Khi mang thai, em bé nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết từ bạn. Vì vậy, cơ thể bạn cần nhiều vitamin và khoáng chất hơn bình thường.
Uống vitamin trước khi sinh và ăn thực phẩm lành mạnh có thể giúp cung cấp cho bạn tất cả các chất dinh dưỡng mà bạn và em bé cần trong thai kỳ.
Hãy chắc chắn rằng vitamin và khoáng chất trước khi sinh của bạn có axit folic, sắt và canxi trong đó. Hầu hết đều có lượng bổ sung cần thiết cho mỗi ngày của từng loại trong thai kỳ.
Nói chuyện với bác sỹ của bạn để đảm bảo bạn có đủ vitamin D, DHA và iốt mỗi ngày.
Vì chế độ ăn uống lành mạnh sẽ cung cấp hầu hết nhưng không phải tất cả các vitamin và khoáng chất này, bạn có thể sẽ không cần phải uống bổ sung các loại vitamin và khoáng chất chứa đủ 100% nhu cầu hàng ngày được đề nghị được liệt kê trong bảng dưới đây dành cho phụ nữ mang thai:
[table id=6 /]
Tại sao phải bổ sung vitamin cho bà bầu?
Vitamin cho bà bầu vitamin tổng hợp dành riêng cho phụ nữ mang thai. So với vitamin tổng hợp thông thường, chúng có nhiều chất dinh dưỡng mà bạn cần trong thai kỳ. Bác sỹ có thể kê toa vitamin trước khi sinh cho bạn trong lần kiểm tra chăm sóc trước khi sinh đầu tiên. Hoặc bạn có thể mua chúng qua quầy mà không cần toa bác sĩ. Uống vitamin trước khi sinh mỗi ngày trong thai kỳ. Nếu bạn đang có kế hoạch mang thai, bạn có thể bắt đầu dùng vitamin trước khi mang thai.
Cơ thể bạn sử dụng vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác trong thực phẩm để giúp khỏe mạnh. Khi mang thai, em bé đang lớn dần nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết từ bạn. Vì vậy, bạn có thể cần nhiều hơn trong khi mang thai so với trước đây. Nếu bạn mang thai nhiều lần (sinh đôi, sinh ba hoặc nhiều hơn), bạn có thể cần nhiều chất dinh dưỡng hơn so với khi bạn mang thai một em bé. Vitamin cho bà bầu chứa đúng lượng chất dinh dưỡng bạn cần trong thai kỳ.
Nếu bạn là người ăn chay, bạn bị dị ứng thực phẩm hoặc bạn không thể ăn một số loại thực phẩm nhất định, các bác sỹ có thể muốn bạn bổ sung để giúp bạn có thêm chất dinh dưỡng nhất định. Chất bổ sung là một sản phẩm bạn dùng để bù cho một số chất dinh dưỡng mà bạn không có đủ trong thực phẩm bạn ăn. Ví dụ, bác sỹ có thể khuyên bạn nên bổ sung vitamin để giúp bạn có thêm vitamin D, sắt hoặc canxi.
Những chất dinh dưỡng nào là quan trọng nhất trong thai kỳ?
Tất cả các chất dinh dưỡng đều quan trọng, nhưng sáu chất này đóng một vai trò quan trọng trong sự tăng trưởng và phát triển của bé khi mang thai:
- Axít folic
- Sắt
- Canxi
- Vitamin D
- DHA
- Iốt
- Ngoài ra còn nhiều loại vitamin và khoáng chất khác như: vitamin A, B1, B2, B3, B6, B12, E, kẽm.
Axit folic (vitamin B9)
Axit folic là vitamin B mà mọi tế bào trong cơ thể bạn cần cho sự tăng trưởng và phát triển khỏe mạnh. Uống axit folic trước và trong khi mang thai sớm có thể giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh của não và cột sống được gọi là dị tật ống thần kinh. Một số nghiên cứu cho thấy dùng axit folic có thể giúp ngăn ngừa dị tật tim và dị tật bẩm sinh ở miệng của bé như sứt môi và vòm miệng.
Để giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh, hãy bổ sung vitamin với 400 mcg axit folic mỗi ngày ít nhất 1 tháng trước khi mang thai trong 12 tuần đầu tiên của thai kỳ. Hãy bổ sung vitamin với 400 mcg axit folic mỗi ngày, ngay cả khi bạn không cố gắng mang thai.
Khi mang thai, hãy uống 600 microgam axit folic mỗi ngày. Axit folic chỉ có tác dụng ngăn ngừa dị tật ống thần kinh trước và trong vài tuần đầu của thai kỳ. Sau này khi mang thai, bạn cần 600 mcg axit folic mỗi ngày để giúp em bé tăng trưởng và phát triển.
Nếu bạn có nguy cơ cao sinh con bị dị tật ống thần kinh, hãy uống 4.000 mcg axit folic mỗi ngày để giúp ngăn ngừa. Bắt đầu dùng 4.000 mcg 3 tháng trước khi bạn có thai cho đến 12 tuần mang thai đầu tiên. Hãy tham khảo ý kiến chuyên gia khi bạn muốn bổ sung lượng lớn axit folic một cách an toàn. Nếu bạn uống nhiều vitamin tổng hợp hoặc vitamin dành cho bà bầu, bạn có thể nhận quá nhiều chất dinh dưỡng khác, có thể gây hại cho sức khỏe của bạn. Bác sỹ có thể giúp bạn tìm ra cách tốt nhất và an toàn nhất để bạn có được lượng axit folic phù hợp. Bạn có nguy cơ cao đối với dị tật ống thần kinh nếu:
- Bạn đã từng mang thai và bị vấn đề dị tật ống thần kinh trong quá khứ.
- Bạn hoặc đối tác của bạn bị dị tật ống thần kinh.
- Đối tác của bạn có một đứa con bị dị tật ống thần kinh.
Bạn cũng có thể nhận được axit folic từ thực phẩm. Một số thực phẩm có chứa nhiều axit folic. Hãy tìm kiếm các thực phẩm “tăng cường” và “giàu” axit folic trong mỗi khẩu phần. Thực phẩm giúp tăng cường axit folic bao gồm:
- Bơ: Mỗi cốc bơ bạn ăn cung cấp 90mcg folate chiếm 22% khẩu phần ăn mỗi ngày. Không chỉ nhiều folate quả bơ còn có nhiều axit béo, vitamin K và chất xơ.
- Súp lơ: Chỉ cần 1 chén súp lơ sẽ cho bạn khoảng 55 mcg folate chiếm 14% giá trị khuyến cáo mỗi ngày. Ngoài bổ sung axit folic, lượng chất xơ trong súp lơ sẽ giúp phụ nữ mang thai tránh được sự khó chịu của táo bón.
- Lòng đỏ trứng: Trứng gà ta là loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, bao gồm nhiều protein, vitamin A, vitamin D… bên cạnh đó nó cũng chứa nhiều axit folic và sắt, kẽm những chất rất cần thiết giúp cả mẹ bầu và thai nhi phát triển khỏe mạnh.
- Rau màu xanh đậm
- Bông cải xanh
- Măng tây: Đây cũng là một loại thực phẩm có lượng axit folic thuộc dạng cao nhất trong thế giới thực vật. Chỉ cần 1 chén măng tây luộc bạn có thể cung cấp 252 mcg axit folic tương đương 65% nhu cầu axit foic hàng ngày.Không chỉ ngon miệng, măng tây còn chứa nhiều chất dinh dưỡng mà cơ thể luôn khát khao như vitamin K, Vitamin C, vitamin A và mangan
- Nhiều loại trái cây có chứa axit folic nhưng trái cây họ cam quýt xếp hàng cao nhất. Trái cam đặc biệt giàu axit folic. Một trái cam có thể chứa khoảng 50mcg, một ly nước cam ép thậm chí còn chứa nhiều hơn. Các loại trái cây giàu folate khác bao gồm đu đủ, bưởi, nho, chuối, dâu tây.
Đu đủ: 1 quả đu đủ = 115 mcg Folate ( 29% mức tiêu thụ cần mỗi ngày)
Cam: 1 trái cam = 40 mcg Folate ( 10% mức tiêu thụ cần mỗi ngày)
Bưởi: 1 trái bưởi = 30 mcg Folate ( 8%)
Dâu tây: 1 chén = 25 mcg Folate.
- Bánh mỳ
- Ngũ cốc dùng cho ăn sáng
- Bột ngô
- Bột mì
- Mỳ ống
- Các sản phẩm làm từ một loại bột gọi là ngô masa, như bánh tortilla, bánh snack tortilla, bánh taco Mexico, bánh tamales và bánh pupusas.
- Gạo (cơm thông thường)
- Bạn cũng có thể nhận axit folic từ một số loại trái cây và rau quả. Khi axit folic tự nhiên có trong thực phẩm, nó được gọi là folate. Các nguồn folate tốt bao gồm:
- Rau lá xanh, như rau bina và bông cải xanh
- Đậu lăng và các loại đậu
- Các loại hạt như: hạt hướng dương, hạt hạnh nhân, óc chó, macca, đậu phộng không chỉ chứa lượng omega 3 cực khủng mà còn chứa nhiều folate. Chỉ cần 1 cốc các loại hạt có thể cung cấp tới 300 mcg Folate.
Sắt
Sắt là một khoáng chất. Cơ thể của bạn sử dụng sắt để tạo ra huyết sắc tố, một loại protein giúp mang oxy từ phổi đến phần còn lại của cơ thể. Huyết sắc tố gồm hai thành phần là nhân heme và globin
Bạn cần gấp đôi lượng sắt khi mang thai so với trước khi mang thai. Khi bạn mang thai, cơ thể bạn cần chất sắt này để tạo ra nhiều máu hơn để nó có thể mang oxy đến em bé. Em bé của bạn cần sắt để tạo máu của chính mình.
Khi mang thai bạn cần 27 miligam sắt mỗi ngày. Hầu hết các vitamin cho bà bầu đều có đủ lượng sắt như vậy. Bạn cũng có thể lấy sắt từ thực phẩm. Nguồn sắt tốt bao gồm:
- Thịt bò, thịt lợn, thịt gia cầm và hải sản
- Ngũ cốc, bánh mì và mì ống có thêm sắt.
- Lá rau xanh
- Đậu, các loại hạt, nho khô và trái cây khô
Có hai dạng sắt. Bạn nhận được sắt heme từ thịt, gia cầm và cá. Bạn nhận được sắt không phải heme từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật, như đậu, trái cây, rau và các loại hạt, hoặc thực phẩm làm từ thực vật, như ngũ cốc. Cơ thể bạn hấp thụ nhiều chất sắt không phải heme khi bạn ăn trái cây và rau cùng với thịt, thịt gia cầm và cá hoặc với thực phẩm chứa nhiều vitamin C. Thực phẩm có nhiều vitamin C bao gồm bưởi, xoài, đu đủ, dưa đỏ, cà chua, bắp cải , rau bina và bông cải xanh.
Nếu bạn không có đủ chất sắt khi mang thai, bạn có thể sẽ:
- Bị nhiễm trùng
- Bị thiếu máu: Điều này có nghĩa là bạn có quá ít chất sắt trong máu.
- Mệt mỏi: Điều này có nghĩa là bạn cảm thấy thực sự mệt mỏi hoặc kiệt sức.
- Sinh non: Điều này có nghĩa là em bé của bạn được sinh ra quá sớm, trước 37 tuần mang thai.
- Sinh con nhẹ cân: Điều này có nghĩa là em bé của bạn được sinh ra có cân nặng dưới 2,5kg.
Canxi
Canxi là một khoáng chất giúp xương, răng, tim, cơ và dây thần kinh của bé phát triển. Khi mang thai, bạn cần 1.000 miligam canxi mỗi ngày. Bạn có thể nhận được lượng canxi này bằng cách uống vitamin dành cho bà bầu và ăn thực phẩm có nhiều canxi trong đó. Nguồn canxi tốt bao gồm:
- Sữa, phô mai và sữa chua: Sữa và các loại thực phẩm từ sữa đều bổ dưỡng cho cơ thể con người. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng đặc thù và là một phần thiết yếu trong chế độ ăn uống lành mạnh. Sữa không thể được thay thế bởi các thực phẩm khác.
- Bông cải xanh và cải xoăn
- Nước cam có bổ sung canxi (bán sẵn)
- Đậu phụ: Đây chính là nguồn giàu chất dinh dưỡng thực vật. Không chỉ thế, nó còn cung cấp một lượng canxi dồi dào cho cơ thể. Ngoài nhiều công dụng bất ngờ, đậu phụ còn luôn đem lại cảm giác ngon miệng dù bạn chế biến nó với bất kỳ loại thực phẩm nào đi nữa.
- Ngũ cốc dinh dưỡng: Những loại ngũ cốc dinh dưỡng như ngũ cốc nguyên cám, cốm, bắp,… chứa rất nhiều canxi trong một khẩu phần.
Nếu bạn không nhận đủ canxi khi mang thai, cơ thể bạn sẽ lấy nó từ xương của bạn và cung cấp cho em bé. Điều này có thể gây ra tình trạng sức khỏe như: loãng xương. Tình trạng này làm xương của bạn trở nên mỏng manh và dễ gãy.
Vitamin D
Vitamin D giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi. Nó cũng giúp hệ thần kinh, cơ bắp và hệ thống miễn dịch của bạn hoạt động. Hệ thống miễn dịch bảo vệ cơ thể của bạn khỏi bị nhiễm trùng. Em bé của bạn cần vitamin D để giúp xương và răng phát triển.
Khi mang thai, bạn cần 600 IU (đơn vị quốc tế) vitamin D mỗi ngày. Bạn có thể nhận được lượng vitamin D này từ thực phẩm hoặc vitamin dành cho bà bầu. Nguồn vitamin D tốt bao gồm:
- Cá béo, như cá hồi
- Sữa và ngũ cốc có thêm vitamin D (bán sẵn)
- Sò: Ngoài vitamin D, sò là một nguồn cung cấp dồi dào vitamin B12, kẽm, sắt, mangan, selenium và đồng. Loại hải sản này cung cấp 320 IU trong 100g, 269 IU có trung 6 con sò cỡ trung
- Chế phẩm từ đậu nành (đậu hũ và sữa đậu nành): Các chế phẩm đậu nành thường được bổ sung cả vitamin D và canxi. Loại đậu hũ tăng cường có thể cung cấp đến 157 IU vitamin D trong 100g. Sữa đậu nành tăng cường cung cấp đến 49IU vitamin D mỗi 100g, 119 IU mỗi ly. Hàm lượng vitamin D rất khác nhau giữa các sản phẩm, vì vậy hãy kiểm tra thành phần dinh dưỡng trước khi mua.
- Các sản phẩm từ sữa: Chế phẩm từ sữa rất giàu canxi và vitamin D. Sữa có thể cung cấp đến 52 IU vitamin D mỗi 100 g hoặc 127 IU mỗi ly. Pho mát và bơ cung cấp khoảng 7 IU trong một muỗng canh.
- Trứng: Ngoài vitamin D, trứng là một nguồn cung cấp vitamin B12 và protein. Trứng gia cầm chứa 37 IU vitamin D trong 100 g, 17 IU trong một quả trứng chiên lớn.
- Nấm: Không chỉ là thực phẩm có hàm lượng vitamin D cao, nấm cũng cung cấp vitamin B5 (pantothenic axit) và đồng. Loại nấm nút màu trắng cung cấp vitamin D nhiều nhất với 27 IU trong 100g.
Cơ thể cũng tạo ra vitamin D khi da bạn tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Nhưng quá nhiều ánh nắng mặt trời có thể dẫn đến lão hóa da và ung thư, vì vậy, tốt hơn là có được vitamin D từ thực phẩm hoặc vitamin dành cho bà bầu.
DHA
DHA là viết tắt của axit docosahexaenoic. Nó có một loại chất béo (được gọi là axit béo omega-3) giúp bé tăng trưởng và phát triển. Khi mang thai, bạn cần 200 miligam DHA mỗi ngày để giúp bé và não của bé phát triển. Không phải tất cả các vitamin trước khi sinh đều chứa DHA, vì vậy hãy hỏi bác sỹ nếu bạn cần bổ sung DHA. Bạn cũng có thể ăn thực phẩm có chứa DHA. Các nguồn tốt của DHA bao gồm:
- Cá có hàm lượng thủy ngân thấp, như cá trích, cá hồi, cá cơm và cá bơn. Khi mang thai, hãy ăn 250g đến 350g các loại cá này mỗi tuần.
- Lòng đỏ trứng gà: Lòng trắng trứng gà có rất nhiều chất dinh dưỡng: protein, sắt, axit folic, DHA… Trong 1 lòng đỏ trứng gà chứa 17mg DHA. Để chất dinh dưỡng được hấp thu tốt nhất và bảo đảm an toàn mẹ bầu nên ăn trứng đã chín hoàn toàn và tốt nhất là trứng luộc.
- Thịt gà: Trong thịt gà có rất nhiều chất dinh dưỡng như protein, sắt DHA. Ngoài ra thịt gà còn có tác dụng giải cảm, tăng cường sức đề kháng cho cơ thể. Canh thịt gà cùng tỏi, hành tây sẽ có tác dụng giải tốt mà còn mang lại dinh dưỡng cho bà bầu.
- Các loại hạt: Những hạt giàu DHA như đậu phông, óc chó, hạnh nhân… Qua đó, mẹ bầu có thể ăn những loại hạt này vào những lúc đói như buổi tối. Trong những loại hạt trên có nhiều omega 3 rất tốt cho mắt của bé. Chất xơ trong hạt cũng giúp mẹ giải quyết vấn đề táo bón dễ dàng hơn. Hãy thêm những loại hạt trên vào thực đơn ăn vặt nhé.
Iốt
Iốt là một khoáng chất cơ thể bạn cần để tạo ra hormone tuyến giáp. Tuyến giáp là một tuyến ở cổ của bạn tạo ra các hormone giúp cơ thể bạn sử dụng và dự trữ năng lượng từ thức ăn. Bạn cần có iốt khi mang thai để giúp não và hệ thần kinh của bé phát triển. Hệ thống thần kinh (não, tủy sống và dây thần kinh) giúp bé di chuyển, suy nghĩ và cảm nhận.
Khi mang thai, bạn cần 220 microgam iốt mỗi ngày. Không phải tất cả các vitamin trước khi sinh đều chứa iốt, vì vậy hãy chắc chắn rằng bạn ăn thực phẩm có iốt trong đó. Hỏi bác sỹ nếu bạn cần phải bổ sung iốt.
Nguồn thực phẩm iốt giàu bao gồm:
- Hải sản: Cá biển, cua ghẹ, ốc biển, tảo biển chứa nhiều iốt. Ví dụ: cá thu chứa khoảng 800 microgram i-ốt mỗi kg, 1 kg thịt cua ghẹ có khoảng 100 microgram i-ốt hay ốc biển có khoảng 900 microgram i-ốt trong mỗi kg thịt của chúng
- Trứng gà: Nếu ăn khoảng 1,5 quả trứng mỗi ngày thì bạn mới có được gần đủ lượng i-ốt cần thiết cho cơ thể. Chính vì thế trứng chỉ có thể là loại thực phẩm bổ sung i-ốt chứ không thể thay thế.
- Bông cải (Súp lơ): Mỗi kg bông cải có khoảng 12 microgram i-ốt. Hàm lượng i-ốt không cao nhưng đây vẫn là thực phẩm có ích cho sức khỏe.
- Khoai tây: Khoai tây là một trong những loại rau tuyệt vời lại rất giàu hàm lượng i-ốt. Một củ khoai tây cỡ trung bình đáp ứng và cung cấp khoảng 60 mcg i-ốt cho cơ thể.
- Sữa, phô mai và sữa chua
- Ngũ cốc và bánh mì: Hàm lượng i-ốt trong sữa và ngũ cốc ở mức chưa quá 90 microgram trong mỗi kg. Nếu dùng kết hợp với các loại thực phẩm khác thì ngũ cốc chính là thức ăn có nguồn i-ốt quý giá.
- Muối iốt.
Tin liên quan
