Home -> Tin tức -> 8 bài tập tốt nhất để giảm cân
8 bài tập tốt nhất để giảm cân

Ước tính một nửa số người Mỹ trưởng thành cố gắng giảm cân mỗi năm. Bên cạnh chế độ ăn kiêng, tập thể dục là một trong những chiến lược phổ biến nhất được sử dụng để giảm cân. Nó làm đốt cháy calo, và điều này đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm cân.

 

Ngoài việc giúp bạn giảm cân, tập thể dục còn được liên kết với nhiều lợi ích khác, bao gồm cải thiện tâm trạng, xương chắc khỏe hơn và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính.

Dưới đây là 8 bài tập tốt nhất để giảm cân.

 

1. Đi bộ

 

Đi bộ là một trong những bài tập tốt nhất để giảm cân
Đi bộ là một trong những bài tập tốt nhất để giảm cân

 

Đi bộ là một trong những bài tập tốt nhất để giảm cân.

Nó rất tiện lợi và là cách dễ dàng cho người mới bắt đầu tập thể dục mà không cảm thấy quá tải hoặc cần phải mua thiết bị. Ngoài ra, nó là một bài tập tác động thấp, có nghĩa là nó không làm căng các khớp của bạn.

Theo Harvard Health, ước tính rằng một người nặng 70 kg đốt cháy khoảng 167 calo mỗi 30 phút đi bộ với tốc độ vừa phải 6,4 km/giờ.

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 20 phụ nữ bị béo phì cho thấy đi bộ trong 50 – 70 phút, 3 lần mỗi tuần giúp giảm mỡ cơ thể và vòng eo trung bình lần lượt là 1,5% và 2,8 cm.

Đi bộ dễ dàng để thêm vào thói quen hàng ngày của bạn. Để thêm những bước đi bộ trong ngày, hãy thử đi bộ trong giờ nghỉ trưa, đi cầu thang tại nơi làm việc hoặc đưa chú chó của bạn đi dạo vào buổi chiều.

Để bắt đầu, hãy tập đi bộ trong 30 phút 3 – 4 lần mỗi tuần. Bạn có thể tăng dần thời lượng hoặc tần suất đi bộ khi bạn cảm thấy phù hợp hơn.

 

TÓM LƯỢC

Đi bộ là một bài tập tuyệt vời cho người mới bắt đầu, vì nó có thể được thực hiện ở bất cứ đâu, không cần thiết bị, và ít gây áp lực cho các khớp của bạn. Cố gắng kết hợp đi bộ nhiều hơn vào các hoạt động hàng ngày của bạn.

 

2. Chạy bộ

 

Chạy bộ có thể giúp đốt cháy chất béo nội tạng có hại
Chạy bộ có thể giúp đốt cháy chất béo nội tạng có hại

 

Chạy bộ là những bài tập tuyệt vời giúp bạn giảm cân.

Harvard Health ước tính rằng một người nặng 70 kg đốt cháy khoảng 298 calo mỗi 30 phút chạy bộ với tốc độ 8 km/giờ, hoặc 372 calo mỗi 30 phút chạy với tốc độ 9,7km/h.

Hơn nữa, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chạy bộ có thể giúp đốt cháy chất béo nội tạng có hại, thường được gọi là mỡ bụng. Loại chất béo này bao bọc các cơ quan nội tạng của bạn và có liên quan đến các bệnh mãn tính khác nhau như bệnh tim và tiểu đường.

Chạy bộ là bài tập tuyệt vời có thể thực hiện ở bất cứ đâu và dễ dàng kết hợp với thói quen hàng tuần của bạn. Để bắt đầu, hãy tập chạy bộ trong 20 phút 30 phút 3 – 4 lần mỗi tuần.

Nếu bạn thấy chạy bộ hoặc chạy ngoài trời gây khó khăn cho khớp, hãy thử chạy trên bề mặt mềm hơn như cỏ. Ngoài ra, nhiều máy chạy bộ có đệm tích hợp, có thể dễ dàng hơn với khớp của bạn.

 

TÓM LƯỢC

Chạy bộ là bài tập tuyệt vời để giảm cân dễ dàng kết hợp với thói quen hàng tuần của bạn. Chúng cũng có thể giúp đốt cháy mỡ bụng, có liên quan đến nhiều bệnh mãn tính.

 

3. Đạp xe

Đạp xe là một bài tập phổ biến giúp cải thiện thể lực của bạn và có thể giúp bạn giảm cân.

Mặc dù đạp xe thường được thực hiện ngoài trời, nhiều phòng tập thể dục và trung tâm thể dục có xe đạp cố định cho phép bạn đạp xe ở trong nhà.

Harvard Health ước tính rằng một người nặng 70 kg đốt cháy khoảng 260 calo mỗi 30 phút đạp xe trên một thiết bị đạp xe trong nhà với tốc độ vừa phải, hoặc 298 calo mỗi 30 phút trên một chiếc xe đạp với tốc độ vừa phải 19 – 22,4 km/h.

Đạp xe không chỉ là một bài tập tuyệt vời để giảm cân, mà các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người thường xuyên đạp xe có thể lực tốt hơn, tăng độ nhạy insulin và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và tử vong, so với những người không đạp xe thường xuyên.

Đạp xe là tuyệt vời cho mọi người ở tất cả các cấp độ thể dục, từ người mới bắt đầu đến vận động viên. Thêm vào đó, nó là một bài tập không chịu trọng lượng và tác động thấp, vì vậy nó không gây nhiều áp lực lên các khớp của bạn.

 

TÓM LƯỢC

Đi xe đạp là tuyệt vời cho mọi người ở tất cả các cấp độ thể dục và có thể được thực hiện ngoài trời trên một chiếc xe đạp hoặc trong nhà trên thiết bị đạp xe. Nó có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, bao gồm tăng độ nhạy insulin và giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính.

 

Tìm hiểu thêm

Ăn kiêng và tập thể dục: Điều gì quan trọng hơn cho việc giảm cân

 

4. Tập tạ

 

Tập tạ có thể giúp bạn giảm cân bằng cách đốt cháy calo trong và sau khi tập luyện
Tập tạ có thể giúp bạn giảm cân bằng cách đốt cháy calo trong và sau khi tập luyện

 

Tập tạ là lựa chọn phổ biến cho những người muốn giảm cân.

Theo Harvard Health, ước tính rằng một người nặng 70 kg đốt cháy khoảng 112 calo mỗi 30 phút tập tạ.

Ngoài ra, tập tạ có thể giúp bạn tăng cường sức mạnh và thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp, có thể tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR), hoặc cơ thể bạn đốt cháy bao nhiêu calo khi nghỉ ngơi.

Một nghiên cứu kéo dài 6 tháng cho thấy, chỉ cần thực hiện 11 phút các bài tập dựa trên sức mạnh 3 lần mỗi tuần sẽ khiến tỷ lệ trao đổi chất tăng trung bình 7,4%. Trong nghiên cứu này, mức tăng đó tương đương với việc đốt thêm 125 calo mỗi ngày.

Một nghiên cứu khác cho thấy tập tạ trong 24 tuần dẫn đến tỷ lệ trao đổi chất ở nam giới tăng 9%, tương đương với việc đốt cháy thêm khoảng 140 calo mỗi ngày. Ở phụ nữ, sự gia tăng tỷ lệ trao đổi chất là gần 4%, hoặc hơn 50 calo mỗi ngày.

Ngoài ra, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng cơ thể bạn tiếp tục đốt cháy calo nhiều giờ sau khi tập luyện giảm cân, so với tập thể dục nhịp điệu.

 

TÓM LƯỢC

Tập tạ có thể giúp bạn giảm cân bằng cách đốt cháy calo trong và sau khi tập luyện. Nó cũng có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp, làm tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn – số lượng calo cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi.

 

5. Tập luyện ngắt quãng

Tập luyện ngắt quãng, thường được gọi là tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT), là một thuật ngữ rộng dùng để chỉ các đợt tập thể dục cường độ ngắn xen kẽ với các giai đoạn phục hồi.

Thông thường, một bài tập HIIT kéo dài 10 – 30 phút và có thể đốt cháy rất nhiều calo.

Một nghiên cứu trên 9 người đàn ông năng động cho thấy HIIT đốt cháy nhiều hơn 25 – 30% lượng calo mỗi phút so với các loại bài tập khác, bao gồm tập tạ, đạp xe và chạy trên máy chạy bộ.

Điều đó có nghĩa là HIIT có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong khi dành ít thời gian tập thể dục hơn.

Hơn nữa, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng HIIT đặc biệt hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ bụng, có liên quan đến nhiều bệnh mãn tính.

HIIT dễ dàng kết hợp vào thói quen tập thể dục của bạn. Tất cả những gì bạn cần làm là chọn một loại bài tập, chẳng hạn như chạy, nhảy, hoặc đi xe đạp, và thời gian tập thể dục và nghỉ ngơi của bạn.

Ví dụ, đạp hết sức có thể trên một chiếc xe đạp trong 30 giây, sau đó đạp với tốc độ chậm trong 1 – 2 phút. Lặp lại như vậy trong 10 – 30 phút.

 

TÓM LƯỢC

Tập luyện ngắt quãng là một chiến lược giảm cân hiệu quả có thể được áp dụng cho nhiều loại bài tập, bao gồm chạy, nhảy, đạp xe, v.v. Kết hợp tập luyện xen kẽ vào thói quen của bạn có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn.

 

6. Bơi

 

Bơi lội không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn cho bạn vóc dáng đẹp
Bơi lội không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn cho bạn vóc dáng đẹp

 

Bơi lội là một cách thú vị để giảm cân và lấy lại vóc dáng.

Harvard Health ước tính rằng một người nặng 70 kg đốt cháy khoảng 233 calo mỗi nửa giờ bơi.

Cách bạn bơi dường như ảnh hưởng đến bao nhiêu calo bạn đốt cháy. Cứ sau 30 phút, một người nặng 70 kg sẽ đốt cháy được 300 calo khi bơi ngửa, 372 calo khi bơi ếch, 409 calo khi bơi bướm và 372 calo khi bạn đạp nước (đứng yên tại chỗ).

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 24 phụ nữ trung niên cho thấy bơi trong 60 phút 3 lần mỗi tuần giúp giảm đáng kể lượng mỡ trong cơ thể, cải thiện tính linh hoạt và giảm một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm cholesterol toàn phần và triglyceride trong máu cao.

Một lợi thế khác của bơi lội là bản chất tác động thấp, có nghĩa là nó dễ dàng hơn đối với các khớp của bạn. Điều này làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người bị chấn thương hoặc đau khớp.

 

TÓM LƯỢC

Bơi lội là một bài tập tác động thấp tuyệt vời cho những người muốn giảm cân. Hơn nữa, nó có thể giúp cải thiện tính linh hoạt của bạn và giảm các yếu tố rủi ro cho các bệnh khác nhau.

 

Tìm hiểu thêm

Chuối có thể giúp bạn giảm cân?

 

7. Pilates

Pilates là một bài tập thân thiện với người mới bắt đầu tuyệt vời có thể giúp bạn giảm cân.

Theo một nghiên cứu được tài trợ bởi Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ, một người nặng khoảng 64 kg sẽ đốt cháy 108 calo trong một lớp học Pilates dành cho người mới bắt đầu 30 phút, hoặc 168 calo ở lớp nâng cao có cùng thời gian.

Mặc dù Pilates có thể không đốt cháy nhiều calo như các bài tập aerobic như chạy bộ, nhưng nhiều người cảm thấy thú vị, điều này giúp bạn dễ dàng gắn bó lâu dài hơn.

Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 37 phụ nữ trung niên cho thấy thực hiện các bài tập Pilates trong 90 phút 3 lần mỗi tuần giúp giảm đáng kể vòng eo, bụng và vòng hông, so với nhóm đối chứng không tập thể dục trong cùng thời gian.

Khác với việc giảm cân, Pilates đã được chứng minh là giúp giảm đau lưng dưới và cải thiện sức mạnh, sự cân bằng, tính linh hoạt, sức bền và mức độ tập thể dục tổng thể của bạn.

Nếu bạn muốn thực hiện các bài tập Pilates, hãy thử kết hợp nó vào thói quen hàng tuần của bạn. Bạn có thể tập Pilates tại nhà hoặc một trong nhiều phòng tập thể dục có các lớp Pilates.

Để tăng cường giảm cân hơn nữa với Pilates, hãy kết hợp nó với chế độ ăn uống lành mạnh hoặc các hình thức tập thể dục khác, chẳng hạn như tập tạ hoặc cardio.

 

TÓM LƯỢC

Pilates là một bài tập thân thiện với người mới bắt đầu tuyệt vời có thể giúp bạn giảm cân trong khi cải thiện các lĩnh vực khác về thể lực của bạn, chẳng hạn như sức mạnh, cân bằng, linh hoạt và sức bền.

 

8. Yoga

 

Yoga đốt cháy một lượng calo vừa phải và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe bổ sung
Yoga đốt cháy một lượng calo vừa phải và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe bổ sung

 

Yoga là một cách phổ biến để tập thể dục và giảm căng thẳng.

Mặc dù nó thường không được coi là một bài tập giảm cân, nhưng nó đốt cháy một lượng calo vừa phải và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe bổ sung có thể thúc đẩy giảm cân.

Harvard Health ước tính rằng một người nặng 70 kg đốt cháy khoảng 149 calo mỗi 30 phút tập yoga.

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 60 phụ nữ mắc bệnh béo phì cho thấy những người tham gia hai buổi tập yoga 90 phút mỗi tuần đã giảm được vòng eo nhiều hơn so với những người trong nhóm kiểm soát – trung bình 3,8 cm.

Ngoài ra, nhóm yoga đã trải qua những cải thiện về sức khỏe tinh thần và thể chất.

Bên cạnh việc đốt cháy calo, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng yoga có thể giúp bạn chống lại thực phẩm không lành mạnh, kiểm soát việc ăn quá nhiều và hiểu rõ hơn về tín hiệu đói của cơ thể.

Hầu hết các phòng tập thể dục cung cấp các lớp học yoga, nhưng bạn có thể tập yoga ở bất cứ đâu. Điều này bao gồm từ sự thoải mái trong chính ngôi nhà của bạn, vì có rất nhiều hướng dẫn trực tuyến trên internet.

 

TÓM LƯỢC

Yoga là một bài tập giảm cân tuyệt vời có thể được thực hiện gần như bất cứ nơi nào. Nó không chỉ đốt cháy calo mà còn giúp bạn chống lại cảm giác thèm ăn.

 

Thực tế bạn có thể mong đợi giảm bao nhiêu cân?

Bạn có thể giảm bao nhiêu cân khi tập thể dục phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm:

Cân nặng ban đầu: Những người có cân nặng nhiều có xu hướng giảm nhiều cân hơn những người cân nặng ít hơn. Tuy nhiên, tỷ lệ phần trăm trọng lượng cơ thể bị mất là tương tự.

Tuổi tác: Người già có xu hướng mang khối lượng chất béo nhiều hơn và khối lượng cơ bắp ít hơn, làm giảm RMR của bạn – thể bạn đốt cháy bao nhiêu calo khi nghỉ ngơi. RMR thấp có thể làm cho việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.

Giới tính: Phụ nữ có xu hướng có tỷ lệ mỡ/cơ lớn hơn nam giới, điều này có thể ảnh hưởng đến RMR của họ. Do đó, đàn ông có xu hướng giảm cân nhanh hơn phụ nữ, ngay cả khi họ tiêu thụ một lượng calo tương tự.

Chế độ ăn: Giảm cân xảy ra khi bạn đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Do đó, thâm hụt calo là điều cần thiết để giảm cân.

Ngủ: Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc thiếu ngủ có thể làm giảm tốc độ bạn giảm cân và thậm chí làm tăng cảm giác thèm ăn của bạn đối với thực phẩm không lành mạnh.

Điều kiện y tế: Những người mắc các bệnh như trầm cảm và suy giáp có thể giảm cân với tốc độ chậm hơn.

Di truyền học: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng giảm cân có yếu tố di truyền, có thể ảnh hưởng đến một số người mắc bệnh béo phì.

Mặc dù hầu hết mọi người muốn giảm cân nhanh chóng, các chuyên gia thường khuyên bạn nên giảm 0,5 – 1,36 kg, hoặc khoảng 1% trọng lượng cơ thể của bạn, mỗi tuần.

Giảm cân quá nhanh có thể có những hậu quả tiêu cực đối với sức khỏe. Ví dụ, nó có thể dẫn đến mất cơ và tăng nguy cơ mắc các bệnh như sỏi mật, mất nước, mệt mỏi, suy dinh dưỡng, đau đầu, khó chịu, táo bón, rụng tóc và kinh nguyệt không đều.

Hơn nữa, những người giảm cân quá nhanh thường dễ bị tăng cân lại.

Điều quan trọng cần lưu ý là giảm cân không phải là một quá trình tuyến tính và thường thấy mình giảm cân nhanh hơn khi mới bắt đầu tập.

 

TÓM LƯỢC

Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến việc bạn thực sự có thể giảm bao nhiêu cân khi tập thể dục. Hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên giảm từ 0,5 – 1,36 kg mỗi tuần, hoặc khoảng 1% trọng lượng cơ thể của bạn.

 

Điểm mấu chốt

Nhiều bài tập có thể giúp bạn giảm cân.

Một số lựa chọn tuyệt vời để đốt cháy calo bao gồm đi bộ, chạy, đạp xe, bơi lội, tập tạ, luyện tập ngắt quãng, yoga và Pilates.

Điều đó nói rằng, có nhiều bài tập có thể giúp tăng cường nỗ lực giảm cân của bạn.

Nó rất quan trọng để chọn một bài tập mà bạn thích làm. Điều này làm cho nhiều khả năng bạn sẽ gắn bó lâu dài và nhìn thấy kết quả.


Tìm hiểu thêm

Phản Hồi Khách Hàng

Bà Phan Thị Năm – 60 tuổi – Ninh Bình

“Tôi là Phan Thị Năm, năm nay 60 tuổi. Tôi hay bị viêm lợi đã nhiều năm nay nên thường xuyên bị đau nhức ở hàm răng, đặc biệt là ở chân răng. Có nhiều lần lợi bị sưng to, đau nhức làm tôi không thể ăn uống, thậm chí không thể ngủ nổi. Các loại thịt dai, có sợi như thịt gà, thịt trâu bò, thịt chó... thì không bao giờ tôi dám ăn vì mỗi lần ăn xong là răng lại ê buốt. Tôi cũng đã dùng nhiều loại kháng sinh nhưng không đỡ. Thật may, con trai út đã mua cho tôi NHA BĂNG – ĐẶC TRỊ SÂU RĂNG, VIÊM LỢI. Ban đầu tôi còn băn khoăn sợ không khỏi, nhưng khi ngậm khoảng 10 phút thì cơn đau đã gần như không còn, tuy nhiên lợi thì vẫn còn sưng. Tôi tiếp tục dùng thêm 5 ngày thì không thấy còn sưng đau. Bây giờ trong nhà tôi luôn để một lọ NHA BĂNG – ĐẶC TRỊ SÂU RĂNG, VIÊM LỢI, thỉnh thoảng tôi ngậm để phòng tránh các bệnh về răng miệng!” 

Anh Vũ Long – 35 tuổi – Giám đốc kinh doanh

“Tôi là Nguyễn Vũ Long, SN 25 Ngọc Khánh, Ba Đình, Hà Nội. Đặc thù công việc của tôi thường xuyên phải tiếp các đối tác cũng như gặp gỡ bạn bè. Gần như không có ngày nào tôi không uống rượu, bia. Cách đây 9 tháng, qua đợt khám sức khỏe do công ty tổ chức thì tôi mới biết mình bị men gan cao, nóng gan. Có lẽ đây chính là nguyên nhân làm tôi luôn cảm thấy chán ăn, mệt mỏi, người hay bị nổi mẩn ngứa. Tình cờ khi tìm kiếm thuốc có nguồn gốc thảo dược trên internet, tôi được biết ĐẠI TRƯỜNG CAN – ĐẶC TRỊ VIÊM GAN, XƠ GAN bao gồm 13 loại thảo dược được lấy từ các vùng núi cao. Tôi đã dùng liên tục khoảng 2 tháng thì đã hết bị mẩn ngứa, nổi mề đay. Đi khám lại thì men gan đã về mức an toàn. Giờ tôi vẫn thường xuyên sử dụng ĐẠI TRƯỜNG CAN – ĐẶC TRỊ VIÊM GAN, XƠ GAN để giải độc gan đến khi nào tôi có thể hạn chế được uống rượu bia!” 

Chị Mai Anh – 28 tuổi – Đăk Lăk

“Tôi Là Trịnh Mai Anh ở SN 24 Tiến Thành, Quảng Tiến, Cư M’gar, Đăk Lăk. Trước đây, tôi hay bị ợ chua, đầy hơi, ăn uống khó tiêu, bụng nóng rát và thường xuyên bị đau. Có những lúc bụng đau quằn quại khiến tôi không làm được gì chỉ nằm một chỗ, mệt mỏi, sức khỏe giảm sút. Đi khám thì được chuẩn đoán là bị viêm loét dạ dày. Tôi đã dùng nhiều loại thuốc tây nhưng không khỏi mà tình trạng ngày càng nặng hơn. Sau đó, tôi được một người bạn giới thiệu AN VỊ SINH – ĐẶC TRỊ ĐAU DẠ DÀY, TÁ TRÀNG của Đông y An Sinh Đường. Sau khi dùng hết một hộp đầu tiên, tôi không còn hiện tượng đầy bụng, ợ chua, tần suất các cơn đau đã giảm. Tôi tiếp tục dùng thêm một hộp AN VỊ SINH nữa thì dạ dày ổn định hẳn. Đến nay là 3 năm, cộng thêm với việc ăn uống, sinh hoạt lành mạnh thì tôi đã hết hẳn các triệu chứng đau dạ dày và vui nhất là cảm thấy người rất khỏe mạnh, không còn bị các cơn đau hành hạ!”