Nếu bạn cảm thấy khó ngủ, bạn không đơn độc. Theo Hiệp hội Giấc ngủ Hoa Kỳ, mất ngủ là chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến nhất, với 30% người Mỹ trưởng thành báo cáo các vấn đề ngắn hạn và 10% gặp phải vấn đề mãn tính để rơi vào ngủ hoặc khi đang ngủ.
Xã hội ngày càng trở lên bận rộn và vội vã, đầy ắp bài tập về nhà, ngày làm việc dài, căng thẳng về tài chính, kiệt sức với lũ trẻ hay mệt mỏi về mặt cảm xúc khác, có thể khiến bạn rất khó để thư giãn, bình tĩnh và rơi vào giấc ngủ.
Khi khó ngủ, cách bạn thở có thể giúp ích cho bạn. Hãy cùng xem một số bài tập thở để làm nhẹ đầu óc và cơ thể để bạn có thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ.
Những điều cần nhớ trước khi bắt đầu
Mặc dù có một số bài tập thở bạn khiến bạn thư giãn và dễ ngủ, có một vài nguyên tắc cơ bản cho các bài tập này.
Tốt nhất là bạn nhắm mắt lại, điều này có thể giúp bạn bỏ đi những phiền nhiễu. Tập trung vào hơi thở của bạn và suy nghĩ về sức mạnh hơi thở của bạn.
Chín bài tập dưới đây có những tác dụng và lợi ích khác nhau. Hãy xem thử xem cái nào phù hợp nhất với bạn, và chẳng mấy chốc bạn sẽ ngủ như một đứa trẻ.
1. Kỹ thuật thở 4-7-8
Dưới đây là cách thực hành kỹ thuật thở 4-7-8:
Cho phép đôi môi của bạn được thả lỏng.
Thở ra hoàn toàn, và hãy tạo một chút âm thanh từ hơi thở một cách nhẹ nhàng.
Mím môi lại khi bạn hít vào mũi (không hít bằng miệng) trong 4 giây.
Giữ hơi thở của bạn trong 7 giây.
Thở ra một lần nữa trong 8 giây đầy đủ, tạo ra âm thanh khi bạn thở ra.
Lặp lại 4 lần khi bạn thực hiện lần đầu. Sau đó, lặp lại 8 lần.
Kỹ thuật này được phát triển bởi Tiến sĩ Andrew Weil như một biến thể của pranayama, một kỹ thuật yoga cổ xưa giúp mọi người thư giãn khi bổ sung oxy trong cơ thể.
2. Thở Buteyko
Để tập thở buteyko cho giấc ngủ, hãy làm như sau:
Ngồi trên giường với miệng khép nhẹ (không mím chặt) và thở bằng mũi với tốc độ tự nhiên, trong khoảng 30 giây.
Hít một chút vào và ra qua mũi của bạn một cách có chủ ý, một lần.
Nhẹ nhàng bịt mũi bằng ngón tay cái và ngón trỏ của bạn, mím miệng, cho đến khi bạn cảm thấy rằng bạn cần phải hít một hơi.
Miệng vẫn ngậm, hít một hơi thật sâu qua mũi một lần nữa.
Nhiều người không nhận ra rằng họ đang thở gấp. Bài tập này giúp bạn thiết lập lại nhịp thở bình thường.
3. Bài tập thở ba giai đoạn
Để thực hành bài tập thở ba phần, hãy làm theo ba bước sau:
Hít một hơi thật sâu và dài.
Thở ra hoàn toàn trong khi tập trung vào cơ thể và cảm giác của bạn.
Sau khi thực hiện điều này một vài lần, hãy làm chậm quá trình thở ra của bạn để nó dài gấp 2 lần thời gian hít vào.
Một số người thích kỹ thuật này hơn những người khác vì tính đơn giản của nó.
4. Tập thở cơ hoành
Để thực hiện các bài tập thở cơ hoành, bạn làm như sau:
Nằm ngửa và gập đầu gối hoặc ngồi trên ghế.
Đặt một tay lên trước ngực và tay kia trên bụng.
Hít thở chậm, sâu qua mũi, giữ nguyên bàn tay trên ngực trong khi bàn tay trên bụng sẽ lên xuống theo nhịp thở.
Tiếp theo, thở từ từ qua miệng.
Cuối cùng, bạn hãy hít vào thở ra mà không làm ngực di chuyển.
Kỹ thuật này làm chậm nhịp thở và giảm nhu cầu oxy của bạn vì nó tăng cường cơ hoành.
5. Bài tập thở mũi luân phiên
Dưới đây là các bước cho bài tập thở mũi luân phiên, còn được gọi là nadi shodhana pranayama:
Ngồi với hai chân bắt chéo.
Đặt bàn tay trái của bạn trên đầu gối và ngón tay cái của bạn chạm vào mũi của bạn.
Thở ra hoàn toàn và sau đó bịt lỗ mũi phải.
Hít qua lỗ mũi trái của bạn.
Mở lỗ mũi bên phải của bạn và thở ra, trong khi đó bịt mũi bên trái.
Tiếp tục làm như vậy trong 5 phút, kết thúc bằng cách thở ra qua lỗ mũi trái của bạn.
Một nghiên cứu năm 2013 đã báo cáo rằng những người đã thử các bài tập thở mũi cảm thấy bớt căng thẳng hơn.
6. Bài tập thở Bhramari pranayama
Những bước sau đầy sẽ giúp bạn thực hiện bài tập thở Bhramari pranayama:
Nhắm mắt, thở ra và hít vào thật sâu.
Che tai bằng tay của bạn.
Đặt ngón tay trỏ của 2 bàn tay lên lông mày của bạn và các ngón còn lại lên mặt của bạn.
Tiếp theo, đặt áp lực nhẹ nhàng vào hai bên mũi và tập trung vào khu vực lông mày của bạn.
Khép miệng và thở ra từ từ qua mũi, làm sao để tạo ra âm thanh.
Lặp lại quá trình này 5 lần.
Bhramari pranayama đã được chứng minh trong các nghiên cứu lâm sàng để nhanh chóng giảm nhịp thở và nhịp tim. Điều này có xu hướng rất bình tĩnh và có thể chuẩn bị cho cơ thể bạn ngủ.
7. Phương pháp Papworth
Trong phương pháp Papworth, bạn tập trung vào cơ hoành để thở tự nhiên hơn:
Ngồi thẳng trên giường.
Hít vào và thở ra thật sâu, đếm đến 4 với mỗi lần hít vào – qua miệng hoặc mũi của bạn – và mỗi lần thở ra qua mũi của bạn.
Tập trung vào bụng của bạn lên xuống, và lắng nghe âm thanh hơi thở của bạn phát ra từ bụng của bạn.
Phương pháp thư giãn này rất hữu ích để giảm thói quen ngáp và thở dài.
8. Bài tập thở Kapalbhati
Còn được gọi là thở môi khép kín, thở kapalbhati bao gồm bốn bước:
Hít vào sâu bằng mũi, như thể bạn ngửi thấy thứ gì đó dễ chịu.
Chụm môi của bạn lại.
Thở ra bằng miệng (môi vẫn chụm lại) chậm hơn 3 lần so với khi bạn hít vào.
Lặp lại cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh, thư giản và buồn ngủ.
Phương pháp thở Kapalbhati làm giảm khó thở và cải thiện thông khí bằng cách loại bỏ lượng carbon dioxide dư thừa.
9. Thở hộp
Trong quá trình thở hộp, hãy tập trung chăm chú vào lượng oxy mà bạn hít vào và thở ra:
Ngồi thẳng lưng, hít vào, và sau đó cố gắng đẩy tất cả không khí ra khỏi phổi khi bạn thở ra.
Hít từ từ qua mũi và đếm đến 4 trong đầu, hít không khí vào phổi của bạn, nhiều hơn với mỗi số bạn đếm.
Giữ nguyên và đếm đến 4.
Từ từ thở ra bằng miệng trong 4 giây, tập trung vào việc đẩy hết oxy ra khỏi phổi.
Giữ nguyên và đếm đến 4.
Thở hộp là một kỹ thuật phổ biến trong thiền, một phương pháp rất phổ biến để tìm sự tập trung tinh thần và thư giãn. Thiền có nhiều lợi ích được biết đến cho sức khỏe tổng thể của bạn.
Kết luận
Cho dù bạn thích kỹ thuật thở nào, nhưng rõ ràng là các bài tập thở có thể giúp bạn thư giãn, ngủ và thở một cách tự nhiên và hiệu quả hơn. Với rất nhiều phương pháp để lựa chọn, bạn có thể ngủ rất nhanh trước khi bạn hiểu được nó.
