Mặc dù hầu hết mọi người đều biết rằng hoạt động thể chất rất có lợi cho sức khỏe, nhưng ước tính khoảng 30% số người trên toàn thế giới không thực hiện đủ.
Trừ khi bạn có một công việc đòi hỏi thể chất, một thói quen tập thể dục thường xuyên là lựa chọn tốt nhất của bạn để có đủ hoạt động thể chất.
Thật không may, nhiều người cảm thấy rằng họ không có đủ thời gian để tập thể dục.
Nếu điều này nghe có vẻ giống trường hợp của bạn, có lẽ đã đến lúc thử tập luyện cường độ cao.
Tập luyện cường độ cao là một thuật ngữ rộng cho các bài tập luyện bao gồm các giai đoạn tập thể dục cường độ ngắn xen kẽ với các giai đoạn phục hồi.
Một trong những lợi thế lớn nhất của tập luyện cường độ cao là bạn có thể nhận được lợi ích sức khỏe tối đa trong thời gian tối thiểu.
Bài viết này giải thích tập luyện cường độ cao là gì và kiểm tra 7 lợi ích sức khỏe hàng đầu của nó.
Thế nào là tập luyện cường độ cao?
Tập luyện cường độ cao bao gồm các đợt tập thể dục hết khả năng có thể trong thời gian ngắn xen kẽ với các giai đoạn phục hồi mức độ thấp. Thật thú vị, nó có lẽ là cách hiệu quả nhất để tập thể dục.
Thông thường, một bài tập cường độ cao sẽ kéo dài từ 10 đến 30 phút.
Mặc dù thời gian tập luyện ngắn như thế nào, nó có thể tạo ra lợi ích sức khỏe gấp đôi tập thể dục cường độ vừa phải.
Các hoạt động thực tế đang được thực hiện khác nhau nhưng có thể bao gồm chạy nước rút, đi xe đạp, nhảy dây hoặc các bài tập trọng lượng cơ thể khác.
Ví dụ, một bài tập cường độ cao sử dụng xe đạp tập thể dục có thể bao gồm 30 giây đạp xe nhanh nhất có thể với sự chịu đựng lớn nhất, sau đó là vài phút đạp xe chậm.
Điều này sẽ được coi là một “vòng” hoặc “lặp lại” của tập luyện cường độ cao và bạn thường sẽ hoàn thành 4 đến 6 lần lặp lại trong một lần tập luyện.
Lượng thời gian cụ thể bạn tập thể dục và phục hồi sẽ thay đổi dựa trên loại hình và mức độ tập luyện của bạn.
Bất kể nó được thực hiện như thế nào, các khoảng thời gian cường độ cao nên liên quan đến các bài tập thể dục mạnh mẽ trong thời gian ngắn làm cho nhịp tim của bạn tăng tốc.
Tập luyện cường độ cao không chỉ cung cấp những lợi ích của việc tập thể dục trong thời gian dài hơn trong một khoảng thời gian ngắn hơn nhiều – nó cũng có thể cung cấp một số lợi ích sức khỏe độc đáo.
1. Tập luyện cường độ cao có thể đốt cháy rất nhiều calo trong một khoảng thời gian ngắn
Bạn có thể đốt cháy calo nhanh chóng bằng tập luyện cường độ cao.
Một nghiên cứu đã so sánh lượng calo được đốt cháy trong 30 phút tập cường độ cao, tập tạ, chạy và đạp xe.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng tập cường độ cao đốt cháy nhiều hơn 25% lượng calo so với các hình thức tập thể dục khác.
Trong nghiên cứu này, sự lặp lại tập cường độ cao bao gồm 20 giây nỗ lực tối đa, sau đó là 40 giây nghỉ ngơi.
Điều này có nghĩa là những người tham gia thực sự chỉ tập thể dục trong 1/3 thời gian của môn chạy và đạp xe.
Mặc dù mỗi buổi tập luyện kéo dài 30 phút trong nghiên cứu này, nhưng thông thường các bài tập cường độ cao ngắn hơn nhiều so với các buổi tập thể dục truyền thống.
Điều này là do tập cường độ cao cho phép bạn đốt cháy cùng một lượng calo, nhưng dành ít thời gian hơn để tập thể dục.
TÓM LƯỢC
Tập luyện cường độ cao có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn so với tập thể dục truyền thống, hoặc đốt cháy cùng một lượng calo trong một khoảng thời gian ngắn hơn.
2. Tỷ lệ trao đổi chất của bạn cao hơn trong nhiều giờ sau khi tập thể dục
Một trong những cách tập luyện cường độ cao giúp bạn đốt cháy calo thực sự đến sau khi bạn tập thể dục xong.
Một số nghiên cứu đã chứng minh khả năng ấn tượng của tập cường độ cao để tăng tốc độ trao đổi chất của bạn trong nhiều giờ sau khi tập thể dục.
Một số nhà nghiên cứu thậm chí còn phát hiện ra rằng tập luyện cường độ cao làm tăng sự trao đổi chất của bạn sau khi tập thể dục nhiều hơn so với chạy bộ và tập tạ.
Trong cùng một nghiên cứu, tập cường độ cao cũng được tìm thấy để thay đổi sự trao đổi chất của cơ thể theo hướng sử dụng chất béo làm năng lượng thay vì carbs.
Một nghiên cứu khác cho thấy chỉ cần hai phút tập luyện cường độ cao dưới dạng chạy nước rút đã làm tăng quá trình trao đổi chất trong 24 giờ như 30 phút chạy.
TÓM LƯỢC
Do cường độ tập luyện, tập cường độ cao có thể nâng cao sự trao đổi chất của bạn trong nhiều giờ sau khi tập luyện. Điều này dẫn đến lượng calo bổ sung được đốt cháy ngay cả sau khi bạn đã tập thể dục xong.
3. Nó có thể giúp bạn giảm mỡ
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập luyện cường độ cao có thể giúp bạn giảm béo.
Một đánh giá đã xem xét 13 thí nghiệm và 424 người trưởng thành thừa cân và béo phì.
Thật thú vị, người ta phát hiện ra rằng cả tập luyện cường độ cao và tập thể dục cường độ vừa phải truyền thống có thể làm giảm mỡ cơ thể và vòng eo.
Ngoài ra, một nghiên cứu cho thấy những người thực hiện tập luyện cường độ cao ba lần mỗi tuần trong 20 phút mỗi buổi đã giảm 2 kg mỡ trong cơ thể trong 12 tuần – mà không có bất kỳ thay đổi chế độ ăn uống nào.
Có lẽ quan trọng hơn là giảm 17% chất béo nội tạng, hoặc chất béo thúc đẩy bệnh tật bao quanh các cơ quan nội tạng của bạn.
Một số nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng chất béo trong cơ thể có thể giảm bằng tập luyện cường độ cao trong một thời gian tương đối ngắn.
Tuy nhiên, giống như các hình thức tập thể dục khác, tập luyện cường độ cao có thể có hiệu quả nhất đối với việc giảm mỡ ở những người thừa cân hoặc béo phì.
TÓM LƯỢC
Tập luyện cường độ cao có thể tạo ra sự mất chất béo tương tự như tập thể dục sức bền truyền thống, ngay cả với thời gian nhỏ hơn nhiều. Nó cũng có thể giảm chất béo nội tạng không lành mạnh.
Tìm hiểu thêm
4. Bạn có thể tăng cơ bằng cách tập luyện cường độ cao
Ngoài việc giúp giảm mỡ, HIIT có thể giúp tăng khối lượng cơ bắp ở một số người.
Tuy nhiên, việc tăng khối lượng cơ chủ yếu là ở các cơ được sử dụng nhiều nhất, thường là thân và chân.
Ngoài ra, điều quan trọng cần lưu ý là sự gia tăng khối lượng cơ có nhiều khả năng xảy ra ở những người ít hoạt động trước đó.
Một số nghiên cứu ở những người thường xuyên luyện tập đã không cho thấy khối lượng cơ bắp tăng cao hơn sau các chương trình tập luyện cường độ cao.
Tập tạ tiếp tục là hình thức tập luyện “tiêu chuẩn vàng” để tăng khối lượng cơ bắp, nhưng tập cường độ cao có thể hỗ trợ một lượng nhỏ cơ bắp phát triển.
TÓM LƯỢC
Nếu bạn không hoạt động nhiều, bạn có thể đạt được một số cơ bắp bằng cách bắt đầu tập cường độ cao nhưng không nhiều như khi bạn thực hiện các bài tập tạ.
5. Tập cường độ cao có thể cải thiện tiêu thụ oxy
Tiêu thụ oxy liên quan đến khả năng sử dụng oxy của cơ bắp và việc rèn luyện sức bền thường được sử dụng để cải thiện mức tiêu thụ oxy của bạn.
Theo truyền thống, điều này bao gồm các phiên dài chạy liên tục hoặc đạp xe với tốc độ ổn định.
Tuy nhiên, dường như tập cường độ cao có thể tạo ra những lợi ích tương tự trong một khoảng thời gian ngắn hơn.
Một nghiên cứu cho thấy năm tuần tập luyện cường độ cao thực hiện bốn ngày mỗi tuần trong 20 phút mỗi phiên giúp cải thiện mức tiêu thụ oxy 9%.
Điều này gần giống với sự cải thiện mức tiêu thụ oxy trong nhóm khác trong nghiên cứu, người đã đạp xe liên tục trong 40 phút mỗi ngày, bốn ngày mỗi tuần.
Một nghiên cứu khác cho thấy tám tuần tập trên xe đạp tập thể dục tại nhà bằng cách thông thường hoặc tập cường độ cao làm tăng mức tiêu thụ oxy khoảng 25%.
Một lần nữa, tổng thời gian tập thể dục khác nhau giữa các nhóm: 120 phút mỗi tuần cho bài tập truyền thống so với chỉ 60 phút mỗi tuần của tập cường độ cao.
Các nghiên cứu bổ sung cũng chứng minh rằng tập cường độ cao có thể cải thiện mức tiêu thụ oxy.
TÓM LƯỢC
Tập luyện cường độ cao có thể cải thiện mức tiêu thụ oxy nhiều như tập luyện sức bền truyền thống, ngay cả khi bạn chỉ tập bằng một nửa thời gian.
6. Nó có thể làm giảm nhịp tim và huyết áp
Tập cường độ cao cũng có thể có những lợi ích quan trọng đối với sức khỏe.
Một lượng lớn nghiên cứu chỉ ra rằng nó có thể làm giảm nhịp tim và huyết áp ở những người thừa cân và béo phì, những người thường bị huyết áp cao.
Một nghiên cứu cho thấy tám tuần tập cường độ cao trên xe đạp thể dục tại nhà làm giảm huyết áp nhiều như tập luyện thông thường liên tục ở người lớn bị huyết áp cao.
Trong nghiên cứu này, nhóm thông thường đã tập thể dục bốn ngày mỗi tuần trong 30 phút mỗi ngày, nhưng nhóm cường độ cao chỉ tập thể dục ba lần mỗi tuần trong 20 phút mỗi ngày.
Một số nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập cường độ cao thậm chí có thể làm giảm huyết áp nhiều hơn so với các bài tập cường độ vừa phải thường được đề xuất.
Tuy nhiên, dường như tập thể dục cường độ cao thường không làm thay đổi huyết áp ở những người có cân nặng bình thường với huyết áp bình thường.
TÓM LƯỢC
Tập luyện cường độ cao có thể làm giảm huyết áp và nhịp tim, chủ yếu ở những người thừa cân hoặc béo phì bị huyết áp cao.
Tìm hiểu thêm
7. Lượng đường trong máu có thể giảm bằng tập cường độ cao
Lượng đường trong máu có thể giảm nhờ các chương trình tập cường độ cao kéo dài dưới 12 tuần.
Một bản tóm tắt của 50 nghiên cứu khác nhau cho thấy tập cường độ cao không chỉ làm giảm lượng đường trong máu mà còn cải thiện tình trạng kháng insulin nhiều hơn so với tập thể dục liên tục truyền thống.
Dựa trên thông tin này, có thể tập thể dục cường độ cao đặc biệt có lợi cho những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Trên thực tế, một số thí nghiệm đặc biệt ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã chứng minh tính hiệu quả của tập cường độc cao trong việc cải thiện lượng đường trong máu.
Tuy nhiên, nghiên cứu ở những người khỏe mạnh chỉ ra rằng tập luyện cường độc cao có thể cải thiện tình trạng kháng insulin thậm chí nhiều hơn so với tập thể dục liên tục truyền thống.
TÓM LƯỢC
Tập luyện cường độ cao có thể đặc biệt có lợi cho những người cần giảm lượng đường trong máu và kháng insulin. Những cải thiện này đã được nhìn thấy ở cả người khỏe mạnh và bệnh nhân tiểu đường.
Cách bắt đầu với tập luyện cường độ cao
Có nhiều cách để thêm tập cường độ cao vào thói quen tập thể dục của bạn, vì vậy không khó để bắt đầu.
Để bắt đầu, bạn chỉ cần chọn hoạt động của mình (chạy, đạp xe, nhảy, v.v.).
Sau đó, bạn có thể thử nghiệm các thời gian tập luyện và phục hồi khác nhau, hoặc thời gian bạn thực hiện các bài tập cường độ cao và thời gian bạn phục hồi.
Dưới đây là một vài ví dụ đơn giản về tập luyện cường độ cao:
Sử dụng thiết bị xe đạp tập thể dục trong nhà, đạp càng mạnh và nhanh càng tốt trong 30 giây. Sau đó, đạp với tốc độ chậm, nhẹ nhàng trong hai đến bốn phút. Lặp lại trong 15 đến 30 phút.
Sau khi chạy bộ để làm nóng, chạy nước rút nhanh nhất có thể trong 15 giây. Sau đó, đi bộ hoặc chạy bộ với tốc độ chậm trong một đến hai phút. Lặp lại trong 10 đến 20 phút.
Thực hiện động tác nhảy squat (video) càng nhanh càng tốt trong 30 đến 90 giây. Sau đó, đứng hoặc đi bộ trong 30 đến 90 giây. Lặp lại trong 10 đến 20 phút.
Mặc dù các ví dụ này có thể giúp bạn bắt đầu, bạn nên sửa đổi thói quen của mình dựa trên sở thích của riêng bạn.
TÓM LƯỢC
Có nhiều cách để thêm tập cường độ cao vào thói quen tập thể dục của bạn. Thử nghiệm để tìm thói quen nào là tốt nhất cho bạn.
Điểm mấu chốt
Tập luyện cường độ cao là một cách tập thể dục rất hiệu quả và có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn so với các hình thức tập thể dục khác.
Một số calo được đốt cháy trong khoảng thời gian cường độ cao đến từ sự trao đổi chất cao hơn, kéo dài trong nhiều giờ sau khi tập thể dục.
Nhìn chung, tập luyện cường độ cao tạo ra nhiều lợi ích sức khỏe giống như các hình thức tập thể dục khác trong một khoảng thời gian ngắn hơn.
Những lợi ích này bao gồm mỡ cơ thể thấp hơn, nhịp tim và huyết áp. Tập luyện cường độ cao cũng có thể giúp hạ đường huyết và cải thiện độ nhạy insulin.
Vì vậy, nếu bạn có thời gian ngắn và muốn hoạt động, hãy cân nhắc thử tập luyện cường độ cao.
Tìm hiểu thêm
