Huyết áp cao, hay tăng huyết áp, được gọi là kẻ giết người thầm lặng. Nó thường không có triệu chứng, nhưng là một nguy cơ lớn đối với bệnh tim và đột quỵ. Và những căn bệnh này là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở Hoa Kỳ.
Khoảng một phần ba người lớn ở Hoa Kỳ bị huyết áp cao.
Huyết áp của bạn được đo bằng milimét thủy ngân, viết tắt là mm Hg. Có hai chỉ số liên quan đến phép đo:
Huyết áp tâm thu: Chỉ số ngưỡng trên đại diện cho áp lực trong mạch máu của bạn khi tim bạn đập.
Huyết áp tâm trương: Chỉ số ngưỡng dưới đại diện cho áp lực trong các mạch máu của bạn giữa các nhịp đập, khi tim bạn đang nghỉ.
Huyết áp của bạn phụ thuộc vào lượng máu mà tim bạn đang bơm, và có bao nhiêu sức cản đối với lưu lượng máu trong động mạch của bạn. Các động mạch của bạn càng hẹp, huyết áp của bạn càng cao.
Huyết áp thấp hơn 120/80 mm Hg được coi là bình thường. Huyết áp từ 130/80 mm Hg trở lên được coi là cao. Nếu huyết áp của bạn trên mức bình thường nhưng dưới 130/80 mm Hg, bạn sẽ rơi vào nhóm huyết áp tăng. Điều này có nghĩa là bạn có nguy cơ bị huyết áp cao.
Tin tốt về huyết áp tăng là thay đổi lối sống có thể làm giảm đáng kể chỉ số huyết áp của bạn và giảm các nguy cơ – mà không cần dùng thuốc.
Dưới đây là 17 cách hiệu quả để giảm huyết áp của bạn:
1. Tăng cường hoạt động và tập thể dục nhiều hơn
Trong một nghiên cứu năm 2013, những người lớn tuổi ít vận động tham gia tập thể dục nhẹ nhàng đã hạ huyết áp xuống trung bình 3,9% tâm thu và 4,5% tâm trương. Những kết quả này tốt như một số loại thuốc huyết áp.
Khi bạn thường xuyên tăng nhịp tim và nhịp thở, theo thời gian, trái tim của bạn sẽ khỏe hơn và bơm ít hơn. Điều này gây áp lực ít hơn lên các động mạch của bạn và làm giảm huyết áp của bạn.
Bạn nên đặt muc tiêu hoạt động bao nhiêu? Một báo cáo năm 2013 của Đại học Tim mạch Hoa Kỳ (ACC) và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyên các hoạt động thể chất cường độ trung bình đến mạnh mẽ cho các buổi 40 phút, ba đến bốn lần mỗi tuần.
Nếu việc đạt 40 phút mỗi lần là một thách thức, vẫn có thể có lợi ích khi thời gian được chia thành ba hoặc bốn phân đoạn 10 đến 15 phút trong suốt cả ngày.
Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) cũng đưa ra khuyến nghị tương tự.
Nhưng bạn không cần phải luyện tập nặng như chạy marathon. Tăng mức độ hoạt động của bạn có thể đơn giản như:
- Sử dụng cầu thang bộ
- Đi bộ thay vì lái xe
- Làm việc nhà
- Làm vườn
- Đi xe đạp
- Chơi một môn thể thao đồng đội
Chỉ cần làm điều đó thường xuyên và thực hiện ít nhất nửa giờ mỗi ngày cho các hoạt động vừa phải.
Một ví dụ về hoạt động vừa phải có thể có kết quả lớn là thái cực quyền. Một đánh giá năm 2017 về tác dụng của thái cực quyền và huyết áp cao cho thấy trung bình chung giảm 15,6 mm Hg huyết áp tâm thu và giảm 10,7 mm Hg huyết áp tâm trương, so với những người không tập thể dục.
Một đánh giá năm 2014 về tập thể dục và hạ huyết áp cho thấy có nhiều sự kết hợp tập thể dục có thể làm giảm huyết áp. Tập thể dục nhịp điệu, rèn luyện sức đề kháng, luyện tập cường độ cao, tập thể dục ngắn trong suốt cả ngày hoặc đi bộ 10.000 bước mỗi ngày đều có thể làm giảm huyết áp.
Các nghiên cứu đang thực hiện tiếp tục cho thấy rằng vẫn có những lợi ích đối với hoạt động thể chất nhẹ, đặc biệt là ở người lớn tuổi.
2. Giảm cân nếu bạn thừa cân
Nếu bạn thừa cân, giảm thậm chí 2,5 – 5kg có thể làm giảm huyết áp của bạn. Thêm vào đó, bạn sẽ giảm rủi ro cho các vấn đề sức khỏe khác.
Một đánh giá năm 2016 của một số nghiên cứu đã báo cáo rằng chế độ ăn kiêng giảm cân làm giảm huyết áp trung bình 3,2 mm Hg tâm trương và 4,5 mm Hg tâm thu.
3. Cắt giảm lượng đường và carbohydrate tinh chế
Nhiều nghiên cứu khoa học cho thấy việc hạn chế đường và carbohydrate tinh chế có thể giúp bạn giảm cân và giảm huyết áp.
Một nghiên cứu năm 2010 đã so sánh chế độ ăn kiêng ít carbohydrate với chế độ ăn ít chất béo. Chế độ ăn ít chất béo bao gồm cả thuốc giảm cân. Cả hai chế độ ăn đều giảm cân, nhưng chế độ ăn ít carbohydrate có hiệu quả hơn nhiều trong việc hạ huyết áp.
Chế độ ăn kiêng ít carbohydrate làm giảm 4,5 mm Hg huyết áp tâm trương và 5,9 mm Hg huyết áp tâm thu. Chế độ ăn ít chất béo cộng với thuốc giảm cân chỉ làm giảm 0,4 mm Hg huyết áp tâm trương và 1,5 mm Hg huyết áp tâm thu.
Một phân tích năm 2012 về chế độ ăn ít carbohydrate và nguy cơ mắc bệnh tim cho thấy những chế độ ăn này làm giảm trung bình 3,10 mm Hg huyết áp tâm trương và 4,81 mm Hg huyết áp tâm thu.
Một tác dụng phụ khác của chế độ ăn ít carbohydrate, ít đường là bạn cảm thấy no lâu hơn, bởi vì bạn tiêu thụ nhiều protein và chất béo.
4. Ăn nhiều kali và ít natri
Tăng lượng kali của bạn và cắt giảm muối cũng có thể làm giảm huyết áp của bạn.
Kali có lợi ích kép: Nó làm giảm tác dụng của muối trong cơ thể của bạn, và cũng làm giảm áp lực trong các mạch máu của bạn. Tuy nhiên, chế độ ăn giàu kali có thể gây hại cho những người mắc bệnh thận, vì vậy hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi tăng lượng kali.
Rất dễ để ăn nhiều kali – vì nhiều loại thực phẩm có hàm lượng kali cao tự nhiên. Đây là một trong số đó:
- Thực phẩm từ sữa ít béo, như sữa và sữa chua
- Cá
- Trái cây, chẳng hạn như chuối, mơ, bơ và cam
- Các loại rau, chẳng hạn như khoai lang, khoai tây, cà chua, rau xanh và rau bina
Lưu ý rằng các cá nhân phản ứng với muối khác nhau. Một số người nhạy cảm với muối, có nghĩa là lượng muối cao hơn sẽ làm tăng huyết áp. Những người khác lại không nhạy cảm với muối. Họ có thể có một lượng muối cao và bài tiết nó qua nước tiểu mà không làm tăng huyết áp.
Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH) khuyến nghị giảm lượng muối sử dụng chế độ ăn DASH (Phương pháp ăn kiêng để ngăn chặn tăng huyết áp). Chế độ ăn DASH tập trung vào:
- Thực phẩm ít natri
- Hoa quả và rau
- Sữa ít béo
- Các loại ngũ cốc
- Cá
- Gia cầm
- Đậu
- Ít đồ ngọt và thịt đỏ
5. Ăn ít thực phẩm chế biến sẵn
Hầu hết lượng muối bổ sung trong chế độ ăn uống của bạn đến từ thực phẩm chế biến sẵn và thực phẩm từ các nhà hàng, không phải do muối sử dụng tại nhà. Các mặt hàng có lượng muối cao phổ biến bao gồm thịt nguội, súp đóng hộp, pizza, khoai tây chiên và các món ăn nhẹ chế biến sẵn khác.
Các loại thực phẩm có nhãn là ít chất béo thường có nhiều muối và đường để bù đắp cho việc mất chất béo. Chất béo là những gì mang lại hương vị thực phẩm và làm cho bạn cảm thấy no.
Cắt giảm – hoặc thậm chí tốt hơn, cắt bỏ – thực phẩm chế biến sẵn sẽ giúp bạn ăn ít muối, ít đường và ít carbohydrate tinh chế. Tất cả điều này có thể dẫn đến huyết áp thấp hơn.
Hãy tập nhận biết nhãn thực phẩm. Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), lượng natri từ 5% trở xuống trên nhãn thực phẩm được coi là thấp, trong khi 20% trở lên được coi là cao.
6. Ngừng hút thuốc
Ngừng hút thuốc là tốt cho sức khỏe của bạn. Hút thuốc gây tăng huyết áp ngay lập tức nhưng tạm thời và tăng nhịp tim.
Về lâu dài, các hóa chất trong thuốc lá có thể làm tăng huyết áp của bạn bằng cách làm hỏng các thành mạch máu của bạn, gây viêm và thu hẹp các động mạch. Các động mạch cứng gây ra huyết áp cao hơn.
Các hóa chất trong thuốc lá có thể ảnh hưởng đến các mạch máu của bạn ngay cả khi bạn hút thuốc thụ động. Một nghiên cứu cho thấy những đứa trẻ hút thuốc thụ động trong nhà có huyết áp cao hơn những đứa trẻ ở nhà không có người hút thuốc.
7. Giảm căng thẳng quá mức
Chúng ta sống trong thời đại căng thẳng. Nhu cầu nơi làm việc và gia đình, chính trị quốc gia và quốc tế – tất cả đều góp phần gây căng thẳng. Tìm cách giảm căng thẳng rất quan trọng đối với sức khỏe và huyết áp của bạn.
Có rất nhiều cách khác nhau để giảm căng thẳng, vì vậy hãy tìm những gì phù hợp với bạn. Tập thở sâu, đi dạo, đọc sách hoặc xem một bộ phim hài.
Nghe nhạc hàng ngày cũng đã được chứng minh là làm giảm huyết áp tâm thu. Một nghiên cứu kéo dài 20 năm gần đây cho thấy sử dụng phòng xông hơi thường xuyên giúp giảm tử vong do các vấn đề liên quan đến tim. Và một nghiên cứu nhỏ đã chỉ ra rằng châm cứu có thể hạ huyết áp tâm thu và tâm trương.
Tìm hiểu thêm
8. Thử thiền hoặc yoga
Thiền định đã được sử dụng từ lâu – và được nghiên cứu – như là phương pháp để giảm căng thẳng. Một nghiên cứu năm 2012 lưu ý rằng một chương trình đại học ở Massachusetts đã có hơn 19.000 người tham gia vào chương trình thiền để giảm căng thẳng.
Yoga, thường liên quan đến kiểm soát hơi thở, tư thế và kỹ thuật thiền định, cũng có thể có hiệu quả trong việc giảm căng thẳng và huyết áp.
Một đánh giá năm 2013 về yoga và huyết áp cho thấy trung bình huyết áp tâm trương giảm 3,62 mm Hg và huyết áp tâm thu giảm 4,17 mm Hg khi so sánh với những người không tập thể dục. Các nghiên cứu về các tập yoga bao gồm kiểm soát hơi thở, tư thế và thiền định có hiệu quả gần gấp đôi so với tập yoga không bao gồm cả ba yếu tố này.
9. Ăn sô cô la đen
Sô cô la đen đã được chứng minh là làm giảm huyết áp.
Nhưng sô cô la đen có 60% đến 70% cacao. Một đánh giá các nghiên cứu về sô cô la đen đã phát hiện ra rằng ăn một đến hai miếng vuông sô cô la đen mỗi ngày có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm huyết áp và viêm. Những lợi ích được cho là đến từ các flavonoid có trong sô cô la với nhiều chất rắn ca cao hơn. Các flavonoid giúp làm giãn hoặc mở rộng các mạch máu của bạn.
Một nghiên cứu năm 2010 trên 14.310 người cho thấy những người không bị tăng huyết áp ăn nhiều sô cô la đen có huyết áp thấp hơn so với những người ăn ít sô cô la đen.
10. Hãy thử những dược liệu này
Thuốc thảo dược từ lâu đã được sử dụng trong nhiều nền văn hóa để điều trị nhiều loại bệnh.
Một số loại thảo mộc thậm chí đã được chứng minh là có thể làm giảm huyết áp. Mặc dù, cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định liều lượng và thành phần trong các loại thảo mộc hữu ích nhất.
Luôn luôn tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi bổ sung thảo dược.
Dưới đây là danh sách một phần các loại thực vật và thảo dược được sử dụng bởi các nền văn hóa trên khắp thế giới để giảm huyết áp:
- Đậu đen (Castanospermum australe)
- Móng vuốt mèo (Uncaria rhynchophylla)
- Nước ép cần tây (Apium graveolens)
- Táo gai Trung Quốc (Crataegus pinnatifida)
- Rễ gừng
- Tơ hồng khổng lồ (Cuscuta reflexa)
- Plantago Ấn Độ (psyllium tóc vàng)
- Vỏ cây thông hàng hải (Pinus pinaster)
- Hoa huệ tây (Crinum glaucum)
- Hoa hồng (Hibiscus sabdariffa)
- Dầu mè (Sesamum notifyum)
- Chiết xuất cà chua (Lycopersicon esculentum)
- Trà (Camellia sinensis), đặc biệt là trà xanh và trà ô long
- Vỏ cây dù (Musanga cecropioides)
11. Có được giấc ngủ ngon, yên tĩnh
Huyết áp của bạn thường giảm xuống khi bạn ngủ. Nếu bạn không ngủ ngon, nó có thể ảnh hưởng đến huyết áp của bạn. Những người bị thiếu ngủ, đặc biệt là những người ở độ tuổi trung niên, có nguy cơ cao bị huyết áp cao.
Đối với một số người, việc có được một giấc ngủ ngon vào ban đêm là dễ dàng. Có nhiều cách để giúp bạn có giấc ngủ ngon. Hãy thử đặt lịch ngủ đều đặn, dành thời gian thư giãn vào ban đêm, tập thể dục vào ban ngày, tránh ngủ trưa và làm cho phòng ngủ của bạn thoải mái.
Nghiên cứu Sức khỏe Tim mạch Quốc gia Mỹ cho thấy, thường xuyên ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm và hơn 9 giờ mỗi đêm có liên quan đến việc tăng huyết áp. Thường xuyên ngủ ít hơn 5 giờ mỗi đêm có liên quan đến nguy cơ tăng huyết áp lâu dài.
12. Ăn tỏi hoặc uống bổ sung chiết xuất tỏi
Tỏi tươi hoặc chiết xuất tỏi đều được sử dụng rộng rãi để hạ huyết áp.
Theo một nghiên cứu lâm sàng, một chế phẩm chiết xuất tỏi giải phóng theo thời gian có thể có tác dụng lớn hơn đối với huyết áp so với viên thuốc bột tỏi thông thường.
Một đánh giá năm 2012 đã ghi nhận một nghiên cứu trên 87 người bị huyết áp cao cho thấy giảm huyết áp tâm trương 6 mm Hg và giảm huyết áp tâm thu 12 mm Hg ở những người tiêu thụ tỏi, so với những người không điều trị.
13. Ăn thực phẩm giàu protein tốt cho sức khỏe
Một nghiên cứu dài hạn kết luận vào năm 2014 cho thấy những người ăn nhiều protein giảm nguy cơ cao huyết áp hơn. Đối với những người ăn trung bình 100 gram protein mỗi ngày, nguy cơ bị huyết áp cao thấp hơn 40% so với những người có chế độ ăn ít protein. Những người cũng bổ sung chất xơ thường xuyên vào chế độ ăn uống của họ đã giảm tới 60% nguy cơ.
Tuy nhiên, chế độ ăn giàu protein có thể không dành cho tất cả mọi người. Những người mắc bệnh thận có thể cần phải thận trọng, vì vậy hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn.
Khá dễ dàng để tiêu thụ 100 gram protein hàng ngày trên hầu hết các loại chế độ ăn.
Thực phẩm giàu protein bao gồm:
- Cá, chẳng hạn như cá hồi hoặc cá ngừ đóng hộp trong nước
- Trứng
- Thịt gia cầm, như ức gà
- Thịt bò
- Các loại đậu và rau họ đâu, chẳng hạn như đậu thận và đậu lăng
- Các loại hạt như bơ đậu phộng
- Đậu xanh
- Phô mai, chẳng hạn như cheddar
Một khẩu phần cá hồi 100 g có thể có tới 22 g protein, trong khi 100 g ức gà có thể chứa 30 g protein.
Liên quan đến các lựa chọn ăn chay, một nửa cốc hầu hết các loại đậu chứa 7 đến 10 g protein. Hai muỗng bơ đậu phộng sẽ cung cấp 8 g.
14. Dùng các chất bổ sung hạ huyết áp
Những chất bổ sung này có sẵn và đã chứng minh là giảm huyết áp:
Axit béo không bão hòa đa omega-3
Thêm axit béo không bão hòa đa omega-3 hoặc dầu cá vào chế độ ăn uống của bạn có thể có nhiều lợi ích.
Một phân tích tổng hợp về dầu cá và huyết áp cho thấy giảm trung bình 4,5 mm Hg huyết áp tâm thu và 3,0 mm Hg huyết áp tâm trương ở những người có huyết áp cao.
Đạm whey
Loại protein phức hợp có nguồn gốc từ sữa này có thể có một số lợi ích sức khỏe, ngoài việc có thể làm giảm huyết áp.
Magiê
Thiếu magiê có liên quan đến huyết áp cao. Một phân tích tổng hợp đã tìm thấy một sự giảm thấp huyết áp với việc bổ sung magiê.
Coenzyme Q10
Trong một vài nghiên cứu nhỏ, chất chống oxy hóa CoQ10 hạ huyết áp tâm thu xuống 17 mm Hg và tâm trương lên đến 10 mm Hg.
Citrulline
L-citrulline đường uống là tiền chất của L-arginine trong cơ thể, một khối xây dựng của protein, có thể làm giảm huyết áp.
15. Uống ít rượu
Rượu có thể làm tăng huyết áp, ngay cả khi bạn khỏe mạnh.
Rất quan trọng để uống rượu trong chừng mực. Rượu có thể làm tăng huyết áp của bạn thêm 1 mm Hg cho mỗi 10 gram rượu được tiêu thụ. Một thức uống tiêu chuẩn chứa 14 gram rượu.
Những gì tạo thành một thức uống tiêu chuẩn? Một cốc bia 350ml, 150ml rượu vang hoặc 45ml rượu mạnh chưng cất.
Uống rượu vừa phải là tối đa một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và tối đa hai ly mỗi ngày đối với nam giới.
16. Cân nhắc cắt giảm lượng caffeine
Caffeine làm tăng huyết áp của bạn, nhưng hiệu quả chỉ là tạm thời. Nó kéo dài 45 đến 60 phút và phản ứng khác nhau tùy theo từng cá nhân.
Một số người có thể nhạy cảm với caffeine hơn những người khác. Nếu bạn nhạy cảm với caffeine, bạn có thể muốn cắt giảm tiêu thụ cà phê hoặc thử cà phê đã loại caffein.
Nghiên cứu về caffeine, bao gồm cả lợi ích sức khỏe của nó, là rất nhiều. Việc lựa chọn có nên cắt giảm phụ thuộc vào nhiều yếu tố cá nhân.
Một nghiên cứu cũ chỉ ra rằng caffeine ảnh hưởng tăng huyết áp sẽ cao hơn nếu huyết áp của bạn đã cao. Tuy nhiên, nghiên cứu tương tự đã kêu gọi nghiên cứu thêm về chủ đề này.
17. Dùng thuốc theo toa
Nếu huyết áp của bạn rất cao hoặc không giảm sau khi thực hiện những thay đổi lối sống này, bác sĩ có thể khuyên dùng thuốc theo toa. Chúng hoạt động và sẽ cải thiện kết quả lâu dài của bạn, đặc biệt nếu bạn có các yếu tố rủi ro khác . Tuy nhiên, có thể mất một thời gian để tìm ra sự kết hợp đúng của các loại thuốc.
Nói chuyện với bác sĩ của bạn về các loại thuốc có thể và những gì có thể làm việc tốt nhất cho bạn.
Tìm hiểu thêm
