Home -> Tin tức -> 10 thực phẩm hàng đầu giúp phát triển cơ bắp
10 thực phẩm hàng đầu giúp phát triển cơ bắp

Nếu bạn muốn cơ thể săn chắc và cơ bắp, các bài tập sức mạnh cơ bắp là rất cần thiết. Tập luyện thường xuyên sẽ kích thích cơ bắp của bạn phát triển lớn hơn và giúp xây dựng loại cơ bắp bạn muốn.

 

Nhưng chỉ tập luyện sẽ không đưa bạn đạt đến mục tiêu của mình. Bạn cũng cần ăn đúng loại thực phẩm. Các loại thực phẩm bạn ăn cho bữa ăn chính, đồ ăn nhẹ và ngay sau khi tập luyện có tác động rất lớn đến cách cơ bắp của bạn đang được hình thành.

 

Để có cơ bắp săn chắc thì ngoài tập luyện, bạn cũng cần chế độ ăn thích hợp
Để có cơ bắp săn chắc thì ngoài tập luyện, bạn cũng cần chế độ ăn thích hợp

 

Để xây dựng cơ bắp và giảm mỡ, bạn cần tuân theo một kế hoạch ăn kiêng nghiêm ngặt. Bạn phải thêm các loại thực phẩm có chứa protein, carbohydrate lành mạnh và chất béo lành mạnh vào chế độ ăn của mình. Các chất dinh dưỡng khác mà bạn cần để xây dựng cơ bắp là magiê, kali, đồng, selen, canxi, sắt và các loại vitamin khác nhau.

Dưới đây là 10 thực phẩm hàng đầu giúp bạn phát triển cơ bắp tốt nhất.

 

1. Trứng

 

Trứng chứa protein chất lượng cao với tất cả chín axit amin thiết yếu cần thiết cho quá trình phục hồi và xây dựng cơ bắp
Trứng chứa protein chất lượng cao với tất cả chín axit amin thiết yếu cần thiết cho quá trình phục hồi và xây dựng cơ bắp

 

Lòng trắng trứng có chứa protein, giúp xây dựng các khối cơ. Trên thực tế, chúng chứa protein chất lượng cao với tất cả chín axit amin thiết yếu cần thiết cho quá trình phục hồi và xây dựng cơ bắp tối ưu, cũng như các khoáng chất có giá trị như canxi, kẽm và sắt.

Lòng đỏ trứng là một nguồn vitamin phong phú, bao gồm A, E, K và một loạt các vitamin B như B12, riboflavin và axit folic. Tất cả những chất dinh dưỡng này rất cần thiết để tăng tốc quá trình trao đổi chất của bạn và biến chất béo thành năng lượng.

Ăn một hoặc hai quả trứng hàng ngày để xây dựng cơ bắp và vẫn khỏe mạnh. Bạn có thể chế biến trứng theo nhiều cách như luộc, xào, rán hoặc ốp lết. Lòng trắng trứng, đặc biệt là từ trứng luộc thường được ưa thích nhất.

 

2. Ức gà

Một siêu thực phẩm khác để có được cơ bắp chắc khỏe là ức gà. Nó là một nguồn protein nạc tuyệt vời, dễ dàng được tổng hợp để phục hồi các mô cơ và các tế bào khác bị hư hỏng trong quá trình luyện tập khắc nghiệt.

Nó cũng có một loạt các chất dinh dưỡng thân thiện với cơ bắp khác như niacin, vitamin B6, sắt, selen và kẽm.

Món ức gà nướng là lựa chọn tốt nhất để có được protein xây dựng cơ bắp trong chế độ ăn uống của bạn. Bạn cũng có thể chế biến ức gà thành súp và sa lát. Hãy chắc chắn không ăn da để có lợi ích tối đa.

 

3. Sữa

Sữa là một thực phẩm giúp xây dựng cơ bắp tốt. Nó có hai loại protein chất lượng cao – whey và casein. Whey protein nhanh chóng bị phân hủy thành các axit amin và được hấp thụ vào máu. Casein, mặt khác, được tiêu hóa chậm, cung cấp cho cơ thể một lượng protein ổn định trong một thời gian dài hơn.

Sữa cũng chứa vitamin và khoáng chất, carbohydrate và chất béo tốt mà cơ thể bạn cần để xây dựng cơ bắp. Thêm vào đó, là một chất điện giải, sữa giúp bổ sung những gì đã mất qua mồ hôi trong quá trình tập luyện và giữ cho cơ thể bạn đủ nước.

Uống một ly sữa tách kem sau mỗi buổi tập. Một số nghiên cứu đề nghị uống sữa sô cô la sau tập luyện vì nó có tỷ lệ carbohydrate-protein lý tưởng. Tuy nhiên, hãy uống sữa một cách chừng mực.

 

4. Cá hồi

 

Cá hồi chứa chất béo omega-3 chuỗi dài EPA và DHA, vitamin B và protein chất lượng cao rất cần thiết cho việc hình thành cơ bắp
Cá hồi chứa chất béo omega-3 chuỗi dài EPA và DHA, vitamin B và protein chất lượng cao rất cần thiết cho việc hình thành cơ bắp

 

Cá, đặc biệt là cá hồi, được coi là một trong những thực phẩm tốt nhất để xây dựng cơ bắp. Cá hồi có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp săn chắc và đốt cháy chất béo nhờ sự kết hợp độc đáo của chất béo omega-3 chuỗi dài EPA và DHA, vitamin B và protein chất lượng cao.

Nó cũng có các chất dinh dưỡng khác như magiê, selen, canxi và sắt hỗ trợ xây dựng, sửa chữa và phục hồi cơ bắp.

Ăn một ít cá hồi nướng với salad hoặc rau xanh một hoặc hai lần một tuần. Nếu có thể, lựa chọn cho cá hồi hoang dã. Nếu bạn không thích cá, bạn có thể bổ sung dầu cá.

 

Tìm hiểu thêm

12 loại trái cây có lợi trong và sau khi điều trị ung thư

 

5. Diêm mạch (Quinoa)

Vì diêm mạch có hàm lượng protein cao và ít calo, nó là một thực phẩm lý tưởng để xây dựng cơ bắp săn chắc. Protein mà nó chứa được tạo thành từ tất cả chín axit amin thiết yếu, có nghĩa là nó có chứa một loại protein hoàn chỉnh sẽ giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp.

Diêm mạch cũng có nhiều chất xơ, riboflavin, canxi, vitamin E, sắt, kali, phốt pho, magiê, axit folic và beta-carotene.

Thêm vào đó, ecdysteroids có trong diêm mạch khuyến khích tăng khối lượng cơ bắp và giúp giảm khối lượng chất béo. Ngoài ra, nó không chứa gluten và cholesterol.

Diêm mạch có vị rất tuyệt và dễ nấu. Bạn có thể chế biến nó với súp và salad và thậm chí nấu nó với thịt và rau xanh. Cố gắng ăn diêm mạch sau khi tập luyện để giúp xây dựng cơ bắp.

 

6. Cây họ đậu

 

Các loại đậu là nguồn protein giàu dinh dưỡng, carbohydrate phức tạp và chất xơ cần thiết cho cơ bắp săn chắc
Các loại đậu là nguồn protein giàu dinh dưỡng, carbohydrate phức tạp và chất xơ cần thiết cho cơ bắp săn chắc

 

Nếu bạn nghiêm túc về việc xây dựng cơ bắp, bạn phải thêm nhiều loại đậu trong chế độ ăn uống của mình. Các loại đậu khác nhau là nguồn protein giàu dinh dưỡng, carbohydrate phức tạp và chất xơ.

Protein giúp xây dựng và duy trì sức mạnh cơ bắp. Chất xơ rất cần thiết cho phản ứng insulin thích hợp, giúp hấp thu và sử dụng các chất dinh dưỡng khác nhau. Carbohydrate phức tạp cũng là một nguồn cung cấp năng lượng ổn định hơn và lâu dài hơn để làm việc.

Một số loại đậu phổ biến hơn bao gồm đậu pinto, đậu thận, đậu Hà Lan, đậu lima, đậu đen, đậu gà, đậu lăng và đậu mắt đen.

 

7. Hạt lanh

Hạt lanh chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng để giảm mỡ cơ thể và xây dựng cơ bắp. Hạt lanh là một trong những nguồn thực vật tốt nhất của axit béo omega-3 lành mạnh, giúp giảm viêm. Giảm viêm trong cơ thể rất quan trọng khi xây dựng cơ bắp. Điều này có nghĩa là cơ bắp sẽ không bị đau sau khi tập luyện cường độ cao và cơ thể sẽ có thể chữa lành cơ bắp nhanh hơn.

Thêm vào đó, chúng rất giàu chất xơ giúp tăng cường năng lượng và tăng sức chịu đựng. Chúng cũng là một nguồn protein hoàn chỉnh, chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần.

Nghiền hạt lanh để thu được nhiều lợi ích nhất từ ​​chúng. Ăn một muỗng canh hạt lanh với sữa chua hoặc sữa trước khi đi ngủ. Hạt lanh cũng có thể được ăn trong salad, ngũ cốc, súp, sinh tố và protein shake.

 

8. Hạnh nhân

Một lựa chọn lành mạnh khác cho những người muốn xây dựng cơ bắp săn chắc là hạnh nhân. Protein, chất xơ và vitamin E trong hạnh nhân rất có lợi cho cơ bắp của bạn.

Các chất chống oxy hóa mạnh mẽ trong hạnh nhân giúp chống lại các gốc tự do và giúp bạn phục hồi nhanh hơn sau khi tập luyện. Chúng cũng chứa mangan và đồng giúp tăng cường năng lượng .

Hạnh nhân thậm chí có thể giúp bạn đốt cháy chất béo và giảm nguy cơ mắc bệnh cholesterol cao và bệnh tim.

Ăn một hoặc hai phần hạnh nhân mỗi ngày. Một khẩu phần là 30g (một nắm hoặc 24 hạt hạnh nhân). Hạnh nhân ngâm và khô là sự lựa chọn tốt nhất. Không ăn hạnh nhân chiên và tránh ăn chúng quá mức vì rất nhiều hạnh nhân thực sự có thể làm tăng lượng calo của bạn.

 

9. Rau bina

 

Phytoecdysteroids có trong rau bina giúp tăng sự phát triển cơ bắp lên đến 20 phần trăm
Phytoecdysteroids có trong rau bina giúp tăng sự phát triển cơ bắp lên đến 20 phần trăm

 

Rau bina cũng là một trong những thực phẩm tốt giúp xây dựng cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh. Các nhà nghiên cứu tại Đại học Rutgers (2008) đã phát hiện ra rằng phytoecdysteroids có trong rau bina giúp tăng sự phát triển cơ bắp lên đến 20 phần trăm.

Ngoài ra, canxi trong rau bina giúp thư giãn các cơ để tránh chuột rút trong quá trình luyện tập. Thêm vào đó, nó có hàm lượng sắt cao rất quan trọng cho việc xây dựng cơ bắp.

Loại rau xanh này cũng chứa l-glutamine và axit amin rất quan trọng giúp cơ săn chắc. Thêm vào đó, nó giúp tăng tốc độ trao đổi chất, tăng mức năng lượng và đốt cháy nhiều chất béo.

Để tối đa hóa giá trị dinh dưỡng và giúp xây dựng cơ bắp, hãy uống nước ép rau bina hoặc salad. Bạn thậm chí có thể hấp nhẹ lá và sử dụng chúng với bánh mỳ.

 

10. Khoai lang

Khoai lang cũng được coi là tốt cho chế độ ăn dành cho cơ bắp do hàm lượng chất xơ, kali và vitamin cao. Chúng có thể được dùng như một bữa ăn nhẹ sau tập luyện. Chúng có nhiều carbohydrate phức tạp bổ sung lượng dự trữ glycogen của bạn sau khi tập luyện.

Ngoài ra, chúng còn chứa nhiều carotenoids, vitamin B6, C, E, D, sắt, đồng, magiê và quercetin rất quan trọng cho cơ thể khỏe mạnh. Do chứa chất xơ, khoai lang cũng giúp kiểm soát sự thèm ăn, đốt cháy chất béo và duy trì tiêu hóa khỏe mạnh.

Vì thế. Sau khi tập luyện cường độ cao, hãy ăn khoai lang nướng, tốt nhất là kết hợp với một nguồn protein nạc tốt như gà nướng.

Cùng với những thực phẩm này, uống nhiều nước hơn trong suốt cả ngày vì nước là một phần quan trọng của việc xây dựng cơ bắp. Cơ thể của bạn được tạo thành từ 70% nước và mô cơ của bạn được tạo thành từ khoảng 75% nước. Giữ cho cơ bắp của bạn đủ nước sẽ giúp tăng sức mạnh, duy trì mức năng lượng và hỗ trợ tiêu hóa hợp lý.


Tìm hiểu thêm

Phản Hồi Khách Hàng

Bà Phan Thị Năm – 60 tuổi – Ninh Bình

“Tôi là Phan Thị Năm, năm nay 60 tuổi. Tôi hay bị viêm lợi đã nhiều năm nay nên thường xuyên bị đau nhức ở hàm răng, đặc biệt là ở chân răng. Có nhiều lần lợi bị sưng to, đau nhức làm tôi không thể ăn uống, thậm chí không thể ngủ nổi. Các loại thịt dai, có sợi như thịt gà, thịt trâu bò, thịt chó... thì không bao giờ tôi dám ăn vì mỗi lần ăn xong là răng lại ê buốt. Tôi cũng đã dùng nhiều loại kháng sinh nhưng không đỡ. Thật may, con trai út đã mua cho tôi NHA BĂNG – ĐẶC TRỊ SÂU RĂNG, VIÊM LỢI. Ban đầu tôi còn băn khoăn sợ không khỏi, nhưng khi ngậm khoảng 10 phút thì cơn đau đã gần như không còn, tuy nhiên lợi thì vẫn còn sưng. Tôi tiếp tục dùng thêm 5 ngày thì không thấy còn sưng đau. Bây giờ trong nhà tôi luôn để một lọ NHA BĂNG – ĐẶC TRỊ SÂU RĂNG, VIÊM LỢI, thỉnh thoảng tôi ngậm để phòng tránh các bệnh về răng miệng!” 

Anh Vũ Long – 35 tuổi – Giám đốc kinh doanh

“Tôi là Nguyễn Vũ Long, SN 25 Ngọc Khánh, Ba Đình, Hà Nội. Đặc thù công việc của tôi thường xuyên phải tiếp các đối tác cũng như gặp gỡ bạn bè. Gần như không có ngày nào tôi không uống rượu, bia. Cách đây 9 tháng, qua đợt khám sức khỏe do công ty tổ chức thì tôi mới biết mình bị men gan cao, nóng gan. Có lẽ đây chính là nguyên nhân làm tôi luôn cảm thấy chán ăn, mệt mỏi, người hay bị nổi mẩn ngứa. Tình cờ khi tìm kiếm thuốc có nguồn gốc thảo dược trên internet, tôi được biết ĐẠI TRƯỜNG CAN – ĐẶC TRỊ VIÊM GAN, XƠ GAN bao gồm 13 loại thảo dược được lấy từ các vùng núi cao. Tôi đã dùng liên tục khoảng 2 tháng thì đã hết bị mẩn ngứa, nổi mề đay. Đi khám lại thì men gan đã về mức an toàn. Giờ tôi vẫn thường xuyên sử dụng ĐẠI TRƯỜNG CAN – ĐẶC TRỊ VIÊM GAN, XƠ GAN để giải độc gan đến khi nào tôi có thể hạn chế được uống rượu bia!” 

Chị Mai Anh – 28 tuổi – Đăk Lăk

“Tôi Là Trịnh Mai Anh ở SN 24 Tiến Thành, Quảng Tiến, Cư M’gar, Đăk Lăk. Trước đây, tôi hay bị ợ chua, đầy hơi, ăn uống khó tiêu, bụng nóng rát và thường xuyên bị đau. Có những lúc bụng đau quằn quại khiến tôi không làm được gì chỉ nằm một chỗ, mệt mỏi, sức khỏe giảm sút. Đi khám thì được chuẩn đoán là bị viêm loét dạ dày. Tôi đã dùng nhiều loại thuốc tây nhưng không khỏi mà tình trạng ngày càng nặng hơn. Sau đó, tôi được một người bạn giới thiệu AN VỊ SINH – ĐẶC TRỊ ĐAU DẠ DÀY, TÁ TRÀNG của Đông y An Sinh Đường. Sau khi dùng hết một hộp đầu tiên, tôi không còn hiện tượng đầy bụng, ợ chua, tần suất các cơn đau đã giảm. Tôi tiếp tục dùng thêm một hộp AN VỊ SINH nữa thì dạ dày ổn định hẳn. Đến nay là 3 năm, cộng thêm với việc ăn uống, sinh hoạt lành mạnh thì tôi đã hết hẳn các triệu chứng đau dạ dày và vui nhất là cảm thấy người rất khỏe mạnh, không còn bị các cơn đau hành hạ!”