Dâu tây tươi mùa hè là một trong những loại trái cây phổ biến, tươi mát và bổ dưỡng. Các loại quả mọng ngọt, hơi chua có hàm lượng chất chống oxy hóa mạnh mẽ và không làm tăng nhanh lượng đường trong máu của bạn, khiến chúng trở thành lựa chọn lý tưởng cho những người mắc bệnh tiểu đường và là một bổ sung an toàn, ngon miệng cho bất kỳ chế độ ăn nào.
Các loại trái cây và rau quả, bao gồm cả dâu tây, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) cho rằng tiêu thụ 400 gam (g) trái cây và rau quả mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và ung thư.
Trong bài viết này, chúng ta xem xét những lợi ích sức khỏe của dâu tây, thông tin dinh dưỡng và cách đưa chúng vào chế độ ăn uống.
Lợi ích
Dâu tây mang lại nhiều lợi ích tiềm năng và có thể hỗ trợ cơ thể chống lại nhiều loại bệnh. Có tất cả hơn 600 giống dâu tây.
1. Phòng ngừa bệnh tim
Dâu tây có thể có tác dụng ngăn ngừa bệnh tim do hàm lượng polyphenol cao. Polyphenol là những hợp chất thực vật rất tốt cho cơ thể.
Một báo cáo năm 2019 khuyên rằng anthocyanin trong dâu tây có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một loại nguy cơ đau tim được gọi là nhồi máu cơ tim.
Chất flavonoid quercetin, cũng có trong dâu tây, là một chất chống viêm tự nhiên giúp giảm nguy cơ xơ vữa động mạch.
Hàm lượng chất xơ và kali trong dâu tây cũng hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Trong một nghiên cứu năm 2011, những người tham gia tiêu thụ 4.069 miligam (mg) kali mỗi ngày có nguy cơ tử vong do bệnh tim thiếu máu cục bộ thấp hơn so với những người tiêu thụ khoảng 1.000 mg kali mỗi ngày.
2. Phòng ngừa đột quỵ
Một phân tích tổng hợp năm 2016 bao gồm các nghiên cứu đã đánh giá chất chống oxy hóa quercetin, kaempferol và anthocyanin.
Phân tích tổng hợp này đã xem xét mối liên hệ giữa những chất chống oxy hóa có trong dâu tây và nguy cơ đột quỵ. Kết quả cho thấy rằng chúng làm giảm nguy cơ đột quỵ ở mức độ vừa phải sau khi các tác giả nghiên cứu tính đến các yếu tố nguy cơ tim mạch.
Tuy nhiên, các tác giả khuyên bạn nên thận trọng với việc tin tuyệt đối vào các kết quả nghiên cứu, vì họ đã xem xét tác động tổng thể của flavonoid hơn là phản ứng trực tiếp của những người tham gia.
3. Ung thư
Theo một đánh giá năm 2016, các chất chống oxy hóa mạnh mẽ trong dâu tây có thể chống lại các gốc tự do. Đánh giá cho thấy rằng yếu tố này có thể ức chế sự phát triển của khối u và giảm viêm trong cơ thể.
Mặc dù không có loại trái cây nào có tác dụng điều trị trực tiếp ung thư, nhưng dâu tây và các loại trái cây tương tự có thể giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh ở một số người.
4. Huyết áp
Do hàm lượng kali cao, dâu tây có thể mang đến lợi ích cho những người có nguy cơ bị cao huyết áp bằng cách giúp bù đắp tác động của natri trong cơ thể.
Lượng kali thấp cũng là một yếu tố nguy cơ quan trọng đối với huyết áp cao như lượng natri cao.
Theo Khảo sát Kiểm tra Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia Mỹ (NHANES), ít hơn 2% người Mỹ trưởng thành đáp ứng khuyến nghị 4.700 mg kali hàng ngày.
Dâu tây có vị ngọt, giúp mọi người tiêu thụ nhiều kali hơn trong chế độ ăn uống của họ.
5. Táo bón
Ăn các loại thực phẩm như dâu tây, nho, dưa hấu và dưa đỏ chứa nhiều nước và chất xơ có thể giúp bổ sung nước cho cơ thể và duy trì nhu động ruột đều đặn.
Chất xơ rất cần thiết để giảm thiểu táo bón và bổ sung lượng lớn vào phân.
6. Bệnh tiểu đường
Dâu tây là một lựa chọn trái cây lành mạnh cho những người mắc bệnh tiểu đường. Hàm lượng chất xơ đáng kể trong dâu tây cũng giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và giữ ổn định bằng cách tránh bị mức đường quá cao hoặc quá thấp.
Chất xơ có thể cải thiện cảm giác no, giúp mọi người cảm thấy no lâu hơn sau khi ăn. Điều này có thể làm giảm nhu cầu ăn vặt giữa các bữa ăn, điều này sẽ hỗ trợ việc kiểm soát lượng đường và giảm nguy cơ tăng đột biến đường huyết.
Tìm hiểu thêm
Dinh dưỡng
Dâu tây rất giàu vitamin C, kali, axit folic và chất xơ. Đây là tất cả các chất dinh dưỡng thiết yếu hỗ trợ hoạt động hàng ngày của cơ thể.
Một cốc dâu tây tươi cắt lát, hoặc 166 g, chứa một loạt các chất dinh dưỡng quan trọng với lượng như sau:
- Lượng calo: 53 kcal
- Chất đạm: 1,11 g
- Carbohydrate: 12,75 g
- Chất xơ: 3,30 g
- Canxi: 27 mg
- Sắt: 0,68 mg
- Magiê: 22 mg
- Phốt pho: 40 mg
- Kali: 254 mg
- Vitamin C: 97,60 mg
- Folate: 40 microgam (mcg)
- Vitamin A: 28 đơn vị quốc tế (IU)
Dâu tây cũng chứa một loạt các chất chống oxy hóa mạnh, bao gồm anthocyanins, axit ellagic, quercetin và kaempferol.
Chế độ ăn
Có nhiều dạng dâu tây: Dạng tươi, đông lạnh, đông khô và ở dạng thạch, siro và mứt.
Khi chọn mua hoặc ăn dâu tây, bạn nên kiểm tra nhãn của dâu tây khô và đông lạnh để biết lượng đường thêm vào. Khi chọn mua các loại thạch hoặc mứt, bạn có thể chọn các loại trái cây toàn phần không thêm chất làm ngọt và chất độn.
Dưới đây là một số mẹo hữu ích và có lợi cho sức khỏe để thêm dâu tây vào chế độ ăn uống của bạn:
Cắt nhỏ dâu tây và thêm chúng vào món salad gà của bạn.
Làm cocktail trái cây cho bạn bằng trái cây tươi. Chúng bao gồm nho, dứa, đào cắt lát và dâu tây. Rưới một lượng nhỏ mật ong lên trên hỗn hợp trái cây để tạo thêm vị ngọt nếu muốn.
Thêm dâu tây cắt lát vào sữa chua Hy Lạp với một chút mật cây thùa (Agave Nectar) và hạnh nhân cắt lát.
Trộn dâu tây trong máy xayvới một ít nước và sử dụng như một loại xi-rô tươi cho các món tráng miệng hoặc món ăn sáng.
Trộn dâu tây đã cắt thành món salad rau bina với quả óc chó và pho mát dê.
Nướng một chiếc bánh mì tròn làm từ ngũ cốc nguyên hạt và phủ nhẹ trên cùng với pho mát kem và dâu tây.
Cho một ít dâu tây đông lạnh, không đường vào máy xay cùng chuối, sữa ít béo và đá để có món sinh tố dâu tây và chuối nhanh chóng và dễ dàng.
Rủi ro và biện pháp phòng ngừa
Mặc dù dâu tây là một thực phẩm bổ sung có lợi cho sức khỏe trong bất kỳ chế độ ăn nào, nhưng bạn nên ăn chúng một cách điều độ.
Trái cây thường chứa nhiều đường bất chấp lợi ích dinh dưỡng của chúng và dâu tây chứa 8,12 mg đường mỗi cốc.
Ngoài ra còn có nguy cơ dâu tây có thể chứa dư lượng thuốc trừ sâu. Mỗi năm, Nhóm Công tác Môi trường (EWG) đưa ra một danh sách các loại trái cây và rau quả có mức dư lượng thuốc trừ sâu cao nhất, được gọi là Dirty Dozen.
Dâu tây thường xếp thứ hạng cao trong danh sách. EWG đề nghị mọi người nên mua dâu tây hữu cơ để giảm nguy cơ tiếp xúc với thuốc trừ sâu.
Tuy nhiên, nếu sản phẩm hữu cơ quá đắt đỏ đối với bạn thì cũng không cần phải lo lắng. Lợi ích dinh dưỡng của việc ăn thực phẩm được trồng thông thường vượt xa nguy cơ phơi nhiễm thuốc trừ sâu.
Thuốc chẹn beta, một loại thuốc mà bác sĩ thường kê đơn cho bệnh tim, có thể làm tăng nồng độ kali trong máu. Khi dùng thuốc chẹn beta, mọi người chỉ nên tiêu thụ các loại thực phẩm có hàm lượng kali cao, chẳng hạn như dâu tây, ở mức vừa phải.
Tiêu thụ quá nhiều kali có thể gây hại cho những người có chức năng thận không tốt. Nếu thận không thể loại bỏ lượng kali dư thừa ra khỏi máu, nó có thể dẫn đến tăng kali máu hoặc nồng độ kali cao. Điều này có thể dẫn đến nôn mửa, khó thở và tim đập nhanh.
Kết luận
Dâu tây cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng và có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ.
Chúng cung cấp nhiều vitamin C, chất xơ, kali và chất chống oxy hóa.
Dâu tây có thể bổ sung vị ngọt cho một chế độ ăn uống lành mạnh, mặc dù những người có vấn đề về thận nên cẩn thận khi ăn quá nhiều dâu tây.
Tím hiểu thêm
