Home -> Tin tức -> Những điều cần biết về chế độ ăn chay
Những điều cần biết về chế độ ăn chay

Người ăn chay không ăn thịt hay cá, nhưng có nhiều loại ăn chay khác nhau. Một số người tiêu thụ trứng và các sản phẩm từ sữa, trong khi loại nghiêm ngặt nhất, người ăn chay không ăn sản phẩm động vật nào, kể cả mật ong. Một số người gọi mình là người ăn chay, nhưng họ lại ăn cá.

 

Không cần thiết phải ăn thịt để có được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe tốt. Một người chọn không ăn thịt có thể có sức khỏe tốt hơn, bởi vì họ sẽ ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật hơn và vì họ có thể chủ động hơn trong việc đưa ra các lựa chọn lành mạnh.

Một chế độ ăn chay đã được tìm thấy để giảm nguy cơ mắc bệnh tim, béo phì, tăng huyết áp, tiểu đường loại 2 và một số loại ung thư, dẫn đến tuổi thọ dài hơn. Nó cũng có thể dẫn đến giảm cân.

Khoảng 5% người dân ở Hoa Kỳ mô tả mình là người ăn chay.

Bài viết này sẽ tập trung vào những người ăn chay có uống sữa, những người không ăn thịt, cá và các sản phẩm liên quan, nhưng lại ăn trứng, các sản phẩm từ sữa và mật ong.

 

Thực phẩm

 

Ăn chay làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, béo phì, tăng huyết áp, tiểu đường loại 2 và một số loại ung thư
Ăn chay làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, béo phì, tăng huyết áp, tiểu đường loại 2 và một số loại ung thư

 

Một chế độ ăn chay có thể cung cấp nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng, tốt cho sức khỏe.

Những kiểu ăn chay khác nhau.

  • Ăn chay Lacto-ovo tránh thịt của tất cả động vật, cả thịt và cá
  • Ăn chay pcatari ăn cá nhưng không có thịt
  • Ăn chay Lacto tiêu thụ sản phẩm sữa nhưng không ăn trứng
  • Ăn chay Ovo ăn trứng nhưng không uống sữa
  • Người ăn chay tránh tất cả các thực phẩm có nguồn gốc động vật, bao gồm cả mật ong

Một số người tự gọi mình là “bán chay”, nhưng hầu hết những người ăn chay không chấp nhận thuật ngữ này.

Một người ăn chay cần lựa chọn cẩn thận về chế độ ăn uống của họ, và ăn nhiều loại thực phẩm để đảm bảo đáp ứng yêu cầu dinh dưỡng của họ. Một số người ăn chay có thể cần phải bổ sung.

 

Lợi ích

Ngoài những cân nhắc về sức khỏe, mọi người trở nên ăn chay vì nhiều lý do. Sản xuất thực phẩm chay bền vững hơn về mặt sinh thái, và nó làm giảm tác hại cho môi trường. Nhiều người ngừng ăn thịt vì lý do ý thức hệ, đạo đức hoặc tôn giáo.

Nhưng thông thường, mục đích chính là sức khỏe. Dưới đây là một số cách tránh các sản phẩm thịt có thể tăng cường sức khỏe của mọi người.

Trọng lượng cơ thể thấp hơn: Một nghiên cứu trên 38.000 người cho thấy những người ăn cá và ăn chay có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn so với những người ăn thịt.

Mức cholesterol lành mạnh hơn: Các nhà khoa học đã chỉ ra rằng một chế độ ăn chay cụ thể có thể làm giảm cholesterol gần như cũng như điều trị bằng thuốc. Mức lipoprotein mật độ thấp (LDL), cholesterol “có hại” gây tắc nghẽn trong động mạch vành, đã giảm gần 30% ở những người tham gia chế độ ăn kiêng. Điều này chỉ thấp hơn một chút so với những người sử dụng thuốc lovastatin cùng với chế độ ăn uống thông thường của họ.

Chế độ ăn uống bao gồm hạnh nhân, protein đậu nành, thực phẩm giàu chất xơ như yến mạch và lúa mạch, và một loại bơ thực vật đặc biệt với sterol thực vật, được tìm thấy trong rau xanh và dầu thực vật.

 

Người ăn chay có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn so với những người ăn thịt
Người ăn chay có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn so với những người ăn thịt

 

Nguy cơ phát triển ung thư thấp hơn: Nghiên cứu cho thấy, nhìn chung, người ăn chay có nguy cơ mắc nhiều loại ung thư khác nhau, so với người ăn thịt. Tuy nhiên, nghiên cứu tương tự cho thấy tỷ lệ mắc ung thư ruột kết cao hơn ở những người ăn chay.

Một chế độ ăn chay có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các yếu tố nguy cơ tim mạch. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng càng ăn nhiều thịt, nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 càng cao.

Thực phẩm chay có xu hướng ít chất béo, đặc biệt là chất béo bão hòa và chất xơ cao hơn so với thực phẩm có nguồn gốc động vật.

Viện Hàn lâm Dinh dưỡng và Chế độ ăn của Mỹ lưu ý rằng chế độ ăn chay có thể mang lại lợi ích cho mọi người ở mọi lứa tuổi:

“Ăn chay có kế hoạch phù hợp, bao gồm thuần chay, chế độ ăn uống lành mạnh, đủ dinh dưỡng và có thể mang lại lợi ích sức khỏe để phòng ngừa và điều trị một số bệnh. Những chế độ ăn này phù hợp cho tất cả các giai đoạn của vòng đời, bao gồm phụ nữ mang thai, cho con bú, thời thơ ấu, thanh thiếu niên, tuổi trưởng thành và cho các vận động viên.”

Tuy nhiên, những lợi ích này sẽ không ngay lập tức tuân theo quyết định ngừng ăn thịt. Giống như bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, chế độ ăn chay nên là một phần của lối sống lành mạnh tổng thể, bao gồm tập thể dục và loại trừ các lựa chọn không lành mạnh, chẳng hạn như hút thuốc và uống rượu quá nhiều.

 

Tìm hiểu thêm

Choline – Chất dinh dưỡng quan trọng mà bạn có thể không nhận đủ

 

Trở thành người ăn chay

Cha mẹ của những đứa trẻ ăn chay nên đảm bảo chế độ ăn uống của chúng có chứa tất cả các chất dinh dưỡng quan trọng.

Những người chọn ăn chay bao gồm cả trẻ em và thanh thiếu niên. Số liệu cho thấy 3% người Mỹ từ 8 đến 18 tuổi ăn chay.

Bất cứ ai quyết định trở thành người ăn chay cần phải tự học để đảm bảo họ tiếp tục nhận được các chất dinh dưỡng quan trọng. Cha mẹ của trẻ ăn chay phải đảm bảo rằng con của họ không chỉ bỏ qua thịt ăn trong bữa ăn gia đình, mà còn nhận được chất dinh dưỡng cần thiết theo những cách khác.

Bạn có thể trở thành người ăn chay ngay lập tức, nhưng thay đổi dần dần có thể sẽ tốt hơn vì hai lý do:

  1. Sự thay đổi dần dần có nhiều khả năng trở thành một lối sống và một động thái lâu dài
  2. Sự thay đổi chế độ ăn uống đột ngột có thể ảnh hưởng đến hệ thống tiêu hóa của một số người lúc ban đầu. Ví dụ: Thay đổi hệ vi sinh vật đường ruột có thể dẫn đến đầy hơi tạm thời. Có thể mất nhiều thời gian hơn để cơ bắp để phục hồi mà không có protein động vật.

Dần dần thay thế thịt bằng nhiều rau, trái cây, các loại hạt như đậu và đậu lăng, và ngũ cốc, có thể làm giảm tác động này. Một ý tưởng khác là bắt đầu với các loại thực phẩm không có thịt quen thuộc, chẳng hạn như phô mai macaroni và salad, trước khi thay đổi công thức và nguyên liệu mới.

Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ có những lời khuyên cho những người muốn ngừng ăn thịt:

Chọn các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như bánh mì nguyên hạt, gạo hoang dã hoặc gạo nâu và ngũ cốc nguyên hạt

  • Thực hiện theo một chế độ ăn uống đa dạng, với ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, các loại đậu, hạt….
  • Sử dụng trứng và các sản phẩm sữa trong chừng mực, nếu có.
  • Có nguồn vitamin B12 thường xuyên.
  • Đảm bảo lượng vitamin D hấp thụ đủ, đặc biệt nếu thời gian tiếp xúc với ánh sáng mặt trời thấp.

Họ cũng đề nghị giảm lượng thức ăn nhiều đường và chất béo cao, đặc biệt là chất béo.

 

Rủi ro

 

Bạn có thể thay sữa bằng sữa đậu nành để đảm bảo nhận đủ dinh dưỡng
Bạn có thể thay sữa bằng sữa đậu nành để đảm bảo nhận đủ dinh dưỡng

 

Một chế độ ăn chay nặng về đồ ăn nhẹ và đồ ăn vặt vẫn có thể chứa nhiều calo.

Những người không ăn thịt hoặc cá có thể thiếu một số chất dinh dưỡng, đặc biệt nếu họ không tiêu thụ trứng hoặc các sản phẩm từ sữa.

Các chất dinh dưỡng có thể thiếu bao gồm:

  • Sắt
  • Canxi
  • Chất đạm
  • Vitamin D
  • Vitamin B12
  • Kẽm

Nguồn chất sắt tốt là các loại rau biển, chẳng hạn như rong biển nori, ngũ cốc ăn sáng tăng cường, đậu và đậu lăng, trái cây sấy khô, như quả sung, và bông cải xanh, và nhiều loại khác. Tiêu thụ những thực phẩm này với thực phẩm giàu vitamin C, ví dụ, trái cây hoặc cà chua, sẽ giúp cơ thể hấp thụ chất sắt.

Sữa và sữa chua là nguồn canxi quan trọng. Những người ăn chay đang tránh các sản phẩm từ sữa có thể lấy canxi từ đậu phụ, sữa đậu nành tăng cường, rau lá xanh và quả sung khô.

Điều đặc biệt quan trọng đối với trẻ em và thanh thiếu niên ăn chay là lập kế hoạch bổ sung chất dinh dưỡng, vì cơ thể chúng vẫn đang phát triển. Lượng canxi, ví dụ, có thể ảnh hưởng đến sức khỏe xương trong thời gian dài.

Sữa đậu nành tăng cường và ngũ cốc ăn sáng có thể giúp tổng hợp vitamin D, nhưng tiếp xúc với ánh sáng mặt trời cũng là cần thiết.

 

Tìm hiểu thêm

5 lý do uống sữa có thể cải thiện sức khỏe của bạn

 

Theo Kid’s Health, việc kết hợp protein trong bữa ăn để tạo ra một loại protein hoàn chỉnh không còn được coi là cần thiết, miễn là chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh được duy trì suốt cả ngày. Nguồn protein bao gồm trứng, sữa, sữa đậu nành, các loại hạt, bơ hạt, đậu và ngũ cốc.

Người ăn chay có nguy cơ bị thiếu vitamin B12 cao hơn so với những người tiêu thụ các sản phẩm từ động vật. Cơ thể con người không thể sử dụng dạng vitamin thực vật. Thực phẩm tăng cường được khuyến nghị cho những người không tiêu thụ trứng hoặc các sản phẩm từ sữa, và có thể cần bổ sung.

Sản phẩm sữa thường cung cấp kẽm, nhưng ngũ cốc tăng cường, đậu khô, các loại hạt và các sản phẩm từ đậu nành có thể bù đắp cho điều này. Kẽm là một chất dinh dưỡng thiết yếu có vai trò trong chuyển hóa tế bào và chức năng miễn dịch.

Trở thành người ăn chay sẽ không đảm bảo bạn có được sức khỏe tốt hay chế độ ăn uống lành mạnh. Bất cứ ai cũng có nguy cơ về sức khỏe kém nếu tiêu thụ quá nhiều calo, thực phẩm ăn vặt không lành mạnh, quá nhiều carbohydrate tinh chế, các sản phẩm sữa nguyên chất và đồ ăn vặt, cho dù có thịt hay không.

Theo hướng dẫn của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) có thể giúp người ăn chay duy trì chế độ ăn uống cân bằng. Các hướng dẫn cung cấp cho những người có mục tiêu lượng calo khác nhau.

 

Lời khuyên

Nhiều sản phẩm chay có sẵn cho những người bận rộn hoặc không cảm thấy tự tin về kỹ năng nấu ăn của họ, bao gồm các bữa ăn sẵn, bánh mì kẹp thịt chay và xúc xích.

Tuy nhiên, những người tự nấu ăn có thể chắc chắn về các bữa ăn và trở thành người ăn chay có thể khuyến khích mọi người học các kỹ năng nấu ăn mới.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) đưa ra những lời khuyên cho việc không có thịt, đặc biệt là đối với những người muốn giảm mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

 

Lịch sử

Những ghi chép sớm nhất về việc ăn chay đến từ thế kỷ thứ sáu trước công nguyên, ở Ấn Độ, Hy Lạp và nền văn minh Hy Lạp ở miền Nam nước Ý, và nó xuất phát từ mong muốn không làm hại động vật.

Dấu vết ban đầu của việc ăn chay ở châu Âu biến mất với sự ra đời của Kitô giáo cho Đế chế La Mã. Nhiều mệnh lệnh của các nhà sư ở châu Âu thời trung cổ đã cấm hoặc hạn chế tiêu thụ thịt như một cử chỉ của sự hy sinh cá nhân hoặc kiêng khem, nhưng họ đã ăn cá.

Trong thế kỷ mười chín và hai mươi, ăn chay xuất hiện trở lại trong xã hội phương Tây. Khi nghiên cứu tiếp tục hỗ trợ lợi ích của chế độ ăn chay, nhiều người có thể ăn chay trong tương lai.


Tìm hiểu thêm

Phản Hồi Khách Hàng

Bà Phan Thị Năm – 60 tuổi – Ninh Bình

“Tôi là Phan Thị Năm, năm nay 60 tuổi. Tôi hay bị viêm lợi đã nhiều năm nay nên thường xuyên bị đau nhức ở hàm răng, đặc biệt là ở chân răng. Có nhiều lần lợi bị sưng to, đau nhức làm tôi không thể ăn uống, thậm chí không thể ngủ nổi. Các loại thịt dai, có sợi như thịt gà, thịt trâu bò, thịt chó... thì không bao giờ tôi dám ăn vì mỗi lần ăn xong là răng lại ê buốt. Tôi cũng đã dùng nhiều loại kháng sinh nhưng không đỡ. Thật may, con trai út đã mua cho tôi NHA BĂNG – ĐẶC TRỊ SÂU RĂNG, VIÊM LỢI. Ban đầu tôi còn băn khoăn sợ không khỏi, nhưng khi ngậm khoảng 10 phút thì cơn đau đã gần như không còn, tuy nhiên lợi thì vẫn còn sưng. Tôi tiếp tục dùng thêm 5 ngày thì không thấy còn sưng đau. Bây giờ trong nhà tôi luôn để một lọ NHA BĂNG – ĐẶC TRỊ SÂU RĂNG, VIÊM LỢI, thỉnh thoảng tôi ngậm để phòng tránh các bệnh về răng miệng!” 

Anh Vũ Long – 35 tuổi – Giám đốc kinh doanh

“Tôi là Nguyễn Vũ Long, SN 25 Ngọc Khánh, Ba Đình, Hà Nội. Đặc thù công việc của tôi thường xuyên phải tiếp các đối tác cũng như gặp gỡ bạn bè. Gần như không có ngày nào tôi không uống rượu, bia. Cách đây 9 tháng, qua đợt khám sức khỏe do công ty tổ chức thì tôi mới biết mình bị men gan cao, nóng gan. Có lẽ đây chính là nguyên nhân làm tôi luôn cảm thấy chán ăn, mệt mỏi, người hay bị nổi mẩn ngứa. Tình cờ khi tìm kiếm thuốc có nguồn gốc thảo dược trên internet, tôi được biết ĐẠI TRƯỜNG CAN – ĐẶC TRỊ VIÊM GAN, XƠ GAN bao gồm 13 loại thảo dược được lấy từ các vùng núi cao. Tôi đã dùng liên tục khoảng 2 tháng thì đã hết bị mẩn ngứa, nổi mề đay. Đi khám lại thì men gan đã về mức an toàn. Giờ tôi vẫn thường xuyên sử dụng ĐẠI TRƯỜNG CAN – ĐẶC TRỊ VIÊM GAN, XƠ GAN để giải độc gan đến khi nào tôi có thể hạn chế được uống rượu bia!” 

Chị Mai Anh – 28 tuổi – Đăk Lăk

“Tôi Là Trịnh Mai Anh ở SN 24 Tiến Thành, Quảng Tiến, Cư M’gar, Đăk Lăk. Trước đây, tôi hay bị ợ chua, đầy hơi, ăn uống khó tiêu, bụng nóng rát và thường xuyên bị đau. Có những lúc bụng đau quằn quại khiến tôi không làm được gì chỉ nằm một chỗ, mệt mỏi, sức khỏe giảm sút. Đi khám thì được chuẩn đoán là bị viêm loét dạ dày. Tôi đã dùng nhiều loại thuốc tây nhưng không khỏi mà tình trạng ngày càng nặng hơn. Sau đó, tôi được một người bạn giới thiệu AN VỊ SINH – ĐẶC TRỊ ĐAU DẠ DÀY, TÁ TRÀNG của Đông y An Sinh Đường. Sau khi dùng hết một hộp đầu tiên, tôi không còn hiện tượng đầy bụng, ợ chua, tần suất các cơn đau đã giảm. Tôi tiếp tục dùng thêm một hộp AN VỊ SINH nữa thì dạ dày ổn định hẳn. Đến nay là 3 năm, cộng thêm với việc ăn uống, sinh hoạt lành mạnh thì tôi đã hết hẳn các triệu chứng đau dạ dày và vui nhất là cảm thấy người rất khỏe mạnh, không còn bị các cơn đau hành hạ!”