Một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm các loại thực phẩm từ 5 nhóm và đáp ứng tất cả các nhu cầu dinh dưỡng của bạn. Một chế độ ăn uống cân bằng giúp mọi người duy trì sức khỏe tốt và giảm nguy cơ mắc bệnh.
Hướng dẫn về chế độ ăn uống được đưa ra cùng với những tiến bộ khoa học, vì vậy có thể khó khăn trong việc theo kịp các khuyến nghị hiện tại và biết nên ăn gì.
Bài viết này xem xét các khuyến nghị chế độ ăn uống hiện tại và mô tả cách xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng.
Một chế độ ăn uống cân bằng là gì?
Một chế độ ăn uống cân bằng là một chế độ đáp ứng tất cả các nhu cầu dinh dưỡng của một người. Con người cần một lượng calo và chất dinh dưỡng nhất định để khỏe mạnh.
Một chế độ ăn uống cân bằng cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng mà một người cần, mà không vượt quá lượng calo khuyến nghị hàng ngày.
Bằng cách ăn một chế độ ăn uống cân bằng, mọi người có thể nhận được các chất dinh dưỡng và calo cần thiết và tránh ăn đồ ăn vặt, hoặc thực phẩm không có giá trị dinh dưỡng.
Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) sử dụng kim tự tháp thực phẩm để khuyến nghị về chế độ ăn. Tuy nhiên, khi khoa học dinh dưỡng đã thay đổi, giờ đây họ khuyên bạn nên ăn thực phẩm từ 5 nhóm và xây dựng chế độ ăn cân bằng.
Theo khuyến nghị của USDA, 1/2 chế độ ăn của một người nên bao gồm trái cây và rau quả.
Nửa còn lại nên được tạo thành từ các loại ngũ cốc và protein. Họ khuyên nên đi kèm mỗi bữa ăn với một khẩu phần sữa ít béo hoặc một nguồn dinh dưỡng khác có trong sữa.
5 nhóm thực phẩm
Một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh bao gồm các loại thực phẩm từ 5 nhóm sau:
- Rau
- Trái cây
- Ngũ cốc
- Chất đạm
- Sữa
Rau
Nhóm rau bao gồm năm nhóm nhỏ:
- Rau lá xanh
- Rau màu đỏ hoặc cam
- Rau có tinh bột
- Đậu, đậu Hà Lan (cây họ đậu)
- Các loại rau khác, chẳng hạn như cà tím hoặc bí xanh
Để có đủ chất dinh dưỡng và tránh sự nhàm chán trong chế độ ăn, mọi người nên chọn nhiều loại rau.
Ngoài ra, USDA khuyến nghị mọi người nên ăn thay đổi trong số năm nhóm rau mỗi tuần.
Mọi người có thể thưởng thức rau sống hoặc nấu chín. Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là nấu rau sẽ loại bỏ một số giá trị dinh dưỡng của chúng. Ngoài ra, một số phương pháp, chẳng hạn như chiên già, có thể thêm chất béo không lành mạnh vào món ăn.
Trái cây
Một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm nhiều trái cây. Thay vì uống nước ép, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên ăn cả quả.
Nước trái cây chứa ít chất dinh dưỡng. Ngoài ra, quá trình sản xuất thường thêm calo rỗng (empty calories – nhiều calo, nhưng lại ít chất dinh dưỡng) do thêm đường. Mọi người nên lựa chọn trái cây tươi hoặc đông lạnh, hoặc trái cây đóng hộp trong nước thay vì xi-rô.
Ngũ cốc
Có hai nhóm nhỏ: ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh chế.
Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm cả ba phần của hạt, đó là cám, mầm và nội nhũ. Cơ thể phá vỡ ngũ cốc từ từ, do đó chúng ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn.
Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt có xu hướng chứa nhiều chất xơ và protein hơn ngũ cốc tinh chế.
Các loại ngũ cốc tinh chế được chế biến và không chứa ba thành phần ban đầu. Các loại ngũ cốc tinh chế cũng có xu hướng có ít protein và chất xơ, và chúng có thể gây ra đột biến lượng đường trong máu.
Các loại ngũ cốc được sử dụng trong kim tự tháp thực phẩm được phê duyệt, có nghĩa là hầu hết lượng calo hàng ngày của một người đến từ ngũ cốc. Tuy nhiên, các hướng dẫn mới cho thấy rằng các loại ngũ cốc chỉ chiếm một phần tư chế độ ăn của một người.
Ít nhất một nửa số ngũ cốc mà một người ăn hàng ngày nên là ngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc nguyên chất có lợi cho sức khỏe bao gồm:
- Gạo
- Gạo nếp
- Lúa mỳ
- Các loại đậu
- Diêm mạch
- Yến mạch
- Gạo lức
- Lúa mạchey
- Kiều mạch
Chất đạm
Hướng dẫn chế độ ăn uống 2015 – 2020 cho người Mỹ nói rằng mọi người nên thêm protein chứa nhiều chất dinh dưỡng vào chế độ ăn uống thông thường.
Các hướng dẫn cho thấy rằng protein sẽ chiếm một phần tư trong chế độ ăn uống.
Lựa chọn protein dinh dưỡng bao gồm:
- Thịt bò nạc và thịt lợn
- Thịt gà
- Cá
- Các loại đậu
- Các loại thịt khác
Sữa
Sữa và các sản phẩm đậu nành tăng cường là một nguồn canxi quan trọng. USDA khuyên bạn nên dùng các loại ít béo bất cứ khi nào có thể.
Các sản phẩm sữa và đậu nành ít béo bao gồm:
- Sữa chua
- Phô mai
- Sữa ít béo
- Sữa đậu nành
Những người không dung nạp đường trong sữa có thể lựa chọn các sản phẩm sữa ít đường hoặc sữa không đường, hay chọn các nguồn canxi và dinh dưỡng có nguồn gốc từ đậu nành.
Giảm cân
Một chế độ ăn uống nghèo nàn là một lý do phổ biến tại sao mọi người phải đấu tranh để giảm cân.
Khi kết hợp với thói quen tập thể dục đều đặn, chế độ ăn uống cân bằng có thể giúp một người giảm các yếu tố nguy cơ gây béo phì hoặc tăng cân.
Một chế độ ăn uống cân bằng có thể giúp một người giảm cân bằng cách:
- Tăng lượng protein
- Tránh ăn quá nhiều carbohydrate hoặc thực phẩm chế biến sẵn
- Bổ sung các chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm khoáng chất, vitamin và chất xơ
- Ngăn việc ăn uống quá độ
Những người quan tâm đến việc giảm cân nên bắt đầu hoặc tăng cường thói quen tập thể dục.
Đối với một số người, thêm 30 phút đi bộ mỗi ngày và thực hiện những thay đổi nhỏ, chẳng hạn như đi cầu thang, có thể giúp họ đốt cháy calo và giảm cân.
Đối với những người có thể, thêm tập thể dục vừa phải bao gồm các bài tập luyện tim mạch và sức đề kháng sẽ giúp tăng tốc độ giảm cân.
Tóm lược
Ăn một chế độ ăn uống cân bằng có nghĩa là ăn thực phẩm từ 5 nhóm chính.
Hướng dẫn chế độ ăn uống thay đổi theo thời gian, khi các nhà khoa học khám phá thông tin mới về dinh dưỡng. Các khuyến nghị hiện tại cho thấy rằng chế độ ăn uống của một người nên chứa chủ yếu là rau và trái cây, một số protein nạc, một ít sữa và chất xơ hòa tan.
Những người quan tâm đến việc giảm cân cũng nên xem xét việc tập thể dục vừa phải vào thói quen của họ.
Tin liên quan
