Home -> Tin tức -> 10 cách tốt nhất để tăng cường dopamine tự nhiên
10 cách tốt nhất để tăng cường dopamine tự nhiên

Dopamine là một chất hóa học quan trọng trong não với nhiều tác dụng.

Nó có liên quan đến sự hưng phấn, hành động, trí nhớ, sự tập trung và thậm chí điều chỉnh các chuyển động cơ thể.

Khi dopamine được giải phóng với số lượng lớn, nó tạo ra cảm giác vui thích và hưng phấn, điều này thúc đẩy bạn lặp lại một hành vi cụ thể.

 

Dopamine khiến bạn cảm thấy hạnh phúc

 

Ngược lại, mức độ thấp của dopamine có liên quan đến việc giảm hứng thú và sự nhiệt tình đối với những thứ sẽ kích thích hầu hết mọi người.

Mức dopamine thường được điều khiển bởi hệ thống thần kinh, nhưng có một số điều bạn có thể làm để tăng mức độ một cách tự nhiên.

Dưới đây là 10 cách hàng đầu để tăng mức độ dopamine một cách tự nhiên.

 

1. Ăn nhiều Protein

Protein được tạo thành từ các phần nhỏ hơn gọi là axit amin.

Có 23 loại axit amin khác nhau, một số trong đó cơ thể bạn có thể tổng hợp và những loại khác phải lấy từ thực phẩm.

Một axit amin được gọi là tyrosine đóng một vai trò quan trọng trong việc sản xuất dopamine.

Các enzyme trong cơ thể bạn có khả năng biến tyrosine thành dopamine, vì vậy việc có đủ lượng tyrosine là rất quan trọng để sản xuất dopamine.

Tyrosine cũng có thể được tạo ra từ một axit amin khác gọi là phenylalanine.

Cả tyrosine và phenylalanine đều được tìm thấy trong thực phẩm tự nhiên giàu protein như: gà tây, thịt bò, trứng, sữa, đậu nành và các loại đậu.

 

Dopamine
Ăn nhiều protein giúp tăng lượng dopamine trong não

 

Các nghiên cứu cho thấy việc tăng lượng tyrosine và phenylalanine trong chế độ ăn uống có thể làm tăng mức độ dopamine trong não, có thể thúc đẩy tập trung suy nghĩ và cải thiện trí nhớ.

Ngược lại, khi phenylalanine và tyrosine được loại bỏ khỏi chế độ ăn, nồng độ dopamine có thể bị cạn kiệt.

Mặc dù các nghiên cứu này cho thấy rằng lượng axit amin cực cao hoặc cực thấp có thể ảnh hưởng đến mức độ dopamine, nhưng rất khó để biết liệu sự thay đổi lượng protein bình thường có ảnh hưởng nhiều hay không.

TÓM LƯỢC

Dopamine được sản xuất từ ​​các axit amin tyrosine và phenylalanine, cả hai đều có thể được lấy từ thực phẩm giàu protein. Tiêu thụ mức độ cao các axit amin này có thể làm tăng mức độ dopamine.

 

2. Ăn ít chất béo bão hòa

Một số nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng chất béo bão hòa, chẳng hạn như chất béo có trong mỡ động vật, bơ, sữa béo toàn phần, dầu cọ và dầu dừa, có thể phá vỡ các tín hiệu dopamine trong não khi tiêu thụ với số lượng rất lớn.

Cho đến nay, những nghiên cứu này chỉ được thực hiện trên chuột, nhưng kết quả rất thú vị.

Một nghiên cứu cho thấy những con chuột tiêu thụ 50% lượng calo từ chất béo bão hòa đã làm giảm tín hiệu dopamine trong vùng hưng phấn của não, so với động vật nhận được cùng một lượng calo từ chất béo không bão hòa.

Thật thú vị, những thay đổi này xảy ra ngay cả khi không có sự khác biệt về cân nặng, chất béo cơ thể, hormone hoặc lượng đường trong máu.

Một số nhà nghiên cứu đưa ra giả thuyết rằng chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng tình trạng viêm nhiễm trong cơ thể, dẫn đến thay đổi hệ thống dopamine, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn.

Một số nghiên cứu quan sát đã tìm thấy mối liên hệ giữa lượng chất béo bão hòa cao và trí nhớ kém và chức năng nhận thức ở người, nhưng không rõ những tác động này có liên quan đến mức độ dopamine hay không.

TÓM LƯỢC

Các nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa có thể làm giảm tín hiệu dopamine trong não, dẫn đến phản ứng chậm chạp. Tuy nhiên, không rõ liệu điều đó có đúng ở người không. Cần nhiều nghiên cứu hơn.

 

3. Tiêu thụ Probiotic

Trong những năm gần đây, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng ruột và não có mối liên hệ chặt chẽ với nhau (19).

Trên thực tế, ruột đôi khi được gọi là não thứ hai, vì nó chứa một số lượng lớn các tế bào thần kinh tạo ra nhiều phân tử truyền tín hiệu thần kinh, bao gồm cả dopamine.

Bây giờ, rõ ràng rằng một số loài vi khuẩn sống trong ruột của bạn cũng có khả năng sản xuất dopamine, có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và hành vi.

Nghiên cứu trong lĩnh vực này còn hạn chế. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy rằng khi tiêu thụ với số lượng đủ lớn, một số chủng vi khuẩn nhất định có thể làm giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm ở cả động vật và con người.

Mặc dù có mối liên hệ rõ ràng giữa tâm trạng, chế phẩm sinh học và sức khỏe đường ruột, nhưng nó vẫn chưa được biết đến một cách rõ ràng.

Có khả năng dopamine đóng một vai trò trong việc làm thế nào men vi sinh cải thiện tâm trạng, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định mức độ ảnh hưởng đáng kể.

TÓM LƯỢC

Bổ sung Probiotic có liên quan đến tâm trạng được cải thiện ở người và động vật, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định vai trò chính xác của dopamine.

 

4. Ăn đậu mắt mèo

Đậu mắt mèo, còn được gọi là Mucuna pruriens, chứa hàm lượng L-dopa cao, phân tử tiền chất của dopamine.

Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn những loại đậu này có thể giúp tăng mức độ dopamine một cách tự nhiên, đặc biệt là ở những người mắc bệnh Parkinson, một rối loạn vận động gây ra bởi mức độ dopamine thấp.

Một nghiên cứu nhỏ ở những người mắc bệnh Parkinson cho thấy, tiêu thụ 250 gram đậu mắt mèo nấu chín làm tăng đáng kể nồng độ dopamine và giảm các triệu chứng Parkinson trong một đến hai giờ sau bữa ăn.

Tương tự, một số nghiên cứu về loại đậu này cho thấy chúng có thể còn hiệu quả hơn và lâu dài hơn so với các loại thuốc Parkinson truyền thống, cũng như có ít tác dụng phụ hơn.

Mặc dù những thực phẩm này là nguồn cung cấp L-dopa tự nhiên, nhưng điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn uống hoặc bổ sung thường xuyên.

TÓM LƯỢC

Đậu mắt mèo là nguồn tự nhiên của L-dopa, một phân tử tiền thân của dopamine. Các nghiên cứu cho thấy rằng chúng có thể hiệu quả như thuốc Parkinson trong việc tăng mức độ dopamine.

 

5. Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục được khuyến khích để tăng mức endorphin và cải thiện tâm trạng.

Những cải thiện về tâm trạng có thể thấy sau ít nhất 10 phút hoạt động aerobic nhưng có xu hướng cao nhất sau ít nhất 20 phút.

Mặc dù những tác động này có thể không hoàn toàn do sự thay đổi nồng độ dopamine, nghiên cứu trên động vật cho thấy tập thể dục có thể tăng mức độ dopamine trong não.

Ở chuột, máy chạy bộ làm tăng giải phóng dopamine và điều chỉnh tăng số lượng thụ thể dopamine trong vùng hưng phấn của não.

 

dopamine
Tập thể dục có thể tăng mức độ dopamine trong não

 

Tuy nhiên, những kết quả này đã không được lặp lại một cách nhất quán ở người.

Trong một nghiên cứu, một buổi chạy máy chạy bộ với cường độ vừa phải trong 30 phút không tạo ra sự gia tăng nồng độ dopamine ở người trưởng thành.

Tuy nhiên, một nghiên cứu kéo dài ba tháng cho thấy thực hiện một giờ tập yoga sáu ngày mỗi tuần làm tăng đáng kể mức độ dopamine.

Tập thể dục nhịp điệu thường xuyên cũng có lợi cho những người mắc bệnh Parkinson, một tình trạng nồng độ dopamine thấp làm gián đoạn khả năng của bộ não để kiểm soát các chuyển động của cơ thể.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục cường độ cao đều đặn vài lần mỗi tuần giúp cải thiện đáng kể khả năng kiểm soát vận động ở những người mắc bệnh Parkinson, cho thấy rằng có thể có tác dụng có lợi trên hệ thống dopamine.

Cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định cường độ, hình thức và thời gian tập thể dục có hiệu quả nhất trong việc tăng cường dopamine ở người, nhưng những nghiên cứu hiện tại rất hứa hẹn.

TÓM LƯỢC

Tập thể dục có thể cải thiện tâm trạng và có thể tăng mức độ dopamine khi được thực hiện thường xuyên. Cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định các khuyến nghị cụ thể để tăng mức độ dopamine.

 

6. Ngủ đủ giấc

Khi dopamine được giải phóng trong não, nó tạo ra cảm giác tỉnh táo và nhanh nhẹn.

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy dopamine được giải phóng với số lượng lớn vào buổi sáng khi thức dậy và mức độ tự nhiên giảm vào buổi tối khi đi ngủ.

Tuy nhiên, thiếu ngủ dường như phá vỡ các nhịp điệu tự nhiên này.

 

dopamine
Ngủ 7 – 9 giờ mỗi đêm giúp điều tiết lượng dopamine trong cơ thể

 

Khi mọi người buộc phải thức suốt đêm, sự sẵn có của các thụ thể dopamine trong não sẽ giảm đáng kể vào sáng hôm sau.

Vì dopamine thúc đẩy sự tỉnh táo, việc giảm độ nhạy cảm của các thụ thể sẽ giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn, đặc biệt là sau một đêm mất ngủ.

Tuy nhiên, có ít dopamine thường đi kèm với các hậu quả khó chịu khác như giảm khả năng tập trung và phối hợp kém.

Ngủ thường xuyên, sâu giấc có thể giúp giữ mức dopamine của bạn cân bằng và giúp bạn cảm thấy tỉnh táo hơn và hoạt động tốt hơn trong ngày.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng, ngủ 7 – 9 giờ mỗi đêm để có sức khỏe tối nhất cho người lớn, kèm theo đó là thói quen ngủ tốt.

Thói quen ngủ tốt là ngủ và thức dậy cùng thời điểm mỗi ngày, giảm tiếng ồn trong phòng ngủ của bạn, tránh cà phê, chè vào buổi tối và chỉ sử dụng giường của bạn để ngủ.

TÓM LƯỢC

Thiếu ngủ có thể làm giảm độ nhạy cảm với dopamine trong não, dẫn đến cảm giác buồn ngủ quá mức. Có được một đêm nghỉ ngơi ngon giấc có thể giúp điều tiết lượng dopamine tự nhiên của cơ thể.

 

7. Nghe nhạc

Nghe nhạc có thể là một cách thú vị để kích thích giải phóng dopamine trong não.

Một số nghiên cứu hình ảnh não đã phát hiện ra rằng nghe nhạc làm tăng hoạt động trong các khu vực hưng phấn và khoái cảm của não, rất giàu thụ thể dopamine.

Một nghiên cứu nhỏ điều tra tác động của âm nhạc đối với dopamine cho thấy mức dopamine trong não tăng 9% khi mọi người nghe các bài hát nhạc cụ khiến họ ớn lạnh.

Vì âm nhạc có thể tăng mức độ dopamine, nghe nhạc thậm chí còn được chứng minh là giúp những người mắc bệnh Parkinson có thể cải thiện khả năng kiểm soát vận động.

 

dopamine
Âm nhạc du dương giúp tăng lượng dopamine

 

Cho đến nay, tất cả các nghiên cứu về sự liên quan giữa âm nhạc và dopamine đã sử dụng các âm điệu nhạc cụ để họ có thể chắc chắn rằng sự gia tăng của dopamine là do âm nhạc du dương – không phải lời bài hát cụ thể.

Cần nhiều nghiên cứu hơn để xem các bài hát có lời bài hát có hiệu ứng tương tự hoặc lớn hơn không.

TÓM LƯỢC

Nghe nhạc cụ mà bạn yêu thích có thể tăng mức độ dopamine của bạn. Cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định hiệu ứng của âm nhạc với lời bài hát.

 

8. Thiền

Thiền giúp xóa tan mọi lo âu suy nghĩ, tập trung vào bên trong.

Nó có thể được thực hiện trong khi đứng, ngồi hoặc thậm chí là đi bộ, và thực hiện thường xuyên có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất (46, 47).

Nghiên cứu mới đã phát hiện ra rằng những lợi ích này có thể là do mức độ dopamine trong não tăng lên.

Một nghiên cứu bao gồm tám giáo viên thiền có kinh nghiệm cho thấy sản xuất dopamine tăng 64% sau khi thiền trong một giờ, so với khi nghỉ ngơi yên tĩnh (48).

Điều này cho thấy rằng, những thay đổi này có thể giúp các thiền giả duy trì tâm trạng tích cực và có động lực thực hiện trạng thái thiền trong một khoảng thời gian dài hơn (49).

Tuy nhiên, không rõ liệu những tác dụng tăng cường dopamine này chỉ xảy ra ở những thiền giả có kinh nghiệm hay cũng xảy ra ở những người mới tập thiền.

TÓM LƯỢC

Thiền làm tăng mức độ dopamine trong não của những người thiền định có kinh nghiệm, nhưng không rõ liệu những tác động này có xảy ra ở những người mới tập thiền hay không.

 

9. Nhận đủ ánh sáng mặt trời

Rối loạn cảm xúc theo mùa là một tình trạng mà mọi người cảm thấy buồn bã hoặc chán nản trong mùa đông khi họ không tiếp xúc với ánh sáng mặt trời đủ.

Cũng dễ hiểu rằng thời gian tiếp xúc với ánh nắng mặt trời thấp có thể dẫn đến giảm mức độ dẫn truyền thần kinh hưng phấn tâm trạng, bao gồm dopamine, và tiếp xúc với ánh sáng mặt trời có thể làm tăng chúng.

Một nghiên cứu ở 68 người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy những người tiếp xúc nhiều nhất với ánh sáng mặt trời trong 30 ngày trước đó có mật độ thụ thể dopamine cao nhất trong vùng hưng phấn và chuyển động của não.

 

dopamine
Phơi nắng có thể làm tăng mức độ dopamine, nhưng phải tuân thủ các nguyên tắc an toàn

 

Mặc dù phơi nắng có thể làm tăng mức độ dopamine và cải thiện tâm trạng, nhưng điều quan trọng là phải tuân thủ các nguyên tắc an toàn, vì việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời quá nhiều có thể gây hại và có thể gây nghiện.

Một nghiên cứu ở những người nghiện thuốc lá đã tắm nắng ít nhất hai lần mỗi tuần trong một năm cho thấy các buổi tắm nắng dẫn đến sự gia tăng đáng kể nồng độ dopamine và mong muốn lặp lại hành vi.

Ngoài ra, tiếp xúc với ánh nắng mặt trời quá nhiều có thể gây tổn thương da và tăng nguy cơ ung thư da, vì vậy điều độ là rất quan trọng.

Nói chung, khuyến nghị nên hạn chế tiếp xúc với ánh nắng mặt trời trong giờ cao điểm khi bức xạ cực tím mạnh nhất, thường là từ 10 giờ sáng đến 2 giờ chiều và bôi kem chống nắng bất cứ khi nào chỉ số UV trên 3.

TÓM LƯỢC

Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có thể làm tăng mức độ dopamine, nhưng điều quan trọng là phải chú ý đến các nguyên tắc phơi nắng để tránh tổn thương da.

 

10. Bố sung vitamin và khoáng chất

Cơ thể bạn cần một số vitamin và khoáng chất để tạo ra dopamine. Chúng bao gồm sắt, niacin, folate và vitamin B6.

Nếu cơ thể bạn thiếu một hoặc nhiều chất dinh dưỡng này, bạn có thể gặp khó khăn trong việc tạo ra đủ dopamine để đáp ứng nhu cầu cơ thể của bạn.

Ngoài chế độ dinh dưỡng phù hợp, một số chất bổ sung khác có liên quan đến việc tăng mức độ dopamine, nhưng cho đến nay, nghiên cứu chỉ giới hạn trong các nghiên cứu trên động vật.

Những chất bổ sung này bao gồm magiê, vitamin D, curcumin, chiết xuất oregano và trà xanh. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn ở người.

TÓM LƯỢC

Có đủ lượng sắt, niacin, folate và vitamin B6 rất quan trọng để sản xuất dopamine. Các nghiên cứu động vật sơ bộ cho thấy rằng một số chất bổ sung cũng có thể giúp tăng mức độ dopamine, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn ở người.

Phản Hồi Khách Hàng

Bà Phan Thị Năm – 60 tuổi – Ninh Bình

“Tôi là Phan Thị Năm, năm nay 60 tuổi. Tôi hay bị viêm lợi đã nhiều năm nay nên thường xuyên bị đau nhức ở hàm răng, đặc biệt là ở chân răng. Có nhiều lần lợi bị sưng to, đau nhức làm tôi không thể ăn uống, thậm chí không thể ngủ nổi. Các loại thịt dai, có sợi như thịt gà, thịt trâu bò, thịt chó... thì không bao giờ tôi dám ăn vì mỗi lần ăn xong là răng lại ê buốt. Tôi cũng đã dùng nhiều loại kháng sinh nhưng không đỡ. Thật may, con trai út đã mua cho tôi NHA BĂNG – ĐẶC TRỊ SÂU RĂNG, VIÊM LỢI. Ban đầu tôi còn băn khoăn sợ không khỏi, nhưng khi ngậm khoảng 10 phút thì cơn đau đã gần như không còn, tuy nhiên lợi thì vẫn còn sưng. Tôi tiếp tục dùng thêm 5 ngày thì không thấy còn sưng đau. Bây giờ trong nhà tôi luôn để một lọ NHA BĂNG – ĐẶC TRỊ SÂU RĂNG, VIÊM LỢI, thỉnh thoảng tôi ngậm để phòng tránh các bệnh về răng miệng!” 

Anh Vũ Long – 35 tuổi – Giám đốc kinh doanh

“Tôi là Nguyễn Vũ Long, SN 25 Ngọc Khánh, Ba Đình, Hà Nội. Đặc thù công việc của tôi thường xuyên phải tiếp các đối tác cũng như gặp gỡ bạn bè. Gần như không có ngày nào tôi không uống rượu, bia. Cách đây 9 tháng, qua đợt khám sức khỏe do công ty tổ chức thì tôi mới biết mình bị men gan cao, nóng gan. Có lẽ đây chính là nguyên nhân làm tôi luôn cảm thấy chán ăn, mệt mỏi, người hay bị nổi mẩn ngứa. Tình cờ khi tìm kiếm thuốc có nguồn gốc thảo dược trên internet, tôi được biết ĐẠI TRƯỜNG CAN – ĐẶC TRỊ VIÊM GAN, XƠ GAN bao gồm 13 loại thảo dược được lấy từ các vùng núi cao. Tôi đã dùng liên tục khoảng 2 tháng thì đã hết bị mẩn ngứa, nổi mề đay. Đi khám lại thì men gan đã về mức an toàn. Giờ tôi vẫn thường xuyên sử dụng ĐẠI TRƯỜNG CAN – ĐẶC TRỊ VIÊM GAN, XƠ GAN để giải độc gan đến khi nào tôi có thể hạn chế được uống rượu bia!” 

Chị Mai Anh – 28 tuổi – Đăk Lăk

“Tôi Là Trịnh Mai Anh ở SN 24 Tiến Thành, Quảng Tiến, Cư M’gar, Đăk Lăk. Trước đây, tôi hay bị ợ chua, đầy hơi, ăn uống khó tiêu, bụng nóng rát và thường xuyên bị đau. Có những lúc bụng đau quằn quại khiến tôi không làm được gì chỉ nằm một chỗ, mệt mỏi, sức khỏe giảm sút. Đi khám thì được chuẩn đoán là bị viêm loét dạ dày. Tôi đã dùng nhiều loại thuốc tây nhưng không khỏi mà tình trạng ngày càng nặng hơn. Sau đó, tôi được một người bạn giới thiệu AN VỊ SINH – ĐẶC TRỊ ĐAU DẠ DÀY, TÁ TRÀNG của Đông y An Sinh Đường. Sau khi dùng hết một hộp đầu tiên, tôi không còn hiện tượng đầy bụng, ợ chua, tần suất các cơn đau đã giảm. Tôi tiếp tục dùng thêm một hộp AN VỊ SINH nữa thì dạ dày ổn định hẳn. Đến nay là 3 năm, cộng thêm với việc ăn uống, sinh hoạt lành mạnh thì tôi đã hết hẳn các triệu chứng đau dạ dày và vui nhất là cảm thấy người rất khỏe mạnh, không còn bị các cơn đau hành hạ!”