Đậu là hạt thuộc họ Fabaceae, thường được gọi là họ đậu. Chúng là một nguồn protein, chất xơ, sắt và vitamin có giá cả phải chăng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Trong bài viết này, cùng tìm hiểu về 9 lợi ích sức khỏe của đậu, bao gồm nhận được nhiều protein hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Những điều cơ bản
Đậu là hạt của các loài thực vật có hoa trong họ Đậu và được phân loại là cây họ đậu.
Một số loại đậu mọc trong vỏ hoặc nang phát triển từ hoa. Các loại đậu khác bao gồm đậu Hà Lan, đậu phộng và đậu lăng. Loại đậu này có sẵn ở dạng khô, đóng hộp hoặc đông lạnh.
Chúng khác về mặt dinh dưỡng với đậu xanh khi bạn mà bạn sẽ ăn toàn bộ vỏ.
Đậu chứa các axit amin, là các khối xây dựng protein mà cơ thể sử dụng để chữa lành và tạo ra các mô mới, chẳng hạn như xương, cơ, tóc, da và máu. Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu.
Có nhiều loại đậu. Đậu khô cần nấu chín mềm để ăn. Đậu đóng hộp và đậu đông lạnh thường sẵn sàng để ăn sau khi hâm nóng trên bếp hoặc trong lò vi sóng. Một số giống đậu phổ biến nhất bao gồm:
- Đậu lima
- Đậu đen
- Đậu mắt đen
- Đậu nành
- Đậu tây (đậu thận)
- Đậu garbanzo
- Đậu hải quân
- Đậu Pinto
- Đậu đỏ
Lợi ích sức khỏe của đậu
Đậu cung cấp một số lợi ích sức khỏe như sau:
1. Chất đạm
Protein là một chất dinh dưỡng quan trọng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì và phục hồi cơ thể. Đậu chứa nhiều axit amin, thành phần cấu tạo của protein.
Có 20 axit amin, và 9 trong số này là thiết yếu. Cũng có hai loại nguồn protein: hoàn chỉnh và không đầy đủ.
Các sản phẩm từ động vật, đậu nành và hạt quinoa đều là protein hoàn chỉnh, có nghĩa là chúng chứa tất cả chín axit amin thiết yếu.
Tuy nhiên, trong tất cả các loại đậu, chỉ có đậu nành là có đủ chín loại axit amin.
Mọi người có thể kết hợp protein không hoàn chỉnh với các loại hạt, sản phẩm từ sữa hoặc ngũ cốc trong một bữa ăn duy nhất hoặc trong cả ngày để tạo ra protein hoàn chỉnh.
Ví dụ, bạn có thể:
- Ăn đậu với cơm vào bữa trưa
- Sử dựng đậu đen với hạnh nhân hoặc pho mát cho bữa trưa
Đậu là nguồn cung cấp protein tuyệt vời cho người ăn chay.
Chúng cũng có hàm lượng calo và chất béo bão hòa thấp hơn so với một số nguồn protein khác, chẳng hạn như thịt và các sản phẩm sữa ít chất béo hoặc chất béo đầy đủ.
Ví dụ về hàm lượng protein của đậu là:
Một cốc, hoặc 40 gam (g) khẩu phần đậu đen đóng hộp cung cấp 14,5 g protein, 16,6 g chất xơ và 4,56 miligam (mg) sắt.
Một cốc, hoặc 155 g khẩu phần đậu nành luộc nguyên quả có vỏ cung cấp 18,5 g protein, 8,06 g chất xơ và 3,52 mg sắt.
2. Folate
Đậu chứa một số chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm cả folate. Folate cần thiết cho sức khỏe tổng thể, để tạo ra các tế bào hồng cầu khỏe mạnh và giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh cho thai nhi trong thai kỳ.
Một cốc, hoặc 155g khẩu phần đậu nành luộc nguyên quả cung cấp 482 microgam (mcg) folate.
3. Chất chống oxy hóa
Theo nghiên cứu, đậu rất giàu polyphenol, là một loại chất chống oxy hóa.
Chất chống oxy hóa chống lại tác động của các gốc tự do, vốn gây hại cho các hóa chất mà cơ thể sản xuất trong quá trình trao đổi chất và các quá trình khác.
Các gốc tự do có thể gây ra tổn thương tế bào dẫn đến các bệnh khác nhau. Chất chống oxy hóa giúp cơ thể loại bỏ các gốc tự do. Bằng cách này, các loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, chẳng hạn như đậu, có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật.
4. Sức khỏe tim mạch
Những người ăn đậu thường xuyên có thể ít bị chết vì đau tim hoặc các vấn đề tim mạch khác. Các tác giả của một phân tích tổng hợp năm 2017 cho rằng một lý do giải thích cho việc giảm nguy cơ tim mạch là mọi người đã thay thế các loại protein từ thịt động vật có chất béo cao hơn bằng các loại đậu.
Một đánh giá và phân tích tổng hợp năm 2013 cho thấy mối tương quan rõ ràng giữa việc ăn đậu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành.
Nghiên cứu khác cho thấy rằng các chất dinh dưỡng trong đậu có thể giúp giảm cholesterol. Cholesterol cao là một yếu tố nguy cơ của bệnh tim và các cơn đau tim.
Có bằng chứng cho thấy chế độ ăn nhiều chất xơ có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Một nửa cốc, hoặc 88 g khẩu phần đậu đen cung cấp khoảng 14 g chất xơ, cao hơn một nửa nhu cầu chất xơ hàng ngày của một người trưởng thành.
5. Giảm nguy cơ ung thư
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng đậu hoạt động như chất chống oxy hóa và chất chống viêm. Những tác động này có thể làm giảm nguy cơ ung thư.
Nghiên cứu được công bố vào năm 2015 đã phân tích liệu đậu có thể có đặc tính chống oxy hóa chống lại ung thư đường ruột hay không. Kết quả cho thấy đậu đen có hoạt tính chống oxy hóa cao nhất.
Một nghiên cứu năm 2016 cũng cho thấy các hóa chất trong đậu đen Đông Bắc Trung Quốc có thể làm chậm sự phát triển của ung thư đại trực tràng bằng cách ngăn chặn các tế bào ung thư nhân lên.
Tìm hiểu thêm
6. Bệnh tiểu đường và chuyển hóa glucose
Đậu có thể giúp ổn định lượng đường trong máu hoặc thậm chí ngăn ngừa bệnh tiểu đường. Đậu có nhiều chất xơ, có thể giúp giảm lượng đường trong máu.
Tác giả của một bài đánh giá năm 2018 đã kết luận rằng việc tiêu thụ một chế độ ăn nhiều chất xơ có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Cũng có bằng chứng cho thấy nó có thể giúp giảm lượng đường trong máu ở những người đã mắc bệnh.
Một nghiên cứu khác đã xem xét cụ thể tác động của việc thêm một chén đậu vào chế độ ăn uống hàng ngày của những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Nghiên cứu này cho thấy giảm lượng đường trong máu và giảm huyết áp ở nhóm ăn đậu so với nhóm đối chứng bao gồm nhiều chất xơ nguyên cám.
7. Ngăn ngừa gan nhiễm mỡ
Gan nhiễm mỡ xảy ra khi chất béo tích tụ trong gan. Nó có thể phát triển cùng với béo phì, cholesterol cao, huyết áp cao và các khía cạnh khác của hội chứng chuyển hóa.
Các bác sĩ điều trị bệnh gan nhiễm mỡ dựa trên việc giảm cân và kiểm soát lượng đường trong máu, cũng như giảm nồng độ chất béo trong máu, chẳng hạn như chất béo trung tính và lipoprotein mật độ thấp (LDL – cholesterol xấu). Thay thế các protein động vật có chất béo cao hơn bằng các loại đậu là một bước tiến tốt để giúp gan khỏe mạnh hơn.
8. Kiểm soát sự thèm ăn
Khi một người ăn đậu, chất xơ và tinh bột lành mạnh trong chúng có thể giúp tạo ra cảm giác no và thỏa mãn.
Là một chiến lược ăn kiêng dài hạn, điều này có thể giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều và có thể dẫn đến giảm cân, theo một đánh giá năm 2013.
9. Cải thiện sức khỏe đường ruột
Nghiên cứu đã chỉ ra nhiều loại đậu, đặc biệt là đậu đen, giúp tăng cường sức khỏe đường ruột bằng cách cải thiện chức năng bảo vệ đường ruột và tăng số lượng vi khuẩn có lợi. Điều này có thể giúp ngăn ngừa các bệnh liên quan đến đường ruột.
Các vi khuẩn có lợi cho đường ruột cũng hỗ trợ chức năng của hệ thống miễn dịch và có thể thúc đẩy giảm cân. Đậu cung cấp các khuẩn lạc có lợi cho đường ruột.
Rủi ro có thể gặp khi ăn đậu
Một số người bị dị ứng với đậu. Đậu phộng và đậu nành là những tác nhân phổ biến. Những người bị dị ứng với một loại họ đậu nên cẩn thận khi tiêu thụ các loại khác.
Nhiều loại đậu chứa lectin, là loại protein có khả năng gây độc cho con người. Đậu ngâm và luộc sẽ làm giảm hàm lượng lectin. Mọi người nên luộc đậu ít nhất 10 phút để đảm bảo chúng sẽ an toàn.
Các tác dụng phụ phổ biến nhất của việc ăn đậu là đầy hơi và khó chịu ở ruột. Những điều này không nguy hiểm nhưng có thể gây khó chịu và thậm chí đau cho một số người. Khi một người bổ sung đậu vào chế độ ăn uống của mình, họ nên tăng số lượng dần dần để đường ruột có thời gian điều chỉnh.
Đậu có thể không phù hợp với người bị hội chứng ruột kích thích (IBS). Nhiều người bị bệnh viêm ruột (IBD) nhận thấy rằng việc tuân theo chế độ ăn ít FODMAP – hạn chế một số loại carbohydrate – làm giảm các triệu chứng của họ.
Ngâm đậu nóng và bỏ nước đã dùng để ngâm, luộc hoặc nấu chúng có thể giúp giảm các triệu chứng tiêu hóa. Mọi người có thể uống men tiêu hóa như một chất bổ sung để giúp cơ thể tiêu hóa các loại đậu.
Thêm đậu vào chế độ ăn uống
Thời gian chế biến đậu phụ thuộc vào từng loại đậu.
Khi chuẩn bị đậu khô:
1. Rửa trước khi nấu và loại bỏ bất kỳ phần nào bị nhăn hoặc mất màu.
2. Ngâm đậu qua đêm để đậu mềm và rút ngắn thời gian nấu. Đổ bỏ nước và rửa sạch.
3. Cho đậu vào luộc với nhiều nước, đun sôi ít nhất 10 phút, sau đó đun nhỏ lửa cho đến khi đậu mềm.
Đậu đóng hộp được nấu chín trước. Mọi người có thể thêm chúng vào nhiều món ăn mà không cần chuẩn bị thêm. Tuy nhiên, nên kiểm tra nhãn trước khi mua đậu đóng hộp vì một số loại có chứa rất nhiều muối. Đậu đóng hộp không chứa thêm muối là một lựa chọn tuyệt vời.
Một số cách đơn giản để thêm đậu vào chế độ ăn uống thông thường bao gồm:
Thay thịt bằng đậu: Hãy thử thêm đậu thay vì thịt vào súp, thịt hầm và các món mì ống.
Ăn salad đậu ướp lạnh: Đậu rất ngon và là thành phần chính trong món salad hoặc để trang trí cho các món salad khác.
Trộn đậu và ngũ cốc: Thêm đậu vào ngũ cốc có thể biến một loại protein không hoàn chỉnh thành một loại hoàn chỉnh. Điều này rất hữu ích cho những người theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật.
Bạn có thể cần thử nhiều loại đậu khác nhau để xem loại nào phù hợp với mình nhất.
Kết luận
Đậu cung cấp protein, chất xơ, sắt và chất chống oxy hóa có thể làm cho chúng trở thành một thực phẩm bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn uống. Mọi người nên tăng cường ăn đậu dần dần để giảm nguy cơ khó chịu cho đường ruột.
Tìm hiểu thêm
