Chất béo là chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng. Có một số loại chất béo dành cho chế độ ăn uống, và một số loại có lợi cho sức khỏe hơn những loại khác.
Chất béo là cần thiết cho một số chức năng cơ thể. Nó là một nguồn năng lượng, và nó bảo vệ bộ xương và dây thần kinh. Chất béo cũng làm cho các chất dinh dưỡng khác có thể thực hiện đúng chức năng của nó.
Tuy nhiên, không phải tất cả các chất béo trong chế độ ăn uống đều có lợi như nhau:
- Chất béo bão hòa và chuyển hóa (dạng trans) có thể làm tăng mức cholesterol và tăng nguy cơ mắc bệnh.
- Chất béo không bão hòa hỗ trợ sức khỏe và có thể là không bão hòa đơn hoặc không bão hòa đa.
Thịt, các sản phẩm từ sữa, thực phẩm ăn nhẹ và đồ nướng có chứa chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Một số nguồn chất béo không bão hòa – có lợi cho sức khỏe – bao gồm các loại hạt, dầu và bơ.
Dưới đây, chúng tôi xem xét sâu về các loại chất béo khác nhau, bao gồm loại nào tốt cho sức khỏe nhất và loại thực phẩm nào chứa chúng.
Chất béo là gì?
Chất béo được phân loại theo một loạt các cách, tùy thuộc vào thuộc tính của chúng:
- Chất béo hoặc axit béo: Những thuật ngữ này có thể đề cập đến bất kỳ loại chất béo nào, nhưng chất béo thường mô tả những chất rắn ở nhiệt độ phòng.
- Lipid: Đề cập đến bất kỳ loại nào, bất kể đó là chất lỏng hay chất rắn.
- Dầu: Mô tả bất kỳ chất béo nào là chất lỏng ở nhiệt độ phòng.
- Chất béo động vật: Trong số này có bơ, kem và chất béo trong thịt, chẳng hạn như mỡ lợn.
- Chất béo thực vật: Trong số này có chất béo trong ô liu và bơ, cũng như ô liu, đậu phộng, hạt lanh và dầu ngô.
Chất béo là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống cho con người và nhiều động vật khác. Cơ thể lưu trữ chất béo để bảo vệ, làm ấm và tạo năng lượng.
Bất kể loại nào, tất cả các chất béo đều có cùng số lượng calo – 9 calo mỗi gram – so với carbohydrate và protein ít năng lượng hơn, ở mức khoảng 4 calo mỗi gram.
Các loại chất béo khác nhau ảnh hưởng đến sức khỏe theo những cách khác nhau, đặc biệt là sức khỏe của máu và tim.
Các phần tiếp theo sẽ xem xét kỹ hơn về tác dụng của các chất béo khác nhau trên cơ thể.
Chất béo bão hòa
Chất béo bão hòa là chất rắn ở nhiệt độ phòng và đôi khi được gọi là chất béo rắn. Cấu trúc carbon cơ bản của các axit béo này là bão hòa với các nguyên tử hydro.
Chất béo bão hòa có thể làm tăng nguy cơ sức khỏe nếu một người tiêu thụ quá nhiều trong một thời gian dài.
Một lượng lớn chất béo bão hòa cuối cùng có thể làm tăng mức cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) trong cơ thể. Điều này, đến lượt nó, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị mọi người nên ăn không quá 13 gram chất béo bão hòa mỗi ngày.
Một số nguồn chất béo bão hòa bao gồm:
- Thịt động vật và các sản phẩm thịt
- Các sản phẩm từ sữa, ngoại trừ những sản phẩm không có chất béo
- Thực phẩm chế biến sẵn, bao gồm cả đồ nướng, đồ ăn nhẹ và khoai tây chiên
- Một số loại dầu thực vật, bao gồm dầu dừa, dầu cọ và bơ ca cao
Nghiên cứu chỉ ra rằng không có lợi cho sức khỏe khi thay thế chất béo bão hòa trong chế độ ăn bằng carbohydrate tinh chế hoặc đường, cũng có hại cho sức khỏe.
Thay vào đó, mọi người nên thay thế nguồn chất béo bão hòa bằng các thực phẩm lành mạnh hơn, chẳng hạn như các loại hạt, quả bơ, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và rau quả.
Chất béo không bão hòa
Chất béo không bão hòa là chất lỏng ở nhiệt độ phòng, và chúng chủ yếu có nguồn gốc từ dầu thực vật. Các chuyên gia chăm sóc sức khỏe coi đây là những chất béo tốt.
Hai loại chất béo không bão hòa chính là:
Chất béo không bão hòa đơn
Các phân tử chất béo không bão hòa đơn không bão hòa với các nguyên tử hydro – mỗi phân tử chất béo đã liên kết với một nguyên tử hydro.
Chất béo không bão hòa đơn có thể làm giảm mức LDL (cholesterol có hại), mức cholesterol, và duy trì mức độ lành mạnh của cholesterol tốt với mật độ lipoprotein mật độ cao (HDL).
Tuy nhiên, chỉ đơn giản là thêm chất béo không bão hòa đơn vào chế độ ăn sẽ không có tác dụng này, trừ khi mọi người cũng giảm lượng chất béo bão hòa.
Nhiều chuyên gia y tế báo cáo rằng chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa đơn cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Chế độ ăn Địa Trung Hải, mà nghiên cứu cho thấy có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính, chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn.
Nguồn chất béo không bão hòa đơn bao gồm:
- Ô liu và dầu ô liu
- Các loại hạt và bơ hạt
- Quả bơ
Tìm hiểu thêm
Chất béo không bão hòa đa
Một số khoảng trống xung quanh mỗi phân tử chất béo không bão hòa đa không bão hòa với các nguyên tử hydro.
Các chuyên gia dinh dưỡng báo cáo rằng chất béo không bão hòa đa rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt là những chất từ cá và tảo, được gọi là axit béo không bão hòa đa omega-3.
Văn phòng thống kê chế độ ăn uống của Mỹ cho biết axit omega-3 có thể giúp tim khỏe mạnh, giảm triglyceride trong máu và cải thiện sức khỏe của não, khớp và mắt.
Axit béo omega-3 có thể bảo vệ chống lại bệnh tim bằng cách giảm mức cholesterol trong máu và có thể là viêm.
Điều đó nói rằng, một phân tích quy mô lớn của Cochrane (một tổ chức từ thiện quốc tế của Anh được thành lập để tổ chức các kết quả nghiên cứu y tế) cho thấy chất bổ sung omega-3 không có lợi ích đáng kể cho sức khỏe của tim. Việc xác định hiệu quả một cách chắc chắn sẽ cần nghiên cứu thêm.
Một loại chất béo không bão hòa đa khác là axit béo omega-6. Chúng chủ yếu được tìm thấy trong dầu thực vật và thực phẩm chế biến sẵn.
Một lượng omega-6 quá mức, phổ biến trong chế độ ăn uống tiêu chuẩn của Mỹ, có thể dẫn đến viêm gia tăng.
Nguồn chất béo không bão hòa đa bao gồm:
- Cá có dầu, như cá mòi, cá thu, cá hồi chấm, cá hồi và cá trích
- Nghệ tây, hạt nho, đậu tương và dầu hướng dương
- Các loại hạt và trứng nuôi thả
Chất béo chuyển hóa
Chất béo chuyển hóa (chất béo trans) là nhân tạo. Chúng là sản phẩm của một quá trình thêm hydro vào dầu thực vật lỏng để làm cho chúng rắn hơn. Một tên khác cho chất béo chuyển hóa là dầu hydro hóa một phần.
Chất béo trans không cần thiết, và chúng có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
Chất béo chuyển hóa làm tăng mức cholesterol LDL và khiến mức cholesterol HDL thấp hơn. Điều này làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường tuýp 2.
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) ước tính rằng chất béo chuyển hóa có liên quan đến 500.000 ca tử vong do tim mạch mỗi năm.
Chất béo trans trở nên phổ biến khi các công ty thực phẩm thấy chúng dễ sử dụng và rẻ tiền để sản xuất. Chúng cũng có thời hạn sử dụng dài và có thể cung cấp cho thực phẩm một hương vị ngon.
Vì chất béo chuyển hóa có thể được sử dụng trong các nồi chiên nhiều lần, chúng đã trở nên phổ biến trong các chuỗi thức ăn nhanh và các nhà hàng.
Tuy nhiên, WHO đã kêu gọi các chính phủ loại bỏ chất béo chuyển hóa khỏi nguồn cung cấp thực phẩm toàn cầu. Hầu hết các công ty sản xuất thực phẩm thương mại hiện đã loại bỏ chất béo chuyển hóa khỏi sản phẩm của họ.
Nguồn chất béo chuyển hóa có thể bao gồm:
- Thực phẩm chiên, chẳng hạn như khoai tây chiên
- Bánh rán, bánh nướng, bánh ngọt, bánh quy, và các loại bánh nướng khác
- Bánh pizza, bánh quy, và bánh quy
- Thực phẩm đóng gói
- Đồ ăn nhanh
Nếu bất kỳ danh sách thành phần nào trên bao bì thực phẩm bao gồm các loại dầu hydro hóa một phần, thì có nghĩa là sản phẩm có chứa chất béo chuyển hóa.
AHA khuyên rằng tiêu thụ chất béo chuyển hóa không được vượt quá 5 – 6% trong tổng số lượng calo tiêu thụ của một người. Tuy nhiên, tiêu thụ bất kỳ lượng chất béo này làm tăng nguy cơ xấu cho sức khỏe.
Khuyến cáo chất béo
Theo WHO, để tránh tăng cân không lành mạnh:
- Tổng lượng chất béo nên ít hơn 30% tổng lượng calo
- Lượng chất béo bão hòa nên ít hơn 10% tổng lượng calo
- Lượng chất béo chuyển hóa nên ít hơn 1% tổng lượng calo
Các chuyên gia y tế khuyên nên thay thế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa bằng chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Nhìn chung, chế độ ăn uống phải đủ dinh dưỡng và chứa đủ lượng calo để duy trì cân nặng khỏe mạnh.
Tóm lược
Không phải tất cả các chất béo đều có lợi như nhau. Điều quan trọng là phải hiểu sự khác biệt giữa các loại chất béo, đọc nhãn thực phẩm cẩn thận và đưa ra lựa chọn chế độ ăn uống lành mạnh.
Tìm hiểu thêm
