Có nên uống vitamin để giảm cân?
Giảm cân không phải dễ dàng là uống một vài viên thuốc ma thuật. Tuy nhiên, có một số vitamin và khoáng chất bạn có thể dùng để đảm bảo cơ thể bạn hoạt động hiệu quả nhất có thể để giảm cân.
Một chế độ ăn uống cân bằng có thể đáp ứng hầu hết các nhu cầu dinh dưỡng của bạn. Nhưng nếu bạn đang ở chế độ ăn kiêng hạn chế, việc bổ sung một vài vitamin an toàn có thể giúp tăng thêm sức khỏe trong chế độ ăn giảm cân lành mạnh.
Khi nói đến giảm cân, không phải tất cả các vitamin và khoáng chất đều cho kết quả như nhau. Hãy xem để biết loại nào có thể giúp bạn giữ và giảm cân.
1. Vitamin B
Các vitamin B bao gồm:
- Thiamine (B-1)
- Riboflavin (B-2)
- Niacin (B-3)
- Axit pantothenic (B-5)
- Pyridoxin (B-6)
- Biotin (B-7)
- Folate (B-9)
- Cobalamin (B-12)
Những vitamin này rất cần thiết cho sự trao đổi chất hoạt động hiệu quả. Chức năng chính của vitamin B là giúp cơ thể bạn chuyển hóa carbohydrate, protein và chất béo, và sử dụng năng lượng dự trữ trong thực phẩm.
Thiamine (B-1), ví dụ, giúp các tế bào cơ thể chuyển đổi carbohydrate thành năng lượng. Nói cách khác, thiếu một hoặc nhiều loại vitamin này có nghĩa là quá trình trao đổi chất của bạn không thể diễn ra một cách tốt nhất. Điều này làm cho việc giảm cân thậm chí khó khăn hơn.
Bạn có thể tìm thấy vitamin B trong một loạt các loại thực phẩm. Các nguồn Vitamin B tốt bao gồm:
- Đậu
- Đậu lăng
- Sữa
- Trứng
- Thịt nạc
- Các loại ngũ cốc
- Khoai tây
- Chuối
Cobalamin (B-12) không được tìm thấy trong bất kỳ sản phẩm thực vật nào, do đó, rất khó để một người theo chế độ ăn thuần chay có đủ.
Lời khuyên: Nói chung, bổ sung chế độ ăn uống có chứa tất cả tám vitamin B được gọi là vitamin B tổng hợp. Chúng có thể dễ dàng được tìm thấy trong các hiệu thuốc.
2. Vitamin D
Vitamin D rất quan trọng đối với một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.
Cơ thể bạn có thể nhận được tất cả các vitamin D mà nó cần từ ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên, hầu hết mọi người ngày nay dành quá nhiều thời gian trong nhà, hoặc họ sống ở vùng khí hậu nơi mà không phải lúc nào cũng có ánh nắng mặt trời.
Nhận đủ vitamin D từ thực phẩm là rất khó, vì vậy nên bổ sung thường xuyên. Theo một số nghiên cứu, lượng vitamin D đầy đủ cũng có thể giúp ngăn ngừa trầm cảm. Một thái độ tích cực cũng là nền tảng cho một chế độ ăn uống hiệu quả.
Các nhà nghiên cứu đã nhận thấy nồng độ vitamin D trong huyết thanh thấp hơn bình thường ở người béo phì. Vai trò chính xác của vitamin D trong giảm cân vẫn chưa rõ ràng.
Một nghiên cứu năm 2011 cho thấy những người trưởng thành thừa cân và béo phì uống bổ sung canxi và vitamin D sẽ giảm được lượng mỡ dạ dày nhiều hơn đáng kể so với những người không sử dụng bất kỳ chất bổ sung nào.
Mặc dù ánh nắng mặt trời là nguồn vitamin D tốt nhất, bạn cũng có thể lấy vitamin này từ thực phẩm, đặc biệt là thực phẩm tăng cường.
Thực phẩm có vitamin D bao gồm:
- Dầu gan cá
- Cá mòi
- Cá ngừ
- Cá hồi
- Lòng đỏ trứng
- Sữa bổ sung vi chất và sữa chua
- Ngũ cốc
Lời khuyên: Bạn có thể xem xét bổ sung vitamin D nếu bạn dành phần lớn thời gian trong nhà.
3. Sắt
Sắt đóng vai trò giúp cơ thể bạn tạo ra năng lượng từ các chất dinh dưỡng. Sắt giúp mang oxy đến tất cả các tế bào trong cơ thể bạn, bao gồm cả cơ bắp của bạn. Điều này giúp nó đốt cháy chất béo.
Quá ít chất sắt có thể dẫn đến thiếu máu do thiếu sắt, đây là một trong những thiếu hụt dinh dưỡng phổ biến nhất trên thế giới.
Các triệu chứng thiếu máu do thiếu sắt bao gồm:
- Mệt mỏi
- Cơ thể ốm yếu
- Thiếu sức sống
Thiếu sắt cũng làm giảm sức chịu đựng thể chất và hiệu suất chơi thể thao của bạn.
Phụ nữ trải qua thời kỳ kinh nguyệt nặng và những người thường xuyên hiến máu dễ bị thiếu sắt.
Nếu bạn có nguy cơ thiếu sắt cao hơn, hãy nói chuyện với bác sĩ về việc bổ sung sắt.
Bạn có thể bổ sung sắt với các loại thực phẩm sau:
- Thịt nạc
- Động vật có vỏ: trai, sò, tôm, cua…
- Đậu
- Rau bina
Cơ thể bạn hấp thụ loại sắt có trong thịt tốt hơn sắt có nguồn gốc từ thực vật. Bạn không thích ăn thịt? Bạn có thể bị thiếu sắt nếu bạn không thay thịt bằng một nguồn bổ sung sắt khác.
Ăn thực phẩm giàu chất sắt cùng với vitamin C, như dâu tây hoặc cà chua, có thể giúp cải thiện sự hấp thụ.
Lời khuyên: Hãy bổ sung sắt với thực phẩm và thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn, vì bổ sung sắt có thể gây táo bón.
4. Magiê
Magiê cần thiết cho việc sản xuất năng lượng trong cơ thể. Khoáng chất này có vai trò như yếu tố phối hợp trong hệ thống hơn 300 enzyme. Các hệ thống này chịu trách nhiệm cho một loạt các phản ứng trong cơ thể, bao gồm:
- Kiểm soát đường huyết
- Điều hòa huyết áp
- Giữ cho xương chắc khỏe
- Giữ cho hệ thống thần kinh hoạt động trơn tru
Khảo sát chế độ ăn uống của người dân ở Hoa Kỳ thường xuyên cho thấy lượng magiê nạp vào quá thấp. Một chế độ bổ sung magiê có thể đảm bảo bạn có đủ lượng magiê cần thiết.
Các nguồn magiê tốt nhất bao gồm:
- Các loại hạt khô: hạnh nhân, hạt điều, hạt lanh, hạt macca và hạt mè
- Ngũ cốc
- Chuối
- Rau có màu xanh đậm như: cải xoăn, rau diếp, rau chân vịt.
- Cây họ đậu
- Sữa chua
- Bơ
Bạn có thể muốn giữ một số ít các loại hạt khô tay để tăng năng lượng nhanh chóng và vì vậy bạn không thể dễ dàng bị kệt sức trong khi bạn ăn kiêng, đặc biệt là nếu bạn làm việc nhiều. Nhưng hãy nhớ đừng ăn chúng quá nhiều: các loại hạt có lượng calo cao.
Lời khuyên: Magiê liều cao từ các chất bổ sung hoặc thuốc thường dẫn đến tiêu chảy.
5. Chiết xuất trà xanh
Về mặt y học, nó không phải là vitamin hay khoáng chất, nhưng chiết xuất trà xanh là một trong số ít các sản phẩm bổ sung có giá trị trên thị trường. Trà xanh được cho là làm tăng tiêu hao năng lượng và oxy hóa chất béo, giảm sản xuất và hấp thụ chất béo.
Chiết xuất của loại đồ uống phổ biến này được biết đến là có chứa chất chống oxy hóa flavonoid mạnh mẽ được gọi là catechin. Trà xanh cũng chứa một lượng caffeine tốt cho sức khỏe.
Một phân tích của sáu thử nghiệm lâm sàng có kiểm soát cho thấy rằng caffeine đơn độc, hoặc kết hợp với catechin, làm tăng đáng kể tiêu hao năng lượng khi so sánh với giả dược.
Một nghiên cứu vào năm 2012 cho thấy bổ sung trà xanh làm giảm trọng lượng cơ thể ở những người béo phì trung bình gần 1kg, so với giả dược.
Lời khuyên: Chiết xuất trà xanh được coi là an toàn, nhưng các bác sĩ lâm sàng khuyên mọi người nên dùng chiết xuất với thực phẩm để giảm thiểu mọi rủi ro tiềm ẩn.
Thực phẩm bổ sung không có tác dụng giảm cân
Danh sách các chất bổ sung tuyên bố để tăng chuyển hóa chất béo là khá dài. Mặc dù vậy, không có đủ nhiều nghiên cứu để ủng hộ các tuyên bố cho phần lớn các chất bổ sung này.
Đây là một danh sách đầy đủ. Tuy nhiên, hiện tại, không có bằng chứng nào cho thấy các chất bổ sung sau đây giúp thúc đẩy giảm cân hoặc tăng khối lượng cơ thể một cách an toàn:
- Cam đắng (synephrine)
- Carnitine
- axit linoleic liên hợp (CLA)
- Thực phẩm chức năng giảm cân Forskolin
- Crom picolat
- Fucoxanthin
- Thực phẩm chức năng giảm cân Garcinia Cambogia
- Ephedra, đã bị Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) cấm sử dụng do những lo ngại lớn về an toàn
Khi nào nên nói chuyện với bác sĩ của bạn
Nếu bạn đang cân nhắc dùng vitamin hoặc chất bổ sung để hỗ trợ giảm cân, hãy nói chuyện với bác sĩ. Họ có thể đưa ra lời khuyên về lợi ích của từng sản phẩm và rủi ro tiềm năng.
Điều này đặc biệt quan trọng với phụ nữ đang mang thai, cho con bú hoặc những người mắc các bệnh tiềm ẩn như: huyết áp cao, tiểu đường hoặc bệnh tim.
Hãy chắc chắn hỏi bác sĩ về các tương tác có thể xảy ra với bất kỳ loại thuốc nào bạn có thể đang dùng. Nếu bạn gặp bất kỳ tác dụng phụ sau khi dùng một chất bổ sung, ngừng dùng nó và liên hệ với bác sĩ của bạn.
Cuối cùng, nếu bạn đang cố gắng tăng cường năng lượng vì bạn liên tục mệt mỏi hoặc nhạy cảm với thời tiết, hãy đến gặp bác sĩ. Đây có thể là một triệu chứng của một vấn đề sức khỏe lớn mà vitamin không thể giúp bạn.
Ghi nhớ
Bổ sung vitamin và khoáng chất có thể giúp cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết để kiểm soát căng thẳng, giữ tâm trạng tích cực và giảm mệt mỏi. Tất cả chúng được bổ sung vào chế độ ăn kiêng tăng khả năng thành công.
Tuy nhiên, bạn sẽ không thể giảm cân mà không thay đổi chế độ thể dục và lượng calo bạn ăn mỗi ngày.
Các chuyên gia đồng ý rằng cơ sở để giảm cân lâu dài là theo mô hình ăn uống lành mạnh tổng thể, giảm lượng calo và tham gia các hoạt động thể chất.
Hầu hết các vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng cần thiết khác của bạn nên đến từ thực phẩm. Các chất bổ sung có thể giúp thêm vào các chất còn thiếu trong chế độ ăn hạn chế lượng calo của bạn.
Hãy chắc chắn đọc kỹ thành phần và liều lượng dùng. Có thể bạn sẽ dùng quá liều một số vitamin nếu không cẩn thận. Hãy nhớ rằng việc bổ sung thêm một lượng lớn hoặc hoặc rất lớn vitamin và khoáng chất sẽ không giúp gì bạn.
Ngoài ra, lưu ý hạn sử dụng khi dùng các chất bổ sung. Vitamin giảm tác dụng theo thời gian. Bạn nên loại bỏ bất kỳ vitamin và khoáng chất bổ sung nào đã hết hạn sử dụng.
