Các nhà nghiên cứu cho biết nicotine và rượu trước khi đi ngủ có thể có tác động tiêu cực đến thời gian và chất lượng giấc ngủ.
Các chuyên gia cho biết cà phê và các loại đồ uống chứa caffein khác không ảnh hưởng đáng kể đến hầu hết mọi người.
Các bác sĩ đang được khuyến khích để nói với những người khó ngủ tránh hút thuốc hoặc uống rượu vài giờ trước khi họ đi ngủ
Tất cả chúng ta đều có thể ngủ nhiều hơn – hoặc ít nhất là chất lượng giấc ngủ tốt hơn.
Và những người hút thuốc lá hoặc uống rượu bia buổi tối có thể gặp khó khăn để có được giấc ngủ sâu.
Nghiên cứu mới được công bố trên tạp chí Sleep (Mỹ) cho thấy để có được một đêm ngon giấc, bạn nên cắt giảm lượng nicotine và rượu, và không nhất thiết phải là caffeine, bốn giờ trước khi đi ngủ.
Họ nói rằng có thể giúp cải thiện chất lượng và thời gian giấc ngủ của bạn.
Một nghiên cứu do một nhà nghiên cứu tại Đại học Florida Atlantic (FAU) dẫn đầu – với sự giúp đỡ của Bệnh viện Brigham và Women, Đại học Harvard, Đại học Emory, Trung tâm Y tế Đại học Mississippi và Viện Y tế Quốc gia – tập trung vào việc tiêu thụ rượu vào buổi tối, caffeine và nicotine trong số 785 người Mỹ gốc Phi trong tổng cộng 5.164 ngày.
Các nhà nghiên cứu đã đo giấc ngủ tương ứng của họ bằng cách sử dụng các cảm biến giống như đồng hồ đeo tay và những người tham gia ghi lại nhật ký giấc ngủ.
Các nhà nghiên cứu cho biết dữ liệu của họ cho thấy những người sử dụng nicotine và rượu trong vòng bốn giờ trước khi đi ngủ cảm thấy ảnh hưởng lớn nhất đến chu kỳ giấc ngủ của họ, ngay cả khi kiểm soát tuổi tác, giới tính, căng thẳng và các yếu tố khác.
Nicotine đặc biệt tác động mạnh đối với những người bị mất ngủ. Sử dụng nicotine vào ban đêm khiến giảm hơn 40 phút trong giấc ngủ nói chung.
Các tác giả nghiên cứu lưu ý rằng vì nicotine là chất được sử dụng phổ biến nhất khiến mọi người thức đêm, nên đó là một lý do khác để mọi người bỏ thói quen không lành mạnh này. Điều đó bao gồm hút thuốc, thuốc lá điện tử, và tất cả các cách khác có thể nạp nicotine.
Một chi tiết quan trọng của nghiên cứu là nó tập trung vào những người Mỹ gốc Phi, những người không nghĩ rằng họ gặp vấn đề khi ngủ vào ban đêm và theo họ qua các điểm khác nhau trong thói quen hàng ngày, từ thức dậy để đến trường cho đến thức dậy để đi làm.
“Người Mỹ gốc Phi đã được đánh giá thấp trong các nghiên cứu kiểm tra mối liên hệ của việc sử dụng nicotine, rượu và caffeine trong giấc ngủ”, Christine E. Spadola, tiến sĩ, tác giả chính của nghiên cứu và là giáo sư trợ lý tại FAU, Phyllis và trường Công tác Xã hội Harvey Sandlercho biết trong một thông cáo báo chí. “Điều này đặc biệt quan trọng bởi vì người Mỹ gốc Phi thường trải qua thời gian ngủ ngắn và giấc ngủ bị phân mảnh so với người da trắng không phải gốc Tây Ban Nha cũng như hậu quả sức khỏe khó chịu liên quan đến giấc ngủ không đủ so với các nhóm chủng tộc hoặc sắc tộc khác”.
Các tác giả nghiên cứu cũng lưu ý phát hiện của họ khuyến nghị các bác sĩ và những người khác trong lĩnh vực chăm sóc sức khỏe nên khuyên những người phàn nàn về việc khó ngủ nên hạn chế tiêu thụ nicotine và rượu trước khi đi ngủ.
Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu tìm thấy rất ít mối tương quan giữa việc tiêu thụ cà phê trong vòng bốn giờ trước khi đi ngủ và khó ngủ.
Các nhà nghiên cứu đã cảnh báo rằng liều lượng, độ nhạy và khả năng chịu đựng không được tính đến và “có thể đóng một vai trò quan trọng trong mối liên hệ giữa việc sử dụng caffeine và giấc ngủ”.
Tìm hiểu thêm
Cà phê
Rose MacDowell, giám đốc nghiên cứu tại Sleepopolis, cho biết trong khi caffeine chiếm phần lớn suy nghĩ của mọi người là chất gây gián đoạn giấc ngủ, nicotine và rượu có thể tác động tiêu cực mạnh đến giấc ngủ.
“Trên thực tế, việc sử dụng nhiều rượu bia có thể làm hỏng vĩnh viễn các gen liên quan đến giấc ngủ khỏe mạnh và chu kỳ thức giấc”, cô nói.
Nhưng MacDowell cũng nói rằng giấc ngủ của một người có thể bị gián đoạn vì nồng độ nicotine giảm vào buổi sáng, điều này sẽ làm tăng cảm giác thèm ăn của một người.
“Một bộ não được cai nghiện nicotine có thể đánh thức bạn dậy để thỏa mãn cơn thèm của nó”, cô nói. Vì tác dụng của nó đối với phổi và mạch máu, nicotine có thể làm tăng các rối loạn hô hấp ảnh hưởng đến giấc ngủ, chẳng hạn như hen suyễn và ngưng thở khi ngủ. Thuốc lá điện tử có thể không liên quan đến việc hít phải khói, nhưng có thể mang lại hiệu quả kích thích mạnh hơn so với hút thuốc lá, làm gián đoạn giấc ngủ hơn nữa.
Martin Reed, một nhà giáo dục sức khỏe giấc ngủ lâm sàng được chứng nhận và người sáng lập Insomnia Coach, cho biết cách tốt nhất để tránh nicotine, rượu hoặc caffeine làm gián đoạn giấc ngủ của bạn là không dùng chúng gần với giờ đi ngủ.
“Như đã xác nhận trong nghiên cứu này, caffeine thực sự có ít ảnh hưởng đến giấc ngủ của chúng ta hơn nhiều người lo lắng”, theo ông Reed. “Miễn là bạn không dùng rượu và cà phê ngay trước khi đi ngủ, caffeine dường như không có tác động tiêu cực lớn đến giấc ngủ”.
Vì nicotine cũng là một chất kích thích, Reed cho biết tiêu thụ nó trước khi đi ngủ sẽ khiến giấc ngủ trở nên khó khăn hơn, vì nó có thể che dấu những dấu hiệu buồn ngủ điển hình.
“Nếu chúng ta thức dậy vào ban đêm và tiêu thụ nicotine – có lẽ trong nỗ lực giúp chúng ta thư giãn – chúng ta thực sự có thể khiến việc ngủ trở lại khó ngủ hơn”, ông nói. “Tôi khuyên bạn nên cố gắng tránh hút thuốc ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ và tránh hút thuốc nếu bạn thức dậy trong đêm.
Rượu bia
Trong khi nó có thể giúp mọi người ngủ, quá trình phân giải nó có tác dụng kích thích. Điều đó có nghĩa là một vài chén rượu có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn, nhưng cuối cùng chúng có thể khiến bạn mất ngủ cả đêm.
“Giới hạn tiêu thụ rượu vào khoảng một hoặc hai ly trong bữa tối, ba đến bốn giờ trước khi đi ngủ sẽ giúp giảm thiểu bất kỳ sự gián đoạn giấc ngủ nào”, Reed nói.
Tìm hiểu thêm
