Thực phẩm lành mạnh để tăng cân nhanh bao gồm sữa, các loại hạt, khoai lang, cá béo, thịt đỏ, bơ, trứng, gạo, trái cây, bột protein, sô cô la, sữa chua tự nhiên.
Ngày nay, bạn thường ít nghe thấy ai đó nói muốn tăng cân, mà thừa cân và béo phì mới là vấn đề được quan tâm nhiều. Tuy nhiên, có những người có tỷ lệ trao đổi chất rất cao khiến họ rất gầy, hoặc có vấn đề về sức khỏe khiến cơ thể tăng cường sử dụng lượng calo dư thừa hàng ngày.
Cách tốt nhất để tăng cân là gì? Hãy ăn các loại thực phẩm dinh dưỡng chất lượng cao. Dưới đây là một số thực phẩm lành mạnh tốt nhất bạn có thể tiêu thụ để tăng cân nhanh, và an toàn.
1. Sữa
Đây là một trong những nguồn dinh dưỡng đầy đủ nhất mà bạn có thể tiêu thụ để tăng cân lành mạnh. Không có gì đáng ngạc nhiên, chỉ vài thập kỷ trước đây là tiêu chuẩn để những người tập thể hình uống khoảng 3,5 lít sữa mỗi ngày, vì đây là một nguồn giàu protein, chất béo và carbohydrate.
Tuy nhiên, chúng tôi không khuyên bạn uống nhiều đến vậy, vì một đến hai ly mỗi ngày là một khởi đầu tuyệt vời.
Sự hiện diện của canxi cũng được đánh giá rất cao, vì tính toàn vẹn của mô xương rất quan trọng để hỗ trợ tăng trọng lượng cơ thể.
2. Các loại hạt
Đó là các loại: hạnh nhân, hạt điều, hạt dẻ, hạt mắc ca, lạc, hạt dẻ cười, óc chó… Các loại hạt này cực kỳ đậm đặc calo, với phần lớn đến từ chất béo, và ở mức độ thấp hơn của protein. Chúng cũng chứa carbohydrate, nhưng số lượng ít hơn đáng kể so với hai chất dinh dưỡng đa lượng nói trên. Các loại hạt cũng là một nguồn của nhiều khoáng chất khó kiếm, chẳng hạn như selen.
Do chúng chứa nhiều calo, điều quan trọng là không lạm dụng nó. Luôn chú ý đến hàm lượng dinh dưỡng của chúng và dựa vào đó để ăn lượng thích hợp.
3. Khoai lang
Khoai lang là một nguồn tuyệt vời của carbohydrate tinh bột tiêu hóa chậm, hoàn hảo để giải phóng glucose có kiểm soát theo thời gian. Insulin liên tục tăng đột biến từ carbohydrate tiêu hóa nhanh có xu hướng thúc đẩy lưu trữ calo dưới dạng chất béo, thứ chưa hẳn lành mạnh. Trong khi tăng cân, chắc chắn bạn sẽ tăng một chút chất béo, nhưng bạn cũng nên tăng cả cơ nữa.
Bạn không nên tiêu thụ khoai tây trắng, vì chúng đã được phân loại là chất chống dinh dưỡng. Chống chất dinh dưỡng là gì? Đây là những thực phẩm chủ động ức chế sự hấp thụ các chất dinh dưỡng khác, tạo ra môi trường thuận lợi cho sự thiếu hụt chất dinh dưỡng.
4. Thịt đỏ
Steak được cho là protein chất lượng cao nhất mà bạn có thể nhận được, nhưng chứa lượng chất béo bão hòa cao, không lý tưởng trong mọi trường hợp. Chất béo bão hòa có thể được dùng để tổng hợp nhiều loại hormone quan trọng, nhưng vượt quá có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đặc biệt là kết hợp với chế độ ăn nhiều carbohydrate.
Cho dù thế nào, thịt bò ăn cỏ có chứa axit linoleic liên hợp, chất béo Omega-6 hữu ích bảo vệ tim và các cơ quan nội tạng khỏi tác động của tổn thương oxy hóa.
5. Cá béo
Cá béo là nguồn tuyệt vời của protein và chất béo omega-3, đóng vai trò quan trọng trong nhiều khía cạnh sức khỏe của chúng ta. Chúng giúp duy trì huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tăng cường chức năng não và củng cố màng tế bào của các tế bào khác nhau, giảm nguy cơ mất nước.
Đó là một ý tưởng tốt để tiêu thụ cả cá béo cùng với thịt đỏ truyền thống, để có được lợi ích của cả hai.
Tìm hiểu thêm
6. Bơ
Một loại trái cây cực kỳ tốt cho sức khỏe và giàu chất béo, bơ chứa một lượng đáng kể chất béo không bão hòa đơn làm tăng tổng hợp testosterone. Bơ cũng là một nguồn dồi dào của nhiều vitamin và khoáng chất, hỗ trợ các quá trình sinh hóa trong cơ thể, chức năng não và sức khỏe tổng thể.
Tiêu thụ một quả bơ mỗi ngày là một ý tưởng tuyệt vời, và bạn nên làm điều này thường xuyên.
7. Trứng
Trứng được coi là protein hoàn chỉnh, theo nghĩa là chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần cho chức năng tối ưu. Lòng đỏ trứng cũng chứa một lượng lớn chất béo bão hòa và chất dinh dưỡng thúc đẩy quá trình phục hồi và sửa chữa tế bào.
Trứng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất trên hành tinh và là những thực phẩm có tác dụng tăng cân lành mạnh trong một khoảng thời gian ngắn.
8. Gạo
Gạo nguyên hạt rất tuyệt vời nhờ lượng chất xơ dồi dào mà nó chứa, cũng như các loại carbs tiêu hóa chậm giúp cung cấp năng lượng trong nhiều giờ. Một chén gạo thông thường chứa khoảng 200 calo, và đậm đặc về mặt dinh dưỡng miễn là nó được tiêu thụ nguyên vẹn. Điều này có nghĩa là luôn chọn gạo lức hơn gạo trắng, vì loại bỏ các phần bên ngoài của hạt dẫn đến mất nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.
9. Các loại trái cây
Chọn trái cây có chỉ số đường huyết thấp là một lựa chọn tuyệt vời, vì chúng không dẫn đến sự gia tăng giải phóng insulin sau khi tiêu thụ, và do đó làm giảm tác dụng phụ liên quan đến tăng mỡ.
Nhiều loại thực phẩm có chứa các hợp chất bioflavonoid độc đáo có thể ảnh hưởng đến tiêu hóa, quá trình oxy hóa không được cung cấp bởi các thực phẩm khác. Trái cây không hẳn là nhiều calo, nhưng chúng hoạt động như bổ sung lành mạnh cho bữa ăn, hoặc làm món tráng miệng hoàn hảo để kết hợp với sữa chua tự nhiên.
10. Bột Protein
Cơ thể cần đủ protein để tăng trưởng và phục hồi, trở nên quan trọng hơn nhiều khi bạn đang cố gắng tăng cân. Chế độ ăn giàu protein cũng đảm bảo rằng phần lớn trọng lượng bạn tăng không phải là chất béo, nhờ hiệu ứng nhiệt mà chúng gây ra. Kết hợp với tập tạ, bạn có thể tăng khối lượng cơ nạc một cách đáng tin cậy.
Bột protein pha nước cũng là những lựa chọn rất hấp dẫn vì cơ thể không nhận ra calo lỏng giống như thức ăn rắn, có nghĩa là không có gì lạ khi bạn cảm thấy đói một giờ sau khi uống nước pha bột protein.
Nếu cơn đói là một cản trở lớn trong nỗ lực tăng cân của bạn, thì protein pha nước có thể là thứ bạn cần.
11. Sôcôla
Rõ ràng, chúng tôi không ủng hộ việc tiêu thụ sô cô la sữa, vì chúng có rất ít giá trị dinh dưỡng sau khi loại bỏ nhiều thành phần flavonoid của chúng. Thay vào đó, bạn nên tìm kiếm sô cô la đen phong phú, với tối thiểu 70% cacao. Loại sô cô la này vẫn có chất béo tương đối cao, nhưng chứa chất chống oxy hóa hỗ trợ sức khỏe.
Tiêu thụ hai miếng vuông sô cô la hàng ngày là phần bổ sung hoàn hảo để tăng cân lành mạnh.
12. Sữa chua tự nhiên
Sữa chua đầy đủ chất béo tự nhiên chứa một lượng protein và chất béo dồi dào, chưa kể đến việc các vi khuẩn sinh học được nuôi cấy trong quá trình chế biến. Tránh các sản phẩm sữa chua có hương vị, vì những sản phẩm này thường chứa vô số đường, khiến thực phẩm lành mạnh thành có hại.
Kết luận
Mặc dù danh sách các thực phẩm được đề cập ở trên là tuyệt vời để bắt đầu tăng cân, nhưng không phải bạn có thể ăn vô tội vạ. Điều đó nghĩa là gì? Nếu bạn ăn quá nhiều bất cứ thứ gì, bạn sẽ bị béo. Để tăng cân ở mức khỏe mạnh, bắt buộc bạn phải tính toán những gì cơ thể bạn hiện cần để duy trì cân nặng, và tiêu thụ thêm 500 cal hoặc hơn để tăng cân.
Chúng tôi không thê, các sản phẩm làm từ lúa mì trong danh sách này, vì chúng không phải là lựa chọn tốt nhất vì bạn có thể muốn giữ gìn sức khỏe lâu dài.
Tìm hiểu thêm
