Khi mọi người ăn một loại thực phẩm có chứa carbohydrate, hệ thống tiêu hóa sẽ phân hủy những chất dễ tiêu hóa thành đường, đi vào máu. Khi lượng đường trong máu tăng lên, tuyến tụy sản xuất insulin, một loại hormone khiến các tế bào hấp thụ đường trong máu để lấy năng lượng hoặc dự trữ.
Khi các tế bào hấp thụ đường trong máu, nồng độ đường trong máu bắt đầu giảm.
Khi điều này xảy ra, tuyến tụy bắt đầu tạo ra glucagon, một loại hormone báo hiệu gan bắt đầu giải phóng đường dự trữ.
Sự tương tác giữa insulin và glucagon này đảm bảo rằng các tế bào trên khắp cơ thể, và đặc biệt là trong não, có một lượng đường trong máu ổn định.
Chuyển hóa carbohydrate rất quan trọng trong sự phát triển của bệnh tiểu đường tuýp 2, xảy ra khi cơ thể có thể tạo ra đủ insulin hoặc có thể sử dụng đúng cách insulin mà nó tạo ra.
Bệnh tiểu đường tuýp 2 thường phát triển dần dần trong một vài năm, bắt đầu khi cơ bắp và các tế bào khác ngừng đáp ứng với insulin. Tình trạng này, được gọi là kháng insulin, khiến lượng đường trong máu và insulin ở mức cao sau khi ăn. Theo thời gian, những yêu cầu quá sức đối với các tế bào sản xuất insulin làm chúng cạn kiệt và việc sản xuất insulin cuối cùng cũng dừng lại.
Chỉ số đường huyết
Trước đây, carbohydrate thường được phân loại là “đơn giản” hay “phức tạp”, và được mô tả như sau:
Carbohydrate đơn giản
Những carbohydrate này bao gồm các loại đường (như fructose và glucose) có cấu trúc hóa học đơn giản chỉ gồm một loại đường (monosacarit) hoặc hai loại đường (disacarit). Carbohydrate đơn giản dễ dàng và nhanh chóng được sử dụng làm năng lượng cho cơ thể vì cấu trúc hóa học đơn giản của chúng, thường dẫn đến sự gia tăng nhanh hơn lượng đường trong máu và bài tiết insulin từ tuyến tụy – có thể có ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.
Carbohydrate phức tạp
Những carbohydrate này có cấu trúc hóa học phức tạp hơn, với ba hoặc nhiều loại đường liên kết với nhau (được gọi là oligosacarit và polysacarit). Nhiều loại thực phẩm carbohydrate phức tạp chứa chất xơ, vitamin và khoáng chất, và chúng mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa – điều đó có nghĩa là chúng ít ảnh hưởng ngay lập tức đến lượng đường trong máu, khiến nó tăng chậm hơn. Nhưng những thứ khác được gọi là thực phẩm carbohydrate phức tạp như bánh mì trắng và khoai tây trắng chứa chủ yếu là tinh bột nhưng ít chất xơ hoặc các chất dinh dưỡng có lợi khác.
Tuy nhiên, việc phân chia carbohydrate thành đơn giản và phức tạp không tính đến tác dụng của carbohydrate đối với lượng đường trong máu và các bệnh mãn tính. Để giải thích các loại thực phẩm giàu carbohydrate khác nhau ảnh hưởng trực tiếp đến lượng đường trong máu, chỉ số đường huyết đã được đưa ra và được coi là cách tốt hơn để phân loại carbohydrate, đặc biệt là thực phẩm giàu tinh bột.
Chỉ số đường huyết xếp loại carbohydrate theo thang điểm từ 0 đến 100 dựa trên mức độ nhanh chóng và mức độ chúng làm tăng lượng đường trong máu sau khi ăn. Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, như bánh mì trắng, được tiêu hóa nhanh chóng và gây ra sự biến động đáng kể về lượng đường trong máu. Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, như yến mạch nguyên hạt, được tiêu hóa chậm hơn, khiến lượng đường trong máu tăng từ từ.
- Thực phẩm có hàm lượng đường huyết thấp có xếp hạng từ 55 trở xuống, và thực phẩm được xếp hạng 70 – 100 được coi là thực phẩm có lượng đường huyết cao. Thực phẩm cấp trung bình có chỉ số đường huyết 56-69.
- Ăn nhiều thực phẩm có chỉ số đường huyết cao – gây tăng đột biến lượng đường trong máu – có thể dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, bệnh tim và thừa cân. Ngoài ra còn có nghiên cứu sơ bộ liên kết chế độ ăn đường huyết cao với thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác, vô sinh do rụng trứng và ung thư đại trực tràng.
- Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp đã được chứng minh là giúp kiểm soát bệnh tiểu đường tuýp 2 và cải thiện việc giảm cân.
- Một đánh giá năm 2014 về các nghiên cứu chất lượng carbohydrate và nguy cơ mắc bệnh mãn tính cho thấy chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp có thể mang lại lợi ích chống viêm.
- Đại học Sydney ở Úc duy trì một cơ sở dữ liệu tìm kiếm các loại thực phẩm và các chỉ số đường huyết tương ứng của chúng.
Các yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết của thức ăn
Nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết của thức ăn, bao gồm:
Chế biến: Các loại ngũ cốc đã được xay nhuyễn và tinh chế loại bỏ cám và mầm có chỉ số đường huyết cao hơn các loại ngũ cốc nguyên hạt được chế biến tối thiểu.
Dạng vật lý: Hạt nghiền mịn được tiêu hóa nhanh hơn so với hạt nghiền thô. Đây là lý do tại sao ăn ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt hoặc yến mạch có thể tốt cho sức khỏe hơn là ăn bánh mì ngũ cốc chế biến.
Hàm lượng chất xơ: Thực phẩm giàu chất xơ không chứa nhiều carbohydrate dễ tiêu hóa, do đó nó làm chậm tốc độ tiêu hóa và gây ra sự gia tăng dần dần và lượng đường trong máu thấp hơn.
Độ chín: Trái cây và rau quả chín có xu hướng có chỉ số đường huyết cao hơn trái cây chưa chín.
Hàm lượng chất béo và hàm lượng axit: Các bữa ăn có chất béo hoặc axit được chuyển đổi thành đường chậm hơn.
Nhiều nghiên cứu dịch tễ học đã chỉ ra mối liên quan tỉ lệ thuận giữa chỉ số đường huyết cao trong chế độ ăn uống và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim mạch vành. Tuy nhiên, mối quan hệ giữa chỉ số đường huyết và trọng lượng cơ thể ít được nghiên cứu kỹ và vẫn còn gây tranh cãi.
Tìm hiểu thêm
Tải lượng đường huyết
Một điều mà chỉ số đường huyết của thực phẩm không cho chúng ta biết là bao nhiêu carbohydrate có thể tiêu hóa – tổng lượng carbohydrate không bao gồm chất xơ – mà nó cung cấp. Đó là lý do tại sao các nhà nghiên cứu đã phát triển một cách liên quan để phân loại thực phẩm có tính đến cả lượng carbohydrate trong thực phẩm liên quan đến tác động của nó đối với lượng đường trong máu. Đại lượng đo lường này được gọi là tải lượng đường huyết. Tải lượng đường huyết của thực phẩm được xác định bằng cách nhân chỉ số đường huyết của nó với lượng carbohydrate trong thực phẩm. Nói chung, tải lượng đường huyết từ 20 trở lên là cao, 11 đến 19 là trung bình và 10 hoặc thấp hơn là thấp.
Tải lượng đường huyết đã được sử dụng để nghiên cứu xem chế độ ăn có tải lượng đường huyết cao có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 và các biến cố tim mạch hay không. Trong một phân tích tổng hợp lớn của 24 nghiên cứu đoàn hệ, các nhà nghiên cứu đã kết luận rằng những người tiêu thụ chế độ ăn có lượng đường huyết thấp hơn có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 thấp hơn so với những người ăn chế độ ăn thực phẩm có lượng đường huyết cao hơn. Một loại phân tích tổng hợp tương tự đã kết luận rằng chế độ ăn có tải lượng đường huyết cao hơn cũng có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch vành.
Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm có lượng đường huyết thấp, trung bình và cao. Để có sức khỏe tốt, hãy chọn thực phẩm có tải lượng đường huyết thấp hoặc trung bình và hạn chế thực phẩm có tải lượng đường huyết cao.
Tải lượng đường huyết thấp (10 trở xuống)
- Cám ngũ cốc
- Táo
- Cam
- Đậu thận
- Đậu đen
- Đậu lăng
- Sữa tách béo
- Hạt điều
- Đậu phộng
- Cà rốt
Tải lượng đường huyết trung bình (11-19)
- Lúa mạch xay: 1 chén nấu chín
- Gạo lứt: 3/4 chén
- Bột yến mạch: 1 chén nấu chín
- Lúa mỳ Bulgur: 3/4 chén nấu chín
- Bánh gạo: 3 cái
- Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt: 1 lát
- Mỳ Pasta làm từ ngũ cốc nguyên hạt: 1 1/4 chén nấu chín
Tải lượng đường huyết cao (20+)
- Khoai tây nướng
- khoai tây chiên
- Ngũ cốc ăn sáng tinh chế: 28g
- Đồ uống có đường: 355ml
- Thanh kẹo: 1 thanh 55g hoặc 3 thanh nhỏ
- Gạo basmati trắng: 1 chén nấu chín
- Mỳ Pasta làm từ bột mì trắng: 1 1/4 chén nấu chín (15)
Dưới đây, một danh sách các chỉ số đường huyết và tải lượng đường huyết cho các loại thực phẩm phổ biến nhất.
Tìm hiểu thêm
