Vitamin là các hợp chất hữu cơ cần thiết với số lượng nhỏ để duy trì sự sống. Hầu hết các vitamin chúng ta cần đều có trong thực phẩm.
Cơ thể chúng ta không sản xuất hoặc sản xuất không đủ vitamin. Mỗi loại động vật có nhu cầu vitamin khác nhau. Ví dụ, con người cần tiêu thụ vitamin C, hoặc axit ascorbic, nhưng chó thì không. Chó có thể sản xuất, hoặc tổng hợp, đủ lượng vitamin C cho nhu cầu của chúng, nhưng con người thì không thể.
Con người có thể nhận đủ lượng vitamin D khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, vì nó không có sẵn với số lượng đủ lớn trong thực phẩm. Tuy nhiên, cơ thể con người có thể tổng hợp nó khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.
Các vitamin khác nhau có vai trò khác nhau, và chúng cần với số lượng khác nhau.
Bài viết này giải thích vitamin là gì, vai trò của chúng như thế nào và thực phẩm nào cung cấp cho từng loại Vitamin.
Sự thật nhanh về vitamin
Dưới đây là một số điểm chính về vitamin. Chi tiết hơn, chúng ta sẽ tìm hiểu trong bài viết chính.
• Có 13 loại vitamin được biết đến.
• Vitamin tan trong nước hoặc tan trong chất béo.
• Các vitamin tan trong chất béo dễ dàng cho cơ thể lưu trữ hơn so với loại hòa tan trong nước.
• Vitamin luôn chứa carbon, vì vậy chúng được mô tả là “hữu cơ”.
• Thực phẩm là nguồn vitamin tốt nhất, nhưng một số người có thể được bác sĩ khuyên nên sử dụng thực phẩm bổ sung.
Vitamin là gì?
Vitamin là một trong một nhóm các chất hữu cơ có mặt với số lượng nhỏ trong thực phẩm tự nhiên. Vitamin rất cần thiết cho sự trao đổi chất bình thường. Nếu cơ thể không được cung cấp đủ các loại vitamin, một số vấn đề về sức khỏe có thể phát sinh.
Vitamin là:
• Một hợp chất hữu cơ, có nghĩa là nó chứa carbon
• Một chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể không thể sản xuất đủ và cần phải lấy từ thực phẩm
Hiện tại có 13 loại vitamin được công nhận.
Vitamin tan trong chất béo và nước
Vitamin hòa tan trong cả chất béo và nước.
Vitamin tan trong chất béo
Các vitamin tan trong chất béo được lưu trữ trong các mô mỡ của cơ thể và gan. Vitamin A, D, E và K tan trong chất béo. Chúng dễ dàng lưu trữ hơn các vitamin tan trong nước và chúng có thể tồn tại trong cơ thể dưới dạng dự trữ trong nhiều ngày và đôi khi là vài tháng.
Các vitamin tan trong chất béo được hấp thụ qua đường ruột với sự trợ giúp của chất béo, hoặc lipid.
Vitamin tan trong nước
Các vitamin tan trong nước không tồn tại lâu trong cơ thể. Cơ thể không thể lưu trữ chúng, và chúng sẽ sớm được bài tiết qua nước tiểu. Vì vậy, các vitamin tan trong nước cần phải được bổ sung thường xuyên hơn so với các vitamin tan trong chất béo.
Vitamin C và tất cả các vitamin B đều tan trong nước.
Các loại vitamin
Dưới đây là các loại vitamin khác nhau.
Vitamin A
Tên hóa học: Retinol, retinal và bốn carotenoids, bao gồm beta carotene.
• Là vitamin hòa tan trong chất béo.
• Thiếu hụt vitamin A là thị lực suy giảm, cụ thể là suy giảm nhẹ thị lực gọi là quáng gà (khả năng nhìn giảm mạnh khi độ chiếu sáng thấp) và khô giác mạc.
• Các nguồn cung cấp vitamin A tốt bao gồm: Gan, dầu gan cá tuyết, cà rốt, bông cải xanh, khoai lang, bơ, cải xoăn, rau bina, bí ngô, rau xanh collard, một số loại phô mai, trứng, quả mơ, dưa dưa, và sữa.
Vitamin B1
Tên hóa học: thiamine.
• Là vitamin hòa tan trong nước.
• Thiếu hụt có thể gây ra hội chứng beriberi và Wernicke-Korsakoff.
• Các nguồn cung cấp vitamin B1 tốt bao gồm: men, thịt lợn, ngũ cốc, hạt hướng dương, gạo nâu, lúa mạch đen nguyên hạt, măng tây, cải xoăn, súp lơ, khoai tây, cam, gan và trứng.
Vitamin B2
Tên hóa học: Riboflavin
• Là vitamin hòa tan trong nước
• Thiếu hụt có thể gây ra ariboflavinosis – một rối loạn do thiếu riboflavin, đặc trưng bởi nứt, loét khóe miệng và rối loạn thị giác
• Các nguồn cung cấp vitamin B2 tốt bao gồm: măng tây, chuối, hồng, đậu bắp, củ cải, phô mai, sữa, sữa chua, thịt, trứng, cá và đậu xanh
Vitamin B3
Tên hóa học: Niacin, niacinamide
• Là vitamin hòa tan trong nước.
• Thiếu hụt có thể gây ra bệnh nấm, với các triệu chứng tiêu chảy, viêm da và rối loạn tâm thần.
• Các nguồn cung cấp vitamin B3 bao gồm: gan, tim, thận, gà, thịt bò, cá (cá ngừ, cá hồi), sữa, trứng, bơ, chà là, cà chua, rau lá, bông cải xanh, cà rốt, khoai lang, măng tây, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, nấm và men bia.
Vitamin B5
Tên hóa học: Axit pantothenic
• Là vitamin hòa tan trong nước.
• Thiếu có thể gây mệt mỏi, nhức đầu, chóng mặt, rụng tóc, buồn nôn và sự khó chịu trong dạ dày.
• Các nguồn cung cấp vitamin B5 bao gồm: thịt, ngũ cốc nguyên hạt (xay xát có thể loại bỏ nó), bông cải xanh, bơ, sữa ong chúa và buồng trứng cá.
Vitamin B6
Tên hóa học: Pyridoxine, pyridoxamine, pyridoxal
• Là vitamin hòa tan trong nước.
• Thiếu hụt có thể gây thiếu máu, bệnh thần kinh ngoại biên hoặc tổn thương các bộ phận của hệ thần kinh khác ngoài não và tủy sống.
• Các nguồn cung cấp vitamin B6 tốt bao gồm: thịt, chuối, ngũ cốc nguyên hạt, rau và các loại hạt. Khi sữa được sấy khô, nó mất khoảng một nửa B6. Đóng băng và đóng hộp cũng có thể làm giảm nội dung.
Vitamin B7
Tên hóa học: Biotin
• Là vitamin hòa tan trong nước.
• Thiếu hụt có thể gây viêm da hoặc viêm ruột.
• Các nguồn cung cấp vitamin B7 tốt bao gồm: lòng đỏ trứng, gan, một số loại rau.
Vitamin B9
Tên hóa học: Axit folic, axit folinic
• Là vitamin hòa tan trong nước.
• Thiếu hụt trong thai kỳ có liên quan đến dị tật bẩm sinh. Phụ nữ mang thai được khuyến khích bổ sung axit folic cho cả năm trước khi mang thai.
• Các nguồn cung cấp vitamin B9 nguồn tốt bao gồm: rau lá, các loại đậu, gan, men làm bánh, một số sản phẩm ngũ cốc tăng cường và hạt hướng dương. Một số loại trái cây có số lượng vừa phải, cũng như bia.
Vitamin B12
Tên hóa học: Cyanocobalamin, hydroxocobalamin, methylcobalamin
• Là vitamin hòa tan trong nước.
• Thiếu hụt có thể gây thiếu hồng cầu máu lớn, một tình trạng mà tủy xương tạo ra các tế bào hồng cầu lớn bất thường, chưa hoàn chỉnh..
• Các nguồn cung cấp vitamin B12 tốt bao gồm: cá, động vật có vỏ, thịt, thịt gia cầm, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa, một số ngũ cốc và các sản phẩm từ đậu nành, cũng như men dinh dưỡng tăng cường.
Người ăn chay nên uống bổ sung B12.
Vitamin C
Tên hóa học: Axit ascoricic
• Là vitamin hòa tan trong nước.
• Vitamin C giúp : tăng cường miễn dịch, chống oxy hóa, thải độc, phòng chống bệnh tim mạch…
• Các nguồn cung cấp vitamin C tốt bao gồm: trái cây và rau quả. Mận Kakadu và quả camu camu có hàm lượng vitamin C cao nhất trong tất cả các loại thực phẩm. Gan cũng có mức độ cao. Nấu ăn phá hủy vitamin C.
Vitamin D
Tên hóa học: Ergocalciferol, cholecalciferol.
• Là vitamin hòa tan trong chất béo.
• Thiếu hụt có thể gây ra còi xương và nhuyễn xương (xương bị suy yếu), hoặc làm mềm xương.
• Nguồn cung cấp: Tiếp xúc với tia cực tím B (UVB) qua ánh sáng mặt trời hoặc các nguồn khác khiến vitamin D được sản xuất trong da. Cũng được tìm thấy trong cá béo, trứng, gan bò và nấm.
Vitamin E
Tên hóa học: Tocopherols, tocotrienols
• Là vitamin hòa tan trong chất béo.
• Thiếu hụt vitamin E là ít gặp, nhưng nó có thể gây thiếu máu tán huyết ở trẻ sơ sinh. Đây là tình trạng các tế bào máu bị phá hủy và loại bỏ khỏi máu quá sớm.
• Các nguồn cung cấp vitamin E tốt bao gồm: trái kiwi, hạnh nhân, quả bơ, trứng, sữa, các loại hạt, rau xanh, dầu thực vật không đun nóng, mầm lúa mì và ngũ cốc.
Vitamin K
Tên hóa học: Phylloquinone, menaquinones
• Là vitamin hòa tan trong chất béo.
• Thiếu hụt có thể gây ra chảy máu bất thường.
• Các nguồn cung cấp vitamin K tốt bao gồm: rau xanh, quả bơ, quả kiwi. Rau mùi tây chứa rất nhiều vitamin K.
Dinh dưỡng
Hướng dẫn chế độ ăn uống 2015 – 2020 của Hoa Kỳ tập trung vào chế độ ăn uống tổng thể là cách tốt nhất để có đủ chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Vitamin nên được bổ sung từ một chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng với nhiều trái cây và rau quả.
Tuy nhiên, trong một số trường hợp, thực phẩm tăng cường và chất bổ sung có thể là cần thiết.
Các chuyên gia y tế có thể đề nghị bổ sung vitamin cho những người mắc một số bệnh, trong khi mang thai hoặc cho những người có chế độ ăn kiêng hạn chế.
Những người dùng thực phẩm bổ sung nên chú ý không dùng vượt quá liều tối đa đã quy định, vì các vấn đề sức khỏe có thể xảy ra. Một số loại thuốc cũng có thể tương tác với các chất bổ sung vitamin, vì vậy điều quan trọng là cần trao đổi với các chuyên gia y tế, bác sỹ trước khi sử dụng chất bổ sung.
