Collagen là protein cấu trúc phong phú nhất trong cơ thể. Một protein cấu trúc chứa các phân tử cung cấp cấu trúc cho các mô khác nhau trong cơ thể. Ví dụ về các mô như vậy bao gồm da, xương, gân và dây chằng. Khi một người già đi, cơ thể họ sản xuất ít collagen hơn. Điều này có thể dẫn đến các vấn đề như nếp nhăn, da chảy xệ và khớp cứng.
Một số thực phẩm chứa protein và chất dinh dưỡng mà cơ thể cần để sản xuất collagen. Những protein và chất dinh dưỡng này cũng có sẵn trong chất bổ sung collagen.
Bài viết này xem xét vai trò của collagen trong cơ thể và phác thảo những thực phẩm tốt nhất để tăng cường sản xuất collagen. Chúng tôi cũng liệt kê các chất bổ sung collagen khác nhau có sẵn.
Collagen là gì?
Theo một đánh giá cũ hơn, collagen chiếm tới một phần ba tổng số protein trong cơ thể người. Collagen hình thành các sợi liên kết, tạo cấu trúc và hỗ trợ cho nhiều mô và cơ quan trong cơ thể, bao gồm:
- Da
- Mạch máu
- Xương và răng
- Dây chằng và sụn
- Cơ quan nội tạng
Collagen và elastin là thành phần cấu trúc quan trọng của da. Chúng giúp duy trì độ mịn và độ đàn hồi của da. Khi một người già đi, những protein này suy giảm. Đây là một trong những lý do khiến da của một người bắt đầu trở nên nhẽo và nhăn nheo theo tuổi tác.
Bên cạnh việc duy trì làn da trẻ trung, mọi người cũng cần collagen cho những điều sau:
- Chữa vết thâm
- Phục hồi xương gãy hoặc nứt
- Duy trì đường tiêu hóa khỏe mạnh
Các loại collagen khác nhau
Có nhiều loại collagen khác nhau, nhưng các loại phổ biến nhất trong cơ thể là:
- Loại I: Loại này hình thành các mô liên kết của da, xương, răng, gân và dây chằng.
- Loại II: Sụn chủ yếu chứa loại collagen này.
- Loại III: Loại này mang lại sức mạnh và hình dạng cho các cơ quan, da, cơ và mạch máu.
- Loại IV: Đây là thành phần chính của màng ngăn cách các mô cơ thể của một người.
Thực phẩm giàu collagen
Một số thực phẩm có chứa protein gọi là axit amin, mà cơ thể có thể sử dụng để tạo ra, hoặc tổng hợp collagen. Dưới đây là một số ví dụ:
- Nước dùng xương
- Thịt động vật
- Cá
- Sản phẩm từ sữa
- Trứng
Một số axit amin thiết yếu rất quan trọng cho quá trình tổng hợp collagen bao gồm:
- Glyxin
- Proline
- Lysine
- Leucine
Một số vitamin và khoáng chất cũng giúp tổng hợp collagen. Bảng dưới đây liệt kê các vi chất dinh dưỡng khác nhau giúp tổng hợp collagen, bên cạnh các nguồn thực phẩm liên quan.
Chất bổ sung collagen
Một số người có thể muốn tăng lượng collagen của họ bằng cách bổ sung. Một số loại bổ sung collagen khác nhau bao gồm:
- Gelatin
- Thuốc collagen hoặc viên nang
- Bột collagen peptide
- Bột protein collagen
- collagen dạng lỏng
- Đồ uống collagen
- Collagen từ da cá
Nghiên cứu về thực phẩm và chất bổ sung
Dưới đây là một số nghiên cứu về hai lợi ích sức khỏe chính của thực phẩm tăng cường collagen và chất bổ sung.
Sức khỏe mô liên kết
Axit amin giúp thúc đẩy tổng hợp collagen, và điều này có thể cải thiện sức khỏe và chức năng của các mô liên kết.
Một nghiên cứu năm 2019 đã điều tra nồng độ axit amin trong máu sau khi tiêu thụ các loại collagen và protein sữa khác nhau và nước dùng xương giàu collagen.
Các tác giả cho rằng việc giải phóng các axit amin có thể thúc đẩy sự hình thành collagen ở dây chằng và gân trong khi tập thể dục.
Các phát hiện cho thấy rằng việc hấp thụ protein collagen làm tăng axit amin glycine và việc tiêu thụ protein sữa làm tăng axit amin leucine. Nước dùng xương dẫn đến việc giải phóng các chất axit amin chậm hơn và kéo dài hơn so với các chất bổ sung.
Tuy nhiên, theo một nghiên cứu năm 2019, các axit amin trong nước dùng xương thay đổi tùy theo chế phẩm mà một người tiêu thụ. Các tác giả nói thêm rằng không có khả năng nước dùng xương có thể liên tục hỗ trợ tổng hợp collagen mới.
Tìm hiểu thêm
Sức khỏe da
Một trong những chỉ trích về việc bổ sung collagen là chúng bị phá vỡ và phá hủy bởi axit và enzyme trong ruột.
Tuy nhiên, collagen thủy phân (HC) là collagen được xử lý hóa học mà ruột có thể tiêu hóa dễ dàng hơn. Điều này có nghĩa là nó có thể vẫn ở dạng nguyên vẹn trong khi máu đưa nó đến da và khớp.
Một nghiên cứu nhỏ năm 2015 đã điều tra những tác động của việc bổ sung collagen thủy phân đối với sức khỏe và sự xuất hiện của da ở phụ nữ sau mãn kinh.
Các chất bổ sung có chứa các thành phần chống lão hóa bổ sung, bao gồm axit hyaluronic, vitamin và khoáng chất.
Nghiên cứu cho thấy việc bổ sung bằng đường uống dẫn đến giảm đáng kể độ sâu nếp nhăn và cải thiện rõ rệt độ đàn hồi của da và độ ẩm của da.
Collagen trong thực phẩm so với chất bổ sung
Bổ sung collagen có thể là một cách thuận tiện cho một người để tăng cường collagen của họ.
Tuy nhiên, các chất bổ sung khác nhau có thể chứa lượng collagen khác nhau. Điều này có thể gây khó khăn cho một người để biết liệu một bổ sung cụ thể sẽ có hiệu quả hay không.
Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) không quy định các chất bổ sung, nên mọi người có thể lo ngại về khả năng, độ an toàn hoặc độc tính của chúng.
Mọi người cũng nên xem xét rằng các chất bổ sung collagen thường bắt nguồn từ da và xương của động vật như bò và lợn. Như vậy, chúng không phù hợp với người ăn chay hoặc người thuộc các tôn giáo nhất định.
Tăng cường collagen thông qua việc tiêu thụ một chế độ ăn uống lành mạnh và đa dạng có thể sẽ an toàn hơn và có lợi hơn cho sức khỏe.
Khi một người ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, họ đang nhận được nhiều chất dinh dưỡng sẽ mang lại một loạt các lợi ích sức khỏe.
Các thực phẩm cần tránh
Để duy trì lượng collagen, mọi người nên hạn chế hoặc tránh các thực phẩm có chứa lượng đường dư thừa.
Đường có thể liên kết chéo với các sợi collagen và tạo ra các hợp chất gọi là sản phẩm glycat hóa bền vững (AGEs). Những hợp chất này có thể gây hại cho cơ thể.
Theo một bài báo trên Tạp chí của Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, AGEs có liên kết đến các tình trạng như bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch.
Tóm lược
Collagen là một protein thiết yếu cung cấp cấu trúc cho nhiều mô cơ thể. Khi một người già đi, cơ thể họ sản xuất ít collagen hơn. Sự suy giảm nồng độ collagen này có thể ảnh hưởng xấu đến da, khớp và các mô liên kết.
Một số thực phẩm có chứa các chất dinh dưỡng cần thiết cho sản xuất collagen. Tiêu thụ những thực phẩm này có thể giúp tăng cường lượng collagen trong cơ thể.
Chất bổ sung có thể là một cách thuận tiện khác để tăng cường sản xuất collagen. Tuy nhiên, mọi người không nên dùng thực phẩm bổ sung thay thế cho chế độ ăn uống đa dạng và tốt cho sức khỏe.
Một chế độ ăn uống lành mạnh có khả năng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe bên cạnh việc tăng sản xuất collagen.
Tìm hiểu thêm
