Trứng là một thực phẩm rẻ tiền nhưng vô cùng bổ dưỡng. Người ta đã ăn trứng hàng ngàn năm. Có nhiều loại trứng, nhưng sự lựa chọn phổ biến nhất là trứng gà.
Trứng chứa tương đối ít calo, nhưng chúng có trong thành phần:
- Protein
- Vitamin
- Khoáng chất
- Chất béo lành mạnh
- Các chất dinh dưỡng khác nhau
Điều đó nói rằng, cách bạn chế biến trứng có thể ảnh hưởng đến lượng dinh dưỡng của chúng.
Bài viết này tìm hiểu những cách lành mạnh nhất để chế biến và ăn trứng.
Đánh giá về các phương pháp chế biến khác nhau
Trứng rất ngon và cực kỳ đa năng.
Chúng có thể được nấu theo nhiều cách khác nhau và dễ dàng kết hợp với các thực phẩm lành mạnh khác, như rau.
Chế biến trứng cũng tiêu diệt khác vi khuẩn nguy hiểm, làm cho chúng an toàn hơn để ăn.
Dưới đây các phương pháp chế biến trứng phổ biến nhất:
Luộc
Trứng luộc chín được nấu trong nồi nước sôi trong 6 – 10 phút, tùy thuộc vào mức độ mà bạn muốn lòng đỏ được nấu chín.
Bạn càng nấu chúng lâu, lòng đỏ sẽ càng cứng.
Chần
Trứng chần là nấu trong nước hơi ấm
Đập trứng vào nồi nước ấm khoảng 71 – 82°C và nấu trong 2,5 phút 3 phút.
Ốp la
Trứng chiên được đập vào chảo nóng có chứa một lớp mỡ nấu mỏng.
Sau đó, bạn có thể chiên một mặt hoặc cả 2 mặt.
Nướng
Trứng được đập vào một bát nhỏ, sau đó cho vào lò nướng cho đến khi chín đông đặc.
Chưng
Trứng được đánh trong một cái bát, đổ vào chảo nóng và khuấy trên lửa nhỏ cho đến khi chúng đặc lại.
Chiên (rán)
Để làm món trứng chiên, trứng được đánh bông, đổ vào chảo nóng và nấu từ từ trên lửa nhỏ cho đến khi chúng rắn lại.
Lò vi sóng
Lò vi sóng có thể được sử dụng để nấu trứng theo nhiều cách khác nhau. Mất ít thời gian hơn để nấu trứng trong lò vi sóng so với trên bếp.
Tuy nhiên, thường không phải là một ý tưởng tốt để chế biến trứng bằng lò vi sóng mà vẫn còn vỏ. Điều này là do áp lực có thể nhanh chóng tích tụ bên trong và chúng có thể phát nổ.
TÓM LƯỢC
Trứng có thể được nấu theo nhiều cách khác nhau, bao gồm luộc, chần, chiên, nướng và ốp la.
Nấu ăn làm cho một số chất dinh dưỡng dễ tiêu hóa hơn
Nấu trứng giúp chúng an toàn hơn khi ăn, và nó cũng làm cho một số chất dinh dưỡng của chúng dễ tiêu hóa hơn.
Một ví dụ về điều này là protein trong trứng.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng trứng trở nên dễ tiêu hóa hơn khi nó được đun nóng.
Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy cơ thể con người có thể sử dụng 91% protein trong trứng nấu chín, so với chỉ 51% trong trứng sống.b
Sự thay đổi về khả năng tiêu hóa này được cho là xảy ra vì nhiệt gây ra những thay đổi cấu trúc trong protein trứng.
Trong trứng sống, các hợp chất protein lớn tách biệt với nhau và cuộn tròn trong các cấu trúc xoắn, phức tạp.
Khi các protein được nấu chín, nhiệt phá vỡ các liên kết yếu mà giữ chúng trong hình dạng.
Các protein sau đó hình thành liên kết mới với các protein khác xung quanh chúng. Những liên kết mới trong trứng nấu chín giúp cơ thể bạn dễ tiêu hóa hơn.
Bạn có thể thấy những thay đổi này xảy ra khi lòng trắng trứng và lòng đỏ thay đổi từ dạng gel đặc sang dạng dẻo và chắc.
Protein trong trứng sống cũng có thể ngăn hấp thụ vi chất dinh dưỡng biotin có sẵn.
Trứng là một nguồn biotin tốt, là một chất dinh dưỡng quan trọng được sử dụng trong chuyển hóa chất béo và đường. Nó còn được gọi là vitamin B7, hay vitamin H.
Trong trứng sống, một loại protein trong lòng trắng trứng có tên avidin liên kết với biotin, khiến cơ thể bạn không thể sử dụng.
Tuy nhiên, khi trứng được nấu chín, nhiệt gây ra sự thay đổi cấu trúc của avidin, khiến nó kém hiệu quả trong việc liên kết với biotin. Điều này làm cho biotin dễ hấp thụ hơn.
TÓM LƯỢC
Tóm lại: Nấu trứng làm cho protein trong chúng dễ tiêu hóa hơn. Nó cũng giúp làm cho vitamin biotin có sẵn hơn cho cơ thể bạn sử dụng.
Tìm hiểu thêm
Hơn 2 quả trứng mỗi tuần làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong sớm
Nấu ăn với nhiệt độ cao có thể phá hủy các chất dinh dưỡng khác
Mặc dù nấu trứng làm cho một số chất dinh dưỡng dễ tiêu hóa hơn, nhưng nó có thể làm hỏng các chất dinh dưỡng khác.
Đây không phải là bất thường. Nấu hầu hết các loại thực phẩm sẽ dẫn đến việc giảm một số chất dinh dưỡng, đặc biệt nếu chúng được nấu chín ở nhiệt độ cao trong một thời gian dài.
Các nghiên cứu đã kiểm tra hiện tượng này ở trứng.
Một nghiên cứu cho thấy nấu trứng làm giảm hàm lượng vitamin A khoảng 17-20%.
Nấu cũng có thể làm giảm đáng kể số lượng chất chống oxy hóa trong trứng.
Một nghiên cứu cho thấy các phương pháp nấu ăn phổ biến, bao gồm lò vi sóng, luộc và chiên trứng, đã làm giảm số lượng chất chống oxy hóa nhất định xuống 6% – 18%.
Nhìn chung, thời gian nấu ngắn hơn (ngay cả ở nhiệt độ cao) đã được chứng minh là giữ được nhiều chất dinh dưỡng hơn.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi trứng được nướng trong 40 phút, chúng có thể mất tới 61% lượng vitamin D, so với tới 18% khi chúng chiên hoặc luộc trong một khoảng thời gian ngắn hơn.
Tuy nhiên, mặc dù nấu trứng làm giảm các chất dinh dưỡng này, trứng vẫn là một nguồn vitamin và chất chống oxy hóa rất phong phú.
TÓM LƯỢC
Nấu trứng có thể làm giảm hàm lượng vitamin và chất chống oxy hóa. Tuy nhiên, chúng vẫn rất giàu chất dinh dưỡng.
Nấu ăn với nhiệt độ cao làm oxy hóa cholesterol trong trứng
Lòng đỏ trứng có nhiều cholesterol.
Trên thực tế, một quả trứng lớn chứa khoảng 212 mg cholesterol, chiếm 71% lượng khuyến nghị hàng ngày trước đây là 300 mg mỗi ngày.
Hiện tại, không có giới hạn trên về lượng cholesterol hàng ngày ở Hoa Kỳ.
Tuy nhiên, khi trứng được nấu ở nhiệt độ cao, cholesterol trong chúng có thể bị oxy hóa và tạo ra các hợp chất được gọi là oxapseol.
Đây là một mối lo ngại đối với một số người, vì cholesterol bị oxy hóa và oxysterol trong máu có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Thực phẩm có chứa cholesterol và oxysterol được cho là góp phần vào tăng nồng độ trong máu của các hợp chất này.
Các nguồn thực phẩm chính của cholesterol bị oxy hóa có thể là thực phẩm chiên thương mại, chẳng hạn như gà rán, cá và khoai tây chiên.
Cũng đáng lưu ý rằng cholesterol bị oxy hóa trong cơ thể được cho là có hại hơn so với cholesterol bị oxy hóa mà bạn ăn vào.
Quan trọng nhất, các nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc ăn trứng và tăng nguy cơ mắc bệnh tim ở những người khỏe mạnh.
TÓM LƯỢC
Nấu ăn với nhiệt độ cao có thể oxy hóa cholesterol trong trứng. Tuy nhiên, ăn trứng có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim ở những người khỏe mạnh.
5 mẹo nấu trứng siêu tốt cho sức khỏe
Trứng rất bổ dưỡng, nhưng bạn có thể làm cho món trứng trở lên lành mạnh hơn.
Dưới đây là năm mẹo nấu trứng siêu tốt cho sức khỏe:
1. Chọn phương pháp nấu ăn ít calo
Nếu bạn đang cố gắng giảm lượng calo, hãy chọn trứng luộc hoặc chần.
Những phương pháp nấu ăn này không bổ sung thêm bất kỳ lượng calo chất béo nào, vì vậy bữa ăn sẽ có lượng calo thấp hơn so với trứng chiên, chưng hoặc trứng ốp la.
2. Kết hợp chúng với rau
Trứng kết hợp rất tốt với rau.
Điều này có nghĩa là ăn trứng là một cơ hội tuyệt vời để tăng lượng rau và bổ sung thêm chất xơ và vitamin vào bữa ăn của bạn.
Một số ý tưởng đơn giản bao gồm thêm các loại rau bạn chọn vào món trứng ốp la hoặc trứng chưng.
Hoặc đơn giản là nấu trứng theo cách bạn muốn và ăn kèm thêm rau.
3. Chiên trong dầu ổn định ở nhiệt độ cao
Các loại dầu tốt nhất để nấu ở nhiệt độ cao, như khi chiên, là những loại vẫn ổn định ở nhiệt độ cao và không dễ bị oxy hóa tạo thành các gốc tự do có hại.
Ví dụ về các lựa chọn tốt bao gồm dầu bơ và dầu hướng dương. Nếu sử dụng dầu ô liu hoặc dầu dừa siêu tinh khiết, tốt nhất là nấu ở nhiệt độ thấp hơn 210°C và 177°C, tương ứng.
4. Chọn những quả trứng bổ dưỡng nhất mà bạn có thể mua được
Một số yếu tố, bao gồm phương pháp nuôi và chế độ ăn của gà, có thể ảnh hưởng đến chất lượng dinh dưỡng của trứng.
Nhìn chung, trứng của gà nuôi thả và hữu cơ được cho là vượt trội về mặt dinh dưỡng so với trứng của gà nuôi nhốt thông thường.
5. Không nấu trứng quá kỹ
Bạn nấu trứng càng lâu và nhiệt độ càng cao, bạn càng mất nhiều chất dinh dưỡng.
Sử dụng nhiệt cao hơn trong thời gian dài hơn cũng có thể làm tăng lượng cholesterol bị oxy hóa, điều này đặc biệt đúng với việc chiên và ốp la.
TÓM LƯỢC
Để làm cho món trứng của bạn lành mạnh nhất có thể, hãy chọn phương pháp nấu ăn ít calo, kết hợp chúng với rau, chiên trong dầu ổn định nhiệt và không chế biến quá kỹ.
Điểm mấu chốt
Nhìn chung, các phương pháp nấu ăn ngắn hơn và nhiệt độ thấp hơn ít gây ra quá trình oxy hóa cholesterol và giúp giữ lại hầu hết các chất dinh dưỡng của trứng.
Vì lý do này, trứng luộc và chần có thể là món ăn tốt nhất cho sức khỏe. Những phương pháp chế biến này cũng không bổ sung thêm lượng calo không cần thiết.
Nói chung, ăn trứng là rất tố, bất kể bạn chế biến chúng theo cách nào.
Vì vậy, bạn có thể chế biến và ăn theo cách mà bạn thích nhất và không bị ám ảnh bởi những chi tiết nhỏ.
Tìm hiểu thêm
