Nho có nhiều màu sắc và hình thức khác nhau. Có nho đỏ, xanh và tím, nho không hạt, thạch nho, mứt nho và nước nho, nho khô, dòng hải sản, và nho sultana, không kể rượu vang.
Cho đến 8.000 năm trước, người ta lần đầu tiên trồng những cây nho ở vùng Trung Đông ngày nay.
Ngày nay, 72 triệu tấn nho được trồng mỗi năm trên toàn thế giới, chủ yếu để sản xuất rượu vang. Mỗi năm, 27 tỷ lít rượu vang được sản xuất. Nho cũng là một loại thực phẩm ăn trực tiếp phổ biến.
Các chất dinh dưỡng trong nho cung cấp một số lợi ích sức khỏe. Chúng có liên quan đến việc ngăn ngừa ung thư, bệnh tim, huyết áp cao và táo bón.
Thông tin nhanh về nho
- Các chất dinh dưỡng trong nho có thể giúp bảo vệ chống lại ung thư, các vấn đề về mắt, bệnh tim mạch và các tình trạng sức khỏe khác.
- Resveratrol là một chất dinh dưỡng quan trọng trong nho có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe.
- Nho là một nguồn chất xơ, kali tốt, và một loạt các vitamin và khoáng chất khác.
- Nho thích hợp cho những người mắc bệnh tiểu đường, miễn là chúng được tính trong kế hoạch ăn.
Lợi ích của nho
Một chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh khác nhau, bao gồm bệnh tim, tiểu đường, ung thư và béo phì.
Giống như các loại trái cây và rau quả khác, nho là một nguồn chất xơ và nước tốt.
Chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng khác trong nho có thể làm cho chúng đặc biệt tốt cho sức khỏe, mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận một số lợi ích của chúng.
Dưới đây là một số cách mà các chất dinh dưỡng trong nho có thể giúp tăng cường sức khỏe.
1. Ung thư
Nho chứa chất chống oxy hóa mạnh mẽ được gọi là polyphenol. Chúng được cho là có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa. Một trong số đó là resveratrol. Nó được tìm thấy trong vỏ nho đỏ.
Các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm cho thấy resveratrol có thể làm chậm hoặc ngăn chặn sự phát triển của khối u trong bạch huyết, gan, dạ dày, vú, đại tràng, ung thư da và bệnh bạch cầu.
Resveratrol cũng có mặt trong rượu vang đỏ. Một số nghiên cứu đã xem xét mối liên quan giữa rượu vang đỏ và nguy cơ ung thư ở người, nhưng nó đã chỉ ra rằng việc uống nhiều rượu có thể làm tăng nguy cơ ung thư. Điều độ là chìa khóa quan trọng.
Một lượng rượu vừa phải được định nghĩa theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ là tối đa một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và tối đa hai ly mỗi ngày đối với nam giới.
Một chất chống viêm tự nhiên khác được tìm thấy trong nho là quercetin flavonoid. Các nghiên cứu đã đề xuất rằng điều này cũng có thể giúp ngăn ngừa hoặc làm chậm sự phát triển ung thư.
2. Sức khỏe của tim
Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng quercetin và resveratrol có thể làm giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và bảo vệ chống lại tổn hại do lipoprotein mật độ thấp (LDL), hay cholesterol có hại.
Những nghiên cứu này chủ yếu sử dụng liều flavonoid cao hơn nhiều so với liều thường được con người tiêu thụ.
Các polyphenol trong nho, chẳng hạn như resveratrol, được cho là có tác dụng chống oxy hóa, hạ lipid và chống viêm có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch (CVD). Chúng làm điều này bằng cách ngăn chặn sự tích tụ tiểu cầu, giảm huyết áp và nguy cơ nhịp tim không đều.
Nho chứa chất xơ và kali, cả hai đều hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị tăng lượng kali trong khi giảm tiêu thụ natri để cải thiện huyết áp và sức khỏe tim mạch.
Một nghiên cứu về dữ liệu cho 12.267 người trưởng thành ở Hoa Kỳ đã chỉ ra rằng người tiêu thụ càng nhiều natri liên quan đến lượng kali tiêu thụ của họ, nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân càng cao.
Tiêu thụ lượng kali cao có liên quan đến việc giảm nguy cơ đột quỵ, bảo vệ chống mất khối lượng cơ bắp và bảo tồn mật độ xương.
3. Huyết áp
Tăng lượng kali có thể giúp giảm tác động tiêu cực của việc tiêu thụ quá nhiều natri trong chế độ ăn uống.
Nho có hàm lượng kali cao. Điều này cho thấy chúng có thể giúp giảm tác dụng của natri ở những người bị huyết áp cao.
Chất xơ rất quan trọng để duy trì hệ thống tim mạch khỏe mạnh, bao gồm sức khỏe của tim và huyết áp. Nho là một nguồn chất xơ tốt.
4. Táo bón
Nho chứa nước và chất xơ. Những thứ này có thể giúp mọi người giữ nước, giữ cho nhu động ruột đều đặn và giảm nguy cơ táo bón.
5. Dị ứng
Do tác dụng chống viêm của quercetin, một số người cho rằng tiêu thụ nho có thể giúp giảm bớt các triệu chứng dị ứng, bao gồm sổ mũi, chảy nước mắt và nổi mề đay.
Tuy nhiên, không có nghiên cứu nào của con người đã được thực hiện để chứng minh lý thuyết này.
Tìm hiểu thêm
6. Bệnh tiểu đường
Năm 2013, kết quả của một nghiên cứu được công bố trên tập san y khoa BMJ cho thấy rằng một số loại trái cây, nhưng không phải nước ép, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 ở người lớn.
Trong nghiên cứu, bao gồm 187.382 người tham gia và kéo dài 22 năm, 6,5% số người tham gia mắc bệnh tiểu đường.
Tuy nhiên, những người ăn ba quả việt quất, nho, nho khô, táo hoặc lê có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 7% so với những người không ăn.
Hàm lượng đường tương đối cao có trong nho khiến một số người hỏi liệu chúng có an toàn cho người mắc bệnh tiểu đường hay không.
Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ khuyến khích mọi người tiêu thụ nho và các loại trái cây khác, miễn là lượng carbohydrate được tính là một phần trong kế hoạch bữa ăn của họ.
Các vitamin, khoáng chất và chất xơ trong nho làm cho chúng trở thành một cách lành mạnh để đáp ứng sở thích ăn ngọt.
7. Bệnh thần kinh do tiểu đường và bệnh võng mạc
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng resveratrol có thể bảo vệ chống lại bệnh thần kinh do tiểu đường, ảnh hưởng đến chức năng thần kinh. Các nhà khoa học tin rằng điều này có thể là do tác dụng bảo vệ thần kinh của hợp chất này.
Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng resveratrol cũng có thể bảo vệ chống lại bệnh võng mạc, có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến thị lực.
Bệnh thần kinh do tiểu đường và bệnh võng mạc có thể xảy ra khi bệnh tiểu đường được kiểm soát kém.
8. Sức khỏe của mắt
Nho chứa chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin, có thể giúp duy trì sức khỏe của mắt. Chúng được cho là vô hiệu hóa các phân tử không ổn định được gọi là gốc tự do. Bằng cách này, chúng có thể làm giảm stress oxy hóa (sự mất cân bằng trong trạng thái cân bằng giữa chất oxi hóa – chất chống oxi hóa) và tổn thương võng mạc, và giúp ngăn ngừa đục thủy tinh thể và các bệnh lý khác.
Các xét nghiệm trong phòng thí nghiệm đã gợi ý rằng resveratrol có thể bảo vệ chống lại các vấn đề về mắt khác nhau, bao gồm thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác, bệnh tăng nhãn áp, đục thủy tinh thể và các vấn đề khác.
Tuy nhiên, vẫn chưa rõ chính xác cách thức hoạt động và làm thế nào nó có thể có lợi cho con người.
9. Mụn trứng cá
Kết quả của một nghiên cứu trong ống nghiệm được công bố trên tạp chí Da liễu và Trị liệu tuyên bố rằng resveratrol có thể giúp điều trị mụn trứng cá, đặc biệt là nếu được sử dụng với benzoyl peroxide như một phương pháp điều trị tại chỗ.
10. Các bệnh khác
Các vấn đề sức khỏe khác mà resveratrol có thể giúp ích bao gồm:
- Bệnh Alzheimer
- Kiểm soát đường huyết
- Viêm xương khớp
- Tăng cường hệ thống miễn dịch
Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã đặt câu hỏi liệu resveratrol có thể mang lại lợi ích cho con người theo những cách này hay không. Cần thêm bằng chứng để có thể kết luận.
Dinh dưỡng
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một cốc nho đỏ hoặc xanh nặng khoảng 151 gram (g) có chứa:
- 104 kilocalories
- 1,09 g protein
- 0,24 g chất béo
- 27,33 g carbohydrate, trong đó 23,37 g là đường
- 1,4 g chất xơ
- 288 mg kali
- 15 miligam (mg) canxi
- 0,54 mg sắt
- 11 mg magiê
- 30 mg phốt pho
- 3 mg natri
- 0,11 mg kẽm
- 4,8 mg vitamin C
- 22 microgam (mcg) vitamin K
- 3 mcg folate
Nho cũng chứa vitamin B và A, và chúng có hàm lượng nước cao. Một chén nho chứa hơn 121 g nước.
Chúng cũng có nhiều chất chống oxy hóa, như lutein và zeaxanthin. Vỏ nho đỏ chứa chất resveratrol phytochemical, xuất hiện để bảo vệ chống lại một số bệnh và tình trạng mãn tính.
Các flavonoid myricetin và quercetin cũng được tìm thấy trong nho. Những thứ này giúp cơ thể chống lại sự hình thành gốc tự do có hại.
Lời khuyên
Nho có sẵn quanh năm. Chọn nho cứng và không bị nhăn. Chúng được lưu trữ tốt nhất trong tủ lạnh và nên được rửa sạch trước khi ăn.
Cách tốt nhất để ăn nho là ăn tươi trực tiếp. Hầu hết các loại thạch, phết và nước ép nho đều có đường và chúng có thể chứa nhiều calo.
Dưới đây là một số lời khuyên hữu ích để kết hợp nhiều nho vào chế độ ăn:
- Cắt lát nho làm đôi và thêm chúng vào món salad gà.
- Làm một ly cocktail trái cây với nho tươi, dứa, đào thái lát và dâu tây.
- Để vào ngăn đá tủ lạnh và ăn chúng như một bữa ăn nhẹ hoặc món tráng miệng vào một ngày nóng.
- Uống một cốc nho tươi cho một bữa ăn nhanh, 100 calo
Rủi ro
Một nhóm được gọi là Nhóm công tác môi trường (EWG) tạo ra một danh sách mỗi năm các loại trái cây và rau quả có dư lượng thuốc trừ sâu cao nhất, được gọi là Dirty Dozen. Nho hiện đang đứng thứ 8 trong danh sách này. Mua nho hữu cơ có thể làm giảm nguy cơ tiếp xúc với thuốc trừ sâu.
Thuốc chẹn beta thường được kê đơn cho bệnh tim. Chúng có thể khiến nồng độ kali tăng trong máu. Những người sử dụng thuốc chẹn beta nên tiêu thụ thực phẩm có hàm lượng kali cao một cách chừng mực.
Những người sử dụng thuốc làm loãng máu nên nói chuyện với bác sĩ trước khi tiêu thụ một lượng lớn nho, vì resveratrol có thể làm tăng tác dụng chống đông máu của các loại thuốc này, theo cách tương tự như Vitamin K. Warfarin, hoặc Coumadin, là một chất làm loãng máu phổ biến.
Tiêu thụ quá nhiều kali có thể gây hại cho những người có thận không hoạt động tốt. Nếu thận không thể loại bỏ kali dư thừa trong máu, điều này có thể gây tử vong.
Khi uống rượu, phụ nữ được khuyên nên uống không quá một ly mỗi ngày và đàn ông không quá hai.
Kết luận
Cả nho đỏ và xanh đều chứa resveratrol, nhưng nho đỏ, và đặc biệt là vỏ của chúng, chứa nhiều hơn. Nó là tốt hơn để có được lợi ích của resveratrol từ ăn nho hơn là uống rượu vang.
Resveratrol có sẵn ở dạng bổ sung, nhưng lợi ích của nho bao gồm chất xơ và một loạt các khoáng chất và vitamin. Các nguồn dinh dưỡng trong chế độ ăn uống có lợi hơn so với các chất bổ sung, bởi vì chúng cung cấp chất xơ và các chất dinh dưỡng khác.
Tìm hiểu thêm
