Home -> Tin tức -> 10 loại thực phẩm dễ tiêu hóa
10 loại thực phẩm dễ tiêu hóa

Một số người gặp những vấn đề khiến họ khó khăn trong việc tiêu hóa thức ăn. Vậy, những loại thực phẩm nào bạn có thể dễ dàng tiêu hóa?

 

Triệu chứng của các vấn đề tiêu hóa bao gồm trào ngược axit, đầy hơi, đau bụng, nôn và tiêu chảy. Đây có thể là kết quả của nhiều nguyên nhân, bao gồm hội chứng ruột kích thích (IBS), trào ngược axit, mang thai, ăn quá nhanh, uống thuốc và phẫu thuật đường tiêu hóa.

Cơ thể cần một loạt các chất dinh dưỡng, bao gồm chất xơ, protein và chất béo. Tuy nhiên, trong một số dạng, các chất dinh dưỡng này có thể khó tiêu hóa.

Những người có vấn đề về tiêu hóa nên ăn gì để duy trì chế độ ăn uống lành mạnh đồng thời tránh các vấn đề về tiêu hóa? Bài viết này xem xét 10 loại thực phẩm dễ tiêu hóa có thể giúp ích cho bạn.

 

1. Bánh mì nướng

Bánh mì nướng dễ tiêu hóa hơn bánh mì vì quá trình nướng phá vỡ một số carbohydrate.

Bánh mì nướng có thể giúp giảm buồn nôn và giảm chứng ợ nóng, nhưng không phải tất cả bánh mì nướng đều giống nhau.

 

Bánh mì nướng dễ tiêu hóa hơn bánh mì vì quá trình nướng phá vỡ một số carbohydrate
Bánh mì nướng dễ tiêu hóa hơn bánh mì vì quá trình nướng phá vỡ một số carbohydrate

 

Bánh mì nguyên chất có lợi cho sức khỏe hơn bánh mì trắng nhưng có nhiều chất xơ và có thể gây khó khăn cho một số người.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tiêu hóa bánh mì nướng nguyên cám (bánh mỳ thô), bước đầu tiên là thử ăn mà không có bơ. Để có thêm hương vị, hãy phết kem rồi cho hạt lên trên, chẳng hạn như lạc.

Bánh mì trắng tăng cường dưỡng chất là một lựa chọn nếu bạn không thể dung nạp ngũ cốc nguyên hạt. Tùy thuộc vào loại, hai lát bánh mì trắng tăng cường dưỡng chất có thể cung cấp:

  • 140 calo
  • 29 gram (g) carbohydrate
  • 4 g protein
  • 1 g chất xơ
  • 60,2 miligam (mg) canxi
  • 1,44 mg sắt
  • 60,2 microgam (mcg) folate

Những lát bánh mì mỏng, trắng có thể là lựa chọn tốt nhất cho một số người.

 

2. Chuối

Chuối cung cấp carbohydrate, chất xơ, kali và nhiều vitamin và khoáng chất khác. Hầu hết mọi người có thể tiêu hóa chúng tốt.

Chúng cũng cung cấp nước, rất quan trọng đối với những người bị tiêu chảy hoặc táo bón.

Một quả chuối cỡ trung bình 118 g chứa:

  • 88,4 g nước
  • 105 calo
  • 1,29 g protein
  • 3,07 g chất xơ
  • 27 g carbohydrate, bao gồm 14,4 g đường
  • 5,9 mg canxi
  • 31,9 mg magiê
  • 422 mg kali

Chuối càng chín, càng nhiều carbohydrate chuyển thành đường. Những người bị tiểu đường có thể cần phải xem xét carbohydrate và đường đến từ chuối trong bữa ăn hàng ngày.

Chuối là một loại trái cây FODMAP (nhóm tinh bột kém hấp thu và có khả năng lên men) cao. Chế độ ăn uống FODMAP phân loại thực phẩm theo cách nó ảnh hưởng đến những người bị hội chứng ruột kích thích. Trái cây có FODMAP cao có thể khiến người bị hội chứng ruột kích thích khó dung nạp hơn trái cây FODMAP thấp, chẳng hạn như dâu tây và nho. Chuối có thể kích hoạt đầy hơi, chuột rút và các triệu chứng khác ở những người bị hội chứng ruột kích thích.

 

3. Gạo trắng

Gạo là một nguồn năng lượng và protein tốt, nhưng không phải tất cả các loại ngũ cốc đều dễ tiêu hóa. Gạo nhiều chất xơ, chẳng hạn như gạo nâu, có thể góp phần vào các vấn đề tiêu hóa, bao gồm tiêu chảy, đầy hơi và khí.

 

Gạo trắng là một thực phẩm phổ biến, đặc biệt là ở Đông á
Gạo trắng là một thực phẩm phổ biến, đặc biệt là ở Đông á

 

Khi tìm kiếm các loại ngũ cốc dễ dàng trên hệ thống tiêu hóa, gạo trắng thay vì gạo nâu, đen hoặc đỏ có thể là một lựa chọn tốt hơn. Gạo trắng làm giàu sẽ có thêm vitamin và khoáng chất, giúp tăng giá trị dinh dưỡng của nó.

Một nửa chén gạo dài, khô, nâu cung cấp:

  • 300 calo
  • 64 (g) carbohydrate
  • 6 g protein
  • 2 g chất xơ
  • 2,88 (mg) sắt

Một nửa chén gạo trắng, khô có:

  • 337 calo
  • 74 g carbohydrate
  • 6,6 g protein
  • 1,2 g chất xơ
  • 4 mg sắt

Thêm dầu và các nguồn chất béo khác vào gạo cũng có thể làm cho nó khó tiêu hóa. Tốt nhất là nên chọn loại gạo thường và thận trọng khi trộn thêm bất kỳ một chất béo nào cùng.

 

4. Nước sốt táo

Trái cây là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh và giàu chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa. Tuy nhiên, chất xơ trong trái cây có thể dẫn đến các vấn đề về tiêu hóa.

Nấu ăn giúp phá vỡ chất xơ, giúp dễ tiêu hóa hơn. Vì lý do này, nước sốt táo có thể dễ tiêu hóa hơn một quả táo chưa nấu chín.

Nước sốt táo cũng chứa pectin, một chất xơ hòa tan có thể giúp điều trị một số loại tiêu chảy.

Tùy thuộc vào loại táo, một cốc nước sốt táo không đường 244 g có thể cung cấp:

  • 215 g nước
  • 102 calo
  • 27,5 g carbohydrate
  • 22,9 g đường
  • 2,68 g chất xơ
  • 181 mg kali
  • 7,32 mcg folate
  • 4,88 mg natri

Những người có chế độ ăn ít đường sẽ cần tính đến lượng đường trong táo.

Táo và táo có chứa carbohydrate lên men nuôi vi khuẩn đường ruột, nhưng chúng có thể làm nặng thêm các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích.

Để làm nước sốt táo:

1. Gọt vỏ, lõi và thái lát táo.

2. Cho vào chảo với một muỗng nước, vừa đủ để táo không bị dính.

3. Đậy nắp và nấu trên lửa nhỏ trong khoảng 15 phút, thỉnh thoảng khuấy.

4. Nghiền hoặc rây để loại bỏ cục.

5. Ăn nóng hoặc lạnh.

Ưu điểm của việc làm táo tại nhà là mọi người có thể chắc chắn rằng nó tươi và không có chất phụ gia.

 

Tìm hiểu thêm

24 loại thực phẩm và đồ uống có hại cho răng của bạn

 

5. Trứng

Trứng luộc, trần, hoặc chưng là dễ dàng để chuẩn bị, ăn và tiêu hóa. Chúng thường thích hợp cho những người đang hồi phục do virus dạ dày hoặc buồn nôn.

Lòng trắng chứa ít chất béo và dễ tiêu hóa hơn, nhưng nhiều người có vấn đề về tiêu hóa cũng có thể dung nạp lòng đỏ.

Một quả trứng luộc hoặc luộc lớn cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng, bao gồm:

  • 71 calo
  • 4,72 g chất béo
  • 214 mg natri
  • 6,24 g protein
  • 28 mg canxi
  • 98,5 mg phốt pho
  • 117 mg choline

Khi đánh trứng, hãy thêm sữa ít béo thay vì kem hoặc bơ, vì mỡ động vật có thể khó dung nạp đối với một số người.

Điều quan trọng là phải nấu chín tất cả trứng, vì trứng sống có nguy cơ ngộ độc salmonella.

 

6. Khoai lang

 

Chất xơ hòa tan trong khoa lang cũng làm tăng vi khuẩn có lợi trong ruột, góp phần vào hệ tiêu hóa khỏe mạnh
Chất xơ hòa tan trong khoa lang cũng làm tăng vi khuẩn có lợi trong ruột, góp phần vào hệ tiêu hóa khỏe mạnh

 

Khoai lang cung cấp chất xơ hòa tan, có thể dễ tiêu hóa hơn chất xơ không hòa tan. Chất xơ hòa tan cũng làm tăng vi khuẩn có lợi trong ruột, góp phần vào hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Khoai lang cũng chứa kali, một chất điện giải thường bị mất trong quá trình tiêu hóa.

Một chén khoai lang nghiền 247 g chứa:

  • 197 g nước
  • 215 calo
  • 4,05 g protein
  • 37,3 g carbohydrate
  • 4,94 g chất xơ
  • 13,5 g đường
  • 101 mg canxi
  • 1,46 mg sắt
  • 516 mg kali
  • 14,8 mcg folate

Những người bị hội chứng ruột kích thích sẽ cần phải giữ các phần nhỏ của mình để tránh các triệu chứng bùng phát vì khoai lang là nguồn cung cấp FODMAP trung bình.

 

7. Gà

Thịt gà là nguồn protein nạc, giúp cơ thể tự phục hồi. Thịt gà cũng cung cấp một loạt các khoáng chất và vitamin B.

Gà có xu hướng dễ tiêu hóa. Nó cũng không chứa chất xơ, làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt cho những người có vấn đề về tiêu hóa, chẳng hạn như hội chứng ruột kích thích.

Gà nướng, không da là một lựa chọn tốt cho sức khỏe, vì nó chứa ít chất béo nhất.

Một phần ức gà hầm 100 g mà không có da cung cấp:

  • 150 calo
  • 28,16 g protein
  • 3,52 g chất béo
  • 258 g kali
  • 7 mcg folate

Mọi người nên đảm bảo nấu chín hoàn toàn thịt gà để giảm nguy cơ ngộ độc salmonella.

 

8. Cá hồi

 

Cá hồi là loại thực phẩm giàu dinh dưỡng
Cá hồi là một loại thực phẩm rất giàu chất dinh dưỡng

 

Cá hồi chứa protein, axit béo omega-3, và một loạt các khoáng chất và vitamin B. Nướng cá hồi mà không thêm chất béo hoặc dầu sẽ giúp dễ tiêu hóa.

Một khẩu phần cá hồi nướng 100 g mà không thêm chất béo cung cấp:

  • 160 calo
  • 25,82 g protein
  • 5,54 g chất béo
  • 9 mg canxi
  • 462 mg kali
  • 5 mcg folate

Khi mang thai, điều cần thiết là nấu cá hồi chín kỹ và chỉ chọn cá hồi đến từ một nguồn có uy tín. Cá lớn, có dầu có thể chứa hàm lượng thủy ngân cao, nhưng cá hồi thường có hàm lượng thủy ngân thấp.

Cá hồi sống sẽ khó tiêu hóa hơn cá hồi nấu chín. Trong một số ít trường hợp, nó có thể chứa ký sinh trùng nhỏ, có thể gây bệnh anisakidosis. Các triệu chứng của nhiễm trùng này bao gồm đau bụng, buồn nôn, nôn và tiêu chảy.

 

9. Bánh quy mặn

Một số người thấy rằng bánh quy mặn đơn giản giúp giải quyết buồn nôn, ví dụ, trong khi mang thai. Chúng cũng có thể dễ tiêu hóa.

Bánh quy mặn sẽ cung cấp năng lượng và một số chất dinh dưỡng.

Một chiếc bánh quy mặn 3 g cung cấp:

  • 12,5 calo
  • 0,284 g protein
  • 0,57 mg canxi
  • 4,56 mg kali
  • 4,02 mg folate
  • 28,2 mg natri

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên bạn nên nhắm tới lượng tối đa 1.500 mg natri mỗi ngày cho hầu hết người trưởng thành.

Những người tiêu thụ bánh quy mặni thường xuyên cần xem xét hàm lượng natri, đặc biệt nếu họ có nguy cơ bị huyết áp cao hoặc bệnh tim mạch.

Những người mắc hội chứng ruột kích thích hoặc đang theo chế độ ăn kiêng FODMAP thấp nên tìm kiếm một loại muối thay thế không chứa gluten.

 

10. Bột yến mạch

Bánh quy mặn là một thực phẩm chế biến. Về lâu dài, mọi người có thể muốn thử bột yến mạch, vì nó được chế biến ít nhưng cũng là một nguồn năng lượng tốt.

Chế biến nó với nước sẽ làm giảm hàm lượng chất béo. Để tăng hương vị, một người có thể thêm một chút mật ong.

Một chén bột yến mạch nấu chín, không chứa chất béo, có chứa:

  • 143 calo
  • 5,0 g protein
  • 2,5 g chất béo
  • 25,6 g carbohydrate
  • 3,74 g chất xơ

Bột yến mạch cũng cung cấp:

  • Các khoáng chất, chẳng hạn như canxi, sắt, magiê, phốt pho và kali
  • Vitamin B, bao gồm folate
  • vitamin K

Bột yến mạch cũng không chứa gluten, làm cho nó trở thành lựa chọn tốt hơn cho những người nhạy cảm với gluten.

 

Những thực phẩm này tốt cho ai?

Những người có nhiều vấn đề khiến khó tiêu hóa một số loại thực phẩm.

Những bệnh và yếu tố sức khỏe bao gồm:

  • Bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD)
  • Hội chứng ruột kích thích (IBS)
  • Virus và nhiễm trùng ảnh hưởng đến đường tiêu hóa
  • Tình trạng viêm, chẳng hạn như bệnh viêm ruột (IBD)
  • Phẫu thuật đường tiêu hóa
  • Mang thai
  • Dị ứng và nhạy cảm, ví dụ, không dung nạp đường sữa hoặc nhạy cảm với glucose

Thực phẩm có thể gây khó tiêu

Một số thực phẩm và thành phần có thể gây chứng khó tiêu ở nhiều người khác nhau. Chúng bao gồm:

Thức ăn cay và ớt

Thực phẩm béo, bao gồm cả thịt đỏ

Thực phẩm chiên, chẳng hạn như khoai tây chiên và vòng hành tây

Thực phẩm có tính axit, bao gồm cam, cà chua và bưởi

Chất ngọt nhân tạo và rượu đường

Ăn quá nhiều cũng có thể dẫn đến chứng khó tiêu, đầy hơi và đau bụng.

 

Kết luận

Vấn đề tiêu hóa có thể phát sinh từ:

  • Tình trạng sức khỏe mãn tính, chẳng hạn như bệnh trào ngược dạ dày thực quản hoặc hội chứng ruột kích thích
  • Vấn đề sức khỏe tạm thời, chẳng hạn như nhiễm trùng đường tiêu hóa
  • Mang thai, đặc biệt là khi thai nhi chèn ép dạ dày
  • Nhạy cảm với một số loại thực phẩm, chẳng hạn như các sản phẩm sữa
  • Ăn quá nhiều, ăn quá nhanh, không nhai kỹ hoặc bị căng thẳng khi ăn.

Những người thường xuyên gặp khó tiêu mà không có nguyên nhân rõ ràng nên gặp bác sĩ có thể giúp họ giải quyết vấn đề. Đôi khi, có một vấn đề sức khỏe tiềm ẩn cần được quan tâm.


Tìm hiểu thêm

Phản Hồi Khách Hàng

Bà Phan Thị Năm – 60 tuổi – Ninh Bình

“Tôi là Phan Thị Năm, năm nay 60 tuổi. Tôi hay bị viêm lợi đã nhiều năm nay nên thường xuyên bị đau nhức ở hàm răng, đặc biệt là ở chân răng. Có nhiều lần lợi bị sưng to, đau nhức làm tôi không thể ăn uống, thậm chí không thể ngủ nổi. Các loại thịt dai, có sợi như thịt gà, thịt trâu bò, thịt chó... thì không bao giờ tôi dám ăn vì mỗi lần ăn xong là răng lại ê buốt. Tôi cũng đã dùng nhiều loại kháng sinh nhưng không đỡ. Thật may, con trai út đã mua cho tôi NHA BĂNG – ĐẶC TRỊ SÂU RĂNG, VIÊM LỢI. Ban đầu tôi còn băn khoăn sợ không khỏi, nhưng khi ngậm khoảng 10 phút thì cơn đau đã gần như không còn, tuy nhiên lợi thì vẫn còn sưng. Tôi tiếp tục dùng thêm 5 ngày thì không thấy còn sưng đau. Bây giờ trong nhà tôi luôn để một lọ NHA BĂNG – ĐẶC TRỊ SÂU RĂNG, VIÊM LỢI, thỉnh thoảng tôi ngậm để phòng tránh các bệnh về răng miệng!” 

Anh Vũ Long – 35 tuổi – Giám đốc kinh doanh

“Tôi là Nguyễn Vũ Long, SN 25 Ngọc Khánh, Ba Đình, Hà Nội. Đặc thù công việc của tôi thường xuyên phải tiếp các đối tác cũng như gặp gỡ bạn bè. Gần như không có ngày nào tôi không uống rượu, bia. Cách đây 9 tháng, qua đợt khám sức khỏe do công ty tổ chức thì tôi mới biết mình bị men gan cao, nóng gan. Có lẽ đây chính là nguyên nhân làm tôi luôn cảm thấy chán ăn, mệt mỏi, người hay bị nổi mẩn ngứa. Tình cờ khi tìm kiếm thuốc có nguồn gốc thảo dược trên internet, tôi được biết ĐẠI TRƯỜNG CAN – ĐẶC TRỊ VIÊM GAN, XƠ GAN bao gồm 13 loại thảo dược được lấy từ các vùng núi cao. Tôi đã dùng liên tục khoảng 2 tháng thì đã hết bị mẩn ngứa, nổi mề đay. Đi khám lại thì men gan đã về mức an toàn. Giờ tôi vẫn thường xuyên sử dụng ĐẠI TRƯỜNG CAN – ĐẶC TRỊ VIÊM GAN, XƠ GAN để giải độc gan đến khi nào tôi có thể hạn chế được uống rượu bia!” 

Chị Mai Anh – 28 tuổi – Đăk Lăk

“Tôi Là Trịnh Mai Anh ở SN 24 Tiến Thành, Quảng Tiến, Cư M’gar, Đăk Lăk. Trước đây, tôi hay bị ợ chua, đầy hơi, ăn uống khó tiêu, bụng nóng rát và thường xuyên bị đau. Có những lúc bụng đau quằn quại khiến tôi không làm được gì chỉ nằm một chỗ, mệt mỏi, sức khỏe giảm sút. Đi khám thì được chuẩn đoán là bị viêm loét dạ dày. Tôi đã dùng nhiều loại thuốc tây nhưng không khỏi mà tình trạng ngày càng nặng hơn. Sau đó, tôi được một người bạn giới thiệu AN VỊ SINH – ĐẶC TRỊ ĐAU DẠ DÀY, TÁ TRÀNG của Đông y An Sinh Đường. Sau khi dùng hết một hộp đầu tiên, tôi không còn hiện tượng đầy bụng, ợ chua, tần suất các cơn đau đã giảm. Tôi tiếp tục dùng thêm một hộp AN VỊ SINH nữa thì dạ dày ổn định hẳn. Đến nay là 3 năm, cộng thêm với việc ăn uống, sinh hoạt lành mạnh thì tôi đã hết hẳn các triệu chứng đau dạ dày và vui nhất là cảm thấy người rất khỏe mạnh, không còn bị các cơn đau hành hạ!”