Cà chua là một siêu thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng mang lại lợi ích cho một loạt các hệ thống của cơ thể. Thành phần dinh dưỡng của nó hỗ trợ làn da khỏe mạnh, giảm cân và sức khỏe của tim mạch.
Mặc dù cà chua rất phổ biến, nhưng chỉ 200 năm trước, chúng được cho là độc ở Hoa Kỳ. Điều này có thể là do loại cây này thuộc họ Toxic nightshade (một họ cây độc).
Cà chua hiện là loại rau quả tươi phổ biến thứ tư sau khoai tây, rau diếp và hành tây. Bài viết này sẽ xem xét lợi ích sức khỏe mạnh mẽ của chúng, hàm lượng dinh dưỡng, cách đưa thêm cà chua vào chế độ ăn và nguy cơ khi tiêu thụ cà chua.
Sự thật nhanh về cà chua
- Thêm cà chua trong chế độ ăn uống có thể giúp bảo vệ chống ung thư, duy trì huyết áp khỏe mạnh và giảm đường huyết ở những người mắc bệnh tiểu đường.
- Cà chua chứa các carotenoit chính như lutein và lycopene. Những thứ này có thể bảo vệ mắt chống lại tổn hại do ánh sáng.
- Ăn nhiều cà chua bằng cách thêm chúng vào bánh sandwich, nước sốt hoặc salsas. Một lựa chọn khác là ăn chúng nấu chín hoặc hầm, vì các phương pháp chuẩn bị này có thể tăng cường sự sẵn có của các chất dinh dưỡng quan trọng.
- Cà chua nằm trong mười loại trái cây và rau quả hàng đầu có chứa dư lượng thuốc trừ sâu. Hãy nhớ rửa cà chua trước khi ăn.
Những lợi ích
Cà chua là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng.
Lợi ích của việc tiêu thụ các loại trái cây và rau quả khác nhau rất ấn tượng và cà chua cũng không ngoại lệ. Khi tỷ lệ thực phẩm thực vật trong chế độ ăn uống tăng lên, nguy cơ phát triển bệnh tim, tiểu đường và ung thư sẽ giảm.
Có nhiều loại và kích cỡ khác nhau của cà chua, và chúng có thể được chế biến theo những cách khác nhau. Chúng bao gồm cà chua bi, cà chua hầm, cà chua sống, súp, nước ép và sinh tố.
Những lợi ích sức khỏe có thể khác nhau giữa các loại. Ví dụ, cà chua bi có hàm lượng beta-carotene cao hơn cà chua thông thường.
Ăn nhiều trái cây và rau quả cũng có liên quan đến da và tóc khỏe mạnh, tăng năng lượng và giảm cân. Tăng tiêu thụ trái cây và rau quả làm giảm đáng kể nguy cơ béo phì và tử vong nói chung.
1. Ung thư
Cà chua là một nguồn tuyệt vời của vitamin C và các chất chống oxy hóa khác. Với các thành phần này, cà chua có thể giúp chống lại sự hình thành các gốc tự do. Các gốc tự do được biết là gây ung thư.
Một nghiên cứu gần đây trên tạp chí Nghiên cứu Ung thư Phân tử đã liên kết việc hấp thụ hàm lượng beta-carotene cao với việc ngăn ngừa sự phát triển khối u trong ung thư tuyến tiền liệt.
Cà chua cũng chứa lycopene. Lycopene là một polyphenol, hoặc hợp chất thực vật, có liên quan đến một loại phòng ngừa ung thư tuyến tiền liệt. Nó cũng cho cà chua màu đỏ đặc trưng của chúng.
Các sản phẩm cà chua cung cấp 80 phần trăm lycopene từ thực phẩm được tiêu thụ ở Hoa Kỳ
Một nghiên cứu về dân số Nhật Bản chứng minh rằng tiêu thụ beta-carotene có thể làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết. Lượng chất xơ từ trái cây và rau quả có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.
Chế độ ăn giàu beta-carotene có thể đóng vai trò bảo vệ chống lại ung thư tuyến tiền liệt.
Nghiên cứu sâu hơn về con người là cần thiết để khám phá vai trò có thể có của lycopene và beta-carotene trong việc ngăn ngừa hoặc điều trị ung thư.
2. Huyết áp
Duy trì lượng natri thấp giúp duy trì huyết áp khỏe mạnh. Tuy nhiên, việc tăng lượng kali có thể cũng quan trọng do tác dụng mở rộng của nó đối với các động mạch.
Theo Khảo sát kiểm tra sức khỏe và dinh dưỡng quốc gia Mỹ (NHANES), ít hơn 2 phần trăm người Hoa Kỳ đáp ứng lượng kali khuyến nghị hàng ngày là 4.700 miligam (mg).
Lượng kali cao và lượng natri thấp cũng có liên quan đến việc giảm 20% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân.
3. Sức khỏe tim mạch
Hàm lượng chất xơ, kali, vitamin C và choline trong cà chua đều hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Tăng lượng kali, cùng với việc giảm lượng natri, là thay đổi chế độ ăn uống quan trọng nhất mà người bình thường có thể thực hiện để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Cà chua cũng chứa folate. Điều này giúp cân bằng mức homocysteine. Homocysteine là một axit amin là kết quả của sự phân hủy protein. Nó được cho là làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ. Việc kiểm soát nồng độ homocysteine bằng folate làm giảm một trong những yếu tố nguy cơ của bệnh tim.
Lượng kali cao không chỉ liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, mà còn được biết đến với việc bảo vệ cơ bắp chống lại sự suy giảm, bảo tồn mật độ xương và giảm sản xuất sỏi thận.
4) Bệnh tiểu đường
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 ăn chế độ ăn nhiều chất xơ có mức đường huyết thấp hơn, trong khi những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 có thể cải thiện lượng đường trong máu, lipid và insulin. Một cốc cà chua bi cung cấp khoảng 2 gram (g) chất xơ.
Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ khuyến nghị tiêu thụ khoảng 25 g chất xơ mỗi ngày cho phụ nữ và ước tính 38 g mỗi ngày cho nam giới.
5) Táo bón
Ăn thực phẩm có hàm lượng nước và chất xơ cao, chẳng hạn như cà chua, có thể giúp tăng lượng nước của cơ thể và hỗ trợ nhu động ruột bình thường. Cà chua thường được mô tả như một loại trái cây nhuận tràng.
Chất xơ bổ sung số lượng lớn vào phân và rất hữu ích để giảm táo bón. Tuy nhiên, loại bỏ chất xơ khỏi chế độ ăn uống cũng đã chứng minh tác động tích cực đến táo bón.
Cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận chất lượng nhuận tràng của cà chua.
Tìm hiểu thêm
6. Sức khỏe của mắt
Cà chua là một nguồn phong phú của lycopene, lutein và beta-carotene. Đây là những chất chống oxy hóa mạnh mẽ đã được chứng minh là bảo vệ mắt chống lại tổn thương do ánh sáng, sự phát triển của đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác (AMD).
Nghiên cứu về bệnh mắt liên quan đến tuổi tác (AREDS) gần đây đã phát hiện ra rằng những người có chế độ ăn nhiều carotenoids lutein và zeaxanthin, cả hai đều có trong cà chua, đã giảm 35% nguy cơ mắc AMD mạch máu.
7. Da
Collagen là một thành phần thiết yếu của da, tóc, móng và mô liên kết.
Việc sản xuất collagen trong cơ thể phụ thuộc vào vitamin C. Việc thiếu vitamin C có thể dẫn đến bệnh scurvy. Vì vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, lượng tiêu thụ thấp có liên quan đến sự gia tăng tổn hại từ ánh sáng mặt trời, ô nhiễm và khói.
Điều này có thể dẫn đến nếp nhăn, da chảy xệ, khuyết điểm và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe khác của da.
8. Mang thai
Hấp thụ folate đầy đủ là cần thiết trước và trong khi mang thai để bảo vệ chống lại dị tật ống thần kinh ở trẻ sơ sinh.
Axit folic là dạng tổng hợp của folate. Nó có sẵn trong các chất bổ sung nhưng cũng có thể được tăng cường thông qua các biện pháp ăn kiêng.
Mặc dù phụ nữ đang mang thai nên bổ sung axit folic, cà chua là một nguồn folate tự nhiên tuyệt vời. Điều cũng có tác dụng tương tự cho những phụ nữ có thể mang thai trong tương lai gần.
Dinh dưỡng
Cà chua chứa nhiều các chất dinh dưỡng. Một chén cà chua sống xắt nhỏ hoặc cắt lát có chứa:
- 32 calo (kcal)
- 170,14 g nước
- 1,58 g protein
- 2,2 g chất xơ
- 5,8 g carbohydrate
- 0 g cholesterol
Cà chua cũng có rất nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm:
- 18 mg canxi
- 427 mg kali
- 43 mg phốt pho
- 24,7 mg vitamin C
- 1499 IU vitamin A
Cà chua cũng chứa một loạt các chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa có lợi, bao gồm:
- Axit alpha-lipoic
- Lycopene
- Choline
- Axít folic
- Beta-carotene
- Lutein
Việc nấu cà chua dường như làm tăng sự sẵn có của các chất dinh dưỡng quan trọng, chẳng hạn như carotenoids lycopene, lutein và zeaxanthin. Cà chua hầm cung cấp nhiều lutein và zeaxanthin hơn cà chua khô và cà chua sống.
Chế độ ăn
Có nhiều cách dễ dàng để thêm giá trị dinh dưỡng của cà chua trong bất kỳ chế độ ăn nào.
Hãy chắc chắn lưu trữ cà chua tươi ở nhiệt độ phòng và tránh làm lạnh, vì điều này làm cho cà chua mất hương vị.
Kết hợp thêm cà chua vào chế độ ăn uống bằng các mẹo sau:
- Nhúng cà chua bi trong sốt hummus hoặc sữa chua nhúng và ăn như một bữa phụ hoặc một bữa ăn nhẹ.
- Thêm cà chua thái lát vào bánh sandwich.
- Thêm cà chua thái hạt lựu, ít muối vào nước sốt marinara tự làm hoặc nghiền khi làm mì ống.
- Sử dụng cà chua đóng chai, thái hạt lựu hoặc hầm trong súp.
- Ăn một miếng bánh mì nướng với lát bơ và cà chua.
- Làm món salsa nhanh với cà chua thái hạt lựu, hành tây, jalapeno, ngò và chanh tươi.
- Thêm cà chua thái hạt lựu vào gạo và đậu, quesadillas, hoặc tacos. Thêm chúng vào món trứng tráng hoặc món ăn cho bữa sáng.
- Ướp cà chua tươi thái lát và mozzarella thái lát với giấm balsamic, và thêm trên cùng với húng quế xắt nhỏ.
Rủi ro
Thêm cà chua trong chế độ ăn uống có những rủi ro nhất định.
Hàng năm, Nhóm công tác môi trường (EWG) tổng hợp danh sách các loại trái cây và rau quả có dư lượng thuốc trừ sâu cao nhất.
Trong năm 2017, cà chua thông thường đứng số 10 và cà chua bi đứng số 14 trong danh sách. Mặc dù chưa được chứng minh rằng ăn thực phẩm hữu cơ có lợi ích sức khỏe tổng thể, EWG gợi ý rằng mọi người nên mua cà chua hữu cơ nếu có thể.
Mua hữu cơ giảm thiểu tiếp xúc với thuốc trừ sâu, mặc dù điều này chưa được chứng minh chắc chắn để ngăn ngừa bệnh.
Nhớ rửa cà chua trước khi ăn.
Thuốc chẹn beta, một loại thuốc được kê toa phổ biến nhất cho bệnh tim, có thể khiến nồng độ kali tăng trong máu. Thực phẩm có hàm lượng kali cao như cà chua nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải khi dùng thuốc chẹn beta.
Tiêu thụ quá nhiều kali có thể gây hại cho những người bị suy thận. Thất bại trong việc loại bỏ kali dư thừa trong máu có thể gây tử vong.
Những người mắc bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD) có thể gặp các triệu chứng như ợ nóng và nôn khi tiêu thụ thực phẩm có tính axit cao như cà chua. Phản ứng của các cá nhân là khác nhau.
Các chất dinh dưỡng của một loại thực phẩm không thể khiến chúng ta đạt được một chế độ ăn uống lành mạnh. Tốt hơn là ăn một chế độ ăn uống đa dạng hơn là chỉ tập trung vào một số loại thực phẩm riêng biệt.
Tìm hiểu thêm
