Home -> Tin tức -> Giảm cân: Lượng calo ăn vào so với lượng đốt cháy có quan trọng?
Giảm cân: Lượng calo ăn vào so với lượng đốt cháy có quan trọng?

Nếu bạn đã từng cố gắng giảm cân, thì có lẽ bạn đã nghe về tầm quan trọng của lượng calo ăn vào so với lượng calo bị đốt cháy.

 

Khái niệm này dựa trên ý nghĩ rằng miễn là bạn ăn ít calo hơn lượng bạn đốt cháy, bạn sẽ bị giảm cân.

Tuy nhiên, một số người nhấn mạnh rằng loại thực phẩm bạn ăn quan trọng hơn nhiều so với số lượng calo chứa trong đó – cả về giảm cân và sức khỏe lâu dài.

Bài viết này nghiên cứu xem liệu lượng calo mà bạn nạp vào so với lượng calo tiêu hao có thực sự quan trọng hay không.

 

Lượng calo nạp vào và lượng bị đốt cháy

 

Để giảm cân thì lượng calo nạp vào phải ít hơn lượng bị đốt cháy
Để giảm cân thì lượng calo nạp vào phải ít hơn lượng bị đốt cháy

 

Lượng calo bạn ăn vào và lượng tiêu hao dựa trên ý tưởng rằng để duy trì cân nặng ổn định, số lượng calo bạn ăn cần phải phù hợp với lượng bạn tiêu hao.

Calo nạp vào đề cập đến lượng calo bạn nhận được từ các loại thực phẩm bạn ăn, trong khi đó, lượng calo tiêu hao là lượng calo bạn đốt cháy.

Có ba quá trình chính mà cơ thể đốt cháy calo:

  • Chuyển hóa cơ bản: Cơ thể của bạn sử dụng hầu hết lượng calo bạn nhận được từ thực phẩm để duy trì các chức năng cơ bản, chẳng hạn như nhịp tim của bạn. Điều này thường được gọi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR).
  • Tiêu hóa: Khoảng 10 – 15% lượng calo bạn ăn được sử dụng để tăng cường tiêu hóa. Điều này được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF) và thay đổi dựa trên các loại thực phẩm bạn ăn.
  • Hoạt động thể chất: Lượng calo còn lại bạn có được từ chế độ ăn uống của bạn là để thúc đẩy hoạt động thể chất của bạn, bao gồm tập luyện và các công việc hàng ngày như đi bộ, đọc sách và rửa chén bát.

Khi số lượng calo bạn nạp vào từ thực phẩm phù hợp với số lượng calo bạn đốt cháy để duy trì sự trao đổi chất, tiêu hóa và hoạt động thể chất, cân nặng của bạn sẽ ổn định.

Do đó, so sánh về lượng calo nạp vào và lượng tiêu thụ là hoàn toàn đúng. Bạn cần một mức thâm hụt calo để giảm cân.

 

TÓM LƯỢC

Cơ thể của bạn sử dụng lượng calo bạn nhận được từ thực phẩm để thúc đẩy tốc độ trao đổi chất cơ bản (BMR), tiêu hóa và hoạt động thể chất. Khi số lượng calo bạn tiêu thụ phù hợp với số lượng calo bạn đốt cháy, cân nặng của bạn sẽ vẫn ổn định.

 

Giảm cân đòi hỏi một sự thiếu hụt calo

Từ góc độ sinh học, bạn cần ăn ít calo hơn so với lượng bị đốt cháy để giảm cân. Không có cách nào khác.

Khi nhu cầu năng lượng của cơ thể bạn được đáp ứng, lượng calo dư thừa sẽ được lưu trữ để sử dụng trong tương lai – một số trong cơ bắp của bạn là glycogen, nhưng nhiều nhất là chất béo. Do đó, ăn nhiều calo hơn lượng bạn đốt cháy sẽ khiến bạn tăng cân, trong khi đó ăn ít hơn mức cần thiết sẽ gây giảm cân.

Một số nghiên cứu lại cho thấy những gì bạn ăn quan trọng hơn bạn ăn bao nhiêu, ngụ ý rằng hàm lượng calo trong chế độ ăn uống của bạn không liên quan đến việc giảm cân. Tuy nhiên, các nghiên cứu này dựa trên một số giả định không chính xác.

Ví dụ, những người khẳng định rằng chế độ ăn kiêng ít carbohydrate giúp giảm cân hơn mặc dù ăn cùng một lượng calo (hoặc thậm chí nhiều hơn), thường dựa vào các tạp chí ăn kiêng để ước tính lượng calo.

Vấn đề là các tạp chí về chế độ ăn uống không phải lúc nào cũng chính xác, ngay cả khi do các chuyên gia dinh dưỡng đưa ra.

Hơn nữa, một số nghiên cứu chỉ báo cáo tổng số cân nặng đã giảm, mà không đề cập đến việc giảm cân đến từ cơ bắp, chất béo hay mất nước.

Chế độ ăn uống khác nhau ảnh hưởng đến việc mất cơ bắp và nước khác nhau, điều này dường như là làm việc giảm béo có hiệu quả hơn trong khi thực tế không phải vậy.

Các nghiên cứu kiểm soát các yếu tố này luôn cho thấy rằng giảm cân luôn là kết quả của việc thiếu hụt calo. Điều này đúng bất kể lượng calo của bạn đến từ carbs, chất béo hay protein.

 

TÓM LƯỢC

Để giảm cân, lượng calo tiêu thụ của bạn cần giảm ít hơn so với lượng calo bị đốt cháy. Một số yếu tố có thể khiến cho lượng calo dường như không liên quan đến việc giảm cân, nhưng nghiên cứu kiểm soát các yếu tố này cho thấy giảm cân luôn đòi hỏi sự thiếu hụt calo.

 

Sức khỏe không chỉ là lượng calo tiêu thụ so với lượng calo đốt cháy

Mặc dù lượng calo nạp vào so với lượng calo bị đốt cháy rất quan trọng đối với việc giảm cân, nhưng không phải tất cả lượng calo đều được tạo ra như nhau khi nói đến sức khỏe của bạn.

Điều đó bởi vì các loại thực phẩm khác nhau có tác dụng khác nhau đối với các quá trình khác nhau trong cơ thể bạn, bất kể hàm lượng calo.

 

Tìm hiểu thêm

Bạn nên tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày?

 

Nguồn calo tác động đến nội tiết tố và sức khỏe của bạn khác nhau

Các loại thực phẩm khác nhau có thể ảnh hưởng đến mức độ hormone của bạn theo những cách khác nhau.

Các tác dụng khác nhau của glucose và fructose là một ví dụ. Hai loại đường đơn giản này cung cấp cùng một lượng calo mỗi gram, nhưng cơ thể bạn chuyển hóa chúng theo những cách hoàn toàn khác nhau.

Một chế độ ăn quá giàu fructose có liên quan đến tình trạng kháng insulin, tăng lượng đường trong máu và mức cholesterol triglyceride và LDL (có hại) cao hơn so với chế độ ăn cung cấp cùng một lượng calo từ glucose.

Điều đó cho thấy rằng, trái cây, có chứa fructose tự nhiên cùng với chất xơ và nước, không có tác động tiêu cực tương tự.

Hơn nữa, loại chất béo có trong chế độ ăn uống của bạn có thể có tác động khác nhau đến mức độ hormone sinh sản của bạn. Ví dụ, chế độ ăn giàu đa axit béo không bão hòa dường như giúp tăng khả năng sinh sản ở phụ nữ khỏe mạnh.

Hơn thế nữa, thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa trong chế độ ăn uống của bạn có thể làm giảm thêm nguy cơ mắc bệnh tim, mặc dù cả hai loại đều cung cấp cùng một lượng calo mỗi gram.

 

Các loại thực phẩm bạn ăn ảnh hưởng đến mức độ bạn cảm thấy no

 

Kẹo chứa nhiều calo nhưng không khiến bạn cảm thấy no
Kẹo chứa nhiều calo nhưng không khiến bạn cảm thấy no

 

Lượng chất dinh dưỡng của bạn tác động đến cơn đói và cảm giác no.

Ví dụ, ăn một khẩu phần đậu 100 calo sẽ làm giảm cơn đói của bạn hiệu quả hơn nhiều so với việc ăn một khẩu phần kẹo 100 calo.

Điều đó vì thực phẩm giàu protein hoặc chất xơ có khả năng lấp đầy dạ dày hơn so với thực phẩm chứa lượng chất dinh dưỡng thấp hơn.

Kẹo, ít chất xơ và protein, có nhiều khả năng khiến bạn ăn quá nhiều, làm giảm khả năng cân bằng giữa lượng calo tiêu thụ và lượng bị đốt cháy.

Tương tự như vậy, fructose có xu hướng làm tăng mức độ hoóc môn ghrelin nhiều hơn glucose.

Nó cũng không kích thích các trung tâm đầy đủ trong não của bạn giống như glucose, vì vậy bạn không có được cảm giác no đủ sau khi ăn fructose như khi ăn glucose.

Đây là lý do tại sao hầu hết các loại thực phẩm chế biến giàu fructose nhưng không có protein hoặc chất xơ thường làm cho bạn khó khăn hơn trong việc duy trì cân bằng năng lượng.

 

Nguồn calo có tác dụng khác nhau đối với sự trao đổi chất của bạn

Thực phẩm ảnh hưởng đến sự trao đổi chất của bạn khác nhau. Ví dụ, một số đòi hỏi nhiều công đoạn để tiêu hóa, hấp thụ hoặc chuyển hóa hơn những loại khác. Biện pháp được sử dụng để định lượng công việc này được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF).

TEF càng cao, thực phẩm càng cần nhiều năng lượng để chuyển hóa. Protein có TEF cao nhất, trong khi chất béo có mức thấp nhất. Điều này có nghĩa là chế độ ăn giàu protein đòi hỏi nhiều calo để được chuyển hóa hơn chế độ ăn ít protein.

Đây là lý do tại sao ăn protein thường được cho là tăng cường trao đổi chất của bạn đến một mức độ lớn hơn so với ăn carbs hoặc chất béo. Điều đó nói rằng, khi nói đến việc giảm cân, TEF của thực phẩm dường như chỉ có tác động nhỏ đến cân bằng lượng calo của bạn.

 

TÓM LƯỢC

Các loại thực phẩm khác nhau có thể tác động đến hormone, cơn đói, cảm giác no và chuyển hóa khác nhau, bất kể số lượng calo chúng chứa. Do đó, khi nói đến sức khỏe của bạn, không phải tất cả lượng calo đều được tạo ra như nhau.

 

Tại sao mật độ dinh dưỡng lại quan trọng?

 

Rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, thịt, cá, thịt gia cầm, các sản phẩm từ sữa được xem là chứa nhiều chất dinh dưỡng
Rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, thịt, cá, thịt gia cầm, các sản phẩm từ sữa được xem là chứa nhiều chất dinh dưỡng

 

Lượng chất dinh dưỡng mà thực phẩm chứa trên mỗi calo có thể thay đổi rất nhiều.

Thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng cung cấp lượng vitamin, khoáng chất và các hợp chất có lợi trên mỗi gram cao hơn so với thực phẩm ít chất dinh dưỡng.

Ví dụ, trái cây đậm đặc chất dinh dưỡng hơn nhiều so với bánh rán. Trái cây sẽ cung cấp một lượng lớn vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi.

Các ví dụ khác về thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng bao gồm rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, thịt, cá, thịt gia cầm, các sản phẩm từ sữa, và các loại hạt không ướp muối.

Mặt khác, thực phẩm chế biến, bao gồm mì trắng, soda, bánh quy, khoai tây chiên, kem và rượu được coi là có mật độ dinh dưỡng thấp.

Chế độ ăn giàu thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng luôn có liên quan đến nguy cơ mắc các bệnh mãn tính thấp hơn, chẳng hạn như bệnh tiểu đường và bệnh tim, và thậm chí có thể giúp bạn sống lâu hơn.

Lượng calo ăn vào và lượng calo bị đốt cháy không thể tính được mật độ dinh dưỡng, đó là lý do chính đáng để nghi ngờ về mức độ phù hợp của nó khi nói đến sức khỏe của bạn.

 

TÓM LƯỢC

Thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe của bạn hơn nhiều so với những loại nghèo dinh dưỡng. Lượng calo tiêu thụ và lượng bị đốt cháy không thể tính đến điều này, làm giảm sự liên quan của nó khi nói đến sức khỏe của bạn.

 

Điểm mấu chốt

Từ góc độ sinh học nghiêm ngặt, lượng calo mà bạn tiêu thụ so với lượng calo mà cơ thể đốt cháy rất quan trọng với vấn đề giảm cân.

Bạn sẽ chỉ giảm cân nếu bạn tiêu thụ ít calo hơn so với lượng đốt cháy, bất kể loại thực phẩm bạn ăn.

Tuy nhiên, nó không tính đến mật độ dinh dưỡng, điều này rất phù hợp với sức khỏe của bạn. Hơn nữa, các loại thực phẩm khác nhau có thể tác động đến hormone, sự trao đổi chất, cơn đói và cảm giác no của bạn một cách khác nhau, từ đó ảnh hưởng đến lượng calo của bạn.

Thực tế mà nói, một số thực phẩm có thể giúp bạn dễ dàng duy trì cân nặng tốt hơn, đồng thời tối ưu hóa sức khỏe tổng thể của bạn. Chỉ tập trung vào lượng calo có thể khiến bạn bỏ lỡ mục tiêu lớn


Tìm hiểu thêm

Phản Hồi Khách Hàng

Bà Phan Thị Năm – 60 tuổi – Ninh Bình

“Tôi là Phan Thị Năm, năm nay 60 tuổi. Tôi hay bị viêm lợi đã nhiều năm nay nên thường xuyên bị đau nhức ở hàm răng, đặc biệt là ở chân răng. Có nhiều lần lợi bị sưng to, đau nhức làm tôi không thể ăn uống, thậm chí không thể ngủ nổi. Các loại thịt dai, có sợi như thịt gà, thịt trâu bò, thịt chó... thì không bao giờ tôi dám ăn vì mỗi lần ăn xong là răng lại ê buốt. Tôi cũng đã dùng nhiều loại kháng sinh nhưng không đỡ. Thật may, con trai út đã mua cho tôi NHA BĂNG – ĐẶC TRỊ SÂU RĂNG, VIÊM LỢI. Ban đầu tôi còn băn khoăn sợ không khỏi, nhưng khi ngậm khoảng 10 phút thì cơn đau đã gần như không còn, tuy nhiên lợi thì vẫn còn sưng. Tôi tiếp tục dùng thêm 5 ngày thì không thấy còn sưng đau. Bây giờ trong nhà tôi luôn để một lọ NHA BĂNG – ĐẶC TRỊ SÂU RĂNG, VIÊM LỢI, thỉnh thoảng tôi ngậm để phòng tránh các bệnh về răng miệng!” 

Anh Vũ Long – 35 tuổi – Giám đốc kinh doanh

“Tôi là Nguyễn Vũ Long, SN 25 Ngọc Khánh, Ba Đình, Hà Nội. Đặc thù công việc của tôi thường xuyên phải tiếp các đối tác cũng như gặp gỡ bạn bè. Gần như không có ngày nào tôi không uống rượu, bia. Cách đây 9 tháng, qua đợt khám sức khỏe do công ty tổ chức thì tôi mới biết mình bị men gan cao, nóng gan. Có lẽ đây chính là nguyên nhân làm tôi luôn cảm thấy chán ăn, mệt mỏi, người hay bị nổi mẩn ngứa. Tình cờ khi tìm kiếm thuốc có nguồn gốc thảo dược trên internet, tôi được biết ĐẠI TRƯỜNG CAN – ĐẶC TRỊ VIÊM GAN, XƠ GAN bao gồm 13 loại thảo dược được lấy từ các vùng núi cao. Tôi đã dùng liên tục khoảng 2 tháng thì đã hết bị mẩn ngứa, nổi mề đay. Đi khám lại thì men gan đã về mức an toàn. Giờ tôi vẫn thường xuyên sử dụng ĐẠI TRƯỜNG CAN – ĐẶC TRỊ VIÊM GAN, XƠ GAN để giải độc gan đến khi nào tôi có thể hạn chế được uống rượu bia!” 

Chị Mai Anh – 28 tuổi – Đăk Lăk

“Tôi Là Trịnh Mai Anh ở SN 24 Tiến Thành, Quảng Tiến, Cư M’gar, Đăk Lăk. Trước đây, tôi hay bị ợ chua, đầy hơi, ăn uống khó tiêu, bụng nóng rát và thường xuyên bị đau. Có những lúc bụng đau quằn quại khiến tôi không làm được gì chỉ nằm một chỗ, mệt mỏi, sức khỏe giảm sút. Đi khám thì được chuẩn đoán là bị viêm loét dạ dày. Tôi đã dùng nhiều loại thuốc tây nhưng không khỏi mà tình trạng ngày càng nặng hơn. Sau đó, tôi được một người bạn giới thiệu AN VỊ SINH – ĐẶC TRỊ ĐAU DẠ DÀY, TÁ TRÀNG của Đông y An Sinh Đường. Sau khi dùng hết một hộp đầu tiên, tôi không còn hiện tượng đầy bụng, ợ chua, tần suất các cơn đau đã giảm. Tôi tiếp tục dùng thêm một hộp AN VỊ SINH nữa thì dạ dày ổn định hẳn. Đến nay là 3 năm, cộng thêm với việc ăn uống, sinh hoạt lành mạnh thì tôi đã hết hẳn các triệu chứng đau dạ dày và vui nhất là cảm thấy người rất khỏe mạnh, không còn bị các cơn đau hành hạ!”