Hạt Chia là hạt của cây hoa Salvia hispanica, là một thành viên của họ bạc hà. Trong những năm gần đây, nó đã trở thành một loại thực phẩm rất phổ biến.
Một số người cho rằng ăn hạt chia giúp giảm cân. Trong bài dưới đây, chúng tôi đưa ra các góc nhìn khoa học đằng sau quan điểm này. Chúng tôi cũng cung cấp thông tin về hàm lượng dinh dưỡng của hạt chia và đề xuất các cách kết hợp chúng vào chế độ ăn uống.
Hạt chia có thể giúp giảm cân?
Hạt Chia rất giàu chất xơ, khoảng 9,75 gram (g) trong mỗi 30 g. Chúng cũng chứa 4,69 g protein mỗi khẩu phần.
Cả chất xơ và protein có thể tạm thời ngăn chặn sự thèm ăn bằng cách làm cho bạn cảm thấy no lâu hơn. Hơn nữa, mỗi khẩu phần hạt chia chỉ chứa 138 calo, khiến chúng trở thành một món ăn nhẹ giàu chất dinh dưỡng, ít calo.
Các nhà khoa học mới chỉ bắt đầu nghiên cứu về lợi ích giảm cân tiềm năng của hạt chia. Một số trong những nghiên cứu này đã cho thấy kết quả đầy hứa hẹn, nhưng còn lâu mới có thể kết luận.
Một nghiên cứu nhỏ năm 2014 đã so sánh việc giảm cân ở những người tiêu thụ 35 g bột chia mỗi ngày với những người ăn giả dược. Tổng cộng có 26 người tham gia nghiên cứu.
Không có sự khác biệt trong việc giảm cân giữa hai nhóm sau 12 tuần. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu ghi nhận sự giảm cân đáng kể trong số những người trong nhóm sử dụng hạt chia. Những người tham gia bị béo phì khi bắt đầu nghiên cứu đã giảm cân nhiều hơn so với những người ít béo phì khi bắt đầu.
Ngoài ra, những người trong nhóm ăn hạt chia có mức cholesterol bất thường khi bắt đầu nghiên cứu cho thấy mức độ cải thiện đáng kể vào thời điểm cuối. Bột hạt chia dẫn đến giảm cholesterol tổng thể và tăng cholesterol lipoprotein mật độ cao (cholesterol có lợi).
Một nghiên cứu khác điều tra xem liệu hạt chia có thúc đẩy giảm cân ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hay không. Nghiên cứu bao gồm 77 người tham gia bị thừa cân hoặc béo phì.
Tất cả những người tham gia theo chế độ ăn hạn chế calo trong 6 tháng. Một nhóm ăn hạt chia Salba hàng ngày, trong khi nhóm còn lại ăn cám yến mạch.
Những người tham gia không tiêu thụ hạt chia trung bình mất 0,3 kg (kg). Những người ăn hạt chia đã giảm trung bình 1,9 kg. Nhóm ăn hạt chia cũng cho thấy giảm đáng kể trung bình chu vi vòng eo so với nhóm đối chứng.
Cùng với nhau, những phát hiện này cho thấy hạt chia không có khả năng tự giảm cân đáng kể. Chúng có thể thúc đẩy giảm cân ở những người ăn chế độ ăn ít calo, mặc dù bằng chứng cho tuyên bố này là không thuyết phục.
Cần có những nghiên cứu sâu rộng hơn và được xây dựng tốt hơn để kiểm tra tác động của hạt chia đối với việc giảm cân và sức khỏe tổng thể.
Lợi ích sức khỏe của hạt chia
Hạt Chia chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Một khẩu phần 30g chứa một lượng khoáng chất sau đây:
- 179 miligam (mg) canxi
- 95 mg magiê
- 2,19 mg sắt
- 115 mg kali
Hạt Chia cũng chứa một số chất chống oxy hóa và là một nguồn axit béo omega-3 phong phú. Một số nghiên cứu liên kết lượng omega-3 với việc giảm nguy cơ trầm cảm, bệnh viêm ruột và dị ứng ở trẻ em. Axit béo omega-3 cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Nghiên cứu về lợi ích sức khỏe tiềm năng của hạt chia vẫn còn ở giai đoạn sơ khai. Cần có nhiều thử nghiệm lâm sàng với chất lượng cao hơn.
Tuy nhiên, nghiên cứu hiện tại cho thấy hạt chia có thể cung cấp một số lợi ích sức khỏe sau đây:
- Giảm viêm, có thể là do hàm lượng chất chống oxy hóa
- Kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn, có thể giúp kiểm soát bệnh tiểu đường
- Thói quen đại tiện thường xuyên hơn, bao gồm giảm táo bón
- Hạ huyết áp
- Máu loãng hơn do hàm lượng omega-3, có thể ngăn ngừa cục máu đông
- Cải thiện mức cholesterol
Tìm hiểu thêm
Ăn kiêng và tập thể dục: Điều gì quan trọng hơn cho việc giảm cân
Cách thêm hạt chia vào chế độ ăn
Bạn có thể ăn hạt chia sống, và một số người thích hương vị của nó. Nhiều nghiên cứu về hạt chia đã sử dụng liều lượng tương đối cao, tương đương với nhiều hơn một khẩu phần.
Đối với những người muốn ăn nhiều hạt chia hơn, có một số cách đơn giản để thêm chúng vào chế độ ăn uống. Hãy thử một hoặc nhiều cách sau:
- Thêm một thìa hạt chia vào cốc sinh tố vào buổi sáng.
- Rắc hạt chia lên trên một món salad.
- Nấu với bột chia.
- Tạo nước hạt chia bằng cách ngâm hạt chia trong nước với tỉ lệ 1:16 trong 20 – 30 phút. Uống trực tiếp hoặc trộn với mật ong, chanh hoặc nước ép trái cây để thêm hương vị.
- Thêm hạt chia vào hỗn hợp các loại hạt và trái cây khô
- Làm bánh pudding hạt chia bằng cách trộn hạt vào sữa hoặc sữa chua và để qua đêm cho đặc. Thêm mật ong hoặc trái cây tươi hoặc khô có thể làm bữa sáng của bạn thêm ngon miệng
Rủi ro và cân nhắc
Hạt Chia an toàn cho hầu hết mọi người, và chúng thường không gây ra tác dụng phụ. Tuy nhiên, hàm lượng chất xơ cao của hạt chia có thể gây ra các vấn đề về đường tiêu hóa ở những người nhạy cảm với chất xơ.
Cũng cần lưu ý rằng liều omega-3 lớn hơn, chẳng hạn như những chất bổ sung cung cấp, có thể làm loãng máu.
Trong khi điều này có thể giúp giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe của tim, nó cũng làm tăng nguy cơ chảy máu. Do đó, những người dùng thuốc làm loãng máu hoặc bị rối loạn chảy máu nên tránh hạt chia. Ít nhất, họ nên nói chuyện với bác sĩ trước khi kết hợp hạt chia vào chế độ ăn uống.
Một số người có thể thấy rằng họ bị dị ứng với hạt chia, mặc dù điều này không phổ biến. Mọi người nên ngừng ăn hạt chia nếu nhận thấy bất kỳ dấu hiệu phản ứng dị ứng.
Tóm lược
Nghiên cứu về hạt chia đã không theo kịp với sự quan tâm của công chúng về hạt chia như một siêu thực phẩm.
Khi nghiên cứu tiếp tục, các nhà khoa học có thể khám phá thêm bằng chứng thuyết phục liên kết hạt chia với tác dụng giảm cân. Cho đến nay, có rất ít lý do để tin rằng hạt chia tự mình có thể hỗ trợ giảm cân. Rõ ràng là hạt chia không thể thay thế cho chế độ ăn uống và tập thể dục lành mạnh.
Tuy nhiên, những người quan tâm đến việc giảm cân nên xem xét thêm hạt chia vào chế độ ăn uống của mình. Chúng là một sự thay thế bổ dưỡng và tốt cho sức khỏe đối với các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao hơn và là nguồn chất xơ tuyệt vời. Chúng cũng có thể giúp bạn kiểm soát cơn thèm ăn trong khi theo đuổi mục tiêu giảm cân.
Tìm hiểu thêm
