Home -> Tin tức -> Chất xơ và lợi ích đối với cơ thể
Chất xơ và lợi ích đối với cơ thể

Các chuyên gia y tế từ lâu đã khuyến nghị tiêu thụ thức ăn thô, thường được gọi là chất xơ, để cải thiện sức khỏe tiêu hóa.

 

Chất xơ là một phần của thực phẩm nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, cây họ đậu, trái cây và rau quả, mà cơ thể bạn có thể tiêu hóa.

Tuy nhiên, nó là nguồn thức ăn quan trọng cho vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn. Nó cũng có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng và giảm các yếu tố nguy cơ nhất định đối với bệnh tim.

Bài viết này giải thích chất xơ là gì, đánh giá lợi ích của nó và cung cấp một danh sách các loại thực phẩm giàu chất xơ.

 

Chất xơ là gì?

 

Đa số mọi người không ăn đủ lượng chất xơ
Hầu hết mọi người không ăn đủ lượng chất xơ cần thiết

 

Thức ăn thô, hoặc chất xơ, đề cập đến carbs trong thực vật mà cơ thể bạn không thể tiêu hóa.

Khi chất xơ đến ruột già của bạn, nó sẽ bị phân hủy bởi vi khuẩn đường ruột hoặc đi ra khỏi cơ thể trong phân của bạn.

Có hai loại chất xơ chính – hòa tan và không hòa tan. Hầu hết các loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ đều có sự kết hợp của những loại này nhưng thường sẽ có một loại nhiều hơn.

Trong ruột, chất xơ hòa tan sẽ hấp thụ nước để trở thành dạng gel. Điều này cho phép vi khuẩn đường ruột của bạn phá vỡ nó dễ dàng. Hạt Chia và yến mạch đều có nhiều chất xơ hòa tan.

Ngược lại, chất xơ không hòa tan có cấu trúc cứng siêu nhỏ và không hút nước. Thay vào đó, nó bị đẩy ra ngoài nhiều hơn qua đường tiêu hóa. Trái cây và rau quả chứa một lượng lớn chất xơ không hòa tan.

Bạn nên cố gắng ăn 14 gram chất xơ cho mỗi 1.000 calo bạn tiêu thụ mỗi ngày. Đó là khoảng 25 gram cho phụ nữ và 38 gram cho nam giới. Thật không may, chỉ có khoảng 5% số người đạt được khuyến nghị này.

Không ăn đủ chất xơ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn. Ví dụ, ăn chế độ ăn ít chất xơ có liên quan đến các vấn đề tiêu hóa như táo bón và chứng khó thở, đó là sự phát triển bất thường của vi khuẩn có hại trong ruột.

Chế độ ăn ít chất xơ cũng có liên quan đến việc tăng nguy cơ béo phì, ung thư ruột kết và ung thư vú.

 

TÓM LƯỢC

Thức ăn thô, còn được gọi là chất xơ, đề cập đến carbs mà cơ thể bạn không thể tiêu hóa. Hầu hết mọi người không ăn đủ chất xơ. Các khuyến nghị cho thấy phụ nữ tiêu thụ khoảng 25 gram chất xơ mỗi ngày, trong khi đàn ông nên tiêu thụ 38 gram.

 

Lợi ích của chất xơ

Bạn có thể đã nghe nói rằng thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn có thể cải thiện tiêu hóa của bạn.

Thật vậy, chất xơ có nhiều tác dụng tốt cho đường ruột của bạn, chẳng hạn như khối lượng phân, giảm táo bón và nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột có lợi.

Thực phẩm chứa nhiều chất xơ cũng giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa tự nhiên hơn so với thực phẩm ít chất xơ như ngũ cốc tinh chế. Ngoài ra, nó thậm chí có thể giúp bạn giảm cân.

 

Cải thiện tiêu hóa và sức khỏe đường ruột

 

Chất xơ rất có lợi cho hệ tiêu hóa
Chất xơ rất có lợi cho hệ tiêu hóa

 

Chất xơ có nhiều vai trò khác nhau đối với sức khỏe đường ruột.

Chất xơ không hòa tan giúp giảm bớt táo bón bằng cách tăng khối lượng phân, trong khi tính nhất quán giống như gel của chất xơ hòa tan giúp phân di chuyển dễ dàng hơn qua đường tiêu hóa của bạn.

Một nghiên cứu trên hơn 62.000 phụ nữ cho thấy những người ăn ít nhất 20 gram chất xơ mỗi ngày sẽ ít bị táo bón hơn nhiều so với những người chỉ ăn 7 gram hoặc ít hơn.

Một nghiên cứu khác ở 51 người đã xem xét tác động của việc ăn chất xơ đối với táo bón. Mỗi ngày trong 3 tuần, những người tham gia đã ăn 240 gram bánh mì – có thể là lúa mạch đen hoặc trắng. Bánh mì lúa mạch đen chứa 30 gram chất xơ, trong khi bánh mì trắng chứa 10 gram.

So với nhóm bánh mì trắng, nhóm lúa mạch đen có thời gian đi qua ruột nhanh hơn 23%, đi tiêu nhiều hơn 1,4 lần mỗi tuần, phân mềm và dễ dàng di chuyển hơn.

Chất xơ cũng hoạt động như một prebiotic, nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn, cho phép chúng phát triển mạnh và hạn chế sự phát triển của vi khuẩn có hại.

Các prebiotic trong chất xơ cũng có thể làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết bằng cách thúc đẩy nhu động ruột khỏe mạnh và củng cố lớp mô lót trong ruột của bạn.

 

Giúp bạn kiểm soát cân nặng

 

Chất xơ giúp bạn kiểm soát cân nặng
Chất xơ giúp bạn kiểm soát cân nặng

 

Tiêu thụ chất xơ cũng có thể giúp bạn đạt và duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Trong một nghiên cứu, 28 người trưởng thành đã tăng lượng chất xơ từ 16 đến 28 gram mỗi ngày. Họ đã theo một trong hai chế độ ăn giàu chất xơ hàng ngày trong bốn tuần – hoặc 1,5 cốc (318 gram) đậu hoặc kết hợp các loại trái cây, rau và ngũ cốc.

Trên cả hai chế độ ăn giàu chất xơ, những người tham gia ăn trung bình ít hơn khoảng 300 calo và giảm khoảng 1,4 kg. Đồng thời, họ báo cáo mức độ no cao hơn và ít đói hơn trước khi họ bắt đầu chế độ ăn giàu chất xơ.

Ăn nhiều chất xơ cũng có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi, đó là số lượng calo bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi.

Một nghiên cứu kéo dài 6 tuần ở 81 người trưởng thành cho thấy những người ăn chế độ ăn chứa khoảng 40 gram chất xơ mỗi ngày có tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi cao hơn và đốt cháy thêm 92 calo mỗi ngày, so với những người ăn chế độ ăn chỉ có khoảng 21 gram chất xơ mỗi ngày.

Ngoài ra, nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như trái cây và rau quả, có lượng calo thấp. Hãy thử ăn nhiều những thực phẩm này để cảm thấy no và hài lòng. Chúng sẽ giúp giữ lượng calo của bạn thấp, có thể thúc đẩy giảm cân.

 

Tìm hiểu thêm

Trà xanh giúp bạn giảm cân như thế nào?

 

Có lợi cho việc kiểm soát lượng đường trong máu

Thực phẩm giàu chất xơ giúp tiêu hóa chậm, có thể giúp ổn định lượng đường trong máu của bạn bằng cách làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu.

Trên thực tế, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và insulin. Insulin là một hoóc môn giúp vận chuyển lượng đường trong máu vào các tế bào của bạn và hướng cơ thể bạn đốt cháy năng lượng hoặc lưu trữ dưới dạng chất béo).

Giữ lượng đường trong máu ở mức vừa phải rất quan trọng, vì lượng đường trong máu tăng đột biến có thể gây hại cho cơ thể của bạn theo thời gian và có thể dẫn đến các bệnh như tiểu đường.

Một nghiên cứu ở 19 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã xem xét tác động của việc ăn bữa sáng giàu chất xơ đối với lượng đường trong máu.

Những người ăn bữa sáng nhiều chất xơ bao gồm 9 – 10 gram chất xơ có lượng đường trong máu sau bữa ăn thấp hơn đáng kể so với những người ăn bữa sáng ít chất xơ chỉ chứa 2 – 3 gram.

Hơn nữa, một nghiên cứu ở 20 người trưởng thành thừa cân cho thấy những người tiêu thụ ít nhất 8 gram chất xơ vào bữa sáng có mức insulin sau bữa ăn thấp hơn.

Duy trì mức insulin thấp cũng có thể giúp bạn giảm cân bằng cách giảm số lượng calo cơ thể bạn tích trữ dưới dạng chất béo.

 

Có thể làm giảm mức cholesterol và huyết áp

Chất xơ có thể giúp giảm mức cholesterol và huyết áp cao, cả hai đều là yếu tố nguy cơ của bệnh tim.

Một nghiên cứu kéo dài 28 ngày đã kiểm tra các tác động tốt cho tim của việc ăn chất xơ ở 80 người bị cholesterol cao.

Các nhà nghiên cứu đã quan sát thấy rằng những người ăn 3 gram chất xơ hòa tan hàng ngày từ yến mạch đã giảm được 62% tổng lượng cholesterol và giảm 65% lượng cholesterol LDL (có hại), so với nhóm đối chứng.

Trong một nghiên cứu kéo dài 4 tuần khác, 345 người đã ăn 3 – 4 gram beta-glucan, một chất xơ hòa tan có trong yến mạch, hàng ngày. Nhóm này đã giảm đáng kể lượng cholesterol LDL (có hại), so với nhóm đối chứng.

Hơn nữa, ăn chất xơ có thể làm giảm huyết áp của bạn.

Một đánh giá của 28 nghiên cứu lưu ý rằng những người ăn chế độ ăn có hàm lượng beta-glucan cao hơn, một loại chất xơ có trong yến mạch, có huyết áp thấp hơn so với những người ăn chế độ ăn ít chất xơ này.

Cho đến nay, hầu hết các nghiên cứu về chất xơ và huyết áp đã tập trung vào tác dụng của chất bổ sung chất xơ – không phải chất xơ trong thực phẩm. Do đó, cần nhiều nghiên cứu hơn.

 

TÓM LƯỢC

Chất xơ có rất nhiều lợi ích sức khỏe. Nó giúp cải thiện tiêu hóa và tăng cường sức khỏe đường ruột. Nó cũng có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ nhất định đối với bệnh tim và giúp bạn kiểm soát cân nặng và lượng đường trong máu.

 

Tìm hiểu thêm

Những điều bạn cần biết về Cholesterol cao

 

Thực phẩm nhiều chất xơ

 

Chất xơ có rất nhiều trong các loại tinh bột
Chất xơ có rất nhiều trong các loại tinh bột

 

Chất xơ, hoặc thức ăn thô, được tìm thấy trong hầu như tất cả các loại thực phẩm thực vật, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, đậu và các loại hạt.

Tuy nhiên, một số trong những thực phẩm này có hàm lượng chất xơ cao hơn tự nhiên. Dưới đây là một số nguồn chất xơ tốt nhất:

  • Hạt Chia: 10 gram mỗi 2 muỗng canh (28 gram)
  • Đậu lăng: 8 gram mỗi 1/2 cốc (96 gram)
  • Đậu đen: 8 gram mỗi 1/2 cốc (86 gram)
  • Đậu Lima: 7 gram mỗi 1/2 cốc (92 gram)
  • Đậu xanh: 7 gram mỗi 1/2 chén (82 gram)
  • Cám mì: 6 gram mỗi 1/4 chén (15 gram)
  • Đậu thận: 6 gram mỗi 1/2 cốc (125 gram)
  • Hạt lanh: 6 gram mỗi 2 muỗng canh (22 gram)
  • Lê: 6 gram mỗi quả lê (178 gram)
  • Bơ: 5 gram mỗi 1/2 quả bơ (68 gram)
  • Yến mạch: 4 gram mỗi 1/2 chén (40 gram) chưa chế biến
  • Táo: 4 gram mỗi quả táo (182 gram)
  • Quả mâm xôi: 4 gram mỗi 1/2 cốc (62 gram)
  • Hạt diêm mạch (Quinoa): 3 gram mỗi 1/2 chén (93 gram) nấu chín
  • Hạnh nhân: 3 gram mỗi 2 muỗng canh (28 gram)
  • Đậu xanh: 3 gram mỗi 1 cốc (100 gram)
  • Ngô: 3 gram trong 1 cốc to (143 gram)

Những thực phẩm này đặc biệt nhiều chất xơ, nhưng nhiều loại thực phẩm khác cũng có thể giúp bạn tăng lượng chất xơ.

Đơn giản chỉ cần chế độ ăn bao gồm nhiều rau, trái cây, các loại hạt, đậu và ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn uống của bạn là một cách tuyệt vời để tăng lượng chất xơ và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.

 

TÓM LƯỢC

Hầu như tất cả các loại thực phẩm thực vật có chứa chất xơ. Đậu, đậu lăng, cám lúa mì, lê, hạt chia và hạt lanh là một vài trong số những nguồn tốt nhất.

 

Điểm mấu chốt

Thức ăn thô, hoặc chất xơ, từ lâu đã được khuyến nghị cho các vấn đề về tiêu hóa như táo bón, nhưng nó cũng đóng nhiều vai trò quan trọng khác trong cơ thể bạn.

Ví dụ, chất xơ trong thực phẩm thực vật có thể thúc đẩy sức khỏe đường ruột tối ưu, giúp bạn kiểm soát cân nặng và thậm chí giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Thật không may, hầu hết mọi người không ăn đủ chất dinh dưỡng quan trọng này.

May mắn thay, thực phẩm giàu chất xơ dễ dàng thêm vào chế độ ăn uống của bạn. Ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây, rau, quả hạch và hạt lành mạnh là một cách đơn giản và ngon miệng để tăng lượng chất xơ và cải thiện sức khỏe của bạn.


Tìm hiểu thêm

Phản Hồi Khách Hàng

Bà Phan Thị Năm – 60 tuổi – Ninh Bình

“Tôi là Phan Thị Năm, năm nay 60 tuổi. Tôi hay bị viêm lợi đã nhiều năm nay nên thường xuyên bị đau nhức ở hàm răng, đặc biệt là ở chân răng. Có nhiều lần lợi bị sưng to, đau nhức làm tôi không thể ăn uống, thậm chí không thể ngủ nổi. Các loại thịt dai, có sợi như thịt gà, thịt trâu bò, thịt chó... thì không bao giờ tôi dám ăn vì mỗi lần ăn xong là răng lại ê buốt. Tôi cũng đã dùng nhiều loại kháng sinh nhưng không đỡ. Thật may, con trai út đã mua cho tôi NHA BĂNG – ĐẶC TRỊ SÂU RĂNG, VIÊM LỢI. Ban đầu tôi còn băn khoăn sợ không khỏi, nhưng khi ngậm khoảng 10 phút thì cơn đau đã gần như không còn, tuy nhiên lợi thì vẫn còn sưng. Tôi tiếp tục dùng thêm 5 ngày thì không thấy còn sưng đau. Bây giờ trong nhà tôi luôn để một lọ NHA BĂNG – ĐẶC TRỊ SÂU RĂNG, VIÊM LỢI, thỉnh thoảng tôi ngậm để phòng tránh các bệnh về răng miệng!” 

Anh Vũ Long – 35 tuổi – Giám đốc kinh doanh

“Tôi là Nguyễn Vũ Long, SN 25 Ngọc Khánh, Ba Đình, Hà Nội. Đặc thù công việc của tôi thường xuyên phải tiếp các đối tác cũng như gặp gỡ bạn bè. Gần như không có ngày nào tôi không uống rượu, bia. Cách đây 9 tháng, qua đợt khám sức khỏe do công ty tổ chức thì tôi mới biết mình bị men gan cao, nóng gan. Có lẽ đây chính là nguyên nhân làm tôi luôn cảm thấy chán ăn, mệt mỏi, người hay bị nổi mẩn ngứa. Tình cờ khi tìm kiếm thuốc có nguồn gốc thảo dược trên internet, tôi được biết ĐẠI TRƯỜNG CAN – ĐẶC TRỊ VIÊM GAN, XƠ GAN bao gồm 13 loại thảo dược được lấy từ các vùng núi cao. Tôi đã dùng liên tục khoảng 2 tháng thì đã hết bị mẩn ngứa, nổi mề đay. Đi khám lại thì men gan đã về mức an toàn. Giờ tôi vẫn thường xuyên sử dụng ĐẠI TRƯỜNG CAN – ĐẶC TRỊ VIÊM GAN, XƠ GAN để giải độc gan đến khi nào tôi có thể hạn chế được uống rượu bia!” 

Chị Mai Anh – 28 tuổi – Đăk Lăk

“Tôi Là Trịnh Mai Anh ở SN 24 Tiến Thành, Quảng Tiến, Cư M’gar, Đăk Lăk. Trước đây, tôi hay bị ợ chua, đầy hơi, ăn uống khó tiêu, bụng nóng rát và thường xuyên bị đau. Có những lúc bụng đau quằn quại khiến tôi không làm được gì chỉ nằm một chỗ, mệt mỏi, sức khỏe giảm sút. Đi khám thì được chuẩn đoán là bị viêm loét dạ dày. Tôi đã dùng nhiều loại thuốc tây nhưng không khỏi mà tình trạng ngày càng nặng hơn. Sau đó, tôi được một người bạn giới thiệu AN VỊ SINH – ĐẶC TRỊ ĐAU DẠ DÀY, TÁ TRÀNG của Đông y An Sinh Đường. Sau khi dùng hết một hộp đầu tiên, tôi không còn hiện tượng đầy bụng, ợ chua, tần suất các cơn đau đã giảm. Tôi tiếp tục dùng thêm một hộp AN VỊ SINH nữa thì dạ dày ổn định hẳn. Đến nay là 3 năm, cộng thêm với việc ăn uống, sinh hoạt lành mạnh thì tôi đã hết hẳn các triệu chứng đau dạ dày và vui nhất là cảm thấy người rất khỏe mạnh, không còn bị các cơn đau hành hạ!”