Hầu hết mọi người thỉnh thoảng bị mất trí nhớ, chẳng hạn như quên tên người quen mới hoặc để nhầm chìa khóa xe. Hầu hết các trường hợp, đây chỉ đơn giản là một dấu hiệu cho thấy bạn quá bận rộn hoặc đang bận tâm. Mặt khác, trí nhớ kém liên tục có thể là vấn đề đối với bạn.
Nhiều yếu tố đóng vai trò trong việc mất trí nhớ, bao gồm di truyền, tuổi tác và các điều kiện y tế ảnh hưởng đến não. Ngoài ra còn có một số yếu tố rủi ro có thể kiểm soát được đối với chứng mất trí nhớ, chẳng hạn như chế độ ăn uống và lối sống.
Mặc dù không phải tất cả mất trí nhớ đều có thể phòng ngừa được, mọi người có thể thực hiện các biện pháp để bảo vệ não chống lại sự suy giảm nhận thức khi có tuổi.
Trong bài viết này, cùng tìm hiểu về tám kỹ thuật để cố gắng cải thiện trí nhớ của bạn.
1. Luyện trí não
Theo cách tương tự như cơ bắp, não cần được sử dụng thường xuyên để duy trì sức khỏe. Tập luyện trí não cũng rất cần thiết đối với chất xám như các yếu tố khác, và thử thách trí óc có thể giúp nó phát triển và mở rộng, điều này có thể cải thiện trí nhớ.
Một thử nghiệm lớn từ tạp chí PLoS One (Mỹ) cho thấy những người chỉ cần 15 phút hoạt động luyện tập não ít nhất 5 ngày một tuần đã cải thiện được chức năng não.
Khi luyện tập trí nhớ, trí nhớ ngắn hạn và kỹ năng giải quyết vấn đề của người tham gia đều được cải thiện đáng kể khi các nhà nghiên cứu quan sát họ chơi các trò chơi ô chữ.
Các nhà nghiên cứu đã sử dụng các hoạt động luyện tập trí não từ trang web Lumosity. Các thử thách hoạt động dựa trên khả năng của một người để nhớ lại các chi tiết và nhanh chóng ghi nhớ các mẫu.
2. Tập thể dục
Tập thể dục có tác động trực tiếp đến sức khỏe não bộ. Theo tác giả của nghiên cứu trên Tạp chí Phục hồi chức năng tập thể dục, tập thể dục thường xuyên làm giảm nguy cơ suy giảm nhận thức theo tuổi tác và bảo vệ não chống lại sự thoái hóa.
Kết quả của một nghiên cứu năm 2017 cho thấy tập thể dục nhịp điệu có thể cải thiện chức năng bộ nhớ ở những người mắc bệnh Alzheimer sớm. Nhóm kiểm soát đã làm căng và săn chắc da.
Tập thể dục nhịp điệu làm tăng nhịp tim và có thể bao gồm bất kỳ hoạt động nào sau đây:
- Đi bộ nhanh
- Chạy
- Đi bộ đường dài
- Bơi lội
- Khiêu vũ
- Trượt tuyết
3. Thiền
Thiền có thể giúp cải thiện trí nhớ. Các tác giả của một bài nghiên cứu năm 2018 lưu ý rằng nhiều nghiên cứu cho thấy thiền giúp cải thiện chức năng não, giảm các dấu hiệu thoái hóa não và cải thiện cả trí nhớ ngắn hạn và trí nhớ dài hạn.
Các nhà nghiên cứu đã quan sát bộ não của những người thường xuyên thực hiện thiền định và những người không.
Kết quả của họ chỉ ra rằng tạo thói quen thiền có thể gây ra những thay đổi lâu dài trong não, bao gồm tăng độ dẻo dai của não, giúp giữ cho nó khỏe mạnh.
4. Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe não bộ nói chung. Làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ tự nhiên của cơ thể có thể dẫn đến suy giảm nhận thức, vì điều này làm gián đoạn các quá trình não sử dụng để tạo ra ký ức.
Nghỉ ngơi trọn một đêm, thường là khoảng 7 giờ 9 đêm cho một người trưởng thành, giúp não bộ tạo ra và lưu trữ những ký ức dài hạn.
Tìm hiểu thêm
5. Giảm lượng đường tiêu thụ
Thực phẩm có đường có thể có hương vị thơm ngon và khiến bạn cảm thấy bổ ích lúc đầu, nhưng chúng có thể đóng một vai trò trong việc mất trí nhớ. Nghiên cứu từ năm 2017 trên các mô hình động vật lưu ý rằng chế độ ăn nhiều đồ uống có đường có liên quan đến bệnh Alzheimer.
Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng uống quá nhiều đồ uống có đường, bao gồm cả nước ép trái cây, có thể có liên quan với tổng khối lượng não thấp hơn, đây là dấu hiệu sớm của bệnh Alzheimer.
Tránh thêm đường vào khẩu phần ăn có thể giúp chống lại nguy cơ này. Trong khi thực phẩm ngọt tự nhiên, chẳng hạn như trái cây, là một bổ sung tốt cho chế độ ăn uống lành mạnh, mọi người có thể tránh đồ uống ngọt có đường và thực phẩm có thêm hoặc chế biến với đường.
6. Tránh chế độ ăn nhiều calo
Cùng với việc cắt giảm nguồn đường dư thừa, giảm lượng calo tổng thể cũng có thể giúp bảo vệ não bộ.
Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng chế độ ăn nhiều calo có thể làm suy giảm trí nhớ và dẫn đến béo phì. Những ảnh hưởng đến trí nhớ có thể là do chế độ ăn kiêng nhiều calo dẫn đến viêm ở những phần đặc biệt của não.
Trong khi hầu hết các nghiên cứu trong lĩnh vực này là với động vật, một nghiên cứu từ năm 2009 đã xem xét liệu việc hạn chế lượng calo ở người có thể cải thiện trí nhớ hay không.
Những người tham gia là nữ với độ tuổi trung bình 60,5 tuổi đã giảm 30% lượng calo. Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng họ đã có một sự cải thiện đáng kể về điểm số bộ nhớ bằng lời nói và rằng lợi ích có ý nghĩa nhất là ở những người chưa đạt được chế độ ăn tốt nhất.
7. Tăng lượng caffeine
Caffeine từ các nguồn như cà phê hoặc trà xanh có thể hữu ích cho trí nhớ.
Các tác giả của một nghiên cứu năm 2014 đã phát hiện ra rằng việc tiêu thụ caffeine sau khi kiểm tra trí nhớ đã thúc đẩy việc bộ não của người tham gia lưu trữ ký ức lâu dài tốt như thế nào.
Những người dùng 200 miligam caffeine đạt điểm cao hơn trong các bài kiểm tra khả năng hồi tưởng sau 24 giờ so với những người không dùng caffeine.
Caffeine cũng có thể tăng cường trí nhớ trong thời gian ngắn. Một nghiên cứu về Ranh giới trong tâm lý học cho thấy những người trẻ tuổi uống cafe vào buổi sáng đã cải thiện trí nhớ ngắn hạn.
Sự tỉnh táo này có thể hữu ích cho những người phải làm bài kiểm tra hoặc cần nhớ lại thông tin trong một khoảng thời gian trong ngày khi họ mệt mỏi.
Tìm hiểu thêm
Ăn kiêng và tập thể dục: Điều gì quan trọng hơn cho việc giảm cân
8. Ăn sô cô la đen
Ăn sô cô la đen nghe có vẻ rất thích thú, nhưng nó cũng có thể cải thiện trí nhớ của bạn. Kết quả của một nghiên cứu năm 2011 cho thấy flavonoid trong ca cao, là hợp chất hoạt động trong sô cô la, giúp tăng cường chức năng não.
Những người ăn sô cô la đen thực hiện tốt hơn trong các bài kiểm tra trí nhớ không gian so với những người không ăn. Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng flavonoid trong ca cao đã cải thiện lưu lượng máu đến não.
Như đã nói, điều quan trọng là không thêm nhiều đường vào chế độ ăn, và vì vậy mọi người nên nhắm đến ít nhất 72% hàm lượng cacao trong sô cô la đen và tránh sô cô la có thêm đường.
Các yếu tố nguy cơ gây suy giảm trí nhớ
Một số người có thể dễ bị suy giảm trí nhớ hơn những người khác do một loạt các yếu tố rủi ro.
Có những yếu tố rủi ro mà một người không kiểm soát được, chẳng hạn như di truyền. Một số người có thể dễ mắc các bệnh như Alzheimer, ảnh hưởng lớn đến não và trí nhớ.
Trong các trường hợp khác, mọi người có thể giảm nguy cơ suy giảm trí nhớ. Ăn một chế độ ăn nhiều đường và chất béo tinh chế và có lối sống ít vận động có thể làm tăng nguy cơ mất trí nhớ.
Ăn một chế độ cân bằng, lành mạnh và tập thể dục thường xuyên có thể góp phần giữ cho đầu óc minh mẫn và giảm nguy cơ mất trí nhớ.
Tóm lược
Nhiều kỹ thuật để cải thiện trí nhớ có thể có lợi cho sức khỏe tổng thể của một người. Ví dụ, thực hiện thiền có thể không chỉ khiến mọi người bớt quên mà còn có thể giảm căng thẳng.
Ngay cả việc thêm một hoặc hai phương pháp tăng cường trí nhớ vào thói quen hàng ngày của một người cũng có thể giúp họ giữ cho não bộ khỏe mạnh và bảo vệ bạn khỏi mất trí nhớ.
Tìm hiểu thêm
