Ăn uống lành mạnh có thể khó khăn nếu bạn ăn ở nhà hàng hầu hết thời gian. Nhưng nếu bạn tìm hiểu một chút về nghệ thuật nấu ăn, không gì có thể ngăn bạn ăn một chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng.
Trên thực tế, nghiên cứu đã chứng minh rằng ăn thực phẩm nấu tại nhà là một lựa chọn lành mạnh. Một nghiên cứu năm 2014 được công bố trên tờ Public Health Nutrition (Dinh dưỡng y tế công cộng) của Anh cho thấy những người thường xuyên nấu các bữa ăn tại nhà ăn lành mạnh hơn và tiêu thụ ít calo hơn so với những người nấu ăn ít. Nghiên cứu cũng cho thấy rằng những người nấu ăn ở nhà sáu đến bảy đêm một tuần cũng tiêu thụ ít calo hơn vào những dịp họ ăn ở ngoài.
Một nghiên cứu khác được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Y tế Công cộng Georgia năm 2016 kết luận rằng việc tăng cường kiểm soát bệnh mãn tính ở bệnh nhân và phòng chống béo phì ở trẻ em có thể được thực hiện thông qua nấu ăn và chế độ ăn uống lành mạnh.
Một lần nữa, trong một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên Tạp chí quốc tế Behavioral Nutrition and Physical Activity (Dinh dưỡng Hành vi và Hoạt động Thể chất), các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng ăn các bữa ăn chính nấu tại nhà thường xuyên hơn có liên quan đến một loạt các chỉ số về chế độ ăn uống lành mạnh và một số dấu hiệu của sức khỏe chuyển hóa tim mạch bao gồm adiposity, cholesterol và bệnh tiểu đường.
Nấu ăn là một kỹ năng mà bất cứ ai cũng có thể phát triển.
Để nấu ăn lành mạnh, bạn không cần phải làm các món ăn theo kiểu nhà hàng. Các thực phẩm đơn giản bạn có thể nấu ở nhà cũng có thể ngon và làm bạn no. Bằng cách ăn các bữa ăn nấu tại nhà, bạn có thể hưởng lợi từ tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết và giữ gìn sức khỏe và tinh thần của bạn.
Ngoài ra, nấu ăn có thể là một cách thú vị để dành thời gian chất lượng với các thành viên gia đình của bạn và bạn có thể tiết kiệm rất nhiều tiền.
1. Mua sắm một cách khôn ngoan
Trước khi bạn bắt đầu tự nấu ăn, bạn cần phải mua sắm thực phẩm. Nhưng hãy nhớ, bạn cần mua đúng nguyên liệu để chế biến thực phẩm tốt cho sức khỏe.
- Mua các loại trái cây và rau quả theo mùa.
- Lựa chọn các mặt hàng thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt thay vì các sản phẩm ngũ cốc tinh chế như bột mì trắng, gạo trắng, bánh mì trắng và ngũ cốc thông thường.
- Bất cứ khi nào có thể, hãy mua các sản phẩm hữu cơ.
- Mua các loại thảo mộc và phụ gia tự nhiên làm gia vị.
- Mua các sản phẩm sữa ít béo như sữa tách kem, sữa chua và phô mai ít béo.
- Mua ngũ cốc nguyên hạt và yến mạch để chuẩn bị bữa sáng nhanh chóng.
Trong những ngày cuối tuần, hãy đi đến chợ nông dân để mua sắm các loại trái cây và rau quả theo mùa địa phương, các sản phẩm từ sữa và ngũ cốc hữu cơ bổ dưỡng và tốt cho sức khỏe hơn.
Trước khi đi chợ, hãy kiểm tra thức ăn còn và chuẩn bị một danh sách những thứ bạn cần. Bám sát danh sách của bạn để không mua những thực phẩm không cần thiết. Ngoài ra, hãy tập thói quen đọc nhãn thực phẩm trước khi mua bất cứ thứ gì để giúp bạn có những lựa chọn lành mạnh nhất.
2. Chọn dụng cụ nấu ăn phù hợp
Để nấu ăn lành mạnh, bạn cũng cần phải có dụng cụ nấu ăn phù hợp. Trong thực tế, sử dụng các dụng cụ nấu sai có thể có hại cho sức khỏe của bạn.
Một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên Science of the Total Environment (Khoa học về môi trường toàn diện) cho thấy dụng cụ nấu bằng nhôm làm từ kim loại phế liệu ở các nước trên thế giới có nguy cơ nghiêm trọng và không được nhận ra trước đây đối với hàng triệu người. Những dụng cụ nấu như vậy giải phóng đáng kể chì, nhôm, asen và cadmium vào thức ăn được nấu
Không bao giờ nên sử dụng nhôm cũng như nồi và chảo được sơn hoặc trang trí, vì một số được làm bằng vật liệu độc hại chì và bạc. Điều này có thể dẫn đến rối loạn tiêu hóa nghiêm trọng.
Thủy tinh, thép không gỉ và nồi gang là một số lựa chọn an toàn nhất. Ví dụ, dụng cụ nấu bằng gang cung cấp cho bạn chất sắt mỗi khi bạn nấu, điều này có thể giúp giảm nguy cơ thiếu máu, yếu cơ, khó ngủ, đau bụng kinh và nhiều vấn đề khác.
Tìm hiểu thêm
3. Thay thế muối bằng thảo dược
Cơ thể bạn cần một chút muối để có được lượng natri chứa trong đó. Natri rất quan trọng để điều chỉnh lượng chất lỏng trong cơ thể và hỗ trợ sự hấp thu của nhiều chất dinh dưỡng khác vào tế bào. Nhưng tiêu thụ muối quá mức sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.
Hướng dẫn chế độ ăn uống 2015-2020 cho người Mỹ khuyến nghị mọi người nên tiêu thụ ít hơn 2.300 mg natri mỗi ngày như một phần của mô hình ăn uống lành mạnh.
Ngoài ra, Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị giảm lượng natri để giảm huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ và bệnh tim mạch vành ở người lớn. Họ khuyến nghị giảm xuống <2g natri/ngày (5g muối /ngày) cho người lớn.
Điều này không có nghĩa là bạn cần giảm hương vị của các món ăn. Thay vì muối thường, chỉ sử dụng một nhúm muối biển Celtic hoặc Himalaya chất lượng cao. Bạn cũng có thể sử dụng hạt tiêu, thảo mộc và gia vị để thêm hương vị cho món ăn của bạn.
4. Sử dụng thay thế đường
Giống như muối, đường dư thừa cũng không tốt cho sức khỏe của bạn. Nó có thể góp phần vào các vấn đề như tăng cân và béo phì, tiểu đường và bệnh tim.
Một số thực phẩm có chứa đường tự nhiên, trong khi những thực phẩm khác chứa đường bổ sung. Đường tự nhiên được tìm thấy trong thực phẩm như trái cây (fructose) và sữa (đường sữa). Đường bổ sung là đường tinh luyện và xi-rô được sử dụng trong quá trình chuẩn bị hoặc chế biến thực phẩm.
Theo Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), người Mỹ đang ăn và uống quá nhiều đường bổ sung, điều này góp phần làm tăng tỷ lệ mắc các vấn đề sức khỏe.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị không quá 100 calo (6 muỗng cà phê) đường bổ sung mỗi ngày cho phụ nữ và 150 calo (9 muỗng cà phê) cho nam giới. Đối với trẻ em, lượng đường khuyến nghị hàng ngày thay đổi tùy theo tuổi và nhu cầu calo, nhưng dao động trong khoảng từ 50 đến 100 calo (3 đến 6 muỗng cà phê) mỗi ngày.
Khi bạn nấu đồ ngọt ở nhà, hãy thay thế đường bằng một số lựa chọn lành mạnh hơn như mật ong thô, đường stevia, chà là, xi-rô cây thích, đường thốt nốt và đường dừa.
Khi mua bất kỳ loại thực phẩm đóng gói sẵn nào, luôn luôn đọc danh sách thành phần cho đường bổ sung.
5. Sử dụng chất béo thông minh
Khi nấu ăn, bạn chắc chắn cần phải sử dụng một số loại chất béo. Sử dụng chất béo dư thừa không có lợi cho sức khỏe và thậm chí sử dụng sai loại chất béo có thể gây hại cho bạn. Chất béo không lành mạnh có liên quan đến bệnh tiểu đường, tăng cân, bệnh tim, mức cholesterol cao và ung thư của hệ thống sinh sản, đại tràng và túi mật.
Nhưng không phải tất cả chất béo là xấu. Lựa chọn không cho chất béo không bão hòa, thay vì chất béo bão hòa không lành mạnh như bơ.
Bạn có thể sử dụng các loại dầu ăn tốt cho sức khỏe như dầu ô liu nguyên chất, cũng chứa axit béo omega-3 và 6 cũng như vitamin E và K. Dầu ô liu có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, hen suyễn, viêm khớp và ung thư. Thêm vào đó, nó có thể làm cho làn da và mái tóc của bạn khỏe mạnh.
Dầu canola, dừa, hướng dương và dầu cây rum cũng là những lựa chọn tốt cho sức khỏe.
Cho dù bạn chọn loại dầu nào, hãy sử dụng bất kỳ loại chất béo nào trong chừng mực vì tất cả các chất béo đều chứa nhiều calo.
6. Lựa chọn phương pháp nấu ăn phù hợp
Khi nói đến nấu ăn lành mạnh, sử dụng đúng kỹ thuật là điều bắt buộc.
Nấu thực phẩm trong dầu đã trở nên phổ biến, nhưng nó là một trong những nguồn chất béo và calo không cần thiết nhất trong chế độ ăn uống của bạn.
Một nghiên cứu năm 2015 được công bố trên tạp chí Nutrients báo cáo việc chiên rán kỹ có liên quan đến tần suất ăn thực phẩm chiên và nguy cơ mắc bệnh mạch vành, suy tim, tiểu đường hoặc tăng huyết áp. Nghiên cứu cho thấy những ảnh hưởng xấu đến sức khỏe có liên quan đến tần suất tiêu thụ thực phẩm chiên rán cao hơn.
Đây là lý do tại sao nên bỏ qua chiên rán và thử chiên lò hoặc các lựa chọn lành mạnh khác như rang chảo, hấp, nướng, om, luộc hoặc nấu bằng lò vi sóng thực phẩm của bạn.
Ngoài ra, khi bạn luộc bằng lò vi sóng hoặc hấp rau, nó giúp giữ lại các chất dinh dưỡng.
Tránh chiên kỹ, vì đun nóng nhiều lần dầu và chất béo trong quá trình chiên có thể dẫn đến sự hình thành các axit béo dạng trans và một số chất độc hại trong dầu.
7. Làm nước sốt, nước trộn và gia vị của riêng bạn
Khi chuẩn bị một đĩa salad hoặc bánh sandwich tốt cho sức khỏe, hầu hết chúng ta đều mắc một sai lầm lớn bằng cách thêm nước sốt và nước trộn mua từ chợ.
Hầu hết các loại nước sốt, nước trộn và gia vị có sẵn trên thị trường đều chứa nhiều chất béo, muối, đường và một số yếu tố độc hại. Vì vậy, tốt nhất là chuẩn bị nước sốt, nước trộn và gia vị của riêng bạn bằng cách sử dụng các nguyên liệu đơn giản và tốt cho sức khỏe từ bếp của bạn.
Ví dụ, để trộn salad kem mà không có chất béo không lành mạnh, hãy nghiền nhuyễn một quả bơ, thêm một số loại thảo mộc và hương liệu khác và nước sốt salad lành mạnh của bạn đã sẵn sàng.
Bơ có một số vitamin, đồng, sắt, kali, chất xơ, protein và axit béo omega-3 giúp thúc đẩy sức khỏe của não và tim, ngăn ngừa viêm khớp, bảo vệ chống ung thư, hỗ trợ tiêu hóa và nuôi dưỡng làn da của bạn.
Bạn cũng có thể làm nước chấm và nước xốt bằng sữa chua, giấm và các loại trái cây và rau quả khác.
Tìm hiểu thêm
