Các nhà nghiên cứu cho biết chế độ ăn giàu chất xơ có thể giúp bạn sống lâu hơn, và có rất nhiều thực phẩm có nhiều chất xơ. Có thể bạn đã nghe điều này trước đây, nhưng bạn nên cố gắng để có thêm chất xơ trong chế độ ăn uống của mình.
Bất kể lý do tại sao nó lại được khuyến nghị – ngay cả khi nó chỉ để làm cho việc tiêu hóa hàng ngày của bạn được bình thường – nghiên cứu mới cho thấy những người tiêu thụ nhiều chất xơ có nhiều khả năng tránh được cả đống bệnh.
Nhưng ở đây, nghiên cứu không chỉ nói cho bạn biết việc nên làm tuần này hay các tuần kế tiếp.
Nghiên cứu này liên quan đến thông tin có giá trị trong 40 năm và Tổ chức Y tế Thế giới, một tổ chức toàn cầu đảm bảo việc chúng ta không phải chịu đựng bệnh tật hay chết sớm vì những điều chúng ta có thể phòng ngừa được.
Nghiên cứu đã xem xét nghiên cứu trong quá khứ và tìm thấy ở đó ít nhất một điểm chung trong số những người có chế độ ăn kiêng kết hợp nhiều chất xơ hơn: họ có khả năng sống lâu hơn và tránh các bệnh thông thường.
Các nhà nghiên cứu đã kiểm tra những gì đã được nghiên cứu – và tìm thấy – liên quan đến kết quả sức khỏe của người dân có mức tiêu thụ chất xơ thấp đến trung bình.
Nghiên cứu, được công bố trên tờ The Lancet, là một phân tích tổng hợp của hầu như tất cả các nghiên cứu có sẵn trong cơ sở dữ liệu nghiên cứu lớn – và một số được tìm kiếm bằng tay – tổng cộng hơn 135 triệu số năm được sống của từng người. Nó đến từ 185 nghiên cứu tiền cứu và 58 thử nghiệm lâm sàng với 4.635 người tham gia trưởng thành.
Nhìn chung, nghiên cứu trong nhiều năm đã chỉ ra một điều: đối với phần đa dân số thì tiêu thụ nhiều chất xơ là tốt hơn, vì nó làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính đang ảnh hưởng đến con người.
Đó là tử vong do bất kỳ nguyên nhân và biến chứng từ các bệnh có thể phòng ngừa được, chẳng hạn như bệnh tim mạch vành, đột quỵ, tiểu đường loại 2 và ung thư đại trực tràng.
Bạn nên ăn bao nhiêu và những gì?
Đặc biệt, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng tiêu thụ 25 đến 29 gram chất xơ mỗi ngày là lý tưởng.
Có khoảng 5,5 gram chất xơ trong quả lê cỡ trung bình của bạn và 10 gram trong một cốc bơ, điều đó có vẻ không nhiều. Nhưng là rất nhiều nếu bạn không thích những thực phẩm đó.
Có rất nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ khác nhau mà bạn có thể thêm vào trong chế độ ăn uống của mình. Chúng bao gồm các loại trái cây như chuối, táo và dâu tây cũng như các loại rau như cà rốt, củ cải đường và atisô. Có cả đậu lăng, đậu thận, yến mạch và khoai lang.
Ngay cả một bát bỏng ngô và một vài hạt hạnh nhân trong khi xem phim có thể giúp bạn bổ sung chất xơ. Nhưng thật dễ dàng để ăn nếu có thêm muối (và bơ).
Có những thay đổi nhỏ nhưng tạo nên sự khác biệt lớn.
Về bản chất, sẽ là tốt hơn cho tất cả chúng ta với nhiều chất xơ hơn trong chế độ ăn uống. Hoặc, như các tác giả nghiên cứu đã kết luận, Thực hiện các khuyến nghị để tăng lượng chất xơ và thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt được cho là sẽ có lợi cho sức khỏe con người.
Nghiên cứu được tài trợ bởi Tổ chức Y tế Thế giới và Hội đồng Nghiên cứu Y tế New Zealand, Trung tâm Nghiên cứu Riddet, Đại học Otago và Ủy ban Nghiên cứu Bệnh tiểu đường Otago Southland.
Người New Zealand, trung bình, sống lâu hơn hai năm so với người Mỹ. Họ đứng thứ ba trên thế giới về bệnh béo phì ở người trưởng thành. Hoa Kỳ là số một.
Tối ưu môi trường bên trong ruột của bạn
Mindy Haar, Tiến sĩ, trợ lý trưởng khoa các vấn đề đại học tại Học viện Công nghệ Y tế New York, đồng ý với kết quả nghiên cứu.
Cô nói rằng nó dựa trên rất nhiều các nghiên cứu khác cho thấy tác dụng lâu dài của chế độ ăn giàu chất xơ.
“Trong vài năm qua, sự chú ý ngày càng tăng đối với hệ vi sinh vật, hệ thực vật đường ruột”, cô nói. “Chất xơ có tác dụng như một prebiotic, thúc đẩy sự tăng sinh của men vi sinh trong ruột. Có nhiều loại men vi sinh giúp tăng cường sức khỏe, vì vậy tiêu thụ nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ giúp tối ưu hóa môi trường đường ruột.”
Haar cho biết những thực phẩm đó bao gồm trái cây và rau quả tươi, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc, mì ống, gạo lứt, diêm mạch, đậu và đậu xanh.
Nếu kết quả nghiên cứu đột nhiên truyền cảm hứng cho bạn để bắt đầu ăn nhiều chất xơ, Catherine Brennan, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký viết cho FeelingFullNutrec.com, muốn bạn biết một vài điều.
Đầu tiên là hãy nghĩ hai lần trước khi tiếp cận với chất bổ sung chất xơ.
“Chất xơ có nguồn gốc tự nhiên rất phong phú trong các loại thực phẩm bổ dưỡng, may mắn là chúng ta được bổ sung mọi lúc”, ông Brennan nói. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chất xơ được tìm thấy trong thực phẩm có thể có lợi hơn các chất bổ sung, chẳng hạn như giúp chúng ta cảm thấy no và hài lòng sau bữa ăn.
Nếu bạn sẽ bắt đầu bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống của mình, Brennan khuyên bạn nên thực hiện dần dần và với nhiều nước. Chất xơ hoạt động như một miếng bọt biển khi nó tiêu hóa, vì vậy nó cần nhiều nước hơn để đi qua một cách trơn tru.
Bạn cũng sẽ cảm thấy bụng được làm đầy nhanh hơn trong bữa ăn, điều này có thể gây khó chịu và có thể bị đầy hơi.
“Mục đích là để giảm tốc độ trong bữa ăn”, Brennan nói, “và chú ý đến dấu hiệu no bụng của bạn để tránh sự khó chịu.”
Có thể bạn quan tâm
