Cà phê là đồ uống ưa thích của không ít người. Còn gì sảng khoái hơn là nhâm nhi 1 tách cà phê và đọc báo vào buổi sáng sớm. Nhưng uống quá nhiều cà phê có tốt không và bao nhiêu là đủ?
Uống bao nhiêu cà phê đang gây tranh cãi. Tùy thuộc vào người bạn hỏi, nó là một loại đồ uống tuyệt vời hoặc là một chất gây hại.
Dựa theo các căn cứ khoa học, có vẻ như khá rõ ràng rằng cà phê đã bị đánh giá tiêu cực thái quá.
Cà phê thực sự là một loại đồ uống phức tạp, với hàng trăm hợp chất hoạt tính sinh học.
Trên thực tế, nó là nguồn chất chống oxy hóa lớn nhất cho nhiều người.
Các nghiên cứu cũng cho thấy những người uống cà phê có nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường loại 2, rối loạn thần kinh và bệnh gan.
Tuy nhiên, không chỉ vì một khía cạnh tốt có nghĩa là nó hoàn toàn tốt và an toàn.
Vì vậy, bao nhiêu cà phê là quá nhiều, và giới hạn là gì để nó đạt lợi ích tối đa và hạn chế tối thiểu những rủi ro cho sức khỏe? Hãy cùng tìm hiểu…
Có bao nhiêu Caffeine trong một tách cà phê?
Hoạt chất trong cà phê là caffeine, đồ uống có khả năng tác động đến thần kinh được tiêu thụ phổ biến nhất trên thế giới.
Hàm lượng caffeine trong một tách cà phê đa dạng, dao động từ 50 đến hơn 400 mg mỗi cốc.
Một tách cà phê nhỏ pha tại nhà có thể chứa 50 mg, trong khi một cốc Starbucks lớn 450ml có thể chứa hơn 300 mg.
Theo nguyên tắc chung, bạn có thể giả định rằng một tách cà phê trung bình 235ml chứa khoảng 100 mg caffeine.
Một số nghiên cứu cho thấy 400 mg caffeine, hoặc 4 tách cà phê, an toàn cho hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh.
Tuy nhiên, nhiều người uống nhiều hơn thế mà không có vấn đề gì.
Hãy nhớ rằng có nhiều nguồn caffeine khác ngoài cà phê, bao gồm trà, nước ngọt, nước tăng lực, sô cô la và một số loại thuốc.
Tóm lược
Lượng caffeine trong một tách cà phê có thể dao động từ 50 đến hơn 400 mg. Nhiều nguồn khuyến nghị 400 mg caffeine mỗi ngày là giới hạn trên an toàn cho người trưởng thành khỏe mạnh.
Các triệu chứng ngắn hạn của quá nhiều Caffeine
Khi nói đến ảnh hưởng sức khỏe của cà phê, có cả triệu chứng ngắn hạn và dài hạn.
Trước tiên hãy nói về các triệu chứng ngắn hạn, chủ yếu liên quan đến chính caffeine.
Caffeine hoạt động chủ yếu trong não, nơi nó ảnh hưởng đến chức năng dẫn truyền thần kinh và phát huy tác dụng kích thích.
Nếu bạn uống quá nhiều cà phê trong một khoảng thời gian ngắn, bạn sẽ gặp các triệu chứng chủ yếu liên quan đến não và hệ tiêu hóa của bạn.
Dưới đây là một số triệu chứng phổ biến của việc ăn quá nhiều caffeine:
- Bồn chồn
- Lo lắng
- Chóng mặt
- Đau dạ dày
- Dễ cáu gắt
- Mất ngủ
- Tim đập nhanh
- Run rẩy
Nếu bạn gặp các triệu chứng như vậy sau khi uống cà phê, thì bạn có thể nhạy cảm với caffeine và nên cắt giảm lượng tiêu thụ (hoặc đơn giản là tránh hoàn toàn caffeine).
Bạn cũng có thể chết vì quá liều caffeine, nhưng điều này là không thể chỉ với một mình cà phê. Bạn sẽ phải uống hơn 100 cốc trong một ngày thì mới có thể gây nguy hiểm.
Tóm lược
Tiêu thụ quá nhiều caffeine có thể gây ra các triệu chứng khác nhau, chủ yếu liên quan đến não và hệ tiêu hóa.
Mỗi người dung nạp lượng cà phê/Caffeine khác nhau
Caffeine ảnh hưởng đến mỗi người theo những cách khác nhau. Nhiều gen đã được phát hiện có ảnh hưởng đến độ nhạy cảm của chúng ta với caffeine.
Những gen này có liên quan đến các enzyme phá vỡ caffeine trong gan, cũng như các thụ thể trong não bị ảnh hưởng bởi caffeine.
Tác dụng của caffeine đối với giấc ngủ cũng được xác định về mặt di truyền. Một số người có thể uống cà phê và vẫn có thể ngủ ngay sau đó, nhưng đối với những người khác, điều đó khiến họ tỉnh táo suốt đêm.
Tùy thuộc vào yếu tố di truyền, bạn có thể dung nạp rất nhiều caffeine, hoặc rất ít. Hầu hết mọi người đều ở giữa khoảng này.
Thói quen uống cà phê của mọi người cũng rất quan trọng. Những người uống cà phê hàng ngày có thể chịu được nhiều hơn những người hiếm khi uống.
Điều quan trọng nữa là các vấn đề về có thể ảnh hưởng đến độ nhạy cảm với caffeine.
Nếu bạn có lo lắng, rối loạn hoảng sợ, rối loạn nhịp tim, huyết áp cao, tiểu đường, dùng thuốc hoặc có bất kỳ tình trạng sức khỏe nào, thì bạn có thể dung nạp ít caffeine hơn và nên nói chuyện với bác sĩ.
Tóm lược
Độ nhạy cảm với caffeine rất khác nhau, và phụ thuộc vào các gen liên quan đến sự phân hủy caffeine và các thụ thể cho caffeine trong não.
Tìm hiểu thêm
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng cà phê có thể giúp bạn sống lâu hơn
Chúng ta đã tìm hiểu các tác dụng ngắn hạn của cà phê/caffeine. Nhưng những tác dụng lâu dài của nó, chẳng hạn như tuổi thọ, là gì?
Một nghiên cứu đột phá đã được công bố trên Tạp chí Y học New England vào năm 2012, xem xét 402.260 cá nhân từ 50 đến 71 tuổi.
Biểu đồ này cho thấy mối quan hệ giữa tiêu thụ cà phê và nguy cơ tử vong trong thời gian nghiên cứu 12 – 13 năm:
Như bạn có thể thấy từ biểu đồ, giới hạn cho nguy cơ tử vong thấp nhất là 4 – 5 mỗi ngày.
Hai nghiên cứu đánh giá khác cho thấy 4 – 5 có liên quan đến nguy cơ tử vong thấp nhất trong thời gian nghiên cứu.
Tuy nhiên, tôi muốn chỉ ra rằng nghiên cứu không giải quyết vấn đề này. Một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng 4 cốc trở lên mỗi ngày có liên quan đến sự gia tăng nguy cơ tử vong, ở những người dưới 55 tuổi.
Tóm lược
Mặc dù các bằng chứng vẫn còn trái chiều, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người uống cà phê sống lâu hơn, với lượng cà phê tối ưu là khoảng 4 – 5 cốc mỗi ngày.
Người uống cà phê có nguy cơ mắc một số bệnh thấp hơn
Tiêu thụ cà phê cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh khác nhau.
Dưới đây là một số phát hiện chính:
Bệnh tiểu đường loại 2: Người uống cà phê càng nhiều, nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 càng thấp. Một nghiên cứu cho thấy giảm 7% cho mỗi cốc hàng ngày.
Xơ gan: Uống 4 tách cà phê trở lên giúp giảm đáng kể nhất (tới 84%) trong bệnh xơ gan, hậu quả nghiêm trọng của một số bệnh về ga.
Ung thư gan: Nguy cơ ung thư gan giảm 44% cho mỗi 2 cốc mỗi ngày mỗi ngày.
Bệnh Alzheimer: Trong một nghiên cứu, 3 – 5 ly mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 65% nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
Bệnh Parkinson: Cà phê có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh Parkinson, với mức giảm lớn nhất được thấy ở mức trên 5 ly mỗi ngày.
Trầm cảm: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hơn 4 tách cà phê mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ trầm cảm thấp hơn 20% và nguy cơ tự tử thấp hơn 53%.
Điều này cho thấy, 4 tách cà phê (hoặc nhiều hơn) dường như là tối ưu.
Điều quan trọng cần ghi nhớ là tất cả các nghiên cứu này đều là quan sát. Những nghiên cứu này không thể chứng minh rằng cà phê gây ra sự giảm nguy cơ mắc bệnh, chỉ có điều những người uống cà phê ít mắc bệnh nhiều hơn.
Tuy nhiên, kết quả là rất rõ ràng và nhất quán trong nhiều nghiên cứu, có vẻ như nó rất đáng tin
Trong hầu hết các trường hợp, cà phê được loại bỏ caffeine có tác dụng có lợi tương tự. Chỉ có một ngoại lệ là bệnh Parkinson, dường như chủ yếu bị ảnh hưởng bởi caffeine.
Tóm lược
Tiêu thụ cà phê có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh, với những ảnh hưởng lớn nhất được thấy ở khoảng 4 – 5 cốc mỗi ngày.
Tìm hiểu thêm
Nên hạn chế caffeine (hoặc tránh hoàn toàn) trong khi mang thai
Ở phụ nữ mang thai, caffeine có thể đi qua nhau thai và đến thai nhi, có thể gây ra vấn đề về chuyển hóa caffeine.
Một số nghiên cứu đã cho thấy sự liên quan giữa việc tiêu thụ nhiều caffeine trong thai kỳ và tăng nguy cơ sảy thai, thai chết lưu, sinh non và cân nặng khi sinh thấp hơn
Thông thường, phụ nữ nên giới hạn lượng tiêu thụ của họ ở mức 100 – 200 mg caffeine mỗi ngày (khoảng 1 cốc 2 cà phê).
Tuy nhiên, nhiều chuyên gia khuyên nên tránh cà phê hoàn toàn trong thai kỳ. Nếu bạn muốn an toàn tuyệt đối, thì đây là một lựa chọn thông minh.
Tóm lược
Những lo ngại đã được đưa ra về caffeine trong thai kỳ, và nói chung nên tránh hoặc giảm thiểu cà phê khi mang thai.
4 – 5 cốc cà phê có thể là lượng tối ưu
Từ việc xem xét các bằng chứng, có vẻ như 4 – 5 cốc mỗi ngày có thể là lượng tối ưu để uống.
Con số này liên quan đến nguy cơ tử vong sớm thấp nhất và nguy cơ mắc nhiều bệnh thông thường thấp hơn, một số trong đó ảnh hưởng đến hàng trăm triệu người.
Tất nhiên, điều này không có nghĩa là mọi người cần uống cà phê.
Những người nhạy cảm với caffeine, có một số vấn đề về sức khỏe hoặc đơn giản là không thích cà phê, chắc chắn nên tránh nó.
Ngoài ra, nếu bạn thích cà phê nhưng nó khiến bạn lo lắng hoặc cản trở giấc ngủ của bạn, thì nó có hại nhiều hơn là lợi.
Điều quan trọng cần nhớ là rất dễ để phủ nhận lợi ích của cà phê bằng cách thêm đường hoặc các thành phần không có lợi cho sức khỏe, có hàm lượng calo cao vào.
Kết luận
Đối với những người thích uống cà phê, có rất ít bằng chứng về tác hại và rất nhiều bằng chứng về lợi ích.
Mặc dù 4 – 5 ly mỗi ngày có thể là tối ưu, nhiều người có thể uống nhiều hơn thế mà không gặp vấn đề gì.
Nếu bạn thích uống nhiều cà phê, thì dường như không có lý do chính đáng nào để ngăn cản.
Tìm hiểu thêm
