Home -> Tin tức -> Có bao nhiêu đường trong thức ăn và đồ uống của bạn?
Có bao nhiêu đường trong thức ăn và đồ uống của bạn?

Cuộc sống hiện đại có nhịp độ nhanh đến mức khó có thể giữ cân bằng các chất dinh dưỡng trong thực phẩm mà bạn ăn. Đường là một trong những chất dinh dưỡng này và các tế bào trong cơ thể sẽ chết nếu không có nó.

Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều đường làm tăng nguy cơ mắc một số vấn đề sức khỏe nguy hiểm, bao gồm béo phì, tiểu đường loại 2, tăng áp lực lên tim, mạch máu và sâu răng.

 

Đường rất cần thết cho cơ thể nhưng quá nhiều cũng gây hại
Đường rất cần thết cho cơ thể nhưng quá nhiều cũng gây hại

 

Người ta ước tính rằng trung bình một người ở Hoa Kỳ tiêu thụ khoảng 19,5 muỗng cà phê, hoặc 82 gram (g) đường mỗi ngày. Đó là hơn gấp đôi số lượng được đề nghị bởi Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), tức là 9 muỗng cà phê mỗi ngày cho nam giới và 6 muỗng cà phê cho phụ nữ.

Để kiểm soát lượng đường, có thể hữu ích khi chúng ta biết lượng đường có trong những thực phẩm phổ biến nhất. Bài viết này của Trung tâm Kiến thức MNT liệt kê hàm lượng đường cho một loạt các thực phẩm tự nhiên và chế biến mà mọi người ở Hoa Kỳ ăn mỗi ngày.

 

Thông tin nhanh về hàm lượng đường

  • Đàn ông nên ăn không quá 9 muỗng và phụ nữ không quá 6 muỗng cà phê đường mỗi ngày
  • Thanh sô cô la, ngũ cốc ngọt, và soda thường chứa lượng đường bổ sung cao.
  • Trái cây chứa đường tự nhiên ít gây hại hơn đường có trong thực phẩm chế biến.
  • Thường xuyên tiêu thụ quá nhiều đường làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và béo phì.

Đường là gì?

Đường là một loại carbohydrate đơn giản thuộc về một nhóm các chất có vị ngọt liên quan đến hóa học. Nó có sẵn trong nhiều hình thức khác nhau.

Ba loại đường chính là sucrose, lactose và fructose.

Mặc dù các tế bào cần glucose để tồn tại, tiêu thụ quá nhiều có thể gây ra các vấn đề sức khỏe.

AHA nói rằng đường bổ sung đóng góp không chất dinh dưỡng và là lượng calo rỗng “có thể dẫn đến tăng thêm cân, hoặc thậm chí béo phì, do đó làm giảm sức khỏe của tim.”

Nhận thức được hàm lượng đường hiện có và thêm vào trong thực phẩm và đồ uống là rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Vì vậy, nhiều sản phẩm đã được thêm đường vào, trong siêu thị thực phẩm hiện đại, mọi người phải thực hiện các bước bổ sung để tránh tiêu thụ nhiều hơn số lượng được đề nghị.

Vào tháng 3 năm 2015, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đã công bố các hướng dẫn mới khuyến nghị người lớn và trẻ em giảm lượng đường bổ sung xuống dưới 10% tổng lượng năng lượng của họ. Việc giảm thêm xuống dưới 5 phần trăm có liên quan đến các lợi ích sức khỏe bổ sung.

Thuật ngữ “đường tự do” dùng để chỉ bất kỳ loại glucose, fructose và sucrose được thêm vào thực phẩm và đồ uống, cũng như các loại đường xuất hiện tự nhiên trong xi-rô, mật ong và nước ép trái cây. Thuật ngữ này không áp dụng cho các loại đường tự nhiên có trong trái cây tươi, rau hoặc sữa vì không có bằng chứng nào liên quan đến các loại đường này với các vấn đề sức khỏe.

Một muỗng cà phê đường là khoảng 4 g. Khuyến cáo của AHA về lượng đường bổ sung hàng ngày, 6 muỗng cà phê cho phụ nữ và 9 muỗng cà phê cho nam giới, tương ứng với 24 g và 36 g đường bổ sung.

Dưới đây là một số thực phẩm và đồ uống phổ biến hàng ngày, được liệt kê với hàm lượng đường của chúng.

Điều này nhằm mục đích đưa ra hướng dẫn khi thực hiện các lựa chọn chế độ ăn uống. Hàm lượng đường của một số mặt hàng sau đây có thể cao hơn dự kiến.

 

Tìm hiểu thêm

12 lợi ích cho sức khỏe tuyệt vời của ớt

 

Sô cô la

 

Socola đen được coi là rất tốt cho sức khỏe
Socola đen được coi là rất tốt cho sức khỏe

 

Mặc dù không có nhiều lựa chọn sô cô la ít gây hại, chẳng hạn như sô cô la đen hoặc thô, có một loạt các loại sô cô la có sẵn trên thị trường và hàm lượng đường khác nhau giữa các thương hiệu và sản phẩm.

  • Thanh Snickers (57 g): 5,83 muỗng cà phê đường
  • Milky Way bar (58 g): 7,02 muỗng cà phê đường
  • 3 thanh xạ thủ (60 g): 8,14 muỗng cà phê đường
  • Thanh bơ (60 g): 5,58 muỗng cà phê đường
  • Thanh sô cô la Dove (37 g): 4,16 muỗng cà phê đường
  • Thanh sô cô la sữa Hershey (43 g): 4,87 muỗng cà phê đường
  • Thanh Twix (57 g): 5,68 muỗng cà phê đường
  • Sô cô la sữa gói M & M ‘(42 g): 5,68 muỗng cà phê đường

 

Nước ngọt

 

Nước ngọt chứa nhiều đường nên có hại cho sức khỏe
Nước ngọt chứa nhiều đường nên có hại cho sức khỏe

 

Uống đồ uống có ga, đồ uống có đường cuối cùng có thể đóng góp phần lớn lượng đường hàng ngày của bạn.

  • Coca-Cola (một lon, 330 ml): 7,25 muỗng cà phê đường
  • Red Bull (một lon): 5,35 muỗng cà phê đường
  • Sprite (một lon): 7.61 muỗng cà phê đường
  • Bia gừng Jamaica cũ (một lon): 10,18 muỗng cà phê đường

Một nghiên cứu được công bố trên Circulation, tạp chí của AHA, đã xác định mối liên hệ giữa việc uống nhiều hơn một lon soda mỗi ngày và tăng nguy cơ phát triển bệnh tim và tiểu đường.

 

Ngũ cốc ăn sáng

Ở Hoa Kỳ, ngũ cốc ăn sáng là một trong những thực phẩm được tiêu thụ phổ biến nhất với lượng đường bổ sung cao.

Các giá trị sau đây cho thấy lượng đường trên 100 g trong một số loại ngũ cốc phổ biến nhất.

  • Alpen: 4,05 muỗng cà phê đường
  • Cheerios: 0,88 muỗng cà phê đường
  • Bắp ngô: 1,93 muỗng cà phê đường
  • Ca cao Krispies: 7,83 muỗng cà phê đường
  • Froot Loops: 8,46 muỗng cà phê đường
  • Raisin Bran: 6,35 muỗng cà phê đường
  • Frosted Flakes: 7,12 muỗng cà phê đường
  • Mật ong Smacks: 11,4 muỗng cà phê đường
  • Gạo Krispies: 2 muỗng cà phê đường
  • Special K: 2,57 muỗng cà phê đường
  • Wheaties: 3.08 muỗng cà phê đường
  • Trix: 6,49 muỗng cà phê đường
  • Lucky Charms: 7,33 muỗng cà phê đường
  • Rice Chex: 1,62 muỗng cà phê đường
  • Lúa mì: 2,09 muỗng cà phê đường
  • Corn: 2,25 muỗng cà phê đường
  • Mật ong Nut Cheerios: 6,67 muỗng cà phê đường
  • Reese’s Puffs: 6,3 muỗng cà phê đường
  • Golden Grahams: 7.1 muỗng cà phê đường
  • Puff Puffs: 7,55 muỗng cà phê đường
  • Cookie Crisp: 7,06 muỗng cà phê đường
  • Lúa mì cắt nhỏ: 0 muỗng cà phê đường
  • Cocoa Pebbles: 7,26 muỗng cà phê đường
  • Banana Nut Crunch: 3,55 muỗng cà phê đường.

Vào tháng 6 năm 2012, các nhà nghiên cứu từ Trung tâm Chính sách Thực phẩm & Béo phì của Yale Rudd cho rằng mặc dù một số loại ngũ cốc nhắm vào trẻ em đã trở nên bổ dưỡng hơn, các công ty ngũ cốc đã tăng chi tiêu quảng cáo đáng kể. Quảng cáo ngũ cốc nhắm vào trẻ em tăng 34 phần trăm từ năm 2008 đến 2011.

Marlene Schwartz, phó giám đốc Trung tâm Rudd, cho biết:

“Mặc dù các công ty ngũ cốc đã có cải thiện nhỏ về dinh dưỡng của các loại ngũ cốc nhắm vào trẻ em, nhưng các loại ngũ cốc này vẫn còn kém hơn nhiều so với các sản phẩm họ bán cho người lớn. Chúng có lượng đường nhiều hơn 56%, một nửa chất xơ và 50% natri.

Các công ty biết cách tạo ra một loạt các loại ngũ cốc có vị ngon mà không chứa đường và muối. Tại sao họ không thể giúp cha mẹ ra ngoài của trẻ và bán những thứ này trực tiếp cho trẻ em? ”

 

Trái cây

 

Đường trong trái cây ít gây hại cho sức khỏe
Đường trong trái cây ít gây hại cho sức khỏe

 

Trái cây có chứa một loại đường gọi là fructose. Trái cây tươi không có thêm đường, nhưng lượng đường dao động từ 1 muỗng cà phê cho mỗi 100 gram trong quả nam việt quất đến hơn 3 muỗng cà phê trong nho.

Tất cả các số liệu dưới đây cho thấy đường xuất hiện tự nhiên trên 100 g khẩu phần. Hãy nhớ rằng tiêu thụ trái cây là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng và đường trong trái cây đã chứng minh ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

  • Xoài: 2,77 muỗng cà phê đường
  • Chuối: 2,48 muỗng cà phê đường
  • Táo: 2,11 muỗng cà phê đường
  • Dứa: 2 muỗng cà phê đường
  • Nho: 3,14 muỗng cà phê đường
  • Chanh: 0,5 muỗng cà phê đường
  • Quả kiwi: 1,82 muỗng cà phê đường
  • Quả mơ: 1,87 muỗng cà phê đường
  • Dâu tây: 0,99 muỗng cà phê đường
  • Quả mâm xôi: 0,9 muỗng cà phê đường
  • Quả việt quất: 2,02 muỗng cà phê đường
  • Quả nam việt quất: 0,87 muỗng cà phê đường
  • Cà chua: 0,53 muỗng cà phê đường

 

Tìm hiểu thêm

Tại sao ăn nhiều đồ ngọt lại gây sâu răng?

 

Rủi ro

AHA đã kêu gọi mọi người cắt giảm lượng đường bổ sung vì bằng chứng cho thấy nó có thể dẫn đến các tình trạng sức khỏe sau đây:

Béo phì: Một nghiên cứu gần đây trên QJM cho thấy rằng ăn nhiều đường và tiêu thụ soda ngọt nhân tạo có liên quan đến béo phì.

Bệnh tim: Nghiên cứu được công bố trên JAMA Internal Medicine điều tra lượng đường và tử vong liên quan đến bệnh tim mạch. Họ kết luận rằng: “Hầu hết người trưởng thành ở Hoa Kỳ tiêu thụ nhiều đường hơn mức khuyến nghị cho chế độ ăn uống lành mạnh. Chúng tôi quan sát thấy mối quan hệ đáng kể giữa tiêu thụ đường bổ sung và tăng nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch.”

Bệnh tiểu đường loại 2: Mặc dù đường không trực tiếp gây ra bệnh tiểu đường, những người tiêu thụ nhiều đường hơn mức trung bình có nhiều khả năng bị thừa cân, đây là một yếu tố nguy cơ của bệnh tiểu đường loại 2.

Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) cho biết tỷ lệ dân số quá cao đang tiêu thụ quá nhiều calo từ đường bổ sung.

Một báo cáo được công bố vào năm 2013 đã tiết lộ rằng gần 13% tổng lượng calo của người trưởng thành đến từ các nguồn rủi ro, chẳng hạn như xi-rô ngô và đường fructose cao.

Tiến sĩ Aseem Malhotra, một bác sĩ tim mạch, đã viết trên BMJ vào năm 2013 rằng lời khuyên về chế độ ăn uống bổ sung đường đang gây hại cho sức khỏe của mọi người. Tiến sĩ Malhotra nói:

“Lời khuyên này không chỉ bị ngành công nghiệp thực phẩm thao túng vì lợi nhuận mà nó thực sự là một yếu tố rủi ro cho bệnh béo phì và bệnh liên quan đến chế độ ăn uống.”

Hiện tại, nhãn thực phẩm ở Hoa Kỳ và Châu Âu chỉ chứa thông tin về tổng lượng đường trên mỗi khẩu phần và không cung cấp thông tin chi tiết về đường, khiến mọi người gần như không thể tìm ra lượng đường được thêm vào thực phẩm trong chế biến.

Tuy nhiên, tin tốt là sẽ sớm được yêu cầu nhãn thực phẩm hiển thị thêm đường. Điều này sẽ giúp việc tính toán lượng đường có hại trong chế độ ăn dễ dàng hơn.

Một số công ty thực phẩm đã áp dụng nhãn thực phẩm mới làm nổi bật thêm đường trong đó.


Tìm hiểu thêm

Phản Hồi Khách Hàng

Bà Phan Thị Năm – 60 tuổi – Ninh Bình

“Tôi là Phan Thị Năm, năm nay 60 tuổi. Tôi hay bị viêm lợi đã nhiều năm nay nên thường xuyên bị đau nhức ở hàm răng, đặc biệt là ở chân răng. Có nhiều lần lợi bị sưng to, đau nhức làm tôi không thể ăn uống, thậm chí không thể ngủ nổi. Các loại thịt dai, có sợi như thịt gà, thịt trâu bò, thịt chó... thì không bao giờ tôi dám ăn vì mỗi lần ăn xong là răng lại ê buốt. Tôi cũng đã dùng nhiều loại kháng sinh nhưng không đỡ. Thật may, con trai út đã mua cho tôi NHA BĂNG – ĐẶC TRỊ SÂU RĂNG, VIÊM LỢI. Ban đầu tôi còn băn khoăn sợ không khỏi, nhưng khi ngậm khoảng 10 phút thì cơn đau đã gần như không còn, tuy nhiên lợi thì vẫn còn sưng. Tôi tiếp tục dùng thêm 5 ngày thì không thấy còn sưng đau. Bây giờ trong nhà tôi luôn để một lọ NHA BĂNG – ĐẶC TRỊ SÂU RĂNG, VIÊM LỢI, thỉnh thoảng tôi ngậm để phòng tránh các bệnh về răng miệng!” 

Anh Vũ Long – 35 tuổi – Giám đốc kinh doanh

“Tôi là Nguyễn Vũ Long, SN 25 Ngọc Khánh, Ba Đình, Hà Nội. Đặc thù công việc của tôi thường xuyên phải tiếp các đối tác cũng như gặp gỡ bạn bè. Gần như không có ngày nào tôi không uống rượu, bia. Cách đây 9 tháng, qua đợt khám sức khỏe do công ty tổ chức thì tôi mới biết mình bị men gan cao, nóng gan. Có lẽ đây chính là nguyên nhân làm tôi luôn cảm thấy chán ăn, mệt mỏi, người hay bị nổi mẩn ngứa. Tình cờ khi tìm kiếm thuốc có nguồn gốc thảo dược trên internet, tôi được biết ĐẠI TRƯỜNG CAN – ĐẶC TRỊ VIÊM GAN, XƠ GAN bao gồm 13 loại thảo dược được lấy từ các vùng núi cao. Tôi đã dùng liên tục khoảng 2 tháng thì đã hết bị mẩn ngứa, nổi mề đay. Đi khám lại thì men gan đã về mức an toàn. Giờ tôi vẫn thường xuyên sử dụng ĐẠI TRƯỜNG CAN – ĐẶC TRỊ VIÊM GAN, XƠ GAN để giải độc gan đến khi nào tôi có thể hạn chế được uống rượu bia!” 

Chị Mai Anh – 28 tuổi – Đăk Lăk

“Tôi Là Trịnh Mai Anh ở SN 24 Tiến Thành, Quảng Tiến, Cư M’gar, Đăk Lăk. Trước đây, tôi hay bị ợ chua, đầy hơi, ăn uống khó tiêu, bụng nóng rát và thường xuyên bị đau. Có những lúc bụng đau quằn quại khiến tôi không làm được gì chỉ nằm một chỗ, mệt mỏi, sức khỏe giảm sút. Đi khám thì được chuẩn đoán là bị viêm loét dạ dày. Tôi đã dùng nhiều loại thuốc tây nhưng không khỏi mà tình trạng ngày càng nặng hơn. Sau đó, tôi được một người bạn giới thiệu AN VỊ SINH – ĐẶC TRỊ ĐAU DẠ DÀY, TÁ TRÀNG của Đông y An Sinh Đường. Sau khi dùng hết một hộp đầu tiên, tôi không còn hiện tượng đầy bụng, ợ chua, tần suất các cơn đau đã giảm. Tôi tiếp tục dùng thêm một hộp AN VỊ SINH nữa thì dạ dày ổn định hẳn. Đến nay là 3 năm, cộng thêm với việc ăn uống, sinh hoạt lành mạnh thì tôi đã hết hẳn các triệu chứng đau dạ dày và vui nhất là cảm thấy người rất khỏe mạnh, không còn bị các cơn đau hành hạ!”