Sắt là một khoáng chất phục vụ một số chức năng quan trọng, với nhiệm vụ chính là vận chuyển oxy đi khắp cơ thể như một phần của tế bào hồng cầu.
Sắt là một chất dinh dưỡng thiết yếu, có nghĩa nó chỉ được cung cấp từ thực phẩm chứ cơ thể không tự sản xuất được. Nhu cầu hàng ngày (DV – lượng chất dinh dưỡng cần cho cơ thể mỗi ngày) là 18 mg.
Điều thú vị là lượng sắt mà cơ thể bạn hấp thụ một phần dựa vào bao nhiêu sắt mà bạn đã tích trữ.
Sự thiếu hụt có thể xảy ra nếu lượng tiêu thụ của bạn quá thấp để thay thế lượng bạn mất đi mỗi ngày.
Thiếu sắt có thể gây thiếu máu và dẫn đến các triệu chứng như mệt mỏi. Phụ nữ đang trong thời kỳ kinh nguyệt không ăn thực phẩm giàu chất sắt có nguy cơ bị thiếu hụt đặc biệt cao.
May mắn thay, có rất nhiều lựa chọn thực phẩm tốt để giúp bạn đáp ứng nhu cầu sắt hàng ngày.
Dưới đây là 12 loại thực phẩm lành mạnh chứa nhiều chất sắt.
1. Động vật có vỏ
Động vật có vỏ rất ngon và bổ dưỡng. Tất cả các loài động vật có vỏ đều chứa nhiều sắt, nhưng ngao, hàu và trai là những nguồn đặc biệt tốt.
Ví dụ, một khẩu phần ngao 100 gram có thể chứa tới 3 mg sắt, chiếm 17% DV.
Tuy nhiên, hàm lượng sắt trong ngao rất khác nhau, và một số loại có thể chứa lượng thấp hơn nhiều.
Sắt trong động vật có vỏ là sắt heme, loại mà cơ thể bạn hấp thụ dễ dàng hơn so với sắt không phải non-heme có trong thực vật.
Một khẩu phần 100 gram ngao cũng cung cấp 26 gam protein, 24% DV đối với vitamin C và 4,125% DV đối với vitamin B12.
Trên thực tế, tất cả các loại động vật có vỏ đều chứa nhiều chất dinh dưỡng và đã được chứng minh là làm tăng mức cholesterol HDL có lợi cho tim trong máu của bạn.
Mặc dù có những lo ngại chính đáng về thủy ngân và độc tố trong một số loại cá và động vật có vỏ, nhưng lợi ích của việc tiêu thụ hải sản vượt xa nguy cơ gây hại của chúng.
TÓM LƯỢC
Một khẩu phần trai 100 gram cung cấp 17% DV sắt. Động vật có vỏ cũng giàu các chất dinh dưỡng khác và có thể làm tăng mức cholesterol HDL (tốt) trong máu của bạn.
2. Cải bó xôi
Cải bó xôi (hay rau chân vịt) cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng chứa rất ít calo.
Khoảng 100 gram cải bó xôi tươi chứa 2,7 mg sắt, tương đương 15% DV.
Mặc dù đây là chất sắt non-heme, không được hấp thụ tốt, nhưng cải bó xôi cũng rất giàu vitamin C. Điều này rất quan trọng vì vitamin C làm tăng đáng kể sự hấp thụ sắt.
Cải bó xôi cũng giàu chất chống oxy hóa được gọi là carotenoid, có thể làm giảm nguy cơ ung thư, giảm viêm và bảo vệ đôi mắt của bạn khỏi các loại bệnh tật.
Tiêu thụ cải bó xôi và các loại rau lá xanh khác cùng với chất béo sẽ giúp cơ thể bạn hấp thụ carotenoid, vì vậy hãy đảm bảo ăn chất béo lành mạnh như dầu ô liu cùng với cải bó xôi.
TÓM LƯỢC
Cải bó xôi cung cấp 15% DV sắt cho mỗi khẩu phần, cùng với một số vitamin và khoáng chất. Nó cũng chứa các chất chống oxy hóa quan trọng.
3. Gan và các loại nội tạng động vật khác
Nội tạng động vật là cực kỳ bổ dưỡng. Các loại phổ biến bao gồm gan, thận, óc và tim – tất cả đều chứa nhiều sắt.
Ví dụ, một khẩu phần gan bò 100 gram chứa 6,5 mg sắt, tương đương 36% DV.
Các loại nội tạng cũng chứa nhiều protein và giàu vitamin B, đồng và selen.
Gan đặc biệt chứa nhiều vitamin A, cung cấp 1,049% DV cho mỗi khẩu phần 100 gram.
Hơn nữa, nội tạng là một trong những nguồn cung cấp choline tốt nhất, một chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe của não và gan mà nhiều người không có đủ.
TÓM LƯỢC
Nội tạng động vật là nguồn cung cấp chất sắt dồi dào và gan chứa 36% DV mỗi khẩu phần. Các loại nội tạng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như selen, vitamin A và choline.
4. Các loại đậu
Các loại đậu chứa nhiều chất dinh dưỡng.
Một số loại đậu phổ biến nhất là đậu hạt, đậu lăng, đậu gà, đậu Hà Lan và đậu nành.
Chúng là một nguồn cung cấp sắt tuyệt vời, đặc biệt là đối với những người ăn chay. Một cốc 198 gram đậu lăng nấu chín chứa 6,6 mg, tương đươg 37% DV.
Các loại đậu như đậu đen, đậu xanh và đậu tây đều có thể giúp bạn dễ dàng tăng lượng sắt.
Trên thực tế, một nửa chén 86 gram đậu đen nấu chín cung cấp khoảng 1,8 gram sắt, tương đương 10% DV.
Các loại đậu cũng là nguồn cung cấp folate, magiê và kali dồi dào.
Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đậu hạt và các loại đậu khác có thể giảm viêm ở những người mắc bệnh tiểu đường. Các loại đậu cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim đối với những người mắc hội chứng chuyển hóa.
Ngoài ra, các loại đậu có thể giúp bạn giảm cân. Chúng rất giàu chất xơ hòa tan, có thể làm tăng cảm giác no và giảm lượng calo.
Trong một nghiên cứu, chế độ ăn giàu chất xơ có chứa đậu đã được chứng minh là có hiệu quả như chế độ ăn ít carb để giảm cân.
Để tối đa hóa sự hấp thụ sắt, hãy tiêu thụ các loại đậu với thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như cà chua, rau xanh hoặc trái cây họ cam quýt.
TÓM LƯỢC
Một cốc 198 gram đậu lăng nấu chín cung cấp 37% DV sắt. Các loại đậu cũng chứa nhiều folate, magiê, kali và chất xơ và thậm chí có thể giúp giảm cân.
5. Thịt đỏ
Thịt đỏ rất ngon và bổ dưỡng.
Một khẩu phần thịt bò xay 100 gram chứa 2,7 mg sắt, tương đương 15% DV.
Thịt đỏ cũng rất giàu protein, kẽm, selen và một số vitamin B.
Các nhà nghiên cứu đã gợi ý rằng tình trạng thiếu sắt có thể ít xảy ra hơn ở những người ăn thịt gia súc, gia cầm và cá thường xuyên.
Trên thực tế, thịt đỏ có lẽ là nguồn cung cấp sắt heme dễ tiếp cận nhất, có khả năng trở thành thực phẩm quan trọng cho những người dễ bị thiếu máu.
Trong một nghiên cứu xem xét những thay đổi về lượng sắt dự trữ sau khi tập thể dục, những phụ nữ ăn thịt giữ lại sắt tốt hơn những người uống sắt bổ sung.
TÓM LƯỢC
Một phần thịt bò xay chứa 15% DV cho sắt và là một trong những nguồn cung cấp sắt heme dễ dàng tiếp cận nhất. Nó cũng giàu vitamin B, kẽm, selen và protein chất lượng cao.
6. Hạt bí ngô
Hạt bí ngô là một món ăn vặt ngon và dễ để mang theo bên người.
Một khẩu phần 28 gram hạt bí ngô chứa 2,5 mg sắt, chiếm 14% DV.
Ngoài ra, hạt bí ngô là một nguồn cung cấp vitamin K, kẽm và mangan. Chúng cũng là một trong những nguồn cung cấp magiê tốt nhất mà nhiều người đang thiếu.
Một khẩu phần ăn 28 gram chứa 40% DV cho magiê, giúp giảm nguy cơ kháng insulin, tiểu đường và trầm cảm.
TÓM LƯỢC
Hạt bí ngô cung cấp 14% DV sắt cho mỗi khẩu phần 28 gram. Chúng cũng là một nguồn tốt của một số chất dinh dưỡng khác, đặc biệt là magiê.
Tìm hiểu thêm
7. Hạt diêm mạch
Hạt diêm mạch (Quinoa) là một loại ngũ cốc phổ biến được biết đến như một loại hạt giả ngũ cốc. Một cốc 185 gram hạt diêm mạch nấu chín cung cấp 2,8 mg sắt, chiếm 16% DV.
Hơn nữa, hạt diêm mạch không chứa gluten, làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt cho những người bị bệnh celiac hoặc các dạng không dung nạp gluten khác.
Hạt diêm mạch cũng có hàm lượng protein cao hơn nhiều loại ngũ cốc khác, cũng như giàu folate, magiê, đồng, mangan và nhiều chất dinh dưỡng khác.
Ngoài ra, hạt diêm mạch có hoạt tính chống oxy hóa mạnh hơn nhiều loại ngũ cốc khác. Chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào của bạn khỏi bị hư hại do các gốc tự do, được hình thành trong quá trình trao đổi chất và phản ứng với căng thẳng.
TÓM LƯỢC
Hạt diêm mạch cung cấp 16% DV sắt cho mỗi khẩu phần. Nó cũng không chứa gluten và có nhiều protein, folate, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
8. Gà tây
Thịt gà tây là một thực phẩm lành mạnh và ngon. Nó cũng là một nguồn cung cấp chất sắt dồi dào, đặc biệt là thịt gà tây sẫm màu.
Một phần 100 gram thịt gà tây sẫm màu có 1,4 mg sắt, chiếm 8% DV.
Trong khi đó, cùng một lượng tương tự thịt gà tây trắng chỉ chứa 0,7 mg.
Thịt gà tây sẫm màu cũng chứa 28 gam protein cho mỗi khẩu phần và một số vitamin B và khoáng chất, bao gồm 32% DV cho kẽm và 57% DV cho selen.
Tiêu thụ thực phẩm giàu protein như gà tây có thể hỗ trợ giảm cân, vì protein khiến bạn cảm thấy no và tăng tỷ lệ trao đổi chất sau bữa ăn.
Ăn nhiều protein cũng có thể giúp ngăn ngừa mất cơ xảy ra trong quá trình giảm cân và quá trình lão hóa.
TÓM LƯỢC
Gà tây cung cấp 13% DV sắt và là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất. Hàm lượng protein cao giúp thúc đẩy cảm giác no, tăng sự trao đổi chất và ngăn ngừa mất cơ
9. Bông cải xanh
Bông cải xanh vô cùng bổ dưỡng. Một bát 156 gram bông cải xanh nấu chín chứa 1 mg sắt, chiếm 6% DV.
Hơn nữa, một khẩu phần bông cải xanh cũng cung cấp 112% DV cho vitamin C, giúp cơ thể bạn hấp thụ chất sắt tốt hơn.
Cùng một khẩu phần cũng có hàm lượng folate cao và cung cấp 5 gam chất xơ, cũng như một số vitamin K. Bông cải xanh là một loại thuộc rau họ cải, bao gồm súp lơ trắng, cải Brussels, cải xoăn và bắp cải.
Các loại rau họ cải chứa indole, sulforaphane và glucosinolate, là những hợp chất thực vật được cho là có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh ung thư.
TÓM LƯỢC
Một khẩu phần bông cải xanh cung cấp 6% DV sắt và rất giàu vitamin C, K và folate. Nó cũng có thể giúp giảm nguy cơ ung thư.
10. Đậu phụ
Đậu phụ là một loại thực phẩm làm từ đậu nành phổ biến đối với những người ăn chay và ở một số nước châu Á.
Một khẩu phần 126 gram cung cấp 3,4 mg sắt, chiếm 19% DV.
Đậu phụ cũng là một nguồn cung cấp thiamine và một số khoáng chất, bao gồm canxi, magiê và selen. Ngoài ra, nó cung cấp 22 gam protein mỗi khẩu phần.
Đậu phụ chứa các hợp chất độc đáo được gọi là isoflavone, có liên quan đến việc cải thiện độ nhạy insulin, giảm nguy cơ bệnh tim và giảm các triệu chứng mãn kinh.
TÓM LƯỢC
Đậu phụ cung cấp 19% DV sắt cho mỗi khẩu phần và rất giàu protein và khoáng chất. Isoflavones của nó có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và làm giảm các triệu chứng mãn kinh.
11. Sô cô la đen
Sô cô la đen vô cùng thơm ngon và bổ dưỡng.
Một khẩu phần ăn 28 gram chứa 3,4 mg sắt, chiếm 19% DV.
Phần ăn nhỏ này cũng chứa tương ứng 56% và 15% DV cho đồng và magiê.
Ngoài ra, nó còn chứa chất xơ prebiotic, giúp nuôi dưỡng các vi khuẩn thân thiện trong đường ruột của bạn.
Một nghiên cứu cho thấy rằng bột ca cao và sô cô la đen có nhiều hoạt tính chống oxy hóa hơn so với bột và nước trái cây làm từ quả acai và quả việt quất.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng sô cô la có tác dụng có lợi đối với cholesterol và có thể làm giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ.
Tuy nhiên, không phải tất cả sô cô la đều được tạo ra giống như nhau. Người ta tin rằng các hợp chất được gọi là flavanol chịu trách nhiệm về lợi ích của sô cô la và hàm lượng flavanol trong sô cô la đen cao hơn nhiều so với sô cô la sữa.
Do đó, tốt nhất là tiêu thụ sô cô la với tối thiểu 70% ca cao để có được những lợi ích tối đa.
TÓM LƯỢC
Một khẩu phần nhỏ sô cô la đen chứa 19% DV cho sắt cùng với một số khoáng chất và chất xơ prebiotic giúp tăng cường sức khỏe đường ruột.
12. Cá
Cá có thành phần dinh dưỡng cao, và một số loại như cá ngừ đặc biệt chứa nhiều chất sắt.
Trên thực tế, một khẩu phần cá ngừ đóng hộp nặng 85 gram chứa khoảng 1,4 mg sắt, chiếm khoảng 8% DV.
Cá cũng chứa nhiều axit béo omega-3, là một loại chất béo có lợi cho tim mạch liên quan đến một số lợi ích sức khỏe. Đặc biệt, axit béo omega-3 đã được chứng minh là thúc đẩy sức khỏe não bộ, tăng cường chức năng miễn dịch và hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển khỏe mạnh.
Cá cũng chứa một số chất dinh dưỡng thiết yếu khác, bao gồm niacin, selen và vitamin B12.
Ngoài cá ngừ, cá tuyết chấm đen, cá thu và cá mòi là một vài ví dụ khác về các loại cá giàu chất sắt mà bạn cũng có thể đưa vào chế độ ăn uống của mình.
TÓM LƯỢC
Một khẩu phần cá ngừ đóng hộp có thể cung cấp khoảng 8% DV cho sắt. Cá cũng là một nguồn cung cấp một số chất dinh dưỡng quan trọng khác, bao gồm axit béo omega-3, vitamin và khoáng chất.
Điểm mấu chốt
Sắt là một khoáng chất quan trọng phải được tiêu thụ thường xuyên vì cơ thể bạn không thể tự sản xuất được.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng một số người cần hạn chế ăn thịt đỏ và các thực phẩm khác có nhiều sắt heme.
Tuy nhiên, hầu hết mọi người đều có thể dễ dàng điều chỉnh lượng họ hấp thụ từ thức ăn.
Hãy nhớ rằng nếu bạn không ăn thịt hoặc cá, bạn có thể tăng cường hấp thu bằng cách bổ sung nguồn vitamin C khi ăn các nguồn thực vật có chất sắt.
Tìm hiểu thêm
