Home -> Tin tức -> Thế nào là chế độ ăn uống cân bằng?
Thế nào là chế độ ăn uống cân bằng?

Một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm các loại thực phẩm từ 5 nhóm và đáp ứng tất cả các nhu cầu dinh dưỡng của bạn. Một chế độ ăn uống cân bằng giúp mọi người duy trì sức khỏe tốt và giảm nguy cơ mắc bệnh.

Hướng dẫn về chế độ ăn uống được đưa ra cùng với những tiến bộ khoa học, vì vậy có thể khó khăn trong việc theo kịp các khuyến nghị hiện tại và biết nên ăn gì.

Bài viết này xem xét các khuyến nghị chế độ ăn uống hiện tại và mô tả cách xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng.

 

Một chế độ ăn uống cân bằng là gì?

Một chế độ ăn uống cân bằng là một chế độ đáp ứng tất cả các nhu cầu dinh dưỡng của một người. Con người cần một lượng calo và chất dinh dưỡng nhất định để khỏe mạnh.

Một chế độ ăn uống cân bằng cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng mà một người cần, mà không vượt quá lượng calo khuyến nghị hàng ngày.

 

Chế độ ăn uống cân bằng sẽ đáp ứng tất cả các nhu cầu dinh dưỡng của một người
Chế độ ăn uống cân bằng sẽ đáp ứng tất cả các nhu cầu dinh dưỡng của một người

 

Bằng cách ăn một chế độ ăn uống cân bằng, mọi người có thể nhận được các chất dinh dưỡng và calo cần thiết và tránh ăn đồ ăn vặt, hoặc thực phẩm không có giá trị dinh dưỡng.

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) sử dụng kim tự tháp thực phẩm để khuyến nghị về chế độ ăn. Tuy nhiên, khi khoa học dinh dưỡng đã thay đổi, giờ đây họ khuyên bạn nên ăn thực phẩm từ 5 nhóm và xây dựng chế độ ăn cân bằng.

Theo khuyến nghị của USDA, 1/2 chế độ ăn của một người nên bao gồm trái cây và rau quả.

Nửa còn lại nên được tạo thành từ các loại ngũ cốc và protein. Họ khuyên nên đi kèm mỗi bữa ăn với một khẩu phần sữa ít béo hoặc một nguồn dinh dưỡng khác có trong sữa.

5 nhóm thực phẩm

Một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh bao gồm các loại thực phẩm từ 5 nhóm sau:

  • Rau
  • Trái cây
  • Ngũ cốc
  • Chất đạm
  • Sữa

Rau

 

Các loại rau, củ và trái cây nên chiếm 1/2 chế độ ăn
Các loại rau, củ và trái cây nên chiếm 1/2 chế độ ăn uống

 

Nhóm rau bao gồm năm nhóm nhỏ:

  • Rau lá xanh
  • Rau màu đỏ hoặc cam
  • Rau có tinh bột
  • Đậu, đậu Hà Lan (cây họ đậu)
  • Các loại rau khác, chẳng hạn như cà tím hoặc bí xanh

Để có đủ chất dinh dưỡng và tránh sự nhàm chán trong chế độ ăn, mọi người nên chọn nhiều loại rau.

Ngoài ra, USDA khuyến nghị mọi người nên ăn thay đổi trong số năm nhóm rau mỗi tuần.

Mọi người có thể thưởng thức rau sống hoặc nấu chín. Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là nấu rau sẽ loại bỏ một số giá trị dinh dưỡng của chúng. Ngoài ra, một số phương pháp, chẳng hạn như chiên già, có thể thêm chất béo không lành mạnh vào món ăn.

 

Trái cây

 

Nên ăn cả quả thay vì uống nước ép trái cây
Nên ăn cả quả thay vì uống nước ép trái cây

 

Một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm nhiều trái cây. Thay vì uống nước ép, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên ăn cả quả.

Nước trái cây chứa ít chất dinh dưỡng. Ngoài ra, quá trình sản xuất thường thêm calo rỗng (empty calories – nhiều calo, nhưng lại ít chất dinh dưỡng) do thêm đường. Mọi người nên lựa chọn trái cây tươi hoặc đông lạnh, hoặc trái cây đóng hộp trong nước thay vì xi-rô.

 

Ngũ cốc

Có hai nhóm nhỏ: ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh chế.

Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm cả ba phần của hạt, đó là cám, mầm và nội nhũ. Cơ thể phá vỡ ngũ cốc từ từ, do đó chúng ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn.

Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt có xu hướng chứa nhiều chất xơ và protein hơn ngũ cốc tinh chế.

 

Ngũ cốc nguyên hạt có xu hướng chứa nhiều chất xơ và protein hơn ngũ cốc tinh chế

 

Các loại ngũ cốc tinh chế được chế biến và không chứa ba thành phần ban đầu. Các loại ngũ cốc tinh chế cũng có xu hướng có ít protein và chất xơ, và chúng có thể gây ra đột biến lượng đường trong máu.

Các loại ngũ cốc được sử dụng trong kim tự tháp thực phẩm được phê duyệt, có nghĩa là hầu hết lượng calo hàng ngày của một người đến từ ngũ cốc. Tuy nhiên, các hướng dẫn mới cho thấy rằng các loại ngũ cốc chỉ chiếm một phần tư chế độ ăn của một người.

Ít nhất một nửa số ngũ cốc mà một người ăn hàng ngày nên là ngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc nguyên chất có lợi cho sức khỏe bao gồm:

  • Gạo
  • Gạo nếp
  • Lúa mỳ
  • Các loại đậu
  • Diêm mạch
  • Yến mạch
  • Gạo lức
  • Lúa mạchey
  • Kiều mạch

 

Chất đạm

 

Protein sẽ chiếm một phần tư trong chế độ ăn uống cân bằng
Protein sẽ chiếm một phần tư trong chế độ ăn uống cân bằng

 

Hướng dẫn chế độ ăn uống 2015 – 2020 cho người Mỹ nói rằng mọi người nên thêm protein chứa nhiều chất dinh dưỡng vào chế độ ăn uống thông thường.

Các hướng dẫn cho thấy rằng protein sẽ chiếm một phần tư trong chế độ ăn uống.

Lựa chọn protein dinh dưỡng bao gồm:

  • Thịt bò nạc và thịt lợn
  • Thịt gà
  • Các loại đậu
  • Các loại thịt khác

 

Sữa

 

Sữa và các sản phẩm đậu nành tăng cường là một nguồn canxi quan trọng
Sữa và các sản phẩm đậu nành tăng cường là một nguồn canxi quan trọng

 

Sữa và các sản phẩm đậu nành tăng cường là một nguồn canxi quan trọng. USDA khuyên bạn nên dùng các loại ít béo bất cứ khi nào có thể.

Các sản phẩm sữa và đậu nành ít béo bao gồm:

  • Sữa chua
  • Phô mai
  • Sữa ít béo
  • Sữa đậu nành

Những người không dung nạp đường trong sữa có thể lựa chọn các sản phẩm sữa ít đường hoặc sữa không đường, hay chọn các nguồn canxi và dinh dưỡng có nguồn gốc từ đậu nành.

 

Giảm cân

Một chế độ ăn uống nghèo nàn là một lý do phổ biến tại sao mọi người phải đấu tranh để giảm cân.

Khi kết hợp với thói quen tập thể dục đều đặn, chế độ ăn uống cân bằng có thể giúp một người giảm các yếu tố nguy cơ gây béo phì hoặc tăng cân.

Một chế độ ăn uống cân bằng có thể giúp một người giảm cân bằng cách:

  • Tăng lượng protein
  • Tránh ăn quá nhiều carbohydrate hoặc thực phẩm chế biến sẵn
  • Bổ sung các chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm khoáng chất, vitamin và chất xơ
  • Ngăn việc ăn uống quá độ

Những người quan tâm đến việc giảm cân nên bắt đầu hoặc tăng cường thói quen tập thể dục.

Đối với một số người, thêm 30 phút đi bộ mỗi ngày và thực hiện những thay đổi nhỏ, chẳng hạn như đi cầu thang, có thể giúp họ đốt cháy calo và giảm cân.

Đối với những người có thể, thêm tập thể dục vừa phải bao gồm các bài tập luyện tim mạch và sức đề kháng sẽ giúp tăng tốc độ giảm cân.

 

Tóm lược

Ăn một chế độ ăn uống cân bằng có nghĩa là ăn thực phẩm từ 5 nhóm chính.

Hướng dẫn chế độ ăn uống thay đổi theo thời gian, khi các nhà khoa học khám phá thông tin mới về dinh dưỡng. Các khuyến nghị hiện tại cho thấy rằng chế độ ăn uống của một người nên chứa chủ yếu là rau và trái cây, một số protein nạc, một ít sữa và chất xơ hòa tan.

Những người quan tâm đến việc giảm cân cũng nên xem xét việc tập thể dục vừa phải vào thói quen của họ.


Tin liên quan

Phản Hồi Khách Hàng

Bà Phan Thị Năm – 60 tuổi – Ninh Bình

“Tôi là Phan Thị Năm, năm nay 60 tuổi. Tôi hay bị viêm lợi đã nhiều năm nay nên thường xuyên bị đau nhức ở hàm răng, đặc biệt là ở chân răng. Có nhiều lần lợi bị sưng to, đau nhức làm tôi không thể ăn uống, thậm chí không thể ngủ nổi. Các loại thịt dai, có sợi như thịt gà, thịt trâu bò, thịt chó... thì không bao giờ tôi dám ăn vì mỗi lần ăn xong là răng lại ê buốt. Tôi cũng đã dùng nhiều loại kháng sinh nhưng không đỡ. Thật may, con trai út đã mua cho tôi NHA BĂNG – ĐẶC TRỊ SÂU RĂNG, VIÊM LỢI. Ban đầu tôi còn băn khoăn sợ không khỏi, nhưng khi ngậm khoảng 10 phút thì cơn đau đã gần như không còn, tuy nhiên lợi thì vẫn còn sưng. Tôi tiếp tục dùng thêm 5 ngày thì không thấy còn sưng đau. Bây giờ trong nhà tôi luôn để một lọ NHA BĂNG – ĐẶC TRỊ SÂU RĂNG, VIÊM LỢI, thỉnh thoảng tôi ngậm để phòng tránh các bệnh về răng miệng!” 

Anh Vũ Long – 35 tuổi – Giám đốc kinh doanh

“Tôi là Nguyễn Vũ Long, SN 25 Ngọc Khánh, Ba Đình, Hà Nội. Đặc thù công việc của tôi thường xuyên phải tiếp các đối tác cũng như gặp gỡ bạn bè. Gần như không có ngày nào tôi không uống rượu, bia. Cách đây 9 tháng, qua đợt khám sức khỏe do công ty tổ chức thì tôi mới biết mình bị men gan cao, nóng gan. Có lẽ đây chính là nguyên nhân làm tôi luôn cảm thấy chán ăn, mệt mỏi, người hay bị nổi mẩn ngứa. Tình cờ khi tìm kiếm thuốc có nguồn gốc thảo dược trên internet, tôi được biết ĐẠI TRƯỜNG CAN – ĐẶC TRỊ VIÊM GAN, XƠ GAN bao gồm 13 loại thảo dược được lấy từ các vùng núi cao. Tôi đã dùng liên tục khoảng 2 tháng thì đã hết bị mẩn ngứa, nổi mề đay. Đi khám lại thì men gan đã về mức an toàn. Giờ tôi vẫn thường xuyên sử dụng ĐẠI TRƯỜNG CAN – ĐẶC TRỊ VIÊM GAN, XƠ GAN để giải độc gan đến khi nào tôi có thể hạn chế được uống rượu bia!” 

Chị Mai Anh – 28 tuổi – Đăk Lăk

“Tôi Là Trịnh Mai Anh ở SN 24 Tiến Thành, Quảng Tiến, Cư M’gar, Đăk Lăk. Trước đây, tôi hay bị ợ chua, đầy hơi, ăn uống khó tiêu, bụng nóng rát và thường xuyên bị đau. Có những lúc bụng đau quằn quại khiến tôi không làm được gì chỉ nằm một chỗ, mệt mỏi, sức khỏe giảm sút. Đi khám thì được chuẩn đoán là bị viêm loét dạ dày. Tôi đã dùng nhiều loại thuốc tây nhưng không khỏi mà tình trạng ngày càng nặng hơn. Sau đó, tôi được một người bạn giới thiệu AN VỊ SINH – ĐẶC TRỊ ĐAU DẠ DÀY, TÁ TRÀNG của Đông y An Sinh Đường. Sau khi dùng hết một hộp đầu tiên, tôi không còn hiện tượng đầy bụng, ợ chua, tần suất các cơn đau đã giảm. Tôi tiếp tục dùng thêm một hộp AN VỊ SINH nữa thì dạ dày ổn định hẳn. Đến nay là 3 năm, cộng thêm với việc ăn uống, sinh hoạt lành mạnh thì tôi đã hết hẳn các triệu chứng đau dạ dày và vui nhất là cảm thấy người rất khỏe mạnh, không còn bị các cơn đau hành hạ!”