Gan chịu trách nhiệm phá vỡ carbohydrate, tạo glucose và giải độc cơ thể. Nó cũng lưu trữ chất dinh dưỡng và tạo ra mật, cần thiết để tiêu hóa và hấp thụ các chất dinh dưỡng trong thực phẩm đúng cách. Có nhiều thực phẩm và đồ uống mà bạn có thể tiêu thụ để giúp bảo vệ gan.
Sức khỏe gan là rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Rối loạn chức năng gan có thể dẫn đến bệnh gan, rối loạn chuyển hóa và thậm chí là tiểu đường loại 2.
Mặc dù có thể không thể kiểm soát tất cả các yếu tố rủi ro, tiêu thụ một số loại thực phẩm và đồ uống có thể giúp thúc đẩy sức khỏe gan.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ đề cập đến những thực phẩm tốt nhất cho sức khỏe của gan, tác dụng có lợi của chúng đối với cơ quan nội tạng này và một số thực phẩm cần tránh.
Một số thực phẩm và đồ uống tốt nhất tốt cho gan bao gồm:
1. Cà phê
Một đánh giá năm 2013 xuất hiện trên tạp chí Liver International cho thấy rằng hơn 50% người dân ở Hoa Kỳ tiêu thụ cà phê hàng ngày.
Cà phê dường như tốt cho gan, đặc biệt là vì nó bảo vệ chống lại các vấn đề như bệnh gan nhiễm mỡ.
Đánh giá cũng lưu ý rằng uống cà phê hàng ngày có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh gan mãn tính. Nó cũng có thể bảo vệ gan khỏi các bệnh tật, chẳng hạn như ung thư gan.
Một nghiên cứu năm 2014 xuất hiện trên Tạp chí Gastroenterology cho thấy tác dụng bảo vệ của cà phê là cách nó tác động đến men gan.
Cà phê, theo báo cáo, dường như làm giảm sự tích tụ chất béo trong gan. Nó cũng làm tăng chất chống oxy hóa bảo vệ trong gan. Các hợp chất trong cà phê cũng giúp men gan loại bỏ khỏi cơ thể các chất gây ung thư.
2. Bột yến mạch
Tiêu thụ bột yến mạch là một cách dễ dàng để thêm chất xơ vào chế độ ăn uống. Chất xơ là một thành phần quan trọng cho tiêu hóa và các chất xơ cụ thể trong yến mạch có thể đặc biệt hữu ích cho gan. Yến mạch và bột yến mạch có nhiều hợp chất gọi là beta-glucans.
Theo một nghiên cứu năm 2017 trên tạp chí Khoa học Phân tử Quốc tế, beta-glucans rất có hoạt tính sinh học trong cơ thể. Chúng giúp điều chỉnh hệ thống miễn dịch và chống viêm, và chúng có thể đặc biệt hữu ích trong cuộc chiến chống lại bệnh tiểu đường và béo phì.
Đánh giá cũng lưu ý rằng beta-glucans từ yến mạch dường như giúp giảm lượng chất béo được lưu trữ trong gan ở chuột, cũng có thể giúp bảo vệ gan. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu lâm sàng hơn để xác nhận điều này,.
Những người muốn thêm yến mạch hoặc bột yến mạch vào chế độ ăn uống của họ nên tìm kiếm yến mạch nguyên chất hoặc yến mạch cắt hạt tấm, thay vì bột yến mạch đóng gói sẵn. Bột yến mạch đóng gói sẵn có thể chứa thêm các thành phần như bột hoặc đường, sẽ không có lợi cho cơ thể.
3. Trà xanh
Một nghiên cứu năm 2015 trên tạp chí Thế giới về Tiêu hóa lưu ý rằng trà xanh có thể giúp giảm hàm lượng chất béo tổng thể, chống lại quá trình oxy hóa và giảm các dấu hiệu khác của bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD).
Điều quan trọng cần lưu ý là trà có thể tốt hơn chiết xuất của nó, vì một số chiết xuất có thể gây hại cho gan hơn là giúp ích.
Nghiên cứu lưu ý rằng vẫn chưa có khuyến nghị cụ thể cho những người mắc bệnh này để tiêu thụ trà hoặc chiết xuất trà, nhưng mối liên hệ với sức khỏe gan là đầy hứa hẹn.
4. Tỏi
Thêm tỏi vào chế độ ăn uống cũng có thể giúp kích thích gan. Một nghiên cứu năm 2016 xuất hiện trên tạp chí Advanced Biomedical Research lưu ý rằng tiêu thụ tỏi làm giảm trọng lượng cơ thể và hàm lượng chất béo ở những người bị bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu, không có thay đổi đối với khối lượng cơ thể gầy. Điều này có lợi, vì thừa cân hoặc béo phì là một yếu tố góp phần vào bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu.
5. Các loại quả mọng
Nhiều loại quả mọng tối màu, chẳng hạn như quả việt quất xanh, quả mâm xôi và quả nam việt quất, có chứa chất chống oxy hóa được gọi là polyphenol, có thể giúp bảo vệ gan khỏi bị tổn thương.
Như một nghiên cứu trên Tạp chí Thế giới Tiêu hóa (World Journal of Gastroenterology) cho thấy, thường xuyên ăn các loại quả mọng cũng có thể giúp kích thích hệ thống miễn dịch.
Tìm hiểu thêm
6. Nho
Nghiên cứu có trong Tạp chí Thế giới Tiêu hóa báo cáo rằng nho, nước ép nho và hạt nho rất giàu chất chống oxy hóa có thể giúp cho gan bằng cách giảm viêm và ngăn ngừa tổn thương gan.
Ăn toàn bộ quả, hạt nho là một cách đơn giản để thêm các hợp chất này vào chế độ ăn uống. Một bổ sung chiết xuất hạt nho cũng có thể cung cấp chất chống oxy hóa.
7. Bưởi chùm
Tạp chí Thế giới về nghiên cứu tiêu hóa cũng đề cập đến bưởi chùm (Grapefruit) như một loại thực phẩm hữu ích. Bưởi chùm chứa hai chất chống oxy hóa chính: naringin và naringenin. Những chất này có thể giúp bảo vệ gan khỏi tổn thương bằng cách giảm viêm và bảo vệ các tế bào gan.
Các hợp chất cũng có thể làm giảm sự tích tụ chất béo trong gan và tăng các enzyme đốt cháy chất béo. Điều này có thể làm cho bưởi trở thành một công cụ hữu ích trong cuộc chiến chống bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu.
8. Quả xương rồng lê gai
Trái cây và nước ép của quả xương rồng lê gai (Prickly pear) cũng có thể có lợi cho sức khỏe gan. Nghiên cứu của Tạp chí Thế giới Tiêu hóa cho thấy các hợp chất trong trái cây này có thể giúp bảo vệ gan.
Hầu hết các nghiên cứu tập trung vào chiết xuất từ trái cây, tuy nhiên, vì vậy các nghiên cứu tập trung vào trái cây hoặc nước ép của nó là cần thiết.
9. Thực phẩm nguồn gốc thực vật nói chung
Một nghiên cứu năm 2015 xuất hiện trên tạp chí Evidence-based Complementary and Alternative Medicine dựa trên bằng chứng báo cáo rằng một số lượng lớn thực phẩm có nguồn gốc thực vật có thể hữu ích cho gan. Chúng bao gồm:
- Quả bơ
- Quả chuối
- Lúa mạch
- Củ cải đường và nước ép củ cải đường
- Bông cải xanh
- Gạo lức
- Cà rốt
- Quả vả tây (sung ngọt – fig)
- Rau xanh như cải xoăn và cải rổ (collards)
- Chanh
- Đu đủ
- Dưa hấu
Mọi người nên ăn những thực phẩm này như là một phần của chế độ ăn uống cân bằng và toàn diện.
10. Cá béo
Như một nghiên cứu trên Tạp chí Thế giới Tiêu hóa chỉ ra, tiêu thụ cá béo và bổ sung dầu cá có thể giúp giảm tác động của các tình trạng như bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu.
Cá béo rất giàu axit béo omega-3, đây là chất béo tốt giúp giảm viêm. Những chất béo này có thể đặc biệt hữu ích ở gan, vì chúng xuất hiện để ngăn ngừa sự tích tụ chất béo dư thừa và duy trì nồng độ enzyme trong gan.
Nghiên cứu khuyến nghị nên ăn cá có dầu từ hai lần trở lên mỗi tuần. Nếu không thể kết hợp cá béo như cá trích hoặc cá hồi vào chế độ ăn, hãy thử bổ sung dầu cá hàng ngày.
11. Các loại quả vỏ cứng
Nghiên cứu tương tự nói rằng ăn các loại quả vỏng cứng như: quả hạnh, hồ trăn, hạt điều, hạt hồ đào, lạc, hạnh nhân, óc chó… có thể là một cách đơn giản khác để giữ cho gan khỏe mạnh và bảo vệ chống lại bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu. Các loại quả này thường chứa axit béo không bão hòa, vitamin E và chất chống oxy hóa. Các hợp chất này có thể giúp ngăn ngừa gan nhiễm mỡ không do rượu, cũng như giảm viêm và oxy hóa.
Ăn một số ít các loại quả vỏ cứng, chẳng hạn như quả óc chó hoặc hạnh nhân, mỗi ngày có thể giúp duy trì sức khỏe gan. Tuy nhiên, bạn không nên ăn quá nhiều, vì các loại quả vỏ cứng thường có lượng calo cao.
12. Dầu ô liu
Ăn quá nhiều chất béo không tốt cho gan, nhưng một số chất béo có thể giúp ích cho nó. Theo nghiên cứu của tạp chí Thế giới Tiêu hóa, thêm dầu ô liu vào chế độ ăn uống có thể giúp giảm quá trình oxy hóa và cải thiện chức năng gan. Điều này là do hàm lượng cao của axit béo không bão hòa trong dầu.
Các thực phẩm cần tránh
Nói chung, tìm kiếm sự cân bằng trong chế độ ăn uống sẽ giữ cho gan khỏe mạnh. Tuy nhiên, cũng có một số thực phẩm và nhóm thực phẩm mà gan khó để hấp thụ. Chúng bao gồm các:
Thực phẩm béo: Bao gồm thực phẩm chiên, thức ăn nhanh và đồ ăn từ các nhà hàng. Đồ ăn nhẹ đóng gói, khoai tây chiên và các loại quả vỏ cứng cũng có thể có nhiều chất béo đáng ngạc nhiên.
Thực phẩm giàu tinh bột: Bao gồm bánh mì, mì ống và bánh nướng.
Đường: Cắt giảm lượng đường và thực phẩm có đường như ngũ cốc, đồ nướng và kẹo có thể giúp giảm áp lực cho gan.
Muối: Những cách đơn giản để giảm lượng muối bao gồm ăn ít hơn, tránh thịt hoặc rau đóng hộp, và giảm hoặc tránh thịt mát (salted deli meat) và thịt xông khói muối.
Rượu: Bất cứ ai muốn cho gan nghỉ ngơi nên cân nhắc giảm lượng rượu hoặc loại bỏ hoàn toàn khỏi chế độ ăn.
Tóm lược
Gan đóng vai trò quan trọng trong cơ thể. Mặc dù phần lớn là bạn phải tự chăm sóc bản thân, nhưng tiêu thụ một số loại thực phẩm và đồ uống cũng giúp duy trì sức khỏe gan.
Cũng có nhiều loại thực phẩm có thể gây hại cho gan.
Lựa chọn thực phẩm tốt cho gan có thể giúp bạn tránh các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn trong tương lai.
Tìm hiểu thêm
Gan nhiễm mỡ – nguyên nhân và cách phòng tránh?
