Trong khi nhiều khuyến nghị về chế độ ăn uống có lợi cho cả nam và nữ, thì cơ thể phụ nữ có nhu cầu khác nhau khi đề cập đến vitamin. Vitamin rất cần thiết cho sức khỏe tổng thể của bạn. Đạt được số lượng khuyến nghị hàng ngày (DRI) có thể dễ dàng nếu bạn duy trì chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh. Hầu hết phụ nữ có thể nhận được tất cả các vitamin thiết yếu họ cần bằng cách lựa chọn thực phẩm thông minh. Tuy nhiên, một số phụ nữ có thể cần bổ sung vitamin.
Theo Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh Mỹ (CDC), vitamin và vi chất dinh dưỡng rất cần thiết cho chức năng tế bào, tăng trưởng và phát triển bình thường. Vì chúng ta có thể sản xuất tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết, chúng ta phải lấy nhiều chất từ thực phẩm.
Các vitamin cần thiết nhất là gì?
Các vitamin dưới đây là bắt buộc để cơ thể hoạt động bình thường:
- vitamin A, rất cần thiết cho thị lực, da và mô xương
- vitamin B1 (thiamin), giúp cơ thể chuyển hóa chất béo và tạo ra năng lượng
- vitamin B2 (riboflavin), một chất chống oxy hóa và bảo vệ tế bào của cơ thể chống lại các gốc tự do
- vitamin B3 (niacin), có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
- vitamin B5 (axit pantothenic), rất cần thiết cho việc sản xuất hormone, sức khỏe hệ miễn dịch và sản xuất năng lượng
- vitamin B6 (pyridoxine), giúp sản xuất myelin, một lớp bảo vệ xung quanh các tế bào
- vitamin B7 (biotin), cần thiết cho quá trình trao đổi chất cũng như da, tóc, móng và tế bào khỏe mạnh
- vitamin B9 (folate), cần thiết cho hoạt động bình thường của hệ thần kinh
- vitamin B12 (cobalamin), rất cần thiết cho việc sản xuất các tế bào hồng cầu và tế bào thần kinh khỏe mạnh
- vitamin C, rất cần thiết cho sự tăng trưởng và sửa chữa trong mô cơ thể
- vitamin D, giúp hấp thu canxi và cho phép xương khỏe mạnh và chức năng miễn dịch tối ưu
- vitamin E, bảo vệ chống lại các gốc tự do và có thể tăng cường hệ thống miễn dịch
- vitamin K, có thể giúp máu đông và ngăn ngừa chảy máu quá nhiều, và giữ cho trái tim và xương của bạn khỏe mạnh
- Choline, rất quan trọng đối với chức năng gan, chức năng thần kinh và vận động cơ bắp
- Nhiều vitamin thực hiện các chức năng tương tự. Ví dụ, cả vitamin A và C đều thúc đẩy sức khỏe của răng và các mô mềm. Nhiều vitamin B giúp quá trình trao đổi chất của bạn hoạt động tốt và giúp sản xuất hồng cầu.
Một số chức năng cơ thể đòi hỏi loại vitamin cụ thể. Ví dụ, vitamin D rất cần thiết trong việc giúp cơ thể hấp thụ và duy trì mức canxi thích hợp. Nó cũng là chìa khóa cho một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh để bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật. Tuy nhiên, rất khó để có được từ thực phẩm của bạn. May mắn thay, nó được sản xuất bởi da sau khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Chỉ cần đi ra ngoài trong ngày hai lần một tuần trong vòng 10 – 15 phút sẽ giúp bạn đạt được. Hãy chắc chắn rằng bạn không bôi kem chống nắng trong thời gian này, vì kem chống nắng ngăn chặn việc sản xuất vitamin D.
Một quá trình cơ thể khác mà bạn cần một loại vitamin cụ thể là đông máu, cần vitamin K. Rất may, việc bị thiếu vitamin K là rất hiếm. Điều đó vì vi khuẩn trong ruột sản xuất khoảng 75% lượng vitamin K mà cơ thể bạn cần. Nghiên cứu cho thấy vi khuẩn đường ruột có lợi góp phần hấp thụ vitamin K và các chất dinh dưỡng khác cần thiết cho sức khỏe miễn dịch. Tất cả những gì bạn cần làm để có được phần còn lại của vitamin K, cùng với các vitamin thiết yếu khác, là ăn nhiều loại thực phẩm lành mạnh.
Bạn có thể nhận vitamin từ đâu?
Dưới đây là những gợi ý về các loại thực phẩm bạn có thể ăn cho từng loại vitamin và DRI cho người lớn và trẻ em trên 4 tuổi:
Tôi có cần bổ sung?
Trừ khi được bác sĩ đề nghị, hầu hết mọi người không cần bổ sung vitamin. Tuy nhiên, có một vài trường hợp ngoại lệ.
Phụ nữ mang thai
Phụ nữ có thai và cho con bú cần nhiều vitamin B6 và B12, cũng như axit folic, để ngăn ngừa sự thiếu hụt vitamin có thể gây hại cho thai nhi đang phát triển. Axit folic có thể giúp giảm nguy cơ một số dị tật bẩm sinh, chẳng hạn như tật nứt đốt sống, và cũng có thể ngăn ngừa cân nặng khi sinh thấp. Tốt nhất là nên uống axit folic hàng ngày trong ít nhất một năm trước khi mang thai theo kế hoạch.
Chế độ ăn kiêng
Những người ăn chay nghiêm ngặt có thể cần thêm vitamin B12. Bạn cũng có thể thử thêm các loại thực phẩm, chẳng hạn như bánh mì, được bổ sung vitamin.
Nếu bạn theo chế độ ăn thuần chay và không tiêu thụ thực phẩm từ sữa, trứng, cá hoặc thịt, bạn có thể có nguy cơ bị thiếu vitamin A. Ăn nhiều trái cây và rau quả có màu sẫm có thể giúp ngăn ngừa thiếu vitamin A. Cũng rất quan trọng để đảm bảo bạn cũng có đủ kẽm.
Người cao tuổi
Phụ nữ lớn tuổi và những người ít tiếp xúc ánh sáng mặt trời có thể cần phải bổ sung vitamin D. Vitamin D có thể gây hại với số lượng lớn, vì vậy hãy chắc chắn không vượt quá lượng khuyến cáo hàng ngày trừ khi có chỉ dẫn của bác sĩ. Nói chuyện với bác sĩ về nồng độ vitamin D trong máu của bạn. Vitamin D giúp hệ thống miễn dịch chống lại các bệnh như ung thư, bệnh tim mạch, tiểu đường, viêm khớp và các bệnh tự miễn khác.
Người lớn tuổi cũng có thể bị thiếu vitamin B, loại có vai trò quan trọng trong tiêu hóa và chức năng trao đổi chất.
Tìm hiểu thêm
Thiếu hụt chất dinh dưỡng
Điều quan trọng là phải có đủ chất dinh dưỡng một cách thường xuyên, hoặc bạn có thể bị thiếu chất dinh dưỡng. Những thiếu hụt này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn, và bạn có thể gặp các triệu chứng và tác dụng phụ đáng chú ý. Mệt mỏi và đau đầu là hai trong số những tác dụng phụ phổ biến nhất của sự thiếu hụt dinh dưỡng.
Một số tác dụng phụ và triệu chứng có thể chỉ ra sự thiếu hụt chất dinh dưỡng cụ thể:
- Đau nhói hoặc tê ở tay hoặc chân có thể chỉ ra thiếu vitamin B.
- Chuột rút cơ bắp có thể chỉ ra sự thiếu hụt magiê, canxi hoặc kali.
- Mệt mỏi, yếu và đau cơ có thể chỉ ra sự thiếu hụt vitamin D.
- Mất trí nhớ có thể là một dấu hiệu của sự thiếu hụt vitamin B12.
- Loét miệng, mệt mỏi, hoặc tóc bạc có thể chỉ ra sự thiếu hụt folate.
- Khả năng nhìn ban đêm kém, sưng ở mặt sau cánh tay hoặc gàu ở trên đầu đều có thể chỉ ra sự thiếu hụt vitamin A.
Nếu bạn gặp các triệu chứng sau đây, hãy gặp bác sĩ:
- Mệt mỏi
- Người yếu
- Co thắt cơ hoặc ngứa ran
- Chóng mặt
- Đau đầu
- Họ có thể thực hiện xét nghiệm máu đơn giản để kiểm tra mức độ dinh dưỡng của bạn và đảm bảo không có gì khác gây ra các triệu chứng của bạn.
Nguồn từ thực phẩm nên được ưu tiên
Mặc dù việc sử dụng vitamin tổng hợp vẫn còn khá phổ biến, nhưng nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng chúng không chắc chắn sẽ ngăn ngừa một số bệnh mãn tính. Chúng cũng không giảm được rủi ro cho các vấn đề sức khỏe khác. Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, bổ sung vitamin tổng hợp phần lớn không được kiểm soát. Các tuyên bố đang được thực hiện bởi các công ty sản xuất vitamin tổng hợp phóng đại dữ liệu thực tế về hiệu quả của chúng.
Nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên bổ sung càng nhiều vitamin càng tốt thông qua thực phẩm thay vì bổ sung vitamin. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), thực phẩm cung cấp nhiều loại vitamin và lợi ích khác, chẳng hạn như chất xơ, hơn là vitamin tổng hợp bổ sung.
Nhận tất cả các vitamin thiết yếu mà cơ thể bạn cần sẽ giúp bạn cảm thấy tốt nhất. Nhận được số lượng khuyến nghị hàng ngày của mỗi vitamin không chỉ là dễ dàng, mà nó cũng rất ngon.
Kết luận
Nhận vitamin – thông qua các chất bổ sung hoặc tốt nhất là thực phẩm – là điều cần thiết để duy trì sức khỏe cả ngắn hạn và dài hạn của bạn. Thêm một số thực phẩm từ bài viết này vào chế độ ăn uống của bạn để đảm bảo rằng bạn sẽ nhận được một loạt các chất dinh dưỡng một cách thường xuyên. Bạn luôn có thể tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để biết thêm thông tin.
Tìm hiểu thêm
