Thừa cân hoặc béo phì có thể dẫn đến một loạt các vấn đề sức khỏe. Mặc dù có nhiều chế độ ăn kiêng khác nhau, một lối sống cân bằng và chế độ ăn uống dinh dưỡng là chìa khóa để sống lành mạnh và kiểm soát cân nặng tốt hơn.
Theo Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh, khoảng 93,3 triệu người trưởng thành tại Hoa Kỳ đã bị béo phì trong năm 2015. Con số này tương đương với 39,8% dân số.
Mang trọng lượng cơ thể dư thừa có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm bệnh tim, cao huyết áp và tiểu đường tuýp 2.
Chế độ ăn kiêng không phải là một giải pháp bền vững. Để giảm cân an toàn và duy trì việc giảm cân theo thời gian, điều cần thiết là phải thay đổi lối sống dần dần, lâu dài và có lợi.
Trong bài viết này, chúng tôi cung cấp 10 lời khuyên để kiểm soát cân nặng.
Mọi người có thể giảm cân và duy trì cân nặng bằng cách thực hiện một số bước. Chúng bao gồm những điều sau đây:
1. Ăn nhiều loại thực phẩm đa dạng, nhiều màu sắc, giàu dinh dưỡng
Bữa ăn lành mạnh và đồ ăn nhẹ nên tạo thành nền tảng của chế độ ăn uống của con người. Một cách đơn giản để tạo ra một kế hoạch cho bữa ăn là đảm bảo rằng mỗi bữa ăn bao gồm 50% trái cây và rau quả, 25% ngũ cốc nguyên hạt và 25% protein. Tổng lượng chất xơ nên là 25 – 30 gram (g) mỗi ngày.
Loại bỏ chất béo chuyển hóa từ chế độ ăn uống, và giảm thiểu lượng chất béo bão hòa, có liên quan chặt chẽ với tỷ lệ mắc bệnh tim mạch vành.
Thay vào đó, mọi người có thể tiêu thụ axit béo không bão hòa đơn (MUFA) hoặc axit béo không bão hòa đa (PUFA), là những loại chất béo không bão hòa.
Những thực phẩm sau đây rất tốt cho sức khỏe và thường giàu chất dinh dưỡng:
- Trái cây và rau quả tươi
- Cá
- Cây họ đậu
- Các loại hạt như: hạnh nhân, hạt điều, hạt dẻ, Brazil nuts, hạt hồ đào, lạc…
- Các loại hạt nhỏ như: hướng dương, đậu đỏ, đạu đen, đỗ tương…
- Ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo nâu và bột yến mạch
Thực phẩm cần tránh ăn bao gồm:
- Thực phẩm có thêm dầu, bơ và đường
- Thịt đỏ hoặc thịt chế biến sẵn
- Đồ nướng
- Bánh mì trắng
- Thực phẩm chế biến sẵn
Trong một số trường hợp, loại bỏ một số loại thực phẩm khỏi chế độ ăn uống có thể khiến bạn bị thiếu một số vitamin và khoáng chất cần thiết. Tham khảo chuyên gia dinh dưỡng để họ có thể tư vấn làm thế nào để có đủ chất dinh dưỡng trong khi bạn đang theo một chương trình giảm cân.
2. Giữ một cuốn nhật ký về thực phẩm và cân nặng
Tự giám sát là một yếu tố quan trọng trong việc giảm cân thành công. Mọi người có thể sử dụng nhật ký giấy, ứng dụng di động hoặc trang web chuyên dụng để ghi lại mọi mặt hàng thực phẩm mà bạn tiêu thụ mỗi ngày. Bạn cũng có thể đo lường sự tiến bộ bằng cách ghi lại trọng lượng của mình trên cơ sở hàng tuần.
Những người có thể theo dõi thành công của mình theo từng bước nhỏ và xác định những thay đổi về thể chất có nhiều khả năng gắn bó với chế độ giảm cân.
Bạn cũng có thể theo dõi chỉ số khối cơ thể (BMI) bằng máy tính BMI.
3. Tham gia hoạt động thể chất và tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục thường xuyên là rất quan trọng cho cả sức khỏe thể chất và tinh thần. Tăng tần suất hoạt động thể chất một cách có kỷ luật và có mục đích thường rất quan trọng để giảm cân thành công.
Một giờ hoạt động cường độ vừa phải mỗi ngày, chẳng hạn như đi bộ nhanh, là lý tưởng. Nếu một giờ mỗi ngày là không thể, các chuyên gia gợi ý rằng một người nên nhắm tới tối thiểu 150 phút mỗi tuần.
Những người thường không quen hoạt động thể chất nên từ từ tăng số lượng và cường độ tập. Cách tiếp cận này là cách bền vững nhất để đảm bảo rằng tập thể dục thường xuyên trở thành một phần trong lối sống của bạn.
Theo cùng một cách mà việc ghi lại các bữa ăn có thể giúp giảm cân về mặt tâm lý, mọi người cũng có thể được hưởng lợi từ việc theo dõi hoạt động thể chất của họ. Nhiều ứng dụng di động miễn phí có sẵn theo dõi cân bằng calo của một người sau khi họ đăng nhập lượng thức ăn tiêu thụ và thời gian tập thể dục.
Nếu ý nghĩ về một bài tập đầy đủ có vẻ đáng sợ đối với người mới tập thể dục, bạn có thể bắt đầu bằng cách thực hiện các hoạt động sau để tăng mức độ tập thể dục:
- Đi cầu thang
- Quét dọn sân vườn, nhà cửa
- Dắt chó đi dạo
- Khiêu vũ
- Chơi các môn vận động ngoài trời
- Đỗ xe cách xa lối vào nhà
Những người có nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành thấp không cần yêu cầu đánh giá y tế trước khi bắt đầu chế độ tập thể dục.
Tuy nhiên, đánh giá y tế trước có thể được khuyến khích cho một số người, bao gồm cả những người mắc bệnh tiểu đường. Bất cứ ai không chắc chắn về mức độ tập thể dục an toàn nên nói chuyện với một chuyên gia chăm sóc sức khỏe.
4. Loại bỏ calo lỏng
Bạn có thể tiêu thụ hàng trăm calo mỗi ngày bằng cách uống soda có đường, trà, nước trái cây hoặc rượu. Chúng được gọi là “calo rỗng” vì chúng cung cấp thêm hàm lượng năng lượng mà không mang lại bất kỳ lợi ích dinh dưỡng nào.
Trừ khi bạn uống một ly sinh tố để thay thế một bữa ăn, họ nên nhắm đến nước hoặc trà và cà phê không đường. Thêm một giọt chanh hoặc cam tươi vào nước có thể cung cấp hương vị.
Tránh nhầm lẫn mất nước vì đói. Một người thường có thể thỏa mãn cảm giác đói giữa giờ ăn theo lịch với một ly nước.
5. Ăn đúng khẩu phần cần thiết
Ăn quá nhiều bất kỳ thực phẩm nào, ngay cả các loại rau ít calo, có thể dẫn đến tăng cân.
Do đó, mọi người nên tránh ước tính kích thước khẩu phần hoặc ăn thực phẩm trực tiếp từ gói. Tốt hơn là sử dụng cốc đo và theo hướng dẫn khẩu phần ăn. Đoán dẫn đến đánh giá quá cao và khả năng ăn một phần lớn hơn mức cần thiết.
Các so sánh kích thước sau đây có thể hữu ích để theo dõi lượng thức ăn khi đi ăn ngoài:
- Ba phần tư cốc là một quả bóng golf
- Một nửa cốc là một quả bóng tennis
- 1 cốc là một quả bóng chày
- 30g (1 ounce) các loại hạt là một nhúm tay
- 1 muỗng cà phê bằng 1 viên súc sắc 6 mặt
- 1 muỗng canh là một ngón tay cái
- 90g thịt to bằng một quân bài
Các kích thước này không chính xác, nhưng chúng có thể giúp một người kiểm soát lượng thức ăn của mình khi không có dụng cụ chính xác.
6. Quan tâm đến việc ăn uống
Nhiều người được hưởng lợi từ quan tâm đến việc ăn uống, bao gồm nhận thức đầy đủ về lý do tại sao, như thế nào, khi nào, ở đâu và những gì họ ăn.
Những người quan tâm đến ăn uống cũng cố gắng ăn chậm hơn và thưởng thức thức ăn của họ, tập trung vào hương vị. Làm một bữa ăn kéo dài trong 20 phút cho phép cơ thể có đầy đủ các tín hiệu cho cảm giác no.
Điều quan trọng là tập trung vào việc hài lòng sau bữa ăn thay vì no và nhớ rằng nhiều loại thực phẩm “hoàn toàn tự nhiên” hoặc ít béo không hẳn là một lựa chọn tốt cho sức khỏe.
Bạn cũng có thể xem xét các câu hỏi sau đây liên quan đến lựa chọn bữa ăn của mình:
Là “đáng giá” tốt cho chi phí calo?
Nó sẽ cung cấp cảm giác no?
Các thành phần có lành mạnh?
Nếu nó có dán nhãn sản phẩm, nó chứa bao nhiêu chất béo và natri?
7. Kiểm soát kích thích và tín hiệu
Nhiều tín hiệu xã hội và môi trường có thể khuyến khích ăn uống không cần thiết. Ví dụ, một số người có nhiều khả năng ăn quá nhiều trong khi xem TV. Những người khác gặp khó khăn khi chuyển một bát kẹo cho người khác mà không lấy một miếng.
Bằng cách nhận thức được những gì có thể kích hoạt mong muốn ăn nhẹ với lượng calo rỗng, mọi người có thể nghĩ ra cách điều chỉnh thói quen của mình để hạn chế những yếu tố kích hoạt này.
8. Lên kế hoạch trước
Dự trữ một lượng các loại thực phẩm thân thiện với chế độ ăn kiêng và tạo ra các kế hoạch ăn uống có tính khoa học sẽ giúp giảm cân đáng kể hơn
Những người muốn giảm cân hoặc giữ cân ổn định nên dọn dẹp nhà bếp của họ khỏi các thực phẩm chế biến hoặc đồ ăn vặt và đảm bảo rằng họ có sẵn các thành phần để làm cho bữa ăn đơn giản, lành mạnh. Làm điều này có thể ngăn chặn việc ăn nhanh, không có kế hoạch và bất cẩn.
Lập kế hoạch lựa chọn thực phẩm trước khi đến các sự kiện xã hội hoặc nhà hàng cũng có thể làm cho quá trình dễ dàng hơn.
9. Tìm kiếm sự hỗ trợ xã hội
Nhờ sự hỗ trợ của những người thân yêu là một phần không thể thiếu trong hành trình giảm cân thành công.
Một số người có thể muốn mời bạn bè hoặc thành viên gia đình tham gia cùng họ, trong khi những người khác có thể thích sử dụng phương tiện truyền thông xã hội để chia sẻ tiến trình của họ.
Các cách hỗ trợ khác có thể bao gồm:
- Một mạng xã hội tích cực
- Tư vấn nhóm hoặc cá nhân
- Tập tại câu lạc bộ thể dục hoặc với bạn bè
- Chương trình hỗ trợ nhân viên tại nơi làm việc
10. Luôn tích cực
Giảm cân là một quá trình dần dần và một người có thể cảm thấy nản lòng nếu trọng lượng cơ thể không giảm với tốc độ mà họ dự đoán.
Một số ngày sẽ khó khăn hơn những ngày khác khi gắn bó với chương trình giảm cân hoặc duy trì. Một chương trình giảm cân thành công đòi hỏi cá nhân phải kiên trì và không bỏ cuộc khi tự thay đổi dường như quá khó khăn.
Một số người có thể cần phải thiết lập lại mục tiêu của mình, có khả năng bằng cách điều chỉnh tổng số calo họ đang nhắm đến để ăn hoặc thay đổi phương pháp tập thể dục của họ.
Điều quan trọng là giữ một cái nhìn tích cực và kiên trì làm việc để vượt qua các rào cản để giảm cân thành công.
Giảm cân
Giảm cân thành công không đòi hỏi mọi người phải tuân theo một kế hoạch ăn kiêng cụ thể. Thay vào đó, họ nên tập trung vào việc ăn ít calo hơn và di chuyển nhiều hơn để đạt được sự cân bằng năng lượng.
Giảm cân chủ yếu phụ thuộc vào việc giảm tổng lượng calo, không điều chỉnh tỷ lệ carbohydrate, chất béo và protein trong chế độ ăn uống.
Mục tiêu giảm cân hợp lý để bắt đầu nhìn thấy lợi ích sức khỏe là giảm 5% 10% trọng lượng cơ thể trong khung thời gian 6 tháng.
Hầu hết mọi người có thể đạt được mục tiêu này bằng cách giảm tổng lượng calo của họ xuống một điểm nào đó trong phạm vi 1.000 – 1.600 calo mỗi ngày.
Một chế độ ăn ít hơn 1.000 calo mỗi ngày sẽ không cung cấp đủ dinh dưỡng hàng ngày.
Sau 6 tháng ăn kiêng, tốc độ giảm cân thường giảm và trọng lượng cơ thể có xu hướng giữ nguyên vì mọi người sử dụng ít năng lượng hơn với trọng lượng cơ thể thấp hơn. Theo một chương trình duy trì cân nặng, thói quen ăn uống lành mạnh và hoạt động thể chất thường xuyên là cách tốt nhất để tránh lấy lại cân nặng đã giảm.
Những người có chỉ số BMI bằng hoặc cao hơn 30 mà không có vấn đề sức khỏe liên quan đến béo phì có thể được hưởng lợi từ việc dùng thuốc giảm cân theo toa. Đây cũng có thể phù hợp cho những người có chỉ số BMI bằng hoặc cao hơn 27 với các bệnh liên quan đến béo phì.
Tuy nhiên, một người chỉ nên sử dụng thuốc để hỗ trợ sửa đổi lối sống ở trên. Nếu nỗ lực giảm cân không thành công và chỉ số BMI của một người đạt từ 40 trở lên, liệu pháp phẫu thuật là một lựa chọn.
Tổng quan
Duy trì giảm cân liên quan đến một cam kết về một lối sống lành mạnh, ở đó không có “ngừng nghỉ”. Mặc dù mọi người nên thoải mái thưởng thức một bữa ăn đặc biệt, một bữa tiệc sinh nhật hay một bữa tiệc ngày lễ vui vẻ mà không cảm thấy tội lỗi, họ nên cố gắng không đi quá xa khỏi con đường ăn uống lành mạnh và hoạt động thể chất thường xuyên.
Bạn có thể thấy rằng rất dễ để mất tập trung. Tăng cân trở lại dễ dàng hơn giảm cân.
Đạt được và duy trì giảm cân là có thể khi mọi người áp dụng thay đổi lối sống trong dài hạn.
Bất kể phương pháp cụ thể nào giúp một người giảm cân, những người có ý thức về cách thức và những gì họ ăn và tham gia hoạt động thể chất hàng ngày hoặc tập thể dục thường xuyên sẽ thành công cả trong việc giảm và giảm cân.
Theo medicalnewstoday.com
Có thể bạn quan tâm
