Không phải tất cả các thực phẩm lành mạnh đều có giá trị dinh dưỡng như nhau. Màu xanh lá cây có thể tốt cho bạn, nhưng các chất dinh dưỡng trong rau xà lách có thể không dồi dào như trong cải xoăn, rau bina và củ cải Thụy Sĩ.
Bên cạnh hàm lượng chất dinh dưỡng, chỉ số đường huyết (GI) của thực phẩm cũng có thể giúp bạn đưa ra lựa chọn lành mạnh.
GI đo mức độ nhanh chóng mà một loại thực phẩm sẽ làm tăng lượng đường trong máu. Thực phẩm GI thấp có điểm từ 55 trở xuống, trong khi thực phẩm GI cao có điểm từ 70 trở lên.
Nhìn chung, thực phẩm GI thấp là lựa chọn tốt hơn cho những người mắc bệnh tiểu đường. Thực phẩm vừa bổ dưỡng vừa có GI thấp rất hữu ích trong việc kiểm soát lượng đường trong máu và sức khỏe.
Dưới đây là 10 siêu thực phẩm đặc biệt tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường.
1. Rau không chứa tinh bột
Các loại rau không chứa tinh bột có ít carbs mỗi khẩu phần. Chúng bao gồm tất cả mọi thứ từ atisô và măng tây đến bông cải xanh và củ cải đường.
Các loại rau này thỏa mãn cơn đói của bạn trong thời gian dài và tăng cường hấp thụ vitamin, khoáng chất, chất xơ và hóa chất từ thực vật.
Những loại rau này cũng chứa ít calo và carbohydrate, khiến chúng trở thành một trong số ít những thực phẩm mà người mắc bệnh tiểu đường có thể thưởng thức gần như thoải mái.
Trên thực tế, Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ (ADA) xác định hầu hết các loại rau không chứa tinh bột là thực phẩm GI thấp với chỉ số từ 55 trở xuống.
Trong một nghiên cứu nhỏ từ năm 2011, các nhà nghiên cứu thậm chí còn gợi ý rằng những người đưa ra chế độ ăn ít calo bao gồm các loại rau không chứa tinh bột có thể góp phần vào thành công trị bệnh tiểu đường loại 2.
2. Sữa chua Hy Lạp không đường
Các nghiên cứu đã cho thấy nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 14% khi tiêu thụ sữa chua hàng ngày.
Với điểm GI thấp, sữa chua Hy Lạp không đường có đầy đủ men vi sinh, canxi và protein lành mạnh. Nó cũng là một lựa chọn tốt hơn sữa chua thông thường có lượng protein cao hơn và hàm lượng carbohydrate thấp hơn.
Luôn kiểm tra nhãn dinh dưỡng, vì một số loại có hàm lượng carbohydrate cao hơn các loại khác, do các chất bổ sung như hương liệu xi-rô, chất làm ngọt hoặc chất bảo quản trái cây.
Sữa chua Hy Lạp không đường kết hợp tốt nhất với các loại hạt và trái cây GI thấp như quả mâm xôi đen, quả việt quất hoặc quả mâm xôi đỏ.
3. Cà chua
Dù ăn sống hay nấu chín, cà chua đều chứa đầy lycopene. Đây là một chất có thể làm giảm nguy cơ ung thư (đặc biệt là ung thư tuyến tiền liệt), bệnh tim và thoái hóa điểm vàng.
Giống như các loại trái cây không chứa tinh bột khác, cà chua có chỉ số GI thấp.
Một nghiên cứu vào năm 2011 cho thấy 200 gram cà chua sống (hoặc khoảng 1,5 quả cà chua vừa) mỗi ngày làm giảm huyết áp ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng tiêu thụ cà chua có thể giúp giảm nguy cơ tim mạch có liên quan đến bệnh tiểu đường loại 2.
4. Quả việt quất và các loại quả mọng khác
Từ vitamin C bảo vệ thị lực đến hàm lượng nhiều chất xơ, quả việt quất là nguồn năng lượng chống oxy hóa.
Loại quả mọng này có mức độ chống oxy hóa thuộc loại cao nhất trong số các loại trái cây hoặc rau quả và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư. Chúng cũng có đặc tính chống viêm.
Dâu tây, quả mâm xôi đen và quả mâm xôi đỏ cũng là lựa chọn tuyệt vời cho những người mắc bệnh tiểu đường.
5. Cam và các loại quả có múi khác
Cam và bưởi cung cấp một nguồn chất xơ tuyệt vời. Để tối đa hóa điều này, hãy đảm bảo ăn toàn bộ trái cây thay vì chỉ uống nước ép của chúng.
Một nghiên cứu vào năm 2008 cho thấy rằng ăn trái cây có múi có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường ở phụ nữ, nhưng chỉ uống nước ép trái cây lại có thể làm tăng nguy cơ.
Cam trung bình có điểm GI là 40 trong khi nước cam không đường có điểm GI là 50.
Cây có múi có điểm GI thấp nhất là bưởi. Với số điểm 25, bưởi là một trong những loại có điểm GI thấp nhất trong tất cả các loại trái cây.
Tìm hiểu thêm
6. Cá hồi hoang dã và các loại cá khác có axit béo omega-3
Cá hồi hoang dã chứa axit béo omega-3, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Nó cũng có nhiều vitamin D và selen cho tóc, da, móng và xương khỏe mạnh. Các loại cá đầy chất dinh dưỡng khác bao gồm cá trích, cá mòi và cá thu.
Vì cá và các loại thực phẩm protein khác không có chứa carbs, nên chúng không làm tăng lượng đường trong máu. Thêm cá hồi vào bữa ăn có thể giúp làm chậm quá trình tiêu hóa các loại thực phẩm khác ăn trong bữa ăn đó và giúp tăng no bụng.
Dầu cá là một nguồn axit béo omega-3 khác. Hãy hỏi bác sĩ trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung nào để xem loại nào, nếu có, là tốt nhất cho tình trạng của bạn.
7. Quả óc chó, hạt lanh, và các loại quả vỏ cứng và hạt khác
Quả óc chó và hạt lanh chứa magiê, chất xơ và axit béo omega-3.
Quả óc chó cũng chứa axit alpha-linolenic, một loại axit béo thiết yếu giúp tăng cường sức khỏe của tim và giảm cholesterol. Chúng có đầy đủ vitamin E, axit folic, kẽm và protein.
Nhiều loại quả vỏ cứng khác khác cung cấp chất béo lành mạnh và có thể kiềm chế cơn đói, nhưng hai loại này đặc biệt mạnh mẽ.
Thay thế các loại quả vỏ cứng và chất béo lành mạnh khác cho carbs có thể giúp hạ đường huyết. Các loại quả vỏ cứng thường có điểm GI rất thấp.
Bạn muốn có một lý do khác để sử dụng các loại quả vỏ cứng cho bữa ăn nhẹ? Nghiên cứu cũ hơn đã chỉ ra rằng những người ăn quả vỏ cứng thường xuyên có ít nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
8. Đậu
Đậu là một trong những loại thực phẩm bổ dưỡng nhất.
Chúng có hàm lượng chất xơ và protein cao, khiến chúng trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho người ăn chay. Chúng cũng cung cấp các khoáng chất thiết yếu như magiê và kali.
Chúng cũng có chỉ số GI rất thấp. Đậu nành có chỉ số vào khoảng 16, trong khi đậu thận ở mức 24 và đậu xanh khoảng 28.
Theo một nghiên cứu vào năm 2012, đậu có thể là một cách tốt để kiểm soát mức đường huyết ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Chúng cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành.
9. Cải xoăn và các loại rau lá xanh khác
Cải xoăn được xem là vua của các loại rau xanh siêu lành mạnh. Nó cung cấp hơn 100 phần trăm lượng vitamin A và K được khuyến nghị hàng ngày.
Cải rổ (Collard green) là một loại rau lá xanh khác chứa rất nhiều chất dinh dưỡng trong một lượng nhỏ.
Cải xoăn chứa chất gọi là glucosinolates giúp trung hòa các chất gây ung thư. Nó cũng chứa đầy kali và đã được chứng minh là giúp kiểm soát huyết áp.
Đây là một lý do khác mà nó đã coi là một siêu thực phẩm cho những người mắc bệnh tiểu đường.
10. Lúa mạch, đậu lăng và các loại ngũ cốc khác
Ngũ cốc nguyên hạt chứa đầy chất chống oxy hóa và chất xơ hòa tan và không hòa tan. Những chất này giúp chuyển hóa chất béo và giữ cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh.
Những người thường xuyên ăn lúa mạch vỏ thường có cholesterol trong máu thấp hơn. Hạt cũng giữ cho lượng đường trong máu ổn định.
Đậu lăng là một lựa chọn tốt khác vì chúng cung cấp vitamin B, sắt, carbohydrate phức tạp và protein.
Trong khi bột mỳ nguyên cám 100% được coi là thực phẩm có GI thấp, các loại bánh mì nguyên chất khác có thể có thứ hạng GI trung bình, với chỉ số từ 56 đến 69.
Ăn ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2, nếu bạn chọn đúng loại.
Tìm hiểu thêm
