Giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh không chỉ là tránh thức ăn nhanh và thức ăn chế biến quá mức. Bạn cũng có thể tăng cường sức khỏe của tim bằng cách chọn thực phẩm giúp giảm cholesterol, giảm huyết áp và giảm viêm.
Những nhóm thực phẩm nào có cơ sở khoa học nhất giúp cho trái tim của bạn khỏe mạnh?
Yến mạch và lúa mạch
Thành tế bào của yến mạch và lúa mạch chứa một loại chất xơ hòa tan đặc biệt gọi là beta-glucan, có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe con người. Các nghiên cứu cho thấy rằng nó làm giảm phản ứng insulin của cơ thể và tăng khả năng miễn dịch, và nó có thể được bảo vệ trong quá trình xạ trị và hóa trị. Nhưng vai trò của nó trong việc giảm cholesterol là điều quan trọng đối với sức khỏe của tim.
“Beta-glucans liên kết với axit mật và cholesterol trong ruột và ngăn chặn sự hấp thụ của chúng vào cơ thể”, chuyên gia dinh dưỡng Lisa Drayer nói. “Vì vậy, nếu bạn có mức cholesterol cao, sẽ là một ý tưởng tốt để kết hợp yến mạch hoặc bột yến mạch cho bữa sáng một cách thường xuyên.”
Các loại ngũ cốc khác, như lúa mạch đen, lúa mì và lúa miến, có chứa beta-glucans nhưng với số lượng nhỏ hơn nhiều so với yến mạch và lúa mạch. Beta-glucans cũng được tìm thấy trong rong biển, men của thợ làm bánh và nhiều loại nấm khác nhau như reishi, shiitake và maitake.
Nghiên cứu cho thấy rằng ăn 3 gram beta-glucans mỗi ngày sẽ giúp giảm tới 10% cholesterol. Theo Heart UK, một tổ chức từ thiện của Anh chuyên giúp đỡ những người bị cholesterol cao, bạn có thể thực hiện bằng cách ăn một bát bột yến mạch mỗi ngày; thêm 2 muỗng cám yến mạch vào món sinh tố, súp hoặc món khai vị vào bữa trưa; và có một bánh quy bột yến mạch cho một bữa ăn nhẹ.
Heart UK cho biết bạn có thể thay thế một trong những phần yến mạch đó bằng 150 gram (⅔ cup) lúa mạch ngọc trai nấu chín.
Cá hồi và cá béo khác
Dầu cá, đặc biệt là axit béo omega-3, rất quan trọng để duy trì một trái tim khỏe mạnh. Điều đó có nghĩa là các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ albacore, cá thu, cá trích, cá hồi hồ và cá mòi và động vật giáp xác như tôm hùm, sò và mực là những nguyên liệu chính của chế độ ăn có lợi cho tim. Tất cả chúng đều chứa omega-3 bảo vệ sức khỏe, cụ thể là loại chuỗi dài có tên LC omega-3, có chứa axit eicosapentaenoic (EPA), axit docosapentaenoic (DPA) và axit docosahexaenoic (DHA).
Omega-3 chuỗi dài đã được chứng minh trong các thử nghiệm lâm sàng ở người để ngăn ngừa các cơn đau tim bằng cách giúp tim duy trì nhịp đập. Các nghiên cứu cho thấy chúng cũng làm cho máu ít bị đông, hạ huyết áp, giữ cho các mạch máu khỏe mạnh và ít bị hẹp hơn, giảm triglyceride và giảm viêm.
Chuỗi ngắn hơn của omega-3, được gọi là axit alpha-linolenic (ALA), được tìm thấy rất nhiều trong các loại dầu, thực vật, hạt khô, nhưng bằng chứng về lợi ích của nó không mạnh bằng.
“Các omega-3 có nguồn gốc thực vật trong thực phẩm như hạt lanh, quả óc chó và dầu hạt cải không chứa DHA và EPA”, Drayer nói.
Cá béo như cá hồi có nhiều omega-3 chuỗi dài nhất và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên bạn nên bổ sung 85g vào chế độ ăn uống của bạn ít nhất hai lần một tuần. Trẻ em và phụ nữ mang thai nên cẩn thận để tiêu thụ cá có hàm lượng thủy ngân thấp hơn, chẳng hạn như cá hồi đóng hộp tươi. Tuy nhiên, Drayer nói, hãy cẩn thận với cách bạn chuẩn bị đánh bắt.
“Bạn có thể làm cho thực phẩm lành mạnh hay không tùy thuộc vào cách bạn nấu chúng”, Drayer nói. “Ví dụ, nếu bạn chiên cá, tất cả các chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa không lành mạnh có thể vượt trội hơn các chất có lợi cho sức khỏe tim mạch. Lý tưởng nhất là bạn muốn nướng, làm chả hoặc rim. Nhưng nướng hay làm chả sẽ cần nhiều dầu – chứa rất nhiều calo. Nếu thực đơn không đòi hỏi, hãy làm món rim thay vì nướng hay làm chả.”
Làm gì nếu cá béo không phải là thực đơn yêu thích?
“Nếu bạn không bao giờ ăn cá, bạn có thể cân nhắc bổ sung dầu cá vì tất cả các nghiên cứu về lợi ích của omega-3 đối với sức khỏe của tim và não”, Drayer nói.
“Có một số thực phẩm được bổ sung EPA và DHA omega-3”, chuyên gia dinh dưỡng, ông Rahaf Al Bochi, phát ngôn viên của Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng cho biết thêm. “Một số trong số đó là trứng, sữa, nước ép, bơ đậu phộng và bơ thực vật.”
“Vì vậy, thay vì có sự lây lan thường xuyên trên bánh mì nướng của bạn, bạn có thể thêm một cái gì đó vào chế độ ăn uống của bạn có thêm lợi ích cho tim”, Drayer nói. “Tại sao không cho mình một lợi thế thêm?”
Xin lưu ý rằng hầu hết các loại thực phẩm tăng cường có một phần omega-3 của cá béo và có thể là loại chuỗi ngắn hơn.
Các loại rau màu xanh đậm
Rau xà lách, rau bina, cải xoăn, củ cải xanh, rau xanh và mù tạt rất giàu vitamin A, C, E và K và chứa chất chống oxy hóa giúp loại bỏ độc tố khỏi cơ thể. Nhưng chính lượng canxi, magiê và kali dồi dào của chúng đã đưa chúng vào danh sách top 10 về sức khỏe tim mạch.
“Kali, magiê và canxi được biết là có vai trò trong việc điều hòa huyết áp”, Al Bochi, người chuyên giúp đỡ những bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường Loại 2 có nguy cơ mắc bệnh tim cao.
Kali được biết là giúp hạn chế tác dụng của natri đối với huyết áp”, cô giải thích, “Và nó, cùng với magiê và canxi, giúp các thành mạch máu thư giãn, làm tăng lưu lượng máu và giảm huyết áp.”
Rau xanh có lượng calo tối thiểu: Một chén rau bina hoặc củ cải Thụy Sĩ chỉ có 7 calo và cải xoăn có 33. Các chuyên gia dinh dưỡng nói rằng tốt nhất là lấy canxi, magiê và kali của bạn từ thực phẩm thay vì bổ sung.
Thêm vào đó, rau xanh – giống như hầu hết các loại rau – có đầy đủ chất xơ, giúp giảm mức cholesterol, ngăn ngừa táo bón (và do đó là bệnh trĩ) và, bằng cách giúp bạn cảm thấy no, giúp kiểm soát cân nặng. Và tất nhiên, duy trì cân nặng khỏe mạnh là chìa khóa để có sức khỏe tốt cho tim.
Các loại hạt
Các loại hạt không ướp muối cũng có nhiều kali, magiê và các khoáng chất khác được biết là làm giảm huyết áp.
Các nghiên cứu về hạt dẻ cười, ví dụ, thấy rằng hạt có thể làm giảm sự thắt chặt mạch máu (được gọi là sức cản mạch máu ngoại biên), nhịp tim, huyết áp và cholesterol.
Quả óc chó, quả hồ đào, hạnh nhân, hạt lanh, hạt macadamia và quả phỉ cũng là những lựa chọn tốt. Quả óc chó đặc biệt có nhiều omega-3 nhưng là loại chuỗi ngắn. Tuy nhiên, điều đó tốt cho tim mạch.
“Mặc dù ở mức độ thấp hơn so với omega-3 chuỗi dài”, Drayer nói, “axit alpha linolenic (ALA) – một loại omega-3 chuỗi ngắn có trong quả óc chó và hạt lanh và dầu hạt cải – có liên quan đến việc bảo vệ chống lại huyết áp cao và bệnh tim.”
Nhưng hãy nhớ rằng tất cả các loại hạt đều có lượng calo cực cao. Vì vậy, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị chỉ nên dùng một lượng đủ: khoảng 50g. Cẩn thận với muối, đường hoặc sô cô la rất hấp dẫn đi kèm theo các loại hạt – chúng không tốt cho sức khỏe của tim.
Củ cải đường
Một sự lựa chọn đáng ngạc nhiên? Củ cải đường hóa ra chứa đầy oxit nitric, mà các nghiên cứu cho thấy có thể giúp mở các mạch máu và do đó làm giảm huyết áp của bạn. Trên thực tế, một nghiên cứu nhỏ về đàn ông và phụ nữ Úc đã phát hiện ra rằng uống 500 gram (khoảng 2,5 cốc) nước ép củ cải đường làm giảm đáng kể huyết áp tâm thu (con số cao nhất trong chỉ số huyết áp) trong vòng sáu giờ.
Đó chưa phải là tất cả. Củ cải đường và nước ép của chúng là một trong những nguồn betalain duy nhất, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ với chất chống viêm cao, đã làm dấy lên nghiên cứu về cách củ cải đường có thể được sử dụng để điều trị các bệnh do viêm mãn tính, như viêm khớp, ung thư và suy tim.
Quả Bơ
Bạn có một chế độ ăn uống lành mạnh? Hãy chắc chắn đã thêm bơ vào khẩu phần ăn mỗi ngày một lần. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho thấy việc thay thế chất béo bão hòa bằng một quả bơ chứa đầy chất dinh dưỡng mỗi ngày có thể giúp giảm huyết áp tới 13,5 miligam mỗi decilít. Điều đó có thể đủ để giữ cho một số người tránh khỏi huyết áp, các nhà nghiên cứu nói.
Bơ là một nguồn giàu axit béo không bão hòa đơn, có thể làm giảm cả cholesterol toàn phần và cholesterol “xấu” (LDL) trong khi vẫn duy trì mức cholesterol “tốt” (HDL). Chúng cũng có thể có lợi cho việc kiểm soát insulin, có thể rất hữu ích cho những người mắc bệnh tiểu đường hoặc tiểu đường Loại 2.
Dầu ô liu
Axit béo không bão hòa đơn là thành phần chính của chế độ ăn “Địa Trung Hải”, được chứng minh là cải thiện sức khỏe của tim và sức khỏe của não, giảm nguy cơ ung thư vú và tăng tuổi thọ.
Một thành phần quan trọng của chế độ ăn Địa Trung Hải là việc sử dụng dầu ô liu để nấu ăn, để trộn salad và rau thay cho các chất béo bão hòa hơn, chẳng hạn như bơ.
Dầu ô liu rất giàu axit béo không bão hòa đơn và đã được chứng minh là làm giảm huyết áp và cả cholesterol xấu và triglyceride trong khi làm tăng cholesterol tốt.
HDL thường được gọi là “người dọn dẹp thân thiện” vì nó quét cholesterol xấu trong máu và loại bỏ trước khi nó làm tắc nghẽn động mạch. Đó là lý do tại sao có mức HDL cao được coi là tốt cho tim mạch.
Một nghiên cứu gần đây trên 300 đàn ông và phụ nữ Tây Ban Nha có nguy cơ cao mắc các bệnh tim mạch đã làm sáng tỏ về cách HDL cao hơn từ dầu ô liu có thể hoạt động. Các nhà nghiên cứu đã so sánh những người ăn chế độ ăn Địa Trung Hải dựa trên các loại hạt và một nhóm dựa trên dầu ô liu. Nhóm ăn nhiều dầu ô liu có HDL hoạt động tốt hơn; nói cách khác, HDL của họ hiệu quả hơn trong việc tìm và loại bỏ LDL và đưa nó đến gan dưới dạng chất thải.
Bất kể nó hoạt động như thế nào, dầu ô liu có lượng calo cực cao. Nó nên được sử dụng ở mức độ vừa phải và thay thế cho chất béo không lành mạnh hơn trong chế độ ăn uống.
Cây họ đậu
Danh sách các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe không thể hoàn chỉnh nếu thiếu cây họ đậu, bao gồm tất cả các loại đậu, đậu lăng, đậu xanh và đậu mắt đen.
Các loại đậu giúp ích cho tim vì hàm lượng chất xơ hòa tan cao, được biết là làm giảm cả mức cholesterol và chất béo trung tính trong máu.
“Chất xơ hòa tan liên kết với cholesterol có hại thêm trong cơ thể và xử lý nó dưới dạng chất thải”, Al Bochi nói. “Bạn có thể nghĩ về nó như một loại bọt biển.”
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn ít hơn một cốc đậu giúp cải thiện huyết áp, và một thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát cho thấy những đối tượng béo phì ăn hai khẩu phần một ngày và bốn phần ngũ cốc nguyên hạt làm giảm chu vi vòng eo, cân nặng, triglyceride và huyết áp.
Các loại đậu không chứa cholesterol và chỉ có khoảng 3% chất béo (trừ khi chúng được chế biến với mỡ lợn hoặc các chất béo không lành mạnh khác). Chúng chứa đầy đủ chất sắt, mangan, đồng, vitamin B, magiê, kẽm và phốt pho, và chúng rất thấp về chỉ số đường huyết, có nghĩa là chúng ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn. Chúng cũng rất giàu protein; ví dụ, một nửa cốc một số cây họ đậu có 8 gram protein.
Chú ý: Hầu hết mọi người ăn các loại đậu đóng hộp, sẽ chứa đầy muối như một chất bảo quản. Muối, tất nhiên, có thể làm tăng huyết áp.
“Hãy chắc chắn rằng bạn rửa sạch lượng muối và nước dư thừa trước khi ăn”, Al Bochi nói. “Và nó không chỉ là đậu và đậu lăng. Cho dù đó là ngô đóng hộp, đậu đóng hộp, cà rốt, bất kỳ loại thực phẩm đóng hộp nào, điều quan trọng là phải loại bỏ muối.”
Sữa ít béo
Có vẻ kỳ lạ khi đưa sữa vào danh sách các thực phẩm tốt cho sức khỏe tim mạch, nhưng hóa ra sữa, phô mai và sữa chua có thể giúp giảm huyết áp.
Trong một nghiên cứu của Đại học Boston, các nhà nghiên cứu đã theo dõi thói quen ăn uống của 75.000 người trong 30 năm và thấy rằng những phụ nữ ăn sữa chua ít nhất năm lần một tuần đã giảm 20% nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp. Các nhà nghiên cứu cho biết sữa và phô mai cũng có tác động làm giảm huyết áp, nhưng nó không giống sữa chua.
Đàn ông trong nghiên cứu tiêu thụ sữa chua ít hơn nhiều so với phụ nữ; ảnh hưởng đến huyết áp của họ thấp hơn.
“Các sản phẩm sữa có chứa canxi, kali và magiê, là những khoáng chất quan trọng giúp kiểm soát huyết áp”, Al Bochi nói.
Những người trong nghiên cứu có kết quả tốt nhất cũng theo sát chế độ ăn DASH của Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia Mỹ. Nguyên tắc của nó rất đơn giản: Ăn nhiều rau, trái cây và thực phẩm từ sữa ít béo trong khi cắt giảm mọi thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa và hạn chế ăn muối.
Bữa ăn DASH bao gồm ba sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày, bốn đến sáu phần rau, bốn đến sáu phần trái cây, hai đến bốn phần sản phẩm sữa và một số phần mỗi loại thịt nạc và hạt/đậu.
“Bạn đang nhận được sự kết hợp của các lợi ích bằng cách tiêu thụ những thực phẩm này bởi vì chúng cung cấp nhiều hơn một chất dinh dưỡng tốt cho tim mạch”, Drayer nói.
Trong nghiên cứu ở Boston, đàn ông và phụ nữ có điểm DASH cao hơn và ăn sữa chua năm lần trở lên mỗi tuần có khả năng bị tăng huyết áp thấp hơn 31% so với những người tham gia có điểm DASH thấp và ăn ít sữa chua.
Mặc dù nghiên cứu không theo dõi loại sữa chua được sử dụng, các chuyên gia nhấn mạnh chọn loại có ít béo.
“Các sản phẩm sữa có thể chứa một lượng lớn chất béo bão hòa, vì vậy hãy chắc chắn chọn các sản phẩm ít chất béo”, Al Bochi nói. “Chất béo bão hòa đã được biết là làm tăng cholesterol LDL, cholesterol xấu có thể gây ra bệnh tim.”
Một chế độ ăn ít muối, đa dạng
Số 10 trong danh sách thực phẩm giúp trái tim khỏe mạnh có vẻ kỳ lạ, nhưng nó quan trọng. Các chuyên gia nói rằng thay vì chỉ tập trung vào một hoặc hai loại thực phẩm tốt cho tim, bạn nên ăn một chế độ ăn uống đầy đủ, tập trung vào thực phẩm lành mạnh ở tất cả các loại và màu sắc.
“Nếu bạn cảm thấy như có một ‘siêu thực phẩm’ mà bạn muốn kết hợp hàng ngày, ví dụ, yến mạch hoặc cá hồi, điều đó đúng,” Drayer nói, “nhưng tôi thực sự cảm thấy rằng ăn đa dạng các loại thực phẩm lành mạnh là tốt nhất, bởi vì bạn nhận được nhiều loại dinh dưỡng khác nhau.
“Một điều khác tôi lo lắng là khi mọi người tập trung vào một loại thực phẩm, họ có thể nghĩ rằng đó là chìa khóa của họ để có sức khỏe tốt và ăn cả thực phẩm không lành mạnh hơn”, Drayer nói thêm. “Ví dụ, một số người nói: ‘Tôi ăn nhiều cải xoăn, vì vậy tôi khỏe mạnh’ và họ không chú ý đến phần còn lại của chế độ ăn uống. Không thực phẩm tốt nào bù đắp được khi khi bạn có thêm chế độ ăn uống không lành mạnh.”
Trừ khi bác sĩ của bạn nói khác, một phần của chế độ ăn có lợi cho tim là theo dõi lượng muối của bạn. Muối ẩn trong nhiều loại thực phẩm chế biến của chúng tôi làm cho nó vô cùng khó khăn: Người ta ước tính rằng người Mỹ nhận được tới 80% lượng muối trong chế độ ăn uống của họ từ thực phẩm chế biến. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ có một danh sách một số tội phạm hàng đầu, được gọi là “Six Salty”: bánh mì và bánh cuộn, thịt nguội và thịt, bánh mì, pizza, súp và thịt gà.
Có thể bạn quan tâm
