Chuối rất ngon và cực kỳ tốt cho sức khỏe. Chúng chứa một số chất dinh dưỡng thiết yếu và mang lại lợi ích cho tiêu hóa, sức khỏe tim mạch và giảm cân.
Ngoài việc rất bổ dưỡng, chúng còn là một món ăn vặt rất tiện lợi.
Dưới đây là 11 lợi ích sức khỏe dựa trên cơ sở khoa học của chuối.
1. Chuối chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng
Chuối là một trong những loại trái cây phổ biến nhất trên thế giới.
Có nguồn gốc từ Đông Nam Á, chúng hiện được trồng ở nhiều nơi có khí hậu ấm trên thế giới.
Có nhiều loại chuối khác nhau về màu sắc, kích thước và hình dạng.
Loại phổ biến nhất là Cavendish, là một loại chuối tráng miệng. Nó có màu xanh lá cây khi chưa chín, vàng khi chín.
Chuối chứa một lượng chất xơ hợp lý, cũng như một số chất chống oxy hóa. Một quả chuối cỡ trung bình (118 gram) cũng chứa:
- Kali: 9% ngu cầu hàng ngày (RDI)
- Vitamin B6: 33% RDI
- Vitamin C: 11% RDI
- Magiê: 8% RDI
- Đồng: 10% RDI
- Mangan: 14% RDI
- Carb thuần: 24 gram
- Chất xơ: 3,1 gam
- Chất đạm: 1,3 gam
- Chất béo: 0,4 gam
Mỗi quả chuối chỉ có khoảng 105 calo và hầu như chỉ chứa nước và carbs. Chuối chứa rất ít protein và hầu như không có chất béo.
Carbs trong chuối xanh, chưa chín chủ yếu bao gồm tinh bột và tinh bột kháng, nhưng khi chuối chín, tinh bột này chuyển thành đường (glucose, fructose và sucrose).
TÓM LƯỢC
Chuối rất giàu chất xơ, chất chống oxy hóa và một số chất dinh dưỡng. Một quả chuối cỡ trung bình cung cấp khoảng 105 calo.
2. Chuối chứa các chất dinh dưỡng giúp giảm lượng đường trong máu
Chuối rất giàu pectin, một loại chất xơ làm cho thịt có dạng cấu trúc xốp.
Chuối chưa chín chứa tinh bột kháng, hoạt động giống như chất xơ hòa tan và thoát khỏi quá trình tiêu hóa.
Cả pectin và tinh bột kháng có thể làm giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn và giảm cảm giác thèm ăn bằng cách làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày của bạn.
Hơn nữa, chuối cũng được xếp hạng từ thấp đến trung bình trên chỉ số đường huyết (GI), là thước đo từ 0–100 về mức độ nhanh chóng của thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu.
Giá trị GI của chuối chưa chín là khoảng 30, trong khi chuối chín xếp vào khoảng 60. Giá trị trung bình của tất cả các loại chuối là 51.
Điều này có nghĩa là chuối không gây ra đột biến lớn về lượng đường trong máu ở những người khỏe mạnh.
Tuy nhiên, điều này có thể không áp dụng cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, những người có thể nên tránh ăn nhiều chuối chín kỹ – và theo dõi lượng đường trong máu của họ cẩn thận nếu ăn chuối.
TÓM LƯỢC
Chuối có thể giúp điều hòa lượng đường trong máu sau bữa ăn và có thể làm giảm sự thèm ăn bằng cách làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày.
3. Chuối có thể cải thiện sức khỏe của hệ tiêu hóa
Chất xơ có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm cải thiện tiêu hóa.
Một quả chuối cỡ trung bình có khoảng 3 gam chất xơ, làm cho chuối trở thành một nguồn chất xơ khá tốt.
Chuối chứa hai loại chất xơ chính:
Pectin: Giảm khi chuối chín.
Tinh bột kháng: Được tìm thấy trong chuối chưa chín.
Tinh bột kháng tiêu thoát khỏi quá trình tiêu hóa và kết thúc trong ruột già của bạn, nơi nó trở thành thức ăn cho vi khuẩn có lợi trong đường ruột.
Ngoài ra, một số nghiên cứu trong ống nghiệm đề xuất rằng pectin có thể giúp bảo vệ chống lại ung thư ruột kết.
TÓM LƯỢC
Chuối khá giàu chất xơ và tinh bột kháng, có thể cung cấp vi khuẩn có lợi cho đường ruột của bạn và bảo vệ chống lại ung thư ruột kết.
4. Chuối có thể giúp giảm cân
Chưa có nghiên cứu nào kiểm tra trực tiếp tác dụng của chuối trong việc giảm cân. Tuy nhiên, chuối có một số thuộc tính khiến chúng trở thành một loại thực phẩm tốt cho việc giảm cân.
Đối với người mới bắt đầu, chuối có tương đối ít calo. Một quả chuối trung bình chỉ có hơn 100 calo – nhưng nó cũng rất bổ dưỡng và nhanh làm no.
Ăn nhiều chất xơ hơn từ rau và trái cây như chuối nhiều lần có liên quan đến việc giảm trọng lượng cơ thể và giảm cân.
Hơn nữa, chuối chưa chín chứa nhiều tinh bột kháng, vì vậy chúng có xu hướng rất no và có thể làm giảm sự thèm ăn của bạn.
TÓM LƯỢC
Chuối có thể hỗ trợ giảm cân vì chúng chứa ít calo, nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ.
5. Chuối có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Kali là một khoáng chất cần thiết cho sức khỏe tim mạch – đặc biệt là kiểm soát huyết áp.
Mặc dù nó rất quan trọng, nhưng rất ít người có đủ kali trong chế độ ăn uống của mình.
Chuối là một nguồn cung cấp kali tuyệt vời. Một quả chuối cỡ trung bình (118 gram) chứa 9% RDI.
Chế độ ăn giàu kali có thể giúp giảm huyết áp và những người ăn nhiều kali có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn tới 27%.
Hơn nữa, chuối chứa một lượng magiê phong phú, cũng rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch.
TÓM LƯỢC
Chuối là một nguồn cung cấp kali và magiê – hai chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe tim mạch.
Tìm hiểu thêm
6. Chuối chứa chất chống oxy hóa mạnh mẽ
Trái cây và rau quả là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tuyệt vời cho chế độ ăn uống và chuối cũng không ngoại lệ.
Chúng chứa một số loại chất chống oxy hóa mạnh, bao gồm dopamine và catechin.
Những chất chống oxy hóa này có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc bệnh tim và các bệnh thoái hóa.
Tuy nhiên, có một sự hiểu lầm phổ biến rằng dopamine từ chuối hoạt động như một chất hóa học tạo cảm giác dễ chịu trong não của bạn.
Trên thực tế, dopamine từ chuối không vượt qua “hàng rào” máu não. Nó chỉ đơn giản hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh thay vì thay đổi hormone hoặc tâm trạng.
TÓM LƯỢC
Chuối có nhiều chất chống oxy hóa, có thể giúp giảm tác hại của các gốc tự do và giảm nguy cơ mắc một số bệnh.
7. Chuối có thể giúp bạn cảm thấy no hơn
Tinh bột kháng là một loại carb khó tiêu – có trong chuối chưa chín và các loại thực phẩm khác – có chức năng giống như chất xơ hòa tan trong cơ thể bạn.
Theo nguyên tắc chung, bạn có thể ước tính rằng chuối càng xanh thì hàm lượng tinh bột kháng của nó càng cao.
Mặt khác, chuối chín vàng chứa lượng tinh bột kháng và tổng chất xơ thấp hơn – nhưng lượng chất xơ hòa tan cao hơn theo tỷ lệ.
Cả pectin và tinh bột kháng đều có tác dụng giảm sự thèm ăn và tăng cảm giác no sau bữa ăn.
TÓM LƯỢC
Tùy thuộc vào độ chín, chuối chứa một lượng tinh bột kháng và pectin cao. Cả hai đều có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và giúp bạn no lâu.
8. Chuối chưa chín có thể cải thiện độ nhạy insulin
Kháng insulin là một yếu tố nguy cơ chính của nhiều bệnh nghiêm trọng nhất trên thế giới, bao gồm cả bệnh tiểu đường loại 2.
Một số nghiên cứu tiết lộ rằng tiêu thụ 15–30 gam tinh bột kháng mỗi ngày có thể cải thiện độ nhạy insulin lên 33–50% trong vòng bốn tuần.
Chuối chưa chín là một nguồn tinh bột kháng tuyệt vời. Do đó, chúng có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin.
Tuy nhiên, lý do của những tác động này vẫn chưa được hiểu rõ, và không phải tất cả các nghiên cứu đều đồng ý về vấn đề này.
Cần tiến hành nhiều nghiên cứu hơn về chuối và độ nhạy insulin.
TÓM LƯỢC
Chuối chưa chín là nguồn cung cấp tinh bột kháng tốt, có thể cải thiện độ nhạy insulin. Tuy nhiên, cần thêm nhiều nghiên cứu.
9. Chuối có thể cải thiện sức khỏe thận
Kali cần thiết để kiểm soát huyết áp và chức năng thận khỏe mạnh.
Là một nguồn thực phẩm giàu kali, chuối có thể đặc biệt có lợi cho việc duy trì thận khỏe mạnh.
Một nghiên cứu kéo dài 13 năm ở phụ nữ đã xác định rằng những người ăn chuối 2-3 lần mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh thận thấp hơn 33%.
Các nghiên cứu khác lưu ý rằng những người ăn chuối 4–6 lần một tuần hầu như ít có nguy cơ mắc bệnh thận hơn 50% so với những người không ăn loại quả này.
TÓM LƯỢC
Ăn một quả chuối vài lần một tuần có thể giảm đến 50% nguy cơ mắc bệnh thận.
10. Chuối có thể có lợi cho việc tập thể dục
Chuối thường được coi là thực phẩm hoàn hảo cho các vận động viên phần lớn do hàm lượng khoáng chất và carbs dễ tiêu hóa.
Ăn chuối có thể giúp giảm chứng chuột rút và đau nhức cơ liên quan đến tập thể dục, vốn ảnh hưởng đến 95% số người nói chung.
Lý do của chuột rút phần lớn không được biết, nhưng một lý thuyết phổ biến đổ lỗi cho sự hỗn hợp của mất nước và mất cân bằng điện giải.
Tuy nhiên, nghiên cứu đưa ra những phát hiện hai chiều về chuối và chuột rút cơ bắp. Trong khi một số nghiên cứu cho thấy chúng hữu ích, những nghiên cứu khác không tìm thấy tác dụng nào.
Điều đó nói rằng, chuối cung cấp dinh dưỡng tuyệt vời trước, trong và sau khi tập luyện sức bền.
TÓM LƯỢC
Chuối có thể giúp giảm chuột rút do tập thể dục. Chúng cũng cung cấp nhiên liệu tuyệt vời cho việc tập luyện sức bền.
11. Chuối rất dễ bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn
Chuối không chỉ cực kỳ tốt cho sức khỏe mà còn là một trong những loại thực phẩm ăn nhanh tiện lợi nhất.
Chuối là một bổ sung tuyệt vời cho sữa chua, ngũ cốc và sinh tố. Bạn thậm chí có thể sử dụng chúng thay cho đường khi nướng và nấu ăn.
Hơn nữa, chuối hiếm khi chứa bất kỳ loại thuốc trừ sâu hoặc chất ô nhiễm nào do lớp vỏ dày bảo vệ của chúng.
Chuối cực kỳ dễ ăn và dễ vận chuyển. Chúng thường được dung nạp tốt và dễ tiêu hóa – chỉ cần bóc vỏ và ăn.
Không có gì dễ dàng hơn thế.
TÓM LƯỢC
Chuối là món ăn nhẹ, món tráng miệng hoặc bữa sáng tuyệt vời. Tính linh hoạt làm cho chúng dễ dàng thêm vào chế độ ăn uống của bạn.
Kết luận
Chuối là một loại trái cây phổ biến mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Trong số những thứ khác, chúng có thể tăng cường sức khỏe tiêu hóa và tim mạch do hàm lượng chất xơ và chất chống oxy hóa.
Chúng thậm chí có thể hỗ trợ giảm cân, vì chúng tương đối ít calo và giàu chất dinh dưỡng.
Chuối chín là một cách tuyệt vời để thỏa mãn những người hảo ngọt. Hơn nữa, cả chuối vàng và chuối xanh đều có thể giúp bạn khỏe mạnh và cảm thấy no.
Tìm hiểu thêm
