Chuối là một thực phẩm bổ sung lành mạnh cho một chế độ ăn uống cân bằng, vì chúng cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng quan trọng và là một nguồn chất xơ tốt.
Mặc dù ăn chuối không thể trực tiếp dẫn đến giảm cân, một số tính chất của loại trái cây này có thể giúp bạn giảm đầy hơi, kiểm soát sự thèm ăn và thay thế đường chế biến.
Tìm hiểu thêm về ăn chuối để giảm cân trong bài viết này. Chúng ta cũng xem xét thông tin dinh dưỡng và hàm lượng đường của nó.
Chuối có tốt cho việc giảm cân?
Chuối là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Một quả chuối cỡ trung bình chứa 3,07 gram (g) chất xơ và lượng tiêu thụ hàng ngày được khuyến nghị cho người lớn là 25 g cho những người có chế độ ăn 2.000 calo.
Nghiên cứu cho thấy có một mối liên hệ giữa lượng chất xơ cao hơn và trọng lượng cơ thể thấp hơn. Chất dinh dưỡng này cũng có thể giúp giảm và ổn định lượng đường trong máu.
Chất xơ có thể giúp mọi người cảm thấy no lâu hơn, điều này có thể làm giảm tổng lượng calo mà họ tiêu thụ. Cơ thể mất nhiều thời gian để tiêu hóa một số loại chất xơ, cho phép nó điều chỉnh lượng thức ăn tốt hơn.
Các tác giả của một quan sát đã xem xét hơn 50 nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng lượng chất xơ hàng ngày lên 14 g có thể dẫn đến giảm 10% lượng năng lượng tổng thể và giảm 2 kg (4,41 pound) trong 4 tháng.
Nghiên cứu từ Trung Quốc đã xem xét ảnh hưởng của chất xơ đối với sự thèm ăn ở 100 người lớn thừa cân nhưng khỏe mạnh. Kết quả cho thấy sự gia tăng chất xơ trong chế độ ăn uống làm giảm cảm giác đói, cũng như lượng calo tiêu thụ.
Chất xơ cũng có thể giúp giảm mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Chuối xanh chưa chín chứa tinh bột kháng. Tinh bột kháng là một loại carbohydrate không dễ dàng phân hủy trong ruột non.
Thay vào đó, nó đi qua ruột già, có nghĩa là nó không làm tăng lượng đường trong máu. Sau đó nó lên men trong ruột già, kích thích sự phát triển của vi khuẩn tốt trong ruột.
Ăn nhiều tinh bột kháng có thể giúp mọi người giảm cân, vì nó hoạt động theo cách tương tự như chất xơ. Nó có thể làm giảm sự thèm ăn của một người bằng cách làm cho họ cảm thấy no lâu hơn.
Nghiên cứu cho thấy rằng tinh bột kháng cũng có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin. Những lợi ích mà nó cung cấp cho sức khỏe đường ruột có thể giúp trị táo bón và giảm nguy cơ ung thư ruột kết.
Tìm hiểu thêm
Lợi ích khác
Mọi người thường liên kết chuối với hàm lượng kali cao, nhưng chúng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác quan trọng cho cơ thể.
Kali
Lượng kali khuyến nghị hàng ngày là 2.600 miligam (mg) cho ohuj nữ trưởng thành và 3.400 mg cho nam giới trưởng thành. Phụ nữ có thai hoặc cho con bú sẽ cần tăng lượng ăn thường xuyên.
Một quả chuối cỡ trung bình chứa 422 mg kali, tương đương với khoảng 12% lượng khuyến cáo hàng ngày.
Kali giúp điều chỉnh nồng độ natri trong cơ thể, có thể làm giảm huyết áp và giúp ngăn ngừa bệnh tim và đột quỵ. Nó cũng rất quan trọng đối với sức khỏe của thận và có thể làm giảm nguy cơ sỏi thận.
Magiê
Chuối cũng là một nguồn magiê tốt. Một quả chuối cỡ trung bình chứa 32 mg magiê, chiếm khoảng 8% lượng khuyến cáo hàng ngày.
Magiê cần thiết cho việc sản xuất năng lượng, chức năng hệ thống thần kinh và điều hòa huyết áp và lượng đường trong máu.
Các flavonoid và magiê trong chuối cũng có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin và giảm nguy cơ kháng insulin.
Insulin kiểm soát lượng đường trong máu trong cơ thể. Nếu cơ thể không thể sử dụng insulin đúng cách, điều này có thể dẫn đến các tình trạng như bệnh tiểu đường.
Năng lượng
Chuối cũng là một nguồn năng lượng tuyệt vời khi tập thể dục. Kết quả của một nghiên cứu năm 2012 cho thấy rằng ăn một quả chuối chín trong khi tập thể dục có tác dụng tương tự đối với sức chịu đựng như một thức uống carbohydrate.
Nghiên cứu nhỏ liên quan đến 14 nam giới tập luyện xe đạp hoàn thành hai thử nghiệm thời gian đạp xe 75 km và các nhà nghiên cứu đã làm xét nghiệm máu trước và sau khi tập thể dục để cho thấy hiệu quả.
Nghiên cứu cho thấy rằng ăn một quả chuối trước và sau khi tập thể dục sức bền có hiệu quả cho hiệu suất, nhưng không nhiều hơn so với thức uống carbohydrate. Tuy nhiên, những người ăn chuối có mức độ dopamine cao hơn. Dopamine là một chất hóa học trong cơ thể chịu trách nhiệm cho cảm giác động lực và phần thưởng.
Tìm hiểu thêm
Dinh dưỡng
Hàm lượng dinh dưỡng chính xác của một quả chuối khác nhau tùy thuộc vào kích thước của nó. Một quả chuối cỡ trung bình, dài 18 – 20 cm, chứa:
- Năng lượng: 105 kcal
- Protein: 1,29 g
- Chất xơ: 3,07 g
- Carbohydrate: 27 g
- Chất béo: 0,39 g
- Kali: 422 mg
- Magiê: 31,90 mg
- Phốt pho: 26 mg
- Canxi: 5,90 mg
- Vitamin C: 10,30 mg
- Sắt: 0,31 mg
- Folate: 23,60 microgam (Pha)
Chuối cũng chứa một lượng nhỏ vitamin A, E và K.
Độ chín
Thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) từ 55 trở xuống là thực phẩm GI thấp. Những thực phẩm này sẽ giúp giữ lượng đường trong máu ổn định. Trái cây càng chín, tuy nhiên, điểm GI của nó càng cao.
Một quả chuối chín nặng 120 g có điểm GI là 51 và một quả chuối chưa chín có giá trị GI là 30.
Trong một nghiên cứu năm 2014, các nhà nghiên cứu đã tuyển 45 người mắc bệnh cholesterol cao hoặc tiểu đường loại 2 để xem liệu mỗi ngày ăn 1 – 2 quả chuối chín có giúp cải thiện lượng đường trong máu và lipid của họ.
Mặc dù có hàm lượng đường trong loại quả này, nhưng kết quả chỉ ra rằng ăn nó hàng ngày là vô hại đối với những người mắc bệnh tiểu đường. Thêm chuối vào chế độ ăn uống cũng cải thiện một chút lượng đường trong máu và lipid ở những người có cholesterol cao.
Nếu mọi người lo ngại về hàm lượng đường của chuối chín, ăn một quả chuối xanh hơn hoặc nhỏ hơn có thể làm giảm lượng đường.
Tóm lược
Mặc dù chuối không ảnh hưởng cụ thể đến việc giảm cân, nhưng chúng có những đặc tính có thể giúp một người kiểm soát trọng lượng cơ thể, chẳng hạn như hàm lượng chất xơ cao.
Chuối chưa chín chứa tinh bột kháng, có thể giúp mọi người cảm thấy no hơn trong thời gian dài hơn. Cảm giác no này có thể giúp giảm cân bằng cách giảm xu hướng ăn quá nhiều.
Nhìn chung, những người muốn giảm cân nên xem xét họ đang nạp bao nhiêu calo so với số lượng calo mà họ đang đốt cháy.
Chuối rất lành mạnh và bổ dưỡng để ăn điều độ như một phần của chế độ ăn uống cân bằng.
Tìm hiểu thêm
