Cơ thể có khoảng 70% là nước. Cơ thể bạn liên tục mất nước, chủ yếu qua nước tiểu và mồ hôi. Để ngăn ngừa cơ thể bị thiếu, bạn cần uống đủ nước hàng ngày.
Có nhiều ý kiến khác nhau về việc bạn nên uống bao nhiêu nước mỗi ngày.
Các chuyên gia y tế thường đề nghị 8 cốc 8 ounce nước, tương đương với khoảng 2 lít. Đây được gọi là quy tắc 8 × 8 và rất dễ nhớ.
Tuy nhiên, một số chuyên gia sức khỏe tin rằng bạn cần phải uống nước liên tục trong suốt cả ngày, ngay cả khi bạn không khát.
Như với hầu hết mọi thứ, điều này phụ thuộc vào từng cá nhân. Nhiều yếu tố (cả bên trong và bên ngoài) ảnh hưởng đến nhu cầu uống nước của bạn.
Bài viết này xem xét một số nghiên cứu về lượng nước để làm rõ sự khác nhau giữa lý thuyết với thực tế và giải thích làm thế nào để dễ dàng kết hợp lượng nước tiêu thụ với nhu cầu cá nhân của bạn.
Lượng nước có ảnh hưởng đến mức năng lượng và chức năng não?
Nhiều người cho rằng nếu bạn không giữ đủ lượng nước trong suốt cả ngày, mức năng lượng và chức năng não của bạn bắt đầu bị ảnh hưởng.
Và có rất nhiều nghiên cứu để củng cố điều này.
Một nghiên cứu ở phụ nữ cho thấy mất 1,36% lượng nước sau khi tập thể dục làm suy yếu tâm trạng và sự tập trung cũng như làm tăng tần suất đau đầu.
Các nghiên cứu khác cho thấy mất nước nhẹ (1 – 3% trọng lượng cơ thể) do tập thể dục hoặc nhiệt độ có thể gây hại cho nhiều khía cạnh khác của chức năng não.
Hãy nhớ rằng chỉ 1% trọng lượng cơ thể là một lượng khá đáng kể. Điều này xảy ra chủ yếu khi bạn ra mồ hôi nhiều.
Mất nước nhẹ cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất thể chất, dẫn đến giảm sức chịu đựng.
TÓM LƯỢC
Mất nước nhẹ do tập thể dục hoặc nhiệt có thể có tác động tiêu cực đến cả hiệu suất thể chất và tinh thần của bạn.
Uống nhiều nước có giúp bạn giảm cân không?
Có nhiều tuyên bố cho rằng tăng lượng nước uống có thể làm giảm trọng lượng cơ thể bằng cách tăng sự trao đổi chất và giảm sự thèm ăn của bạn.
Theo hai nghiên cứu, uống 500 ml nước có thể tạm thời tăng cường trao đổi chất 24 – 30%.
Hình ảnh dưới đây cho thấy hiệu ứng này. Dòng trên cùng cho thấy cách 500 ml nước tăng chuyển hóa. Lưu ý cách hiệu ứng này giảm trước mốc 90 phút.
Các nhà nghiên cứu ước tính rằng uống 2 lít nước trong một ngày làm tăng tiêu tốn năng lượng khoảng 96 calo mỗi ngày.
Ngoài ra, có thể có ích khi uống nước lạnh vì cơ thể bạn sẽ cần tiêu tốn nhiều calo hơn để làm nóng nước đến nhiệt độ cơ thể.
Uống nước khoảng nửa giờ trước bữa ăn cũng có thể làm giảm lượng calo bạn tiêu thụ, đặc biệt là ở những người lớn tuổi.
Một nghiên cứu cho thấy những người ăn kiêng uống 500 ml nước trước mỗi bữa ăn đã giảm 44% trọng lượng trong 12 tuần, so với những người không uống.
Nhìn chung, dường như uống đủ lượng nước, đặc biệt là trước bữa ăn, có thể có lợi ích giảm cân đáng kể, đặc biệt là khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh.
Nhiều hơn nữa, lượng nước đầy đủ có một số lợi ích sức khỏe khác.
TÓM LƯỢC
Uống nước có thể tăng nhẹ tạm thời sự trao đổi chất và uống khoảng nửa giờ trước mỗi bữa ăn có thể khiến bạn tự động tiêu thụ ít calo hơn. Cả hai tác dụng này đều góp phần giảm cân.
Tìm hiểu thêm
Uống nhiều nước giúp ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe?
Một số vấn đề sức khỏe được cho là đáp ứng tốt với việc tăng lượng nước uống:
Táo bón: Tăng lượng nước uống có thể giúp trị táo bón, một vấn đề rất phổ biến.
Ung thư: Một số nghiên cứu cho thấy những người uống nhiều nước có nguy cơ mắc ung thư bàng quang và đại trực tràng thấp hơn, mặc dù các nghiên cứu khác không tìm thấy tác dụng này.
Sỏi thận: Lượng nước uống tăng lên có thể làm giảm nguy cơ sỏi thận.
Mụn trứng cá và làm ẩm da: Có rất nhiều báo cáo về cách nước có thể giúp làm ẩm da và giảm mụn trứng cá. Cho đến nay, không có nghiên cứu nào xác nhận hoặc bác bỏ điều này.
TÓM LƯỢC
Uống nhiều nước hơn có thể giúp ích cho một số vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như táo bón và sỏi thận, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn.
Các loại chất lỏng khác có được tính vào lượng nước tiêu thụ?
Nước lọc không phải là thức uống duy nhất góp phần cân bằng chất ỏng của bạn. Đồ uống và thực phẩm khác có thể có một tác động đáng kể.
Một điều ngạc nhiên là đồ uống chứa caffein, chẳng hạn như cà phê hoặc trà, không giúp bạn có thêm nước vì caffeine có tác dụng lợi tiểu.
Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy tác dụng lợi tiểu của những đồ uống này rất yếu.
Hầu hết các loại thực phẩm cũng chứa nước. Thịt, cá, trứng và đặc biệt là trái cây và rau quả đều chứa một lượng nước đáng kể.
Kết hợp với nhau, cà phê hoặc trà và thực phẩm giàu nước có thể giúp duy trì sự cân bằng chất lỏng của bạn.
TÓM LƯỢC
Đồ uống khác có thể góp phần cân bằng chất lỏng, bao gồm cà phê và trà. Hầu hết các loại thực phẩm đều chứa nước.
Hãy tin vào cơn khát của bạn
Duy trì cân bằng nước là điều cần thiết cho sự sống còn của bạn.
Vì lý do này, cơ thể bạn có một hệ thống tinh vi để điều chỉnh thời điểm và số lượng nước bạn uống.
Khi tổng lượng nước của bạn xuống dưới một mức nhất định, cơn khát sẽ bùng phát.
Điều này được kiểm soát bởi các cơ chế tương tự như hơi thở – bạn không cần phải suy nghĩ một cách có ý thức về nó.
Đối với đa số mọi người, có lẽ không cần phải lo lắng về việc uống nước. Bản năng khát rất đáng tin cậy.
Thực sự không có khoa học đằng sau quy tắc 8 × 8. Nó hoàn toàn tùy ý.
Điều đó nói rằng, một số trường hợp nhất định có thể cần tăng lượng nước uống vào.
Điều quan trọng nhất có thể là trong thời gian tăng tiết mồ hôi. Điều này bao gồm tập thể dục và thời tiết nóng, đặc biệt là trong khí hậu khô.
Nếu bạn đổ mồ hôi nhiều, hãy đảm bảo bổ sung lượng nước đã mất. Các vận động viên thực hiện các bài tập rất dài, cường độ cao có thể cần bổ sung chất điện giải cùng với nước.
Nhu cầu nước của bạn cũng tăng lên trong thời gian cho con bú, cũng như một số tình trạng bệnh như nôn mửa và tiêu chảy.
Hơn nữa, người già có thể cần có ý thức theo dõi lượng nước uống của họ vì các cơ chế khát có thể bắt đầu gặp trục trặc ở tuổi già.
TÓM LƯỢC
Hầu hết mọi người không cần phải suy nghĩ một cách có ý thức về lượng nước của họ, vì cơ chế khát trong não rất hiệu quả. Tuy nhiên, một số trường hợp nhất định kêu gọi tăng cường chú ý đến lượng nước uống vào.
Bao nhiêu nước là tốt nhất?
Vào cuối ngày, không ai có thể cho bạn biết chính xác bạn cần bao nhiêu nước. Điều này phụ thuộc vào từng cá nhân.
Hãy thử trải nghiệm để xem những gì là tốt nhất cho bạn. Cơ thể một số người có thể hoạt động tốt hơn với lượng nước nhiều hơn bình thường, trong khi đối với những người khác, điều đó chỉ dẫn đến việc đi tiểu nhiều hơn.
Nếu bạn muốn giữ mọi thứ đơn giản, những hướng dẫn này nên áp dụng cho phần lớn mọi người:
- Khi bạn khát nước, hãy uống.
- Khi bạn không còn khát nữa, hãy dừng lại.
- Khi nhiệt độ cao và tập thể dục, hãy đảm bảo uống đủ để bù lại lượng nước bị mất.
Tìm hiểu thêm
