Home -> Tin tức -> 16 loại thực phẩm giàu khoáng chất
16 loại thực phẩm giàu khoáng chất

Khoáng chất là các yếu tố được tìm thấy trong trái đất và thực phẩm và cần thiết cho cuộc sống. Ví dụ, khoáng chất cần thiết cho chức năng của tim và não, cũng như sản xuất hormone và enzyme.

 

Khoáng chất được chia thành hai loại dựa trên nhu cầu của cơ thể con người. Macrominemony cần thiết với số lượng lớn hơn và bao gồm canxi, kali, natri, clorua, phốt pho và magiê.

Mặc dù quan trọng không kém, các khoáng chất vi lượng, bao gồm sắt, đồng, florua, selen, kẽm, crom, molypden, iốt và mangan, cần thiết với số lượng nhỏ hơn.

Khoáng chất có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, nhưng một số thực phẩm đặc biệt phong phú trong các chất dinh dưỡng quan trọng này.

Dưới đây là 16 loại thực phẩm giàu khoáng chất.

 

1. Các loại hạt và quả vỏ cứng

 

Khoáng chất rất cần thiết cho các chức năng của cơ thể và có nhiều trong một số loại thực phẩm
Khoáng chất rất cần thiết cho các chức năng của cơ thể và có nhiều trong một số loại thực phẩm

 

Các loại hạt và quả vỏ cứng chứa một loạt các khoáng chất nhưng đặc biệt giàu magiê, kẽm, mangan, đồng, selen và phốt pho.

Một số loại hạt và quả vỏ cứng nổi bật về hàm lượng khoáng chất của chúng. Ví dụ, chỉ một hạt hạch Brazil cung cấp 174% nhu cầu selen hàng ngày của bạn, trong khi 1/4 chén hạt bí ngô (28 gram) cung cấp 40% nhu cầu magiê hàng ngày của bạn.

Các loại hạt và quả vỏ cứng nguyên hạt có thể là một bữa ăn nhẹ tiện lợi, giàu chất dinh dưỡng, trong khi các loại hạt và bơ hạt có thể được kết hợp vào sinh tố và bột yến mạch hoặc kết hợp với trái cây hoặc rau quả tươi.

 

2. Động vật có vỏ

Động vật có vỏ, bao gồm hàu, trai và ngao, là nguồn giàu các loại khoáng chất như: selen, kẽm, đồng và sắt.

Tiêu thụ 6 con hàu cỡ trung bình (84 gram) đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn về kẽm và đồng và cung cấp 30% và 22% tương ứng nhu cầu hàng ngày của bạn về selen và sắt.

Kẽm là một chất dinh dưỡng cần thiết cho chức năng miễn dịch, sản xuất ADN, phân chia tế bào và sản xuất protein.

Phụ nữ có thai và cho con bú, những người mắc bệnh về đường tiêu hóa, những người dùng một số loại thuốc, thanh thiếu niên và người lớn tuổi là những người có nguy cơ bị thiếu kẽm, có thể làm giảm phản ứng miễn dịch, cản trở sự tăng trưởng và phát triển và tăng nguy cơ nhiễm trùng.

Động vật có vỏ cung cấp một nguồn kẽm tăng cường và đưa ra lựa chọn thông minh cho những người có nguy cơ bị thiếu hụt chất dinh dưỡng quan trọng này.

 

3. Rau họ cải

 

Các loại rau họ cải, bao gồm bông cải xanh, cải xoăn, cải bắp và cải xoong, đặc biệt giàu lưu huỳnh
Các loại rau họ cải, bao gồm bông cải xanh, cải xoăn, cải bắp và cải xoong, đặc biệt giàu lưu huỳnh

 

Ăn các loại rau họ cải như súp lơ, bông cải xanh, củ cải Thụy Sĩ và mầm Brussels, có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm bệnh mãn tính.

Những lợi ích sức khỏe này liên quan trực tiếp đến mật độ dinh dưỡng của các loại rau này, bao gồm cả nồng độ khoáng chất ấn tượng của chúng.

Các loại rau họ cải, bao gồm bông cải xanh, cải xoăn, cải bắp và cải xoong, đặc biệt giàu lưu huỳnh, một khoáng chất cần thiết cho chức năng tế bào, sản xuất ADN, giải độc và tổng hợp glutathione, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ được sản xuất bởi cơ thể của bạn.

Ngoài lưu huỳnh, rau họ cải là nguồn cung cấp nhiều khoáng chất khác, bao gồm magiê, kali, mangan và canxi.

 

4. Thịt nội tạng

Mặc dù không phổ biến giống các nguồn protein khác như thịt gà và thịt bò, thịt nội tạng là một trong những thực phẩm giàu khoáng chất nhất mà bạn có thể ăn.

Ví dụ, một lát (85 gram) gan bò đáp ứng nhu cầu đồng hàng ngày của bạn và cung cấp tương ứng 55%, 41%, 31% và 33% nhu cầu hàng ngày của bạn cho selen, kẽm, sắt và phốt pho.

Ngoài ra, thịt nội tạng có nhiều protein và vitamin, bao gồm vitamin B12, vitamin A và folate.

 

5. Trứng

Trứng thường được gọi là vitamin tổng hợp tự nhiên. Trứng nguyên chất rất giàu chất dinh dưỡng và cung cấp nhiều khoáng chất quan trọng.

Chúng có hàm lượng sắt, phốt pho, kẽm và selen cao, cũng như nhiều vitamin, chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa và protein.

Mặc dù nhiều người tránh lòng đỏ trứng do hàm lượng cholesterol cao của chúng, lòng đỏ chứa gần như tất cả các vitamin, khoáng chất và các hợp chất có lợi khác, vì vậy hãy đảm bảo ăn cả quả trứng, không chỉ lòng trắng.

 

6. Đậu

Đậu được biết đến với việc chứa nhiều chất xơ và protein, nhưng chúng cũng là một nguồn khoáng chất phong phú, bao gồm canxi, magiê, sắt, phốt pho, kali, mangan, đồng và kẽm.

Tuy nhiên, đậu cũng chứa chất phản dinh dưỡng, bao gồm phytates, có thể làm giảm sự hấp thụ chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc chuẩn bị đậu đúng cách bằng cách nảy mầm hoặc ngâm và nấu chúng có thể giúp tăng khả dụng sinh học của các khoáng chất.

 

7. Ca cao

Thêm ca cao vào sinh tố, nhai một miếng sô cô la đen, hoặc rắc hạt rang ca cao vào sữa chua là những cách thỏa mãn để tăng lượng khoáng chất của bạn.

Mặc dù chúng không hẳn là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, các sản phẩm ca cao chứa nhiều khoáng chất. Ca cao và các sản phẩm ca cao đặc biệt giàu magiê và đồng.

Magiê cần thiết cho sản xuất năng lượng, điều hòa huyết áp, chức năng thần kinh, kiểm soát lượng đường trong máu và hơn thế nữa.

Đồng cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển thích hợp, chuyển hóa carbohydrate, hấp thu sắt và hình thành tế bào hồng cầu, bên cạnh nhiều quá trình cơ thể quan trọng khác.

 

8. Bơ

Bơ là loại trái cây có nhiều chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe. Chúng đặc biệt giàu magiê, kali, mangan và đồng.

Kali là một khoáng chất rất cần thiết cho việc điều hòa huyết áp và sức khỏe của tim. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều thực phẩm giàu kali như bơ có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Một đánh giá của 33 nghiên cứu bao gồm 128.644 người cho thấy rằng lượng kali cao hơn có liên quan đến việc giảm 24% nguy cơ đột quỵ và giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim như huyết áp cao.

 

Tìm hiểu thêm

20 thực phẩm tốt nhất cho việc giảm cân

 

9. Quả mọng

Các loại quả mọng, bao gồm dâu tây, quả việt quất, quả mâm xôi đen và quả mâm xôi đỏ, không chỉ ngon mà còn là một nguồn tuyệt vời của các khoáng chất quan trọng.

Quả mọng là một nguồn tốt của kali, magiê và mangan. Mangan là một khoáng chất cần thiết cho một số chức năng trao đổi chất liên quan đến chuyển hóa năng lượng, cũng như chức năng hệ thống miễn dịch và thần kinh.

Khoáng chất này cũng cần thiết cho sự tăng trưởng và duy trì xương khỏe mạnh và các mô liên kết, cũng như tạo ra các chất chống oxy hóa giúp bảo vệ các tế bào chống lại tổn hại oxy hóa.

 

10. Sữa chua và phô mai

Các sản phẩm sữa, bao gồm sữa chua và phô mai, là một số nguồn canxi phổ biến nhất trong chế độ ăn uống. Canxi là cần thiết để duy trì hệ thống xương khỏe mạnh và cần thiết cho hệ thống thần kinh và sức khỏe tim mạch của bạn.

Các nghiên cứu cho thấy nhiều người, đặc biệt là người lớn tuổi, không tiêu thụ đủ canxi trong chế độ ăn uống của họ.

Thêm sữa chất lượng cao như sữa chua và phô mai vào chế độ ăn uống của bạn là một cách tốt để tăng lượng canxi, cũng như các khoáng chất khác như kali, phốt pho, kẽm và selen.

Tuy nhiên, nhiều người không dung nạp với các sản phẩm sữa. Nếu bạn không thể ăn sữa, nhiều loại thực phẩm khác có chứa canxi, bao gồm đậu, các loại hạt và rau xanh.

 

11. Cá mòi

 

Cá mòi chứa hầu hết mọi vitamin và khoáng chất mà cơ thể bạn cần để phát triển khỏe mạnh
Cá mòi chứa hầu hết mọi vitamin và khoáng chất mà cơ thể bạn cần để phát triển khỏe mạnh

 

Cá mòi là nguồn năng lượng dinh dưỡng và chứa hầu hết mọi vitamin và khoáng chất mà cơ thể bạn cần để phát triển khỏe mạnh.

Với một miếng 106 gram cung cấp lần lượt 27%, 15%, 9%, 36%, 8% và 88% nhu cầu hàng ngày của bạn về canxi, sắt, magiê, phốt pho, kali và selen. Chúng cũng là một nguồn tuyệt vời của chất béo omega-3 chống viêm.

 

12. Tảo xoắn

Tảo xoắn là một loại tảo màu xanh lục được bán ở dạng bột và có thể được thêm vào đồ uống như sinh tố, cũng như các món ăn như sữa chua và bột yến mạch.

Nó có chứa các khoáng chất như sắt, magiê, kali, đồng và mangan, và tiêu thụ nó có thể có lợi cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách.

Ví dụ, nghiên cứu cho thấy tiêu thụ tảo xoắn có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm mức cholesterol LDL (có hại) cao. Ngoài ra, nó có thể giúp giảm lượng đường trong máu và các dấu hiệu viêm.

 

13. Ngũ cốc cổ

Ăn ngũ cốc cổ, bao gồm rau dền, kê, quinoa và lúa miến, có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.

Không giống như các loại ngũ cốc tinh chế, các loại ngũ cốc cổ có nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm magiê, kali, phốt pho, kẽm, mangan và đồng.

Thay thế các loại ngũ cốc tinh chế và các sản phẩm ngũ cốc như gạo trắng, mì trắng và bánh mì trắng bằng các loại ngũ cốc cổ và các sản phẩm ngũ cốc cổ có thể làm tăng đáng kể lượng khoáng chất của bạn.

 

14. Rau củ có tinh bột

Các loại rau có tinh bột như khoai lang, khoai tây, bí butternut và rau mùi tây là những lựa chọn thay thế tuyệt vời cho các loại carbs tinh chế như gạo trắng và mì ống. Các loại rau có tinh bột rất bổ dưỡng và chứa nhiều chất xơ, cũng như các chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất.

Nhiều người tránh các loại rau có tinh bột do hàm lượng carb cao. Tuy nhiên, rau có tinh bột cung cấp một nguồn dinh dưỡng quan trọng, bao gồm các khoáng chất như kali, magiê, mangan, canxi, sắt và đồng.

 

15. Trái cây nhiệt đới

 

 trái cây nhiệt đới là nguồn khoáng chất tuyệt vời, như kali, mangan, đồng và magiê
Trái cây nhiệt đới là nguồn khoáng chất tuyệt vời, như kali, mangan, đồng và magiê

 

Trái cây nhiệt đới phát triển ở vùng khí hậu nhiệt đới hoặc cận nhiệt đới và bao gồm chuối, xoài, dứa, chanh dây, ổi và mít.

Ngoài việc giàu chất chống oxy hóa, chất xơ và vitamin, nhiều loại trái cây nhiệt đới là nguồn khoáng chất tuyệt vời, chẳng hạn như kali, mangan, đồng và magiê.

Chuối, một trong những loại trái cây nhiệt đới phổ biến nhất, chứa nhiều loại khoáng chất, bao gồm kali, magiê và mangan.

Hãy thử ăn sinh tố trái cây hoặc thưởng thức trái cây nhiệt đới tươi với bột yến mạch, sữa chua hoặc salad để tăng lượng khoáng chất, cũng như lượng vitamin, chất xơ và chất chống oxy hóa.

 

16. Rau lá xanh

Rau lá xanh, bao gồm rau bina, cải xoăn, rau củ cải đường, arugula, rau diếp xoăn Pháp, rau cải xoăn, cải xoong và xà lách, là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất bạn có thể ăn.

Chúng không chỉ chứa các khoáng chất giúp tăng cường sức khỏe, bao gồm magiê, kali, canxi, sắt, mangan và đồng, mà còn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh.

Ăn rau lá xanh có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, một số bệnh ung thư, tiểu đường và tử vong do mọi nguyên nhân.

Điều tuyệt vời là rau lá xanh có thể được thưởng thức theo nhiều cách. Hãy thử thêm một ít cải xoăn vào sinh tố của bạn, xào rau củ cải đường với trứng, hoặc trộn rau xanh để tạo ra một món salad đậm đặc chất dinh dưỡng.

 

Điểm mấu chốt

Khoáng chất rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn, và duy trì mức khoáng chất tối ưu là điều cần thiết. Tuy nhiên, nhiều người không có đủ khoáng chất trong chế độ ăn uống của họ.

Tuy nhiên, rất dễ dàng để tăng lượng khoáng chất của bạn, vì nhiều loại thực phẩm, bao gồm cả các loại thực phẩm bổ dưỡng được liệt kê ở trên, được đóng gói với nhiều loại khoáng chất.

Hãy thử thêm một số hoặc tất cả các loại thực phẩm trong danh sách này vào chế độ ăn uống của bạn để tăng lượng khoáng chất, giảm nguy cơ mắc bệnh và cải thiện chất lượng tổng thể của chế độ ăn uống.


Tìm hiểu thêm

Phản Hồi Khách Hàng

Bà Phan Thị Năm – 60 tuổi – Ninh Bình

“Tôi là Phan Thị Năm, năm nay 60 tuổi. Tôi hay bị viêm lợi đã nhiều năm nay nên thường xuyên bị đau nhức ở hàm răng, đặc biệt là ở chân răng. Có nhiều lần lợi bị sưng to, đau nhức làm tôi không thể ăn uống, thậm chí không thể ngủ nổi. Các loại thịt dai, có sợi như thịt gà, thịt trâu bò, thịt chó... thì không bao giờ tôi dám ăn vì mỗi lần ăn xong là răng lại ê buốt. Tôi cũng đã dùng nhiều loại kháng sinh nhưng không đỡ. Thật may, con trai út đã mua cho tôi NHA BĂNG – ĐẶC TRỊ SÂU RĂNG, VIÊM LỢI. Ban đầu tôi còn băn khoăn sợ không khỏi, nhưng khi ngậm khoảng 10 phút thì cơn đau đã gần như không còn, tuy nhiên lợi thì vẫn còn sưng. Tôi tiếp tục dùng thêm 5 ngày thì không thấy còn sưng đau. Bây giờ trong nhà tôi luôn để một lọ NHA BĂNG – ĐẶC TRỊ SÂU RĂNG, VIÊM LỢI, thỉnh thoảng tôi ngậm để phòng tránh các bệnh về răng miệng!” 

Anh Vũ Long – 35 tuổi – Giám đốc kinh doanh

“Tôi là Nguyễn Vũ Long, SN 25 Ngọc Khánh, Ba Đình, Hà Nội. Đặc thù công việc của tôi thường xuyên phải tiếp các đối tác cũng như gặp gỡ bạn bè. Gần như không có ngày nào tôi không uống rượu, bia. Cách đây 9 tháng, qua đợt khám sức khỏe do công ty tổ chức thì tôi mới biết mình bị men gan cao, nóng gan. Có lẽ đây chính là nguyên nhân làm tôi luôn cảm thấy chán ăn, mệt mỏi, người hay bị nổi mẩn ngứa. Tình cờ khi tìm kiếm thuốc có nguồn gốc thảo dược trên internet, tôi được biết ĐẠI TRƯỜNG CAN – ĐẶC TRỊ VIÊM GAN, XƠ GAN bao gồm 13 loại thảo dược được lấy từ các vùng núi cao. Tôi đã dùng liên tục khoảng 2 tháng thì đã hết bị mẩn ngứa, nổi mề đay. Đi khám lại thì men gan đã về mức an toàn. Giờ tôi vẫn thường xuyên sử dụng ĐẠI TRƯỜNG CAN – ĐẶC TRỊ VIÊM GAN, XƠ GAN để giải độc gan đến khi nào tôi có thể hạn chế được uống rượu bia!” 

Chị Mai Anh – 28 tuổi – Đăk Lăk

“Tôi Là Trịnh Mai Anh ở SN 24 Tiến Thành, Quảng Tiến, Cư M’gar, Đăk Lăk. Trước đây, tôi hay bị ợ chua, đầy hơi, ăn uống khó tiêu, bụng nóng rát và thường xuyên bị đau. Có những lúc bụng đau quằn quại khiến tôi không làm được gì chỉ nằm một chỗ, mệt mỏi, sức khỏe giảm sút. Đi khám thì được chuẩn đoán là bị viêm loét dạ dày. Tôi đã dùng nhiều loại thuốc tây nhưng không khỏi mà tình trạng ngày càng nặng hơn. Sau đó, tôi được một người bạn giới thiệu AN VỊ SINH – ĐẶC TRỊ ĐAU DẠ DÀY, TÁ TRÀNG của Đông y An Sinh Đường. Sau khi dùng hết một hộp đầu tiên, tôi không còn hiện tượng đầy bụng, ợ chua, tần suất các cơn đau đã giảm. Tôi tiếp tục dùng thêm một hộp AN VỊ SINH nữa thì dạ dày ổn định hẳn. Đến nay là 3 năm, cộng thêm với việc ăn uống, sinh hoạt lành mạnh thì tôi đã hết hẳn các triệu chứng đau dạ dày và vui nhất là cảm thấy người rất khỏe mạnh, không còn bị các cơn đau hành hạ!”