Sữa đã được thưởng thức trên toàn thế giới trong hàng ngàn năm. Theo định nghĩa, nó là một chất lỏng giàu dinh dưỡng mà động vật có vú sản xuất để nuôi con non. Vậy, sữa có lợi như thế nào đối với sức khỏe?
Các loại sữa được tiêu thụ phổ biến nhất đến từ bò, cừu và dê. Các nước phương Tây uống sữa bò thường xuyên nhất.
Tiêu thụ sữa là một chủ đề tranh luận sôi nổi trong thế giới dinh dưỡng, vì vậy bạn có thể tự hỏi liệu nó có lợi hay có hại cho sức khỏe.
Dưới đây là 5 lợi ích sức khỏe có căn cứ khoa học của sữa để bạn có thể quyết định xem nó có phải là lựa chọn phù hợp với bạn hay không.
1. Sữa chứa nhiều các chất dinh dưỡng
Số lượng các chất dinh dưỡng có trong sữa rất ấn tượng. Nó được tạo ra để nuôi dưỡng đầy đủ động vật mới sinh.
Chỉ cần một cốc (244 gram) sữa bò nguyên chất có chứa:
- Lượng calo: 146
- Protein: 8 gram
- Chất béo: 8 gram
- Canxi: 28% khẩu phần hàng ngày (RDA)
- Vitamin D: 24% RDA
- Riboflavin (B2): 26% RDA
- Vitamin B12: 18% RDA
- Kali: 10% RDA
- Photpho: 22% RDA
- Selen: 13% RDA
Sữa là một nguồn vitamin và khoáng chất tuyệt vời, được sử dụng phổ biến bởi đa số người.
Nó cung cấp kali, B12, canxi và vitamin D, vốn đang thiếu trong nhiều chế độ ăn kiêng.
Sữa cũng là một nguồn vitamin A, magiê, kẽm và thiamine (B1) tốt.
Ngoài ra, nó còn là một nguồn protein tuyệt vời và chứa hàng trăm axit béo khác nhau, bao gồm axit linoleic liên hợp (CLA) và omega-3 (Nguồn 5Trust).
Axit linoleic liên hợp và axit béo omega-3 có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim.
Hàm lượng dinh dưỡng của sữa thay đổi, tùy thuộc vào các yếu tố như hàm lượng chất béo và chế độ ăn cũng như cách mà bò được điều trị bệnh.
Ví dụ, sữa từ những con bò ăn chủ yếu là cỏ chứa lượng axit linoleic liên hợp và axit béo omega-3 cao hơn đáng kể.
Ngoài ra, sữa bò của con bò ăn cỏ và cách chất hữu cơ chứa lượng chất chống oxy hóa có lợi cao hơn, chẳng hạn như vitamin E và beta-carotene, giúp giảm viêm và chống lại stress oxy hóa.
TÓM LƯỢC
Sữa chứa một loạt các chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin, khoáng chất, protein, chất béo lành mạnh và chất chống oxy hóa. Hãy nhớ rằng hàm lượng dinh dưỡng của nó có thể thay đổi tùy thuộc vào nhiều yếu tố.
2. Đó là một nguồn protein chất lượng tốt
Sữa là một nguồn protein phong phú, chỉ với một cốc chứa tới 8 gram chất dinh dưỡng này.
Protein cần thiết cho nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể bạn, bao gồm tăng trưởng và phát triển, phục hồi tế bào và điều hòa hệ thống miễn dịch.
Sữa được coi là một loại protein hoàn chỉnh, có nghĩa là nó chứa tất cả chín axit amin thiết yếu cần thiết cho cơ thể bạn hoạt động ở mức tối ưu.
Có hai loại protein chính được tìm thấy trong sữa – casein và protein váng sữa. Cả hai đều được coi là protein chất lượng cao.
Casein chiếm phần lớn protein có trong sữa bò bò, bao gồm 70% – 80% tổng hàm lượng protein. Váng sữa chiếm khoảng 20%.
Protein váng sữa chứa các axit amin chuỗi nhánh leucine, isoleucine và valine, tất cả đều có liên quan đến lợi ích sức khỏe.
Các axit amin chuỗi nhánh có thể đặc biệt hữu ích trong việc xây dựng cơ bắp, ngăn ngừa mất cơ bắp và cung cấp ăng lượng trong quá trình tập luyện.
Uống sữa có liên quan đến nguy cơ mất cơ bắp do tuổi tác thấp hơn trong một số nghiên cứu.
Trên thực tế, mức tiêu thụ sữa và các sản phẩm sữa cao hơn có liên quan đến khối lượng cơ bắp toàn cơ thể lớn hơn và hoạt động thể chất tốt hơn ở người cao tuổi.
Sữa cũng đã được chứng minh là tăng cường phục hồi cơ bắp ở các vận động viên.
Trên thực tế, một số nghiên cứu đã chứng minh rằng uống sữa sau khi tập luyện có thể làm giảm tổn thương cơ bắp, thúc đẩy phục hồi cơ bắp, tăng sức mạnh và thậm chí giảm đau nhức cơ bắp.
Thêm vào đó, nó là một sự thay thế tự nhiên cho đồ uống protein chế biến sẵn được bán trên thị trường để phục hồi sau tập luyện.
TÓM LƯỢC
Sữa là một nguồn protein chất lượng phong phú có chứa tất cả chín axit amin thiết yếu. Nó có thể giúp giảm mất cơ bắp liên quan đến tuổi và thúc đẩy phục hồi cơ sau khi tập thể dục.
Tìm hiểu thêm
3. Sữa có lợi cho sức khỏe xương
Uống sữa từ lâu đã được cho là có liên quan đến xương khỏe mạnh.
Điều này là do sự kết hợp mạnh mẽ của các chất dinh dưỡng, bao gồm canxi, phốt pho, kali, protein và vitamin K2.
Tất cả các chất dinh dưỡng này rất cần thiết để duy trì xương chắc khỏe.
Khoảng 99% canxi của cơ thể được lưu trữ trong xương và răng của bạn.
Sữa là một nguồn tuyệt vời của các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn dựa vào để hấp thụ canxi đúng cách, bao gồm vitamin D, vitamin K, phốt pho và magiê.
Thêm sữa và các sản phẩm từ sữa vào chế độ ăn uống của bạn có thể ngăn ngừa các bệnh về xương như loãng xương.
Các nghiên cứu đã liên kết sữa và các sản phẩm từ sữa với nguy cơ loãng xương và gãy xương thấp hơn, đặc biệt là ở người lớn tuổi.
Hơn thế nữa, sữa là một nguồn protein tốt, một chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe của xương.
Trên thực tế, protein chiếm khoảng 50% thể tích và khoảng một phần ba khối lượng xương.
Bằng chứng cho thấy rằng ăn nhiều protein có thể bảo vệ chống mất xương, đặc biệt là ở những phụ nữ không tiêu thụ đủ canxi trong chế độ ăn kiêng.
TÓM LƯỢC
Sữa chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe của xương, chẳng hạn như canxi, vitamin D, phốt pho và magiê. Các nghiên cứu cho thấy tiêu thụ sữa và các sản phẩm từ sữa có thể ngăn ngừa loãng xương và giảm nguy cơ gãy xương.
4. Giúp ngăn ngừa tăng cân
Một số nghiên cứu đã liên kết lượng sữa tiêu thụ với nguy cơ béo phì thấp hơn.
Thật thú vị, lợi ích này chỉ được liên kết với sữa nguyên chất.
Một nghiên cứu ở 145 trẻ em ba tuổi khu vực Mỹ la tinh cho thấy tiêu thụ chất béo từ sữa cao hơn có liên quan đến nguy cơ béo phì ở trẻ em thấp hơn.
Một nghiên cứu khác bao gồm hơn 18.000 phụ nữ trung niên và cao tuổi cho thấy ăn nhiều sản phẩm từ sữa nhiều chất béo có liên quan đến việc tăng cân ít hơn và nguy cơ béo phì thấp hơn.
Sữa chứa nhiều thành phần có thể góp phần giảm cân và ngăn ngừa tăng cân.
Ví dụ, hàm lượng protein cao của nó giúp bạn cảm thấy no trong một khoảng thời gian dài hơn, điều này có thể ngăn chặn việc ăn quá nhiều.
Hơn nữa, axit linoleic liên hợp trong sữa đã được nghiên cứu về khả năng làm giảm cân bằng cách thúc đẩy quá trình phân hủy chất béo và ức chế sản xuất chất béo.
Ngoài ra, nhiều nghiên cứu đã kết hợp chế độ ăn giàu canxi với nguy cơ béo phì thấp hơn.
Bằng chứng cho thấy những người có lượng canxi ăn vào cao hơn có nguy cơ thừa cân hoặc béo phì thấp hơn.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hàm lượng canxi trong chế độ ăn uống cao thúc đẩy quá trình phân hủy chất béo và ức chế sự hấp thụ chất béo trong cơ thể.
TÓM LƯỢC
Thêm sữa, đặc biệt là sữa nguyên chất, vào chế độ ăn uống của bạn có thể ngăn ngừa tăng cân.
5. Sữa dễ dàng kết hợp với thực phẩm khác
Sữa là một loại đồ uống bổ dưỡng cung cấp một số lợi ích cho sức khỏe.
Hơn nữa, nó là một thành phần linh hoạt có thể dễ dàng thêm vào chế độ ăn uống của bạn.
Bên cạnh việc uống sữa, hãy thử những ý tưởng này để kết hợp nó vào thói quen hàng ngày của bạn:
Đồ uống smoothies: Nó tạo nên một nguồn protein cao, tuyệt vời của sinh tố. Hãy thử kết hợp nó với rau xanh và một lượng nhỏ trái cây cho một bữa ăn nhẹ bổ dưỡng.
Bột yến mạch: Nó cung cấp một sự thay thế ngon miệng, bổ dưỡng hơn cho nước khi làm bột yến mạch buổi sáng hoặc ngũ cốc nóng của bạn.
Cà phê: Thêm nó vào cà phê hoặc trà buổi sáng của bạn sẽ giúp đồ uống của bạn tăng cường các chất dinh dưỡng có lợi.
Súp: Hãy thử thêm nó vào công thức nấu súp yêu thích của bạn để thêm hương vị và dinh dưỡng.
Nếu bạn không phải là một fan hâm mộ của sữa, có những sản phẩm sữa khác có chứa các chất dinh dưỡng tương tự.
Ví dụ, sữa chua không đường làm từ sữa có chứa cùng một lượng protein, canxi và phốt pho.
TÓM LƯỢC
Sữa là một thành phần linh hoạt có thể được thêm vào chế độ ăn uống của bạn theo một số cách. Hãy thử thêm nó vào sinh tố, cà phê hoặc bột yến mạch buổi sáng của bạn.
Tìm hiểu thêm
Sữa không dành cho tất cả mọi người
Mặc dù sữa có thể là một lựa chọn tốt cho rất nhiều người, nhưng những người khác có thể không tiêu hóa được hoặc không nên tiêu thụ nó.
Nhiều người không thể dung nạp sữa vì họ không thể tiêu hóa được đường sữa, một loại đường có trong sữa và các sản phẩm từ sữa.
Điều thú vị là, không dung nạp đường sữa ảnh hưởng đến khoảng 65% dân số thế giới.
Những người khác chọn không tiêu thụ sữa hoặc các sản phẩm từ sữa do hạn chế chế độ ăn uống, hay lý do về sức khỏe hoặc đạo đức.
Điều này đã dẫn đến một loạt các lựa chọn thay thế sữa, bao gồm:
Sữa hạnh nhân: Được làm từ hạnh nhân, sản phẩm thay thế từ thực vật này có lượng calo và chất béo thấp hơn sữa bò.
Nước cốt dừa: Đồ uống nhiệt đới này làm từ thịt dừa và nước dừa có kết cấu kem và hương vị nhẹ.
Sữa hạt điều: Hạt điều và nước kết hợp với nhau để tạo ra sự thay thế ngọt ngào và giau dinh dưỡng.
Sữa đậu nành: Chứa một lượng protein tương tự như sữa bò bò và có hương vị nhẹ.
Sữa gai dầu: Sự thay thế này được làm từ hạt cây gai dầu và cung cấp một lượng protein thực vật chất lượng cao.
Sữa yến mạch: Sự thay thế này có hương vị rất nhẹ với độ đặc cao hơn, làm cho nó trở thành một bổ sung tuyệt vời cho cà phê.
Sữa gạo: Một lựa chọn tuyệt vời cho những người bị nhạy cảm hoặc dị ứng, vì nó là loại ít gây dị ứng nhất trong tất cả các loại sữa thay thế cho sữa động vật.
Khi chọn một sản phẩm để thay thế sữa, hãy nhớ rằng nhiều sản phẩm này có chứa các thành phần được thêm vào như chất làm ngọt, hương vị nhân tạo, chất bảo quản và chất làm đặc.
Chọn một sản phẩm có thành phần hạn chế là một lựa chọn tốt khi so sánh giữa các thương hiệu. Đọc kỹ nhãn trên bao bì để xác định loại phù hợp với bạn.
Nếu có thể, hãy chọn các loại không đường để hạn chế lượng đường bổ sung trong chế độ ăn uống của bạn.
TÓM LƯỢC
Có rất nhiều lựa chọn thay thế sữa không dành cho những người có thể GÓI hoặc chọn không uống sữa.
Điểm mấu chốt
Sữa là một loại đồ uống giàu chất dinh dưỡng có thể có lợi cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách.
Nó có chứa các chất dinh dưỡng quan trọng như canxi, phốt pho, vitamin B, kali và vitamin D. Plus, nó là một nguồn protein tuyệt vời.
Uống sữa và các sản phẩm từ sữa có thể ngăn ngừa loãng xương và gãy xương và thậm chí giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh.
Nhiều người không thể tiêu hóa sữa hoặc chọn cách tránh nó vì lý do cá nhân.
Đối với những người có thể hấp thụ được, sử dụng sữa và các sản phẩm sữa chất lượng cao đã được chứng minh là mang lại một số lợi ích cho sức khỏe.
Tìm hiểu thêm
