Home -> Tin tức -> 15 thực phẩm giàu canxi hàng đầu
15 thực phẩm giàu canxi hàng đầu

Canxi rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Trên thực tế, bạn có nhiều canxi trong cơ thể hơn bất kỳ khoáng chất nào khác. Nó chiếm phần lớn xương và răng của bạn và đóng một vai trò trong sức khỏe của tim, chức năng cơ bắp và tín hiệu thần kinh.

 

Lượng canxi khuyến nghị hàng ngày (RDI) là 1.000 mg mỗi ngày đối với hầu hết người lớn, mặc dù phụ nữ trên 50 tuổi và tất cả mọi người trên 70 tuổi nên uống 1.200 mg mỗi ngày, trong khi trẻ em 4 – 18 tuổi được khuyên nên tiêu thụ 1.300 mg.

Tuy nhiên, một tỷ lệ lớn dân số không đáp ứng nhu cầu canxi thông qua chế độ ăn uống của họ.

Các thực phẩm chính giàu canxi là các sản phẩm từ sữa như sữa, phô mai và sữa chua. Tuy nhiên, nhiều thực phẩm không phải nguồn gốc từ sữa cũng có nhiều khoáng chất này.

Chúng bao gồm hải sản, rau xanh, các loại đậu, trái cây khô, đậu phụ và các loại thực phẩm khác nhau được bổ sung canxi.

Dưới đây là 15 loại thực phẩm giàu canxi, nhiều trong số đó không phải là sữa.

 

1. Các loại hạt

 

Rất nhiều người không đáp ứng đủ nhu cầu canxi thông qua chế độ ăn uống của họ
Rất nhiều người không đáp ứng đủ nhu cầu canxi thông qua chế độ ăn uống của họ

 

Các loại hạt chứa rất nhiều dinh dưỡng. Một số có nhiều canxi, bao gồm hạt của cây anh túc, vừng, cần tây và hạt chia.

Ví dụ, 1 muỗng canh (9 gram) hạt anh túc chứa 126 mg canxi, hoặc 13% RDI.

Nhiều loại hạt cũng cung cấp protein và chất béo lành mạnh. Ví dụ, hạt chia rất giàu axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật.

Hạt vừng có 9% RDI cho canxi trong 1 muỗng canh (9 gram), cộng với các khoáng chất khác, bao gồm đồng, sắt và mangan.

 

TÓM LƯỢC

Nhiều loại hạt là nguồn canxi tốt. Ví dụ, 1 muỗng canh (9 gram) hạt anh túc có 13% RDI, trong khi cùng một khẩu phần hạt vừng chiếm 9% RDI.

 

2. Phô mai

Hầu hết các loại phô mai là nguồn canxi tuyệt vời. Phô mai Parmesan có nhiều nhất, với 331 mg – hoặc 33% RDI – mỗi 28 gram.

Các loại phô mai mềm hơn có xu hướng có ít hơn – mỗi 28 gram brie chỉ cung cấp 52 mg, hoặc 5% RDI. Nhiều loại khác nằm ở khoảng giữa, cung cấp khoảng 20% ​​RDI.

Cơ thể bạn hấp thụ canxi trong các sản phẩm từ sữa dễ dàng hơn so với các nguồn từ thực vật.

Nhiều loại phô mai cũng chứa protein, chẳng hạn như phô mai cottage.

Con gì nữa? Phô mai chín, cứng, tự nhiên có lượng đường sữa thấp, khiến chúng dễ tiêu hóa hơn đối với những người không dung nạp đường sữa.

Các sản phẩm từ sữa có thể có thêm lợi ích cho sức khỏe.

Một nghiên cứu gần đây cho thấy nó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Một nghiên cứu khác cho thấy ăn phô mai hàng ngày có liên quan đến nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa thấp hơn, điều làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường tuýp 2.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng phô mai đầy đủ chất béo cũng có nhiều chất béo và calo. Hầu hết các loại phô mai cũng chứa rất nhiều natri, mà một số người nhạy cảm.

 

TÓM LƯỢC

Phô mai Parmesan gói 33% RDI cho canxi, trong khi các loại khác cung cấp 5% 2%. Mặc dù có nhiều chất béo và calo, phô mai có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

 

3. Sữa chua

Sữa chua là một nguồn canxi tuyệt vời.

Nhiều loại sữa chua cũng rất giàu vi sinh vật sống, có lợi ích sức khỏe khác nhau.

Một cốc (245 gram) sữa chua nguyên chất chứa 30% RDI cho canxi, cũng như phốt pho, kali và vitamin B2 và B12.

Sữa chua ít béo có thể còn chứa nhiều canxi hơn, với 45% RDI trong một cốc (245 gram).

Mặc dù sữa chua Hy Lạp là một cách tuyệt vời để có thêm protein trong chế độ ăn uống của bạn, nhưng nó cung cấp ít canxi hơn so với sữa chua thông thường.

Một nghiên cứu liên kết ăn sữa chua với chất lượng chế độ ăn uống tốt hơn và cải thiện sức khỏe trao đổi chất. Những người ăn sữa chua có nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa thấp hơn, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

 

TÓM LƯỢC

Sữa chua là một trong những nguồn canxi tốt nhất, cung cấp 30% RDI trong một cốc (245 gram). Nó cũng là một nguồn protein tốt và các chất dinh dưỡng khác.

 

4. Cá mòi và cá hồi đóng hộp

 

Cá mòi và cá hồi đóng hộp là những lựa chọn đặc biệt tốt cho sức khỏe
Cá mòi và cá hồi đóng hộp là những lựa chọn đặc biệt tốt cho sức khỏe

 

Cá mòi và cá hồi đóng hộp chứa canxi, nhờ xương của nó có thể ăn được.

Một hộp cá mòi 92 gram chứa 35% RDI và 85 gram cá hồi đóng hộp với xương chứa 21% RDI.

Những loại cá có dầu này cũng cung cấp protein chất béo cao và axit béo omega-3, rất tốt cho tim, não và da của bạn.

Trong khi hải sản có thể chứa thủy ngân, các loại cá nhỏ hơn như cá mòi có mức độ thấp. Ngoài ra, cả cá mòi và cá hồi đều có hàm lượng selen cao, một khoáng chất có thể ngăn ngừa và đảo ngược độc tính của thủy ngân.

 

TÓM LƯỢC

Cá mòi và cá hồi đóng hộp là những lựa chọn đặc biệt tốt cho sức khỏe. Một hộp cá mòi cung cấp cho bạn 35% RDI cho canxi, trong khi 85 gram gói cá hồi đóng hộp chứa 21%.

 

5. Đậu và Đậu lăng

Đậu và đậu lăng có nhiều chất xơ, protein và vi chất dinh dưỡng.

Chúng cũng chứa nhiều sắt, kẽm, folate, magiê và kali.

Một số giống cũng có lượng canxi khá.

Tuy nhiên, đậu rồng (winged beans) đứng đầu bảng xếp hạng – một cốc (172 gram) đậu rồng nấu chín có 244 mg, hoặc 24% RDI canxi.

Đậu trắng cũng là một nguồn tốt, với một cốc (179 gram) đậu trắng nấu chín cung cấp 13% RDI. Các loại đậu và đậu lăng khác có ít hơn, dao động từ khoảng 4% – 6% RDI mỗi cốc.

Thật thú vị, đậu được ghi nhận là một trong những lý do tại sao chế độ ăn giàu thực vật rất lành mạnh. Nghiên cứu cho thấy rằng đậu có thể giúp giảm mức cholesterol “xấu” LDL và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

 

TÓM LƯỢC

Đậu rất bổ dưỡng. Một cốc (172 gram) đậu rồng nấu chín cung cấp 24% RDI canxi, trong khi các giống khác cung cấp khoảng 4 – 13% cho cùng lượng ăn vào.

 

6. Hạnh nhân

Trong số tất cả các loại hạt, hạnh nhân là một trong những loại có lượng canxi cao nhất – 28g hạnh nhân, hoặc khoảng 22 hạt, cung cấp 8% RDI.

Hạnh nhân cũng cung cấp 3 gram chất xơ mỗi 28 gram, cũng như chất béo và protein lành mạnh. Ngoài ra, chúng còn là một nguồn tuyệt vời của magiê, mangan và vitamin E.

Ăn các loại hạt có thể giúp giảm huyết áp, mỡ trong cơ thể và các yếu tố nguy cơ khác đối với bệnh chuyển hóa.

 

TÓM LƯỢC

Hạnh nhân có nhiều chất dinh dưỡng như chất béo lành mạnh, protein, magiê và các chất khác. 28mg, hoặc 22 hạt, cung cấp 8% RDI canxi.

 

Tìm hiểu thêm

5 lý do uống sữa có thể cải thiện sức khỏe của bạn

 

7. Whey Protein

Whey protein được tìm thấy trong sữa và đã được nghiên cứu rộng rãi vì lợi ích sức khỏe của nó.

Đó là một nguồn protein tuyệt vời và đầy đủ các axit amin được tiêu hóa nhanh chóng.

Một số nghiên cứu đã liên kết chế độ ăn giàu whey với giảm cân và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu.

Whey cũng đặc biệt giàu canxi – một muỗng bột whey protein 28 gram chứa 200 mg, hoặc 20% RDI.

 

TÓM LƯỢC

Whey protein là một nguồn protein đặc biệt tốt cho sức khỏe và một muỗng bột whey protein có 20% RDI canxi.

 

8. Một số rau lá xanh đậm

Lá màu xanh đậm rất tốt cho sức khỏe và một số trong số đó có nhiều canxi.

Các loại rau xanh có lượng khoáng chất tốt này bao gồm cải rổ, rau bina và cải xoăn.

Chẳng hạn, một cốc (190 gram) rau cải rổ nấu chín có 266 mg – tương đương một phần tư số lượng bạn cần trong một ngày.

Lưu ý rằng một số giống có nhiều oxalat, là những hợp chất tự nhiên liên kết với canxi, khiến một số lượng không tiêu thụ được cho cơ thể bạn.

Rau bina là một trong số đó. Vì vậy, mặc dù nó chứa rất nhiều canxi, nhưng nó có ít canxi có thể tiêu thụ hơn trong các loại rau xanh có hàm lượng oxalate thấp, như rau cải xoăn và cải rổ.

 

TÓM LƯỢC

Một số loại rau lá xanh đậm rất giàu canxi. Một cốc (190 gram) rau cải rổ nấu chín chứa 25% nhu cầu hàng ngày của bạn. Tuy nhiên, một số loại rau lá xanh có chứa oxalat, khiến có một lượng canxi không tiêu thụ được cho cơ thể bạn.

 

9. Đại hoàng (Rhubarb)

Đại hoàng có rất nhiều chất xơ, vitamin K, canxi và một lượng nhỏ các vitamin và khoáng chất khác.

Nó chứa chất xơ prebiotic, có thể thúc đẩy vi khuẩn khỏe mạnh trong ruột của bạn.

Giống như rau bina, đại hoàng có nhiều oxalat, do đó phần lớn canxi không thể hấp thụ. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy cơ thể bạn chỉ có thể hấp thụ khoảng một phần tư lượng canxi trong đại hoàng.

Mặt khác, số lượng canxi cho đại hoàng khá cao. Vì vậy, ngay cả khi bạn chỉ hấp thụ 25%, bạn vẫn nhận được 87 mg mỗi cốc (240 gram) đại hoàng nấu chín.

 

TÓM LƯỢC

Đại hoàng có nhiều chất xơ, vitamin K và các chất dinh dưỡng khác. Canxi có thể không được hấp thụ đầy đủ, nhưng con số đủ cao để bạn vẫn nhận được nhiều.

 

10. Thực phẩm tăng cường

Một cách khác để có được canxi là từ thực phẩm tăng cường.

Một số loại ngũ cốc có thể cung cấp tới 1.000 mg (100% RDI) mỗi khẩu phần – và đó là trước khi thêm sữa.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng cơ thể bạn không thể hấp thụ tất cả lượng canxi đó cùng một lúc và tốt nhất là nên tiêu thụ trong suốt cả ngày.

Bột và bột ngô cũng có thể bổ sung canxi. Đây là lý do tại sao một số bánh mì, bánh ngô và bánh quy có chứa lượng canxi cao.

 

TÓM LƯỢC

Thực phẩm từ ngũ cốc có thể bổ sung canxi. Đọc nhãn sản phẩm để tìm hiểu thực phẩm tăng cường bao nhiêu khoáng chất này.

 

11. Rau dền

Rau dền là một thực vật rất bổ dưỡng.

Đây là một nguồn folate tốt và có giá trị rất cao trong một số khoáng chất, bao gồm mangan, magiê, phốt pho và sắt.

Một cốc (246 gram) hạt rau dền nấu chín cung cấp 116 mg canxi, hoặc 12% RDI.

Lá rau dền chứa nhiều hơn – 28% RDI cho mỗi cốc nấu chín (132 gram). Lá cũng rất giàu vitamin A và C.

 

TÓM LƯỢC

Hạt và lá rau dền rất bổ dưỡng. Một cốc (246 gram) hạt rau dền nấu chín cung cấp 12% RDI cho canxi, trong khi lá chứa 28% mỗi cốc (132 gram).

 

12. Edamame và đậu phụ

 

Đậu phụ và đậu non là một nguồn rất giàu canxi
Đậu phụ và đậu non là một nguồn rất giàu canxi

 

Edamame là đậu nành non, thường được bán trong khi vẫn còn nguyên vỏ.

Một cốc (155 gram) edamame chứa 10% RDI canxi. Đây cũng là một nguồn protein tốt và cung cấp tất cả folate hàng ngày của bạn trong một khẩu phần.

Đậu phụ được chế biến với canxi cũng có lượng đặc biệt cao – bạn có thể nhận được 86% RDI cho canxi chỉ trong nửa cốc (126 gram).

 

TÓM LƯỢC

Đậu phụ và edamame đều giàu canxi. Chỉ cần một nửa cốc (126 gram) đậu phụ được chế biến với canxi có 86% RDI, trong khi một cốc (155 gram) edamame chứa 10%.

 

13. Đồ uống tăng cường

Ngay cả khi bạn không uống sữa, bạn vẫn có thể nhận được canxi từ các loại đồ uống không có sữa.

Một cốc (237 ml) sữa đậu nành tăng cường có 30% RDI.

Các loại sữa hạt khác có thể được tăng cường với mức độ cao hơn.

Tuy nhiên, việc tăng cường không chỉ dành cho sữa có nguồn gốc từ hạt. Nước cam cũng có thể được tăng cường, cung cấp tới 50% RDI mỗi cốc (237 ml).

 

TÓM LƯỢC

Sữa hạt và nước cam có thể được bổ sung canxi. Ví dụ, một cốc (237 ml) nước cam tăng cường có thể có 50% RDI, trong khi cùng một lượng sữa đậu nành tăng cường 30%.

 

14. Quả vả tây (Sung ngọt – fig)

Quả vả tây khô rất giàu chất chống oxy hóa và chất xơ.

Chúng cũng có nhiều canxi hơn các loại trái cây sấy khô khác. Trên thực tế, quả vả tây khô cung cấp 5% RDI canxi trong mỗi 28 gram.

Hơn nữa, quả sung cung cấp cả kali và vitamin K

 

TÓM LƯỢC

Quả vả tây khô chứa nhiều canxi hơn các loại trái cây sấy khô khác. 28 gram cung cấp 5% nhu cầu hàng ngày của bạn đối với khoáng chất này.

 

15. Sữa

Sữa là một trong những nguồn canxi tốt nhất và rẻ nhất.

Một cốc (237 ml) sữa bò có 276 – 352 mg, tùy thuộc vào đó là sữa nguyên chất hay không béo. Canxi trong sữa cũng được hấp thụ tốt.

Ngoài ra, sữa là nguồn cung cấp protein, vitamin A và vitamin D.

Sữa dê là một nguồn canxi tuyệt vời khác, cung cấp 327 mg mỗi cốc (237 ml).

 

TÓM LƯỢC

Sữa là một nguồn canxi hấp thụ tốt. Một cốc (237 ml) sữa cung cấp 27 – 35% RDI cho khoáng chất này.

 

Kết luận

Canxi là một khoáng chất quan trọng mà bạn có thể không nhận được đủ.

Trong khi các sản phẩm từ sữa có xu hướng chứa lượng khoáng chấtt này cao nhấ, có rất nhiều nguồn tốt khác tồn tại – nhiều trong số đó là từ thực vật.

Bạn có thể dễ dàng đáp ứng nhu cầu canxi của mình bằng cách tiêu thụ các thực phẩm đa dạng trong bài viết này.


Tìm hiểu thêm

Phản Hồi Khách Hàng

Bà Phan Thị Năm – 60 tuổi – Ninh Bình

“Tôi là Phan Thị Năm, năm nay 60 tuổi. Tôi hay bị viêm lợi đã nhiều năm nay nên thường xuyên bị đau nhức ở hàm răng, đặc biệt là ở chân răng. Có nhiều lần lợi bị sưng to, đau nhức làm tôi không thể ăn uống, thậm chí không thể ngủ nổi. Các loại thịt dai, có sợi như thịt gà, thịt trâu bò, thịt chó... thì không bao giờ tôi dám ăn vì mỗi lần ăn xong là răng lại ê buốt. Tôi cũng đã dùng nhiều loại kháng sinh nhưng không đỡ. Thật may, con trai út đã mua cho tôi NHA BĂNG – ĐẶC TRỊ SÂU RĂNG, VIÊM LỢI. Ban đầu tôi còn băn khoăn sợ không khỏi, nhưng khi ngậm khoảng 10 phút thì cơn đau đã gần như không còn, tuy nhiên lợi thì vẫn còn sưng. Tôi tiếp tục dùng thêm 5 ngày thì không thấy còn sưng đau. Bây giờ trong nhà tôi luôn để một lọ NHA BĂNG – ĐẶC TRỊ SÂU RĂNG, VIÊM LỢI, thỉnh thoảng tôi ngậm để phòng tránh các bệnh về răng miệng!” 

Anh Vũ Long – 35 tuổi – Giám đốc kinh doanh

“Tôi là Nguyễn Vũ Long, SN 25 Ngọc Khánh, Ba Đình, Hà Nội. Đặc thù công việc của tôi thường xuyên phải tiếp các đối tác cũng như gặp gỡ bạn bè. Gần như không có ngày nào tôi không uống rượu, bia. Cách đây 9 tháng, qua đợt khám sức khỏe do công ty tổ chức thì tôi mới biết mình bị men gan cao, nóng gan. Có lẽ đây chính là nguyên nhân làm tôi luôn cảm thấy chán ăn, mệt mỏi, người hay bị nổi mẩn ngứa. Tình cờ khi tìm kiếm thuốc có nguồn gốc thảo dược trên internet, tôi được biết ĐẠI TRƯỜNG CAN – ĐẶC TRỊ VIÊM GAN, XƠ GAN bao gồm 13 loại thảo dược được lấy từ các vùng núi cao. Tôi đã dùng liên tục khoảng 2 tháng thì đã hết bị mẩn ngứa, nổi mề đay. Đi khám lại thì men gan đã về mức an toàn. Giờ tôi vẫn thường xuyên sử dụng ĐẠI TRƯỜNG CAN – ĐẶC TRỊ VIÊM GAN, XƠ GAN để giải độc gan đến khi nào tôi có thể hạn chế được uống rượu bia!” 

Chị Mai Anh – 28 tuổi – Đăk Lăk

“Tôi Là Trịnh Mai Anh ở SN 24 Tiến Thành, Quảng Tiến, Cư M’gar, Đăk Lăk. Trước đây, tôi hay bị ợ chua, đầy hơi, ăn uống khó tiêu, bụng nóng rát và thường xuyên bị đau. Có những lúc bụng đau quằn quại khiến tôi không làm được gì chỉ nằm một chỗ, mệt mỏi, sức khỏe giảm sút. Đi khám thì được chuẩn đoán là bị viêm loét dạ dày. Tôi đã dùng nhiều loại thuốc tây nhưng không khỏi mà tình trạng ngày càng nặng hơn. Sau đó, tôi được một người bạn giới thiệu AN VỊ SINH – ĐẶC TRỊ ĐAU DẠ DÀY, TÁ TRÀNG của Đông y An Sinh Đường. Sau khi dùng hết một hộp đầu tiên, tôi không còn hiện tượng đầy bụng, ợ chua, tần suất các cơn đau đã giảm. Tôi tiếp tục dùng thêm một hộp AN VỊ SINH nữa thì dạ dày ổn định hẳn. Đến nay là 3 năm, cộng thêm với việc ăn uống, sinh hoạt lành mạnh thì tôi đã hết hẳn các triệu chứng đau dạ dày và vui nhất là cảm thấy người rất khỏe mạnh, không còn bị các cơn đau hành hạ!”