“Các hoạt động thể chất thường xuyên có tác dụng tích cực đối với bảy trong số mười bệnh mãn tính phổ biến nhất”, Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ cho biết trong báo cáo mới nhất về hoạt động thể chất. Hãy tạm dừng ở đó và chỉ xem xét cách tập thể dục thiết yếu để phòng ngừa bệnh tật và sức khỏe tối ưu.
Tuy nhiên, gần 80% người Mỹ không đáp ứng các khuyến nghị hàng tuần của cơ quan này: 150 đến 300 phút tập thể dục vừa phải hoặc 75 đến 150 phút tập thể dục mạnh mẽ. Ngoài một trong hai lựa chọn này, bạn nên tập hai hoặc nhiều ngày các bài tập tăng cường cơ bắp liên quan đến tất cả các nhóm cơ chính: chân, hông, lưng, bụng, ngực, vai và cánh tay.
Nếu bạn là một trong số ít những người đáp ứng các nguyên tắc này, xin chúc mừng và tiếp tục tập luyện – cho đến hết đời. Nếu không, không bao giờ là quá muộn để bắt đầu hoặc tăng chế độ tập thể dục hàng tuần của bạn. Và ngay cả khi bạn không đáp ứng đầy đủ các khuyến nghị, bất kỳ số lượng bài tập nào, ngoài hành vi ít vận động (tức là ngồi), đều có lợi. Cho dù bạn là người nghiện tập thể dục hay người mới, tập thể dục đúng cách là điều cần thiết để cải thiện thể lực, tối ưu hóa sức khỏe và ngăn ngừa chấn thương.
Dưới đây là ba sai lầm phổ biến cần tránh trong việc tập thể dục
Tập dưới ngưỡng
Nếu không có bài kiểm tra thể dục chuyên biệt, không thể biết chính xác bạn tập luyện mạnh mẽ như thế nào và cường độ của một hoạt động cụ thể có thể thay đổi tùy theo mức độ tập thể dục của bạn. Nhìn chung, mặc dù, một người tập aerobic cường độ vừa phải có thể nói nhưng không thể hát được. Và một người hoạt động mạnh mẽ không thể nói nhiều hơn một vài từ mà không dừng lại để thở.
Để tối ưu hóa lợi ích sức khỏe của tập thể dục nhịp điệu, hãy đảm bảo bạn ít nhất đáp ứng mức cường độ này, ngay cả khi bạn không luôn luôn đạt tần suất và thời lượng được đề xuất. Ngoài ra, bạn càng tập luyện phù hợp với sức mình, bạn càng ít cảm thấy sợ việc tập luyện, vì vậy bạn có thể gắn bó với nó lâu dài. Bạn nên cố gắng vượt qua ngưỡng của mình (không nhất thiết là trong mỗi lần tập luyện) bằng cách thay đổi cường độ, kiểu hoặc thời gian tập thể dục.
Chúng ta thường không làm việc thể chất đủ mạnh để xây dựng sức mạnh cơ bắp và sức khỏe bên trong. Ví dụ, nhiều phụ nữ sợ cơ bắp to lên và người lớn tuổi có thể sợ bị chấn thương.
Các bài tập tăng cường cơ bắp nên được thực hiện đến mức khó có thể thực hiện một lần lặp lại khác. Theo Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ, một bài tập gồm 8 đến 12 lần lặp lại có hiệu quả để tăng cường sức mạnh cơ bắp, mặc dù hai hoặc ba bài tập có thể hiệu quả hơn.
Tập luyện không đa dạng
Các bài tập lặp đi lặp lại là phổ biến ở các vận động viên, người tập thể dục kỳ cựu cũng như những người mới bắt đầu. Theo cựu cầu thủ bóng đá từng giành World Cup Brandi Chastain, người hiện đang huấn luyện phụ nữ trẻ, đây thậm chí là một vấn đề ở những đứa trẻ được yêu cầu sớm chọn một môn thể thao.
Tính đặc thù của một môn thể thao đang gây ra vấn đề lạm dụng từ các chuyển động lặp đi lặp lại, dẫn đến tăng khả năng chấn thương. Điều này có thể được nhìn thấy với các hình thức tập thể dục nhịp điệu mạnh mẽ, đó là lý do tại sao cần kết hợp tập luyện sức mạnh với sự cân bằng và linh hoạt, để xây dựng hoặc duy trì cơ bắp, gân và sức khỏe khớp và để giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
Ngoài ra, nhiều người chỉ tập luyện các nhóm cơ cụ thể để cải thiện ngoại hình hoặc hiệu suất, nhưng điều quan trọng là phải tập tất cả các nhóm cơ chính, bao gồm các nhóm cơ đối nghịch (ngực và lưng, bắp tay và cơ tam đầu, gân kheo và cơ tứ đầu), để tránh mất cân bằng cơ bắp dẫn đến đau và chấn thương.
Tập luyện quá mạnh, quá nhanh
Tập luyện cường độ cao quá sớm là nguyên nhân phổ biến của đau nhức và chấn thương cơ bắp, đặc biệt là trong những tuần đầu tiên của một chương trình tập thể dục. Và nó thường là do các mục tiêu và thời gian không thực tế.
Có thể mất vài tuần đến vài tháng để xây dựng một nền tảng cơ tim (tim và phổi) và cơ xương khớp (cơ, khớp, gân), đặc biệt là nếu bạn không hoạt động hoặc đang bắt đầu một chương trình tập thể dục mới hoặc mạnh hơn. Nếu bạn mới bắt đầu một chương trình tập thể dục, Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ khuyên bạn nên “bắt đầu nhẹ và chậm” bằng cách bắt đầu với các hoạt động cường độ thấp và tăng dần tần suất và thời gian thực hiện các hoạt động.
“Nguy cơ chấn thương xương, cơ và khớp có liên quan trực tiếp đến khoảng cách giữa mức độ hoạt động thông thường của một người và mức độ hoạt động mới”, Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ giải thích trong bài viết chính thức về hướng dẫn tập luyện.
Để rèn luyện sức mạnh, nghỉ ngơi đầy đủ (48 đến 72 giờ) giữa các buổi cũng rất quan trọng để cho phép phát triển cơ bắp tối ưu. Rất nhiều chấn thương xảy ra do sự khởi động không đúng hoặc làm nóng hay nguội cơ không đúng cách. Bạn nên khởi động nhanh, nhiều nhóm cơ để giúp cơ thể bạn chuyển động theo các mặt phẳng chuyển động khác nhau và kéo dài thời gian nghỉ sau khi tập luyện.
Hết sức tránh những sai lầm phổ biến này, cùng với việc ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và ngủ đủ giấc, là điều cần thiết để đạt được các mục tiêu về sức khỏe, thể lực và hiệu suất của bạn.
Tin liên quan
