Sự thật về dầu cá
Dưới đây là một số điểm chính về dầu cá.
- Dầu cá chứa axit béo omega-3 và vitamin A và D.
- Axit béo omega-3 có trong dầu cá có thể bảo vệ tim và mang lại lợi ích sức khỏe khác, nhưng kết quả nghiên cứu còn phức tạp.
- Ăn cá là cách tốt hơn để có được dầu cá hoặc omega 3 hơn là uống chất bổ sung.
Axit béo omega-3 là gì?
Axit béo omega-3 là chất béo thường được tìm thấy trong thực vật và sinh vật biển.
Hai chất có rất nhiều trong dầu cá:
- Axit Eicosapentaenoic (EPA): Axit béo omega-3 được biết đến nhiều nhất, EPA giúp cơ thể tổng hợp các hóa chất liên quan đến quá trình đông máu và viêm (tuyến tiền liệt-3, thromboxane-2 và leukotriene-5). Cá có được EPA từ tảo mà chúng ăn.
- Axit Docosahexaenoic (DHA): Ở người, axit béo omega-3 này là một phần quan trọng của tinh trùng, võng mạc, một phần của mắt và vỏ não, một phần của não.
DHA có mặt trên khắp cơ thể, đặc biệt là trong não, mắt và tim. Nó cũng có mặt trong sữa mẹ.
Lợi ích cho sức khỏe
Một số nghiên cứu đã kết luận rằng dầu cá và axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe, nhưng những nghiên cứu khác thì không cho rằng như vậy. Nó đã được liên kết với một số bệnh.
Đa xơ cứng
Dầu cá được cho là giúp những người mắc bệnh đa xơ cứng (MS) do tác dụng bảo vệ của nó đối với não và hệ thần kinh. Tuy nhiên, ít nhất một nghiên cứu đã kết luận rằng chúng không có lợi ích.
Ung thư tuyến tiền liệt
Một nghiên cứu cho thấy dầu cá, bên cạnh chế độ ăn ít chất béo, có thể làm giảm nguy cơ phát triển ung thư tuyến tiền liệt. Tuy nhiên, một nghiên cứu khác liên kết mức omega-3 cao hơn với nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt xâm lấn cao hơn.
Nghiên cứu được công bố trên tạp chí của Viện Ung thư Quốc gia cho thấy rằng một lượng dầu cá cao làm tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt cao 71%, và tất cả các bệnh ung thư tuyến tiền liệt lên 43%.
Trầm cảm sau sinh
Tiêu thụ dầu cá khi mang thai có thể làm giảm nguy cơ trầm cảm sau sinh. Các nhà nghiên cứu khuyên rằng ăn cá có hàm lượng omega 3 cao hai hoặc ba lần một tuần có thể có lợi. Nguồn thực phẩm được khuyến nghị, thay vì bổ sung, vì chúng cũng cung cấp protein và khoáng chất.
Tìm hiểu thêm
Lợi ích sức khỏe tâm thần
Một nghiên cứu thí điểm kéo dài 8 tuần được thực hiện vào năm 2007 cho thấy rằng dầu cá có thể giúp những người trẻ tuổi có vấn đề về hành vi, đặc biệt là những người mắc chứng rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD).
Nghiên cứu đã chứng minh rằng những trẻ tiêu thụ từ 8 đến 16 gram (g) EPA và DHA mỗi ngày, cho thấy những cải thiện đáng kể trong hành vi của chúng, theo đánh giá của cha mẹ và bác sĩ tâm thần làm việc với chúng.
Lợi ích trí nhớ
Theo nghiên cứu được báo cáo trên tạp chí PLoS One, lượng axit béo omega-3 có thể giúp cải thiện trí nhớ làm việc ở những người trẻ tuổi khỏe mạnh.
Tuy nhiên, một nghiên cứu khác chỉ ra rằng hàm lượng omega-3 cao không ngăn ngừa sự suy giảm nhận thức ở phụ nữ lớn tuổi.
Lợi ích về tim mạch
Axit béo omega-3 có trong dầu cá có thể bảo vệ tim trong thời gian căng thẳng tinh thần.
Các phát hiện được công bố trên Tạp chí Sinh lý học Hoa Kỳ cho thấy rằng những người dùng thực phẩm bổ sung dầu cá trong hơn 1 tháng có chức năng tim mạch tốt hơn trong các bài kiểm tra căng thẳng về tinh thần.
Năm 2012, các nhà nghiên cứu lưu ý rằng dầu cá, thông qua các đặc tính chống viêm của nó, dường như giúp ổn định các tổn thương xơ vữa động mạch.
Trong khi đó, đánh giá của 20 nghiên cứu với gần 70.000 người, cho thấy “không có bằng chứng thuyết phục” liên quan đến việc bổ sung dầu cá với nguy cơ đau tim, đột quỵ hoặc tử vong sớm thấp hơn.
Những người có ống đỡ động mạch trong tim đã dùng hai loại thuốc làm loãng máu cũng như axit béo omega-3 được tìm thấy trong một nghiên cứu có nguy cơ đau tim thấp hơn so với những người không dùng dầu cá.
Hiệp hội tim mạch Mỹ (AHA) khuyên bạn nên ăn cá, và đặc biệt là cá có dầu, ít nhất hai lần một tuần, để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Bệnh Alzheimer
Trong nhiều năm, người ta đã nghĩ rằng tiêu thụ dầu cá thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa bệnh Alzheimer. Tuy nhiên, một nghiên cứu lớn vào năm 2010 cho thấy dầu cá không tốt hơn giả dược trong việc ngăn ngừa bệnh Alzheimer.
Trong khi đó, một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Thần kinh học của Mỹ năm 2007 đã báo cáo rằng chế độ ăn nhiều cá, dầu omega-3, trái cây và rau quả làm giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ và Alzheimer.
Mất thị lực
Tiêu thụ chế độ ăn uống đầy đủ DHA bảo vệ mọi người khỏi mất thị lực liên quan đến tuổi tác, các nhà nghiên cứu Canada báo cáo trên tạp chí Investigative Ophthalmology & Visual Science.
Động kinh
Một nghiên cứu năm 2014 được công bố trên tạp chí Thần kinh học & Tâm thần học (Mỹ) tuyên bố rằng những người bị động kinh có thể ít bị động kinh hơn nếu họ tiêu thụ dầu cá omega-3 liều thấp mỗi ngày.
Tâm thần phân liệt và rối loạn tâm thần
Axit béo omega-3 có trong dầu cá có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tâm thần.
Các phát hiện được công bố trên tạp chí Nature Communications chỉ chi tiết cách can thiệp 12 tuần với các chất bổ sung omega-3 làm giảm đáng kể nguy cơ phát triển rối loạn tâm thần lâu dài.
Sự phát triển của thai nhi
Tiêu thụ omega-3 có thể giúp thúc đẩy sự phát triển nhận thức và vận động của thai nhi. Năm 2008, các nhà khoa học phát hiện ra rằng tiêu thụ omega-3 trong 3 tháng cuối của thai kỳ có thể cải thiện sự phát triển về cảm giác, nhận thức và vận động ở thai nhi.
Tìm hiểu thêm
Thực phẩm
Thịt cá loại bỏ xương có chứa tới 30% dầu, nhưng con số này có thể thay đổi tùy theo loại cá. Cá thịt trắng, chẳng hạn như cá tuyết, chứa nồng độ dầu cao trong gan nhưng ít dầu nói chung. Cá có nhiều axit béo omega-3 bao gồm cá cơm, cá trích, cá mòi, cá hồi và cá thu.
Các nguồn axit béo omega-3 động vật khác là trứng, đặc biệt là những loại có “hàm lượng omega-3 cao”.
Các lựa chọn thay thế dựa trên thực vật cho dầu cá cho omega 3 bao gồm:
- Cây lanh
- Hạt cây gai dầu
- Cây tía tô
- Tảo xoắn
- Quả óc chó
- Hạt chia
- Hạt củ cải nảy mầm
- Húng quế tươi
- Các loại rau lá xanh đậm, như rau bina
- Ngải thơm (hay ngải giấm) khô
Những người tiêu thụ một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh không cần phải sử dụng các chất bổ sung.
Rủi ro
Uống dầu cá, dầu gan cá và bổ sung omega 3 có thể gây rủi ro cho một số người.
- Bổ sung Omega 3 có thể ảnh hưởng đến quá trình đông máu và can thiệp vào các loại thuốc điều trị tình trạng đông máu.
- Đôi khi chúng có thể gây ra tác dụng phụ, thông thường là các vấn đề nhỏ về đường tiêu hóa như ợ hơi, khó tiêu hoặc tiêu chảy.
- Dầu gan cá chứa hàm lượng vitamin A và D. cao. Quá nhiều cũng có thể gây độc.
- Những người bị dị ứng với động vật có vỏ hoặc cá có thể gặp rủi ro nếu tiêu thụ dầu cá bổ sung.
- Tiêu thụ nhiều dầu cá cũng làm tăng nguy cơ ngộ độc từ các chất ô nhiễm trong đại dương.
AHA khuyến nghị tôm, cá ngừ đóng hộp, cá hồi, cá minh thái (hay cá pôlăc) và cá da trơn có ít thủy ngân. Họ khuyên nên tránh cá mập, cá kiếm, cá thu vua và cá ngói, vì những thứ này có thể chứa nhiều thủy ngân.
Hiện vẫn chưa rõ liệu tiêu thụ nhiều dầu cá và omega 3 sẽ mang lại lợi ích cho sức khỏe, nhưng chế độ ăn uống cung cấp nhiều chất dinh dưỡng có khả năng tốt cho sức khỏe.
Bất cứ ai đang xem xét bổ sung trước tiên nên kiểm tra tại các cơ sở ý tế.
Tìm hiểu thêm
