Theo chế độ ăn kiêng với các loại thực phẩm làm giảm các dấu hiệu viêm trong cơ thể có thể giúp bạn giảm nguy cơ tử vong sớm. Nếu bạn hy vọng sống một cuộc sống lâu dài và khỏe mạnh, bạn nên thực hiện chế độ ăn chống viêm.
Nghiên cứu mới được công bố trên Tạp chí Nội khoa Hoa Kỳ cho thấy, chế độ ăn kiêng bao gồm các loại thực phẩm như trái cây và rau quả, và chủ yếu tránh xa thực phẩm chế biến sẵn có liên quan đến nguy cơ tử vong thấp hơn khi còn nhỏ.
Nghiên cứu được dẫn đầu bởi Joanna Kaluza, phó giáo sư, tiến sĩ khoa học tại Đại học Khoa học Đời sống Warsaw ở Ba Lan. Nó được thực hiện 68.273 đàn ông và phụ nữ Thụy Điển trong độ tuổi từ 45 đến 83.
Nghiên cứu đã theo dõi con người trong 16 năm, và những người gắn bó với chế độ ăn chống viêm có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn 18%, nguy cơ tử vong do ung thư thấp hơn 13% và nguy cơ tử vong vì bệnh tim thấp hơn 20%.
Chế độ ăn chống viêm là gì?
Ali Webster,Tiến sĩ, chuyên gia dinh dưỡng, phó giám đốc truyền thông dinh dưỡng tại Tổ chức Hội đồng Thông tin Thực phẩm Quốc tế, mô tả nó như một loại chế độ ăn uống tập trung vào thực phẩm giàu chất dinh dưỡng – đặc biệt là chất chống oxy hóa đã được gắn với việc giảm các dấu hiệu viêm trong cơ thể chúng ta.
Chế độ này bao gồm các loại thực phẩm như trái cây, rau, các loại đậu, chất béo tốt cho sức khỏe – như những loại có nguồn gốc từ dầu ô liu và bơ – cá, các loại hạt và sô cô la đen, chanh. Rượu vang đỏ đôi khi được coi là một thành phần của chế độ ăn chống viêm, mặc dù nó nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải.
Nếu bạn nghĩ rằng nó nghe có vẻ rất giống với chế độ ăn kiêng phổ biến ở Địa Trung Hải, thì bạn đã đúng.
Webster giải thích rằng chế độ ăn chống viêm về cơ bản là một thuật ngữ theo xu hướng mô tả các khuyến nghị đã được thiết lập để ăn uống lành mạnh.
Dana Hunnes, tiến sĩ, thạc sỹ y tế cộng động, chuyên gia dinh dưỡng, một chuyên gia cao cấp tại Trung tâm y tế UCLA, nói thêm rằng bất cứ thứ gì có nhiều vitamin, khoáng chất và màu sắc, từ nguồn tự nhiên là một thành phần lý tưởng của chế độ ăn kiêng này.
Tuy nhiên, chế độ ăn chống viêm không chỉ là về những gì bạn ăn, mà cả những thứ bạn không nên ăn.
Webster nhấn mạnh rằng thực phẩm giàu muối, chất béo bão hòa, đường và carbohydrate tinh chế nên được hạn chế hoặc tránh.
Cô nói rằng khi những loại thực phẩm này được tiêu thụ quá nhiều, chúng có liên quan đến các dấu hiệu viêm cao hơn – liên quan đến hầu hết mọi loại bệnh mãn tính – và có nguy cơ mắc bệnh ung thư và tiểu đường cao hơn.
Viêm nhiễm là một quá trình phức tạp mà ngay cả những nhà khoa học am hiểu nhất cũng không hoàn toàn hiểu được, Keith Webster nói. Nhưng có một số nghiên cứu nói rằng, ăn một lượng thực phẩm được khuyến nghị như trái cây, rau, chất béo lành mạnh và ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính có gây viêm, như bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2 và một số loại ung thư.”
Vậy, điều gì khiến cho những thực phẩm này tốt cho sức khỏe?
“Chủ yếu vì nó là chất chống oxy hóa. Axit béo omega-3 là chất chống oxy hóa và chống viêm, nhưng nó có thể tốt hơn ở dạng toàn phần so với bổ sung. Trái cây và rau quả cũng là các thực phẩm chống oxy hóa và chống viêm”, Hunnes nói với Healthline. Tổ tiên của chúng ta đã ăn một chế độ ăn chủ yếu là thực vật hoàn toàn chưa qua chế biến, và đó là những gì chúng ta được cho là ăn để có sức khỏe tốt.
Những điều bạn nên ghi nhớ về lựa chọn thực phẩm
Thông thường, các nghiên cứu như thế này có thể khiến người tiêu dùng đau đầu.
Dường như thường xuyên có một chuỗi các nghiên cứu chỉ ra một số thực phẩm mới để tránh và chế độ ăn kiêng được chỉ ra.
Kristin Kirkpatrick, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại Viện Sức khỏe Bệnh viện Cleveland, nói với Healthline rằng các lựa chọn không lành mạnh tại cửa hàng tạp hóa thực sự chỉ là một phần nhỏ của câu đố tại sao chúng ta ăn theo cách chúng ta làm.
Lựa chọn các sản phẩm tươi sẽ luôn giảm thiểu tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn. Bạn cũng có thể cố gắng tránh các thực phẩm đông lạnh và pizza, các loại đồ ăn nhẹ và các món ăn nhanh, ông Kirk Kirkpatrick nói. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng những thứ như đường, hoặc thậm chí một số loại thịt đỏ có thể góp phần gây viêm khi ăn quá nhiều, vì vậy ngay cả khi bạn tránh thực phẩm chế biến sẵn, điều đó có thể không đủ để thực sự phù hợp với chế độ ăn chống viêm.
Webster nói thêm rằng giá thành đôi khi có thể là một vấn đề.
Cô ấy lưu ý rằng rất khó để phủ nhận nhiều loại thực phẩm được khuyến nghị trong chế độ ăn chống viêm thường đắt hơn các loại thực phẩm ít lành mạnh.
“Một số người thất vọng khi biết rằng một quả táo có thể có giá cao hơn một hộp bánh quy, và dầu ô liu, các loại hạt và cá có thể chiếm một phần đáng kể trong ngân sách cho thực phẩm”, cô nói. “Tuy nhiên, có những cách mà bạn có thể sử dụng để ăn uống lành mạnh mà không làm tốn quá nhiều tiền, bao gồm mua trái cây và rau quả đông lạnh, có nhiều chất dinh dưỡng như loại tươi, tập trung vào các protein có nguồn gốc thực vật như đậu, đậu lăng và protein đậu nành, mua thực phẩm với số lượng lớn.
Tuy nhiên, Hunnes nhấn mạnh rằng lợi ích lâu dài của việc chuyển sang chế độ ăn chống viêm vượt xa chi phí trước mắt.
“Đầu tư cho sức khỏe của chính mình là một điều tuyệt vời”, cô nói. Mặc dù có thể bạn phải trả thêm một số tiền khi chuyển sang chế độ ăn kiêng này, nhưng điều mà bạn thực sự sẽ được hưởng lợi là số tiền tiết kiệm được cho chi phí chăm sóc sức khỏe thực sự đáng giá.
Hãy thay đổi chế độ ăn uống
Webster thừa nhận rằng những thay đổi lớn trong chế độ ăn kiêng có thể là thách thức, nhưng họ cũng có thể nhận được những lợi ích lớn về mặt tinh thần và thể chất.
“Sau khi bạn đã thích nghi được với chế độ ăn kiêng của mình, hãy điều chỉnh thời gian biểu của bạn để dành thời gian nấu ăn và chuẩn bị thực phẩm, cũng như tìm cách làm cho ngân sách dành cho thực phẩm của bạn thực sự hợp lý”, cô khuyên.
Kirkpatrick cũng nói rằng mọi người cũng nên biết về việc loại thực phẩm sẽ phù hợp với loại thuốc mà họ đang dùng trước khi thực hiện một sự thay đổi lớn trong chế độ ăn uống.
“Những người đang dùng thuốc chống đông máu cần theo dõi lượng vitamin K của họ. Vitamin K có nhiều trong các loại rau”, cô ấy giải thích. Tuy nhiên, thực sự có rất ít rủi ro khi thực hiện chế độ ăn bao gồm các chất béo có lợi, thực phẩm có màu sắc và ngũ cốc nguyên chất.
Hunnes nói thêm rằng nguy cơ duy nhất cô có thể nghĩ đến là táo bón tạm thời vì cơ thể bạn đã quen với việc ăn thức ăn giàu chất xơ.
Thay đổi chế độ ăn uống một cách cực đoan có thể đáng sợ đối với nhiều người. Webster đề nghị hãy mềm dẻo những thay đổi này như là cách tiếp cận tốt nhất để thành công lâu dài.
Ví dụ, bắt đầu với những thay đổi nhỏ như ăn salad ba hoặc bốn ngày một tuần thay vì ăn ngoài giờ nghỉ trưa, hoặc cam kết có cá cho bữa tối hai lần một tuần.
“Đặt mục tiêu nhỏ để dần dần điều chỉnh cách bạn ăn làm giảm bớt sự thay đổi và thiết lập thói quen lành mạnh một cách lâu dài”, cô nói.
